Πώς να αντλήσετε γρήγορα τα άκρα των δικεφάλων

Biceps - αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους μυς του ανθρώπινου σώματος, που είναι μέρος του συστήματος flexor-extensor του χεριού. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ώμου στην άρθρωση του ώμου, αλλά και του αντιβραχίου - στον αγκώνα. με τη βοήθεια του δικέφαλου, ένα άτομο ανυψώνει διάφορα βάρη, εκτελεί οποιαδήποτε εργασία δύναμης. Το Triceps, που βρίσκεται στην πίσω πλευρά, είναι στις περισσότερες περιπτώσεις ένα βοηθητικό στοιχείο, επειδή για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να τεθούν σε φόρμα, το έργο της αύξησης του όγκου των δικεφάλων είναι το κύριο.

Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι άντλησης του δικέφαλου είναι οι ασκήσεις στο μπαρ, οι ωθήσεις και τα διάφορα σετ ασκήσεων που απαιτούν εργασία με αλτήρες. Τα push-ups είναι ένας αγαπημένος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο αυτού του μυός ανάμεσα στους μη-bodybuilders, δηλαδή στους ανθρώπους των οποίων το κύριο καθήκον δεν είναι να επιτύχουν κοσμικούς δείκτες του όγκου των δικεφάλων αλλά να αποκτήσουν δύναμη και σχήμα.

Σημαντικό: χρησιμοποιώντας μόνο μία ώθηση, είναι αδύνατο να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους, διότι για την πλήρη άντληση οποιουδήποτε μυός του ανθρώπινου σώματος είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις τόσο με μέγιστο επιπρόσθετο βάρος όσο και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με το βάρος του.

Ωστόσο, ένας συνδυασμός των δύο push-ups και των ασκήσεων αντοχής θα σας επιτρέψει να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους μυς και, ως εκ τούτου, να ανιχνεύσετε την ορατή ανάπτυξη των μυών.

Η σωστή τεχνική των push-ups για δικέφαλα

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης απομόνωσης (δηλαδή, που αποσκοπεί στην άντληση αποκλειστικά ενός μυός) αποτελεί τη βάση της ταχείας ανάπτυξης των μυών. η εσφαλμένη απόδοση μπορεί να προκαλέσει τυχόν δάκρυα, διαστρέμματα και άλλες δυσάρεστες συνέπειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν κάνετε push-ups πρέπει πάντα να δώσετε προσοχή στη θέση των χεριών, των ποδιών και, ιδιαίτερα, της πλάτης.

Συμβουλή: Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να αντλήσουν τους δικέφαλους χρησιμοποιώντας push-ups το κάνουν οι ίδιοι στο σπίτι, έτσι πρέπει να καταλάβετε τη σημασία της τήρησης της τεχνικής για την άσκηση.Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, η θέση του σώματος που περιγράφεται παρακάτω προκαλεί πόνο, τότε δεν έχει νόημα να συνεχίσουμε να ασκούμε.

Έτσι, η τεχνική που κάνει push-ups που στοχεύουν στο δικέφαλο είναι ως εξής:

1. Η σωστή οριζόντια θέση συνεπάγεται την πλησιέστερη δυνατή θέση των ποδιών, ακόμη και όταν συνδυάζεται (αυτό είναι απαραίτητο για να φτάσει το μέγιστο φορτίο στο άνω μέρος του σώματος), καθώς και η θέση της παλάμης παράλληλα με τους ώμους και περιστρεφόμενη πλευρικά και όχι ευρεία. Οι ίδιοι οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία στον αγκώνα, περιγράφοντας ένα τετράγωνο στον αέρα.
2. Οι προβολές της γραμμής της πλάτης (σπονδυλικής στήλης) και της γραμμής του λαιμού στο πάτωμα πρέπει να συμπίπτουν · σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχουν στροφές.
3. Στην περίπτωση της κλασσικής απόδοσης (δηλαδή, χωρίς επιπλέον βάρος), η πλάτη δεν πρέπει να είναι τεταμένη, δηλαδή δεν πρέπει να υπάρχει καμιά κλίση προς τα μέσα ή αντίστροφα προς τα μέσα.
4. Όταν λυγίζετε τα χέρια για να κάνετε push-ups, το φορτίο πρέπει να γίνεται αισθητό όχι μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και στους κοιλιακούς μυς, τους μυς των ώμων και τους θωρακικούς μύες.
5. Η αναπνοή είναι το κλειδί για την επίτευξη του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων.Έτσι, είναι απαραίτητο να λυγίζετε τα χέρια ενώ εισπνέετε και να φτάσετε στο χαμηλότερο δυνατό σημείο, ενώ εκπνέετε - για να κάμψετε τα χέρια και να πάρετε την αρχική θέση.

Σχέδια για την άντληση δικεφάλων με χρήση πτύκων

Υπάρχουν δύο βασικά σχήματα προώθησης από το πάτωμα, τα οποία χρησιμοποιούν θεμελιωδώς διαφορετικές προσεγγίσεις στην άντληση των δικέφαλων: για παράδειγμα, η πρώτη συνεπάγεται μια σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση με την πάροδο του χρόνου, η δεύτερη - μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει επίσης ίσως όχι ο καθένας.

Το πρώτο σχέδιο, το κλασικό, είναι αρκετά απλό και συνίσταται στην εκτέλεση ωθημάτων σε πέντε προσεγγίσεις. Πρώτον, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί πειραματικά ο ατομικός μέγιστος αριθμός push-ups, να το θεωρήσετε ως "σημείο εκκίνησης". Αυτός ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να πραγματοποιηθεί κατά την πρώτη προσέγγιση των πέντε. Επιπλέον, μετά από ανάπαυση δύο λεπτών, συνιστάται να επαναληφθεί ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων, να μειωθεί ο αριθμός επαναλήψεων κατά 5 και 10 με την τρίτη και τέταρτη προσέγγιση.

Σημαντικό: σε αυτή την περίπτωση, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι το ποσό μετά το οποίο ένα άτομο μπορεί να ισιώσει κανονικά και να "σταθεί" σε μια θέση που βρίσκεται για μικρό χρονικό διάστημα. Δηλαδή, στην περίπτωση αυτή δεν είναι απαραίτητο να εργαστούμε για φθορά, καθώς αυτό θα κάνει αδύνατο να εκτελεστεί ένας επαρκής αριθμός επαναλήψεων με τις ακόλουθες προσεγγίσεις. Τα push-ups είναι τα καλύτερα κατά την εκτέλεση της τελικής προσέγγισης.

Είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε τακτικά, αλλά σταδιακά, χωρίς φανατισμό, να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα, κάθε 10 ημέρες. Σε κάθε περίπτωση, το σώμα θα καταστήσει πάντα σαφές πότε είναι ικανή για λίγες επαναλήψεις και πότε δεν είναι.

Το δεύτερο σύστημα, όπως προαναφέρθηκε, συνεπάγεται την εφαρμογή μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, συμπεριλαμβανομένης της λήψης από το τραπέζι, που είναι η πρώτη άσκηση του προγράμματος. Οι τελικοί, τελικά τελειωτικοί μύες, σκηνοθετούν ακριβώς το ίδιο και ενεργούν push-ups.

Δεδομένου ότι το φορτίο των μυών, σε αυτή την περίπτωση, είναι μεγαλύτερο από αυτό του προηγούμενου σχεδίου, ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει κάπως.Στην οριζόντια γραμμή θα πρέπει επίσης να εκτελέσει πέντε προσεγγίσεις αντίστροφη πρόσφυση (ή στενό), ο αριθμός των επαναλήψεων στην περίπτωση αυτή δεν πρέπει να υπερβαίνει το δέκα. Ωστόσο, κάθε επανάληψη θα πρέπει να πραγματοποιείται αργά, προκειμένου να εργαστεί μέσω όλων των μυών που συμμετέχουν στην ανύψωση του σώματος. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητο να εκτελούνται οι δικέφαλοι, η κάθοδος θα πρέπει να εκτελείται με την ίδια αργή ταχύτητα με την ανάβαση. Δεν πρέπει να υπάρχουν τσιμπήματα ή αιχμηρές αναπηρίες: πρώτον, είναι γεμάτη με την εμφάνιση τραυματισμών και, δεύτερον, δεν δίνει πλήρες φορτίο στους μύες.

Μετά την εκτέλεση των pull-ups, τα push-ups θα σας δοθούν λίγο πιο δύσκολα και συνεπώς ο αριθμός τους θα πρέπει να μειωθεί. Δεκαπέντε αργές επαναλήψεις είναι συνήθως αρκετές για να τονίσουν τον δικέφαλο. Συχνά, ίσως αισθανθείτε ότι είναι δυνατό να εκτελέσετε άλλες δύο ή τρεις επαναλήψεις, αλλά πρέπει να αγνοηθεί: είναι προτιμότερο να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα και, με τη σωστή τεχνική, να εκτελέσετε μια άλλη ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Ολοκληρωμένη προσέγγιση

Παρόλο που τα push-ups με pull-ups στο crossbar είναι ικανά να παράγουν ένα αποτέλεσμα, μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία προϋποθέτει την εφαρμογή ασκήσεων αντοχής, ιδίως με dumbbells και barbell, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον όγκο των μυών.

Οι ασκήσεις για την κάμψη των βραχιόνων μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο σε όρθια θέση όσο και σε καθιστή θέση, είναι σημαντικό μόνο να ακολουθήσετε τη σωστή κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Η ανύψωση της μπάρας ενώ στέκεται είναι μια γενικότερη άσκηση που περιλαμβάνει όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά η ανύψωση των αλτήρων ενώ κάθεστε είναι πιο μονωτική, που απευθύνεται μόνο στους δικέφαλους μυς. Ως εκ τούτου, αρχικά συνιστάται να εκτελείτε πάντα ασκήσεις με μια μπάρα, και αργότερα - με αλτήρες.

Σημαντικό: δεν συνιστάται να συνδυάζετε push-ups, pull-ups και ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα, αρκεί να διαθέσετε δύο ημέρες κατάρτισης την εβδομάδα. Εάν, ωστόσο, η μελέτη των δικεφάλων πραγματοποιείται μόνο μέσω pushups, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα.

Συνοπτικά για τη διατροφή

Το πρώτο πράγμα που οι επαγγελματίες εκπαιδευτές στα γυμναστήρια λένε στους θαλάμους τους είναι η σημασία της διατροφής και της δίαιτας. Η ανάπτυξη των μυών, προφανώς, είναι αδύνατη χωρίς την πρόσληψη ουσιών που είναι απαραίτητες για την κατασκευή των ουσιών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων τους.

Κατά την άντληση δικέφαλου μυός, καθώς και άλλων μυών του σώματος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, υδατάνθρακες 4-5 γραμμάρια. Αυτό οφείλεται στην παραλαβή αυτών των ουσιών από τον οργανισμό που θεραπεύει τις μικροκονήσεις, τις ρωγμές στις ίνες των μυών και τους ίδιους τους μυς, αυξάνοντας έτσι τον όγκο.

Στις ημέρες της άντλησης δικεφάλου, συνιστάται επίσης να εκτελούνται διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Η ιδέα της στοχοθετημένης άντλησης μόνο ενός μυ, αν και έχει σαφές και σαφές καθήκον, δεν έχει νόημα: χωρίς την ανάπτυξη άλλων συμπλεγμάτων μυών, δεν υπάρχει αύξηση της δύναμης, επομένως είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή σε άλλες ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε σχετικά με τη σωστή λειτουργία αποκατάστασης: αρχικά, συνιστάται στους απροετοίμαστους ανθρώπους να κάνουν μια ή δύο ημέρες την εβδομάδα στην εκπαίδευση (όπως είναι) και στη συνέχεια να αυξήσουν τον αριθμό των ημερών κατάρτισης. Μετά από μια προπόνηση, μια σάουνα ή μια μπανιέρα, που παίρνουν ένα ντους αντίθεσης, καθώς και ένα μασάζ μπορεί να βοηθήσει να ανακτήσει.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τα πέλματα του δικεφάλου από το πάτωμα