كيف تجعل النوم صحيًا وقويًا: 5 طرق

نقص منتظم في النوم يؤدي إلى انخفاض الأداء ومقاومة الإجهاد. الشخص الذي يذهب إلى الفراش متأخرا ويستيقظ مبكرا ، وغالبا ما يمرض ويصبح أسرع. ليس فقط الجهاز العصبي يعاني ، ولكن أيضا القلب ، والجهاز الهضمي ، ويتباطأ الأيض. الأرق يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، والرؤوس السوداء وحب الشباب ، والتجاعيد المبكرة ومشاكل الضغط. ولكي لا يتم إقصاء ودخول السرير لمدة 3-4 ساعات ، تحتاج إلى تطوير عادات جيدة.

معدة فارغة

التحضير للنوم يبدأ في العشاء. يجب على الشخص اتباع ما يأكله ، وبأي كميات. تناول الطعام في المساء هو أسهل وأكثر نظام غذائي. لا تتورط في اللحوم المقلية والوجبات السريعة والسندويشات مع النقانق والحلويات. يتم استبدال الأطباق الثقيلة والدهنية ، والتي يتم هضمها لفترة طويلة ، من خلال خيارات الضوء:

• يطعن الخضار أو السلطة.
• أسماك بخارية أو لحوم
• كوب من الكفير.
• عصيدة.

هي أيضا بطلان الثمار ، لأنها يمكن أن تسبب التخمير والانتفاخ.

أنت في حاجة للذهاب إلى السرير مع نصف معدتك فارغة. لا تتناول وجبة خفيفة لمدة 2-3 ساعات قبل موعد النوم ، ولا تشرب الكثير من السوائل. عندما يصبح الإفراط في تناول الطعام ثقلاً ، مما يمنع الاسترخاء. ولكن من الصعب جداً على الشخص الجائع أن يذهب إلى عالم الأحلام. يمكن أن يكون سبب الأرق أيضًا مثانة ممتلئة ، حيث يجب عليك الاستيقاظ كل 30-40 دقيقة.

الاسترخاء الكامل

الناس بانتظام الدخول في المواقف العصيبة. الشتائم مع الجيران والأزواج. الحصول على توبيخ من قبل رئيسه. بواخر الوجه في مترو الأنفاق والمحلات التجارية والعيادات. تترك المشاجرات طعمًا غير سار ، يصعب التخلص منه. قد لا يتذكر الشخص الحادثة طوال اليوم ، ولكن بمجرد أن يكون في الفراش ، سوف يرغب فوراً في التمرير عبر الحوار مع صاحب المعاش البشع في رأسها والتوصل إلى بعض الإجابات اللائقة والرائعة. الفلسفات والمشاعر السلبية تسبب الأرق ، لذلك عليك أن تتخلص من الأفكار السيئة.

هناك عدة طرق لتهدئة:

1. التأمل. تحتاج إلى الاستلقاء على الأريكة أو الجلوس في وضع مريح. تشمل الموسيقى الناعمة أو ، على العكس ، تنأى بنفسك عن كل الأصوات. كرر نفسي: "كل شيء على ما يرام. أتخلص من الطاقة السلبية ". وتخيل كيف تتبخر آثار التوتر من رأسك ، مثل الماء الذي سقط على مقلاة ساخنة.
2. حمام رغوة. الماء الدافئ يريح العضلات ويزيل التوتر الناتج عن الاستياء والغضب. وسوف يساعد النظام العصبي الزيوت الأساسية: الخزامى وإكليل الجبل وخشب الصندل. تضاف 4 - 5 قطرات من عنصر مهدئ إلى الحمام.
3. تدليك النفس. بعد إجراءات المياه ، من المفيد أن تعجن الرقبة والكتفين والمناطق الخلفية التي يمكنك الوصول إليها. يمكنك طلب المساعدة في الشوط الثاني.

لا تأخذ الحبوب المنومة أو المهدئات ، إذا لم تكن هناك مؤشرات طبية. حبوب منع الحمل الهدوء وتساعد لفترة من الوقت ، ولكن الأرق تدريجيا يكثف فقط ، والوسائل تتوقف عن العمل.

الوضع الصحيح

يوصي الأطباء بالذهاب إلى السرير في 22-23 ساعة من الليل. في الساعة العاشرة مساءً يبدأ إنتاج الميلاتونين. الهرمون هو المسؤول عن راحة واستعادة الدماغ.إذا بقي الشخص حتى الصباح وذهب إلى الفراش مع أشعة الشمس الأولى ، فإن تركيز المادة ينقص. يظهر السبات ، والتعب المزمن ومشاكل مع الجهاز العصبي.

البوم ، اعتاد على النوم قبل الظهر ، في البداية سيكون من الصعب إعادة البناء. ولكن إذا كان هناك أسبوعين للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، فإن الجسم يتكيف. ومن أجل تجنب إغراء أخذ غفوة بعد العشاء ، تحتاج إلى الخروج من السرير بمجرد انطلاق المنبه. لا يعمل سحب الشفط لمدة خمس دقائق على تجديد احتياطيات الطاقة ، بل يصرف فقط عن الإيقاع ويسبب النعاس ، الذي يطارد الشخص طوال اليوم.

على المنبه ، من الأفضل وضع لحن لطيف ، حيث يزداد الحجم تدريجيًا. أصوات قاسية تخيف الشخص وتهيج الجهاز العصبي. إن العودة إلى الواقع ضروري بسلاسة ، بحيث لا تصبح الصحوة ضغوطاً أخرى.

الملابس والأكسجين

يحدث الأرق في بعض الأحيان بسبب أشياء ضيقة وضيقة للغاية. من الأفضل ارتداء القمصان ، والضغط على الصدر ، والسراويل ذات شريط مطاطي ضيق أثناء النهار. في الليل ، يتم إعطاء الأفضلية لملابس النوم الفضفاضة من القماش الناعم والتنفس.المواد الطبيعية تحمي الجلد من التهيج ، الانهاك وزيادة العرق.

تفتح النوافذ في غرفة النوم من 20 إلى 30 دقيقة قبل المغادرة إلى السرير. الصيف أطول ، وفي فصل الشتاء - أقل. لكن الأكسجين يجب أن يتدفق إلى الغرفة. الهواء المنعش يريح الجهاز العصبي ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

في المساء ، من المفيد المشي أو الركض في الحديقة. يمكن أن يحل النشاط البدني بالاشتراك مع الأكسجين محل حبوب منع الحمل القوية. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في التمارين ، لأن الجسم المثقل بالأعباء والمتحمس ليس من السهل الاسترخاء.

تدريب

يجب أن يكون السرير مسطحًا ، دون وجود دمامل وأكوام من الألواح. من المستحسن شراء فراش طبي للعظام ونفس الوسائد. لا يجب أن يدخل الضوء أو الأصوات الأخرى إلى الغرفة. إذا كنت القضاء على مصادر الضوضاء أمر مشكوك فيه ، يجب عليك الحصول على earplugs وقناع النوم.

مساعدة للاسترخاء ممارسة الجنس والاستمناء. يتم تحسين نوعية النوم من خلال الجوارب الدافئة. لكن يجب أن تكون ناعمة وبدون أشرطة مرنة ضيقة. عندما تزداد دفئ القدمين ويزداد دوران الدم في الجزء السفلي من الجسم ، يختفي التوتر وتبدأ مرحلة نوم الريم.

جعل الراحة الكاملة وقوية ، يمكنك استخدام التدليك الذاتي ، والنظام الغذائي السليم والامتثال للروتين اليومي. ولكن إذا كان لا يمكن التعامل مع الأرق بالطرق المرتجلة ، فمن الجدير بالتحقق من ذلك مع أخصائي. أحيانا الكوابيس ومشاكل النوم تشير إلى أمراض خطيرة في الأعضاء الداخلية والجهاز العصبي التي تحتاج إلى معالجة بطريقة طبية.

فيديو: أسرار نوم عميق