Jak zlepšit spánek dospělého: užitečné tipy

Přítomnost spánku neznamená, že zbytek je držen v souladu se všemi normami a poskytuje člověku rezervu vitality na den dopředu. Mnoho lidí se v noci několikrát probouzí. To je ovlivněno mnoha faktory, včetně psycho-emocionálního stavu, způsobu práce a dokonce i výživy. Pokud nejste schopni plně relaxovat v noci, zvažte způsoby, jak pomoci zlepšit spánek.

Sledujte hygienu spánku

1. Existují určitá pravidla, která musí být dodržena před spaním. Vždy jděte odpočívat ve stejnou dobu, nestřílejte režim. Je lepší, když budete spát v období od 22.00 do 23.00 hodin.
2. Nezapomeňte otevřít okna v místnosti pro větrání, čerstvý vzduch má tendenci spát. Nebo si zvykněte dělat půlhodinovou procházku, než půjdete odpočívat.
3. Namontujte teploměr do místnosti, vždy sledujte teplotní podmínky v místnosti. Držte se v průměru o 1-2 stupně níže.
4. Hygiena není jen základní doporučení pro větrání a správný čas spánku. Nejezte bezprostředně před spaním. Pokud máte hlad, pijte sklenku kefíru půl hodiny před spaním. Poslední hlavní jídlo by mělo být nejméně 4 hodiny před zbytkem.
5. Vyberte si pohodlnou polohu pro spaní. Ideální - na straně nebo vzadu. Také stojí za to věnovat pozornost posteli, dobře, pokud jsou matrace a polštář ortopedické. Poskytnou vám podporu páteře a pohodlný nepřetržitý spánek.
6. Je prokázáno, že rychle usne, pokud spíte v čistém prostorném pyžamu nebo nahém. Než půjdete do postele, vezměte si horkou koupel s voňavými bylinkami nebo se ponořte do sprchy. Čerstvost pomůže uklidnit a usnout rychle.
7. Dejte pozor, abyste se před spaním unavili. Večer můžete navštívit posilovnu, projít se psem nebo se jen vyčerpat svými úkoly. Lehká únava zlepší kvalitu spánku.
8. Neposlouchejte hlasitou hudbu, nesledujte děsivé nebo příliš vtipné filmy, které vás později nenechají usnout. Než budete odpočívat, nepijte velké množství vody nebo jiné tekutiny, abyste pokaždé nechodili na záchod.

Vypněte světlo 2 hodiny před odpočinkem

1. Pokud víte, že máte problémy se spaním, připravte se na odpočinek předem. Vypněte světla nebo nastavte noční světlo, aby se vytvořila tlumená atmosféra. Můžete nainstalovat několik vonných svíček, které přispívají k pohodlí.
2. Ztmavená místnost pošle mozku signál, že je čas spát. Budete nejprve cítit mírnou slabost, a pak úplně spát. Přirozeně, před těmito manipulacemi, musíte větrat místnost a dostat trochu unavený.
3. Několik hodin před svátky nepoužívejte miniaplikace (tablet, smartphone atd.), Nesledujte televizi. Raději si přečtěte knihu nebo sen. Elektronická zařízení vytvářejí úzkost tím, že ovlivňují oči a mozek.
4. Pokud je v místnosti příliš mnoho zdrojů ostrého světla, například spínač na zásuvce, nabíjení z telefonu, počítač, hodiny se světelným panelem, zakryjte všechna tato zařízení. Jasné světlo bude prosvítat očními víčky, nemůžete klidně spát.
5. Je lepší zavřít okna tlustými záclonami, kterými se v ranních hodinách světlo neprorazí. Pokud to není možné, použijte náplast předem. Kromě toho jsou moderní obvazy nasyceny voňavými bylinkami, které zlepšují spánek.

Usnul na tiché zvuky

1. Pokud nemůžete usnout v úplném tichu, přidejte tlumené zvuky. Stáhněte si v telefonu aplikaci pro spánek, která bude vydávat zvuk vln, lehkého větru, zpěvu ptáků. Nenápadné zvuky vám pomohou relaxovat.
2. Byly provedeny studie, které prokázaly, že tyto zvuky nejen zklidňují, ale také utopují cizí šustění. To platí zejména pro lidi, kteří nemohou v noci spát kvůli domácnostem nebo domácím mazlíčkům.
3. Existuje takové zařízení, které se nazývá generátor bílého šumu. S ním můžete nastavit určitou frekvenci a získat jakýsi šustění. Utrpí a umožní vám rychle usnout.
4. Chcete-li vypnout, můžete zapnout monotónní hudbu bez náhlých přechodů. Tento styl se nazývá „Ambient“. Pod touto melodií se nudíte a usnete. Po hodině a půl nezapomeňte nastavit časovač pro vypnutí hudby.
5. Pokud máte přátele, kteří bez hanby svědomí mohou zavolat v noci a přerušit spánek, dejte telefon do režimu „Tichý“. Pokud nečekáte na volání, vypněte vibrace. Dost spát, pak zavolat celé ráno.

Jezte vitamíny

1. Existují určité vitamíny pro lidi, kteří mají problémy se spánkem. Komplex lze zakoupit v lékárně. Musíte se zaměřit na vitamíny skupiny B, jejich cílem je normalizace nervového systému.
2. Jíst ořechy, kuřecí a hovězí játra, obiloviny. Tyto produkty snižují úzkost, stimulují krevní oběh v mozku. Vhodné jsou také vitamíny A a E.
3. Z nápojů také dávat přednost černý čaj není silný s medem a citronem. Teplé mléko s medem, opilý před spaním je také užitečné. Všechny koktejly a čaje jsou přijímány v malých doušcích.

Spánek nahý

1. Studie potvrdily, že spánek bude silnější, pokud spíte nahý. Tak, tělesná teplota neskáče, člověk najde klid a zcela se zbaví nepohodlí.
2. Je vhodné si vybrat pro odpočinek není snadné, ale tlustý deku. Tlačí tělo, vytváří jistý pocit bezpečí a pohodlí. V tomto případě musí být polštáře tvrdé a ložní prádlo čisté.
3. Když spíte bez oblečení, neměli byste si zakrýt hlavu a ruce, můžete také uvolnit jednu nohu a položit si pod koleno další polštář. Vždy udržujte nohy v teple, pokud zamrznou, probudíte se.

Použijte léčivé byliny pro spánek

1. Mnoho lidí zná jedinečné vlastnosti bylin, které mají pozitivní vliv na psycho-emocionální pozadí člověka. V důsledku toho se tělo může zcela uvolnit a zbavit se zvýšeného stresu. Stačí získat surovinu klasickým způsobem, jak získat.
2. Během vaření v páře se z bylin uvolňují užitečné látky a nezbytné enzymy pro nervový systém. Tymián obsahuje éterické oleje, taniny, saponiny a mastné kyseliny. Pivovar má pozitivní vliv na celé tělo.
3. Pokud se rozhodnete vařit motherwort, léčivá bylina bude mít sedativní účinek. Suroviny jsou vynikající pro kardiovaskulární onemocnění.
4. Pokud jde o valeriány, obsahuje alkaloidy a éterické oleje. Aktivní enzymy zklidňují nervy. Bylinná kolekce je účinná pro nespavost a nervózu.
5. Také v boji proti špatnému spánku pomoci vývarů na bázi chmele. Rostlina obsahuje antioxidanty a fytoestrogeny. Tyto enzymy mají na psychiku sedativní účinek.
6. Neméně efektivní v této situaci bude sbírat levandule. Ve většině případů se rostlinný ether používá k řešení problémů se spánkem. Ložní prádlo ošetřené levandulovým olejem. Zanedlouho zmizí úzkost a podrážděnost.
7. Peppermint se osvědčil. Stačí vdechnout vůni rostliny, protože špatná nálada okamžitě zmizí. Suroviny pozitivně ovlivňují duševní stav člověka.Můžete se uklidnit a najít mír v krátkém čase.
8. V některých případech můžete pít infuzi založenou na hloh. V lidovém lékařství se ovoce vaří a používá jako svíravý. Složení dokonale čistí krev toxinů a strusek. Kromě toho se výrazně snižuje excitabilita těla.
9. Chcete-li zklidnit nervový systém, můžete zkusit nápoj na bázi měsíčku. Rostlina má také baktericidní účinek. Společně s odvarem melissy pomůže eliminovat migrény, bojovat proti ischemii, dysbióze a nervóze.
10. Není méně efektivní v boji proti chudobě lékárny heřmánku. Rostlina je bohatá na biologicky aktivní enzymy. Nápoj má anti-spasmodické, sedativní, protizánětlivé a anestetické účinky na tělo.
11. Pamatujte si, že pokud se rozhodnete zapojit se do sběru bylin na vlastní pěst, musíte postup provést v ekologicky šetrných podmínkách. Tráva je dost na to, aby se vařila jako obyčejný čaj. Suroviny lze snadno zakoupit v lékárně.
12. Byliny se někdy kombinují ve stejném poměru a vaří. Doporučuje se přidávat malé množství medu. Kurz je v průměru pouze 3 recepce. Musíte vypít jen polovinu hodiny před spaním. Výsledkem je, že spánek a nervový systém jsou normalizovány.

Jezte produkty ke zlepšení spánku.

1. Není žádným tajemstvím, že tělo čerpá potřebné látky z výrobků, které konzumujeme. Z toho můžeme usuzovat, že kvalita spánku a pohody obecně závisí přímo na složkách stravy.
2. K normalizaci spánku se doporučuje pít častěji nápoje založené na léčivých bylinkách. Kromě toho jsou banány, mandle, mléko, ovesné vločky a med vynikající pro nespavost. Chcete-li snadno usnout, neměli byste jíst 2 hodiny před ostatními.
3. Ponořte na brambory, mořské ryby a koktejly, tvrdé sýry, květák a brokolici, mrkev. Hodinu před odjezdem na postel pijte čaj se šípkem nebo jeřábem.

Zlepšení spánku u kojenců a starších osob

1. Aby dítě mohlo bez problémů spát, je třeba vzít v úvahu různé faktory. Ve většině případů dítě nemůže usnout kvůli pocitu hladu, nadýmání, řezání zubů, teplotě v místnosti a čerstvosti vzduchu.
2. Stačí odstranit takové příčiny a dítě usne bez problémů se zdravým spánkem. Jakmile položíte své dítě, můžete strávit relaxační masáž. Nezapomeňte si zpívat ukolébavky a vzduch v místnosti. Čaj na bázi fenyklu může pomoci s problémy v žaludku.
3. Starší lidé zpravidla potřebují pro dobrý odpočinek méně hodin spánku. Chcete-li plně doplnit sílu, musíte se projít dvakrát denně. Je zakázáno spát ve dne. Dělejte lehkou gymnastiku. Stojí za to zapomenout na kávu a alkohol. Nejezte před spaním.

Je snadné normalizovat odpočinek a překonat nespavost, pokud budete postupovat podle jednoduchých pravidel. Upravte dietu, dodržujte dobrou hygienu spánku. V případě potřeby koupit vitamíny. Je nutné zcela odstranit špatné návyky a používání zbytečných výrobků. Chodit a dělat více gymnastiky.

Video: jak zlepšit kvalitu spánku