Πώς να κάνετε σανίδα άσκησης

Στην πάλη για μια λεπτή φιγούρα, τους ελαστικούς μύες και το τεντωμένο σώμα, γυναίκες και άντρες σε όλο τον κόσμο αναζητούν μια καθολική άσκηση που περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος. Και υπάρχει μια τέτοια άσκηση - αυτή είναι η σανίδα. Μερικοί έμπειροι εκπαιδευτές συγκρίνουν τη γραμμή με το τρέξιμο - κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης συμμετέχει περισσότερο από το 90% των διαφορετικών μυών. Μερικοί είναι ικανοποιημένοι με τη στατική φύση της άσκησης - δεν χρειάζεται να τρέξει οπουδήποτε, αρκεί να κρατηθεί το σώμα στη σωστή θέση. Για άλλους, η σανίδα είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα. Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση, κάντε το μπαρ καθημερινά και αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση. Και είναι λίγα λεπτά την ημέρα! Αλλά για να είναι το αποτέλεσμα αισθητό, η άσκηση πρέπει να γίνει σωστά. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για τις σανίδες - χρήσιμες ιδιότητες και τη σωστή εφαρμογή αυτής της άσκησης.

 Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδων

Ποια είναι η χρήση της άσκησης "σανίδα"

Σήμερα, η σανίδα περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης πολλών τομέων γυμναστικής, που είναι συνήθως η τελική άσκηση, η οποία παγιώνει το φορτίο στον τύπο, τα χέρια και τα πόδια. Όσο το πηχάκι είναι χρήσιμο σε έναν οργανισμό, θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

  1. Υψηλής ποιότητας "άντληση". Το φορτίο των μυών σε μια στατική θέση είναι πολύ πιο έντονο, καθώς το άτομο βρίσκεται σε μια μη φυσική στάση, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος του σώματός του στην άσκηση "σανίδα". Αυτό σας επιτρέπει να αντλούν καλύτερα τους μυς της πλάτης και της κοιλιακής χώρας, κάτι που δεν επιτυγχάνεται υπό δυναμικό φορτίο.
  2. Flat κοιλιά. Η ποιότητα του Planck αντλεί την κάτω, την άνω και την πλάτη πρέσα, τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους δικέφαλους μυς. Με το λουρί μπορείτε να επιτύχετε ένα τέλεια επίπεδο στομάχι και κύβους ανακούφισης, το οποίο είναι σημαντικό τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Ο Planck σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κοιλιά της μπύρας.
  3. Συντονισμός των κινήσεων. Η ράβδος επιτρέπει όχι μόνο την εκπαίδευση των μυών, αλλά και τη βελτίωση της εργασίας του αιθουσαίου συστήματος, επειδή η άσκηση απαιτεί μακροπρόθεσμη ισορροπία και συντονισμό της κίνησης. Ειδικά αν δεν πρόκειται για το κλασικό, αλλά για την πλάκα,η διατήρηση της ισορροπίας με αυτή την άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη.
  4. Πίσω. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εκπαίδευση για τη σπονδυλική στήλη. Κρατώντας το σώμα σε οριζόντια θέση, μπορείτε να επεξεργαστείτε τους μυς της πλάτης με έναν ποιοτικό τρόπο, ο οποίος δίνει ένα εφικτό φορτίο κατάρτισης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Ο Planck είναι πολύ χρήσιμος για την εκτέλεση με κήλες, καθώς σχηματίζει ένα μυώδες κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη, το οποίο εξαλείφει τη μετατόπιση των σπονδύλων. Αλλά η άσκηση γίνεται μόνο μετά από άδεια του γιατρού. Τακτικές ασκήσεις άσκησης "Plank" ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη.
  5. Ζεσταθείτε Planck είναι πολύ χρήσιμο για εκείνους που αναγκάζονται να κάνουν καθιστική εργασία όλη την ημέρα. Αυτή η γρήγορη, αλλά αποτελεσματική άσκηση μπορεί να φέρει το σώμα σε τόνο μέσα σε λίγα λεπτά.
  6. Αδυνάτισμα Παρά το γεγονός ότι το φορτίο στην άσκηση είναι στατικό, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καύση λίπους. Η τακτική πίεση στους μυς διεγείρει την ανάπτυξή τους. Οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται διατροφή, λαμβάνουν ενέργεια όχι μόνο από τα τρόφιμα, αλλά καταναλώνουν επίσης ένα σημαντικό μέρος των αποθεμάτων υποδόριου λίπους που έχει κάθε άτομο. Η μπάρα επιτρέπει σε πολλούς αθλητές να στεγνώσουν και να χάσουν βάρος πριν από έναν διαγωνισμό.
  7. Η στάση. Η μπάρα σας ταιριάζει αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας. Το φορτίο πηγαίνει κυρίως στην αυχενική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι τακτικές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε την πλάτη σας ακόμη και σε μερικές εβδομάδες.

Όλα αυτά τα πλεονεκτήματα κάνουν την μπάρα μια απίστευτα αποτελεσματική και ευπροσάρμοστη άσκηση που είναι διαθέσιμη σε πολλούς. Το μπαρ μπορεί να γίνει από άνδρες και γυναίκες, ενήλικες και παιδιά, επαγγελματίες αθλητές και αρχάριους, γι 'αυτό δεν απαιτείται ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά για να σας δώσει τη μέγιστη δυνατή ενέργεια, θα πρέπει να γίνει σωστά.

Πώς να κάνετε μια άσκηση σανίδων

Το Planck είναι ένα από τα λίγα φορτία στα οποία η τεχνική είναι πολύ σημαντική. Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν - μην κυνηγούν τη διάρκεια του μπαρ. Καλύτερα να κρατάτε σωστά τη ράβδο για 10-20 δευτερόλεπτα από το να κρατάτε το σώμα σε λάθος θέση για περισσότερο από ένα λεπτό. Τα σφάλματα στην εφαρμογή του ιμάντα όχι μόνο θα καταστήσουν την άσκηση άχρηστη, αλλά μπορεί επίσης να βλάψουν - η υπερβολική κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε κίνηση δίσκου, πόνο στην πλάτη κ.λπ.Ακολουθούν μερικές συμβουλές και συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την εκτέλεση του μπαρ.

 Πώς να κάνετε σανίδα άσκησης

  1. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε - κάντε ασκήσεις φωτισμού, ασκήσεις, άλματα, τζόκινγκ - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να προθέσετε τους μύες σας. Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε το μπαρ μετά τις κύριες αθλητικές δραστηριότητες, για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα.
  2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλά αθλητικά παπούτσια με σόλες από καουτσούκ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας σε οριζόντια θέση, τα πόδια σας δεν πρέπει να γλιστρήσουν, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση σωστά.
  3. Ένα άλλο κοινό πρόβλημα κατά την εκτέλεση του ιμάντα είναι το δέρμα των αγκώνων, ειδικά στις γυναίκες. Πολλοί από το δίκαιο φύλο παραδέχονται ότι για να κρατήσει το σώμα σε ισορροπία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι δύσκολη, επειδή πονάει το λεπτό δέρμα στους αγκώνες, ειδικά αν η άσκηση γίνεται σε ένα χαλί ή άλλη αυλακωτή, σκληρή επιφάνεια. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να φορέσετε μαξιλάρια αγκώνων ή απλά να αντικαταστήσετε μαλακά χαλάκια γιόγκα κάτω από τους αγκώνες σας.
  4. Πάρτε μια οριζόντια θέση, με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις παλάμες σας επάνω στο πάτωμα. Με εντολή, όταν ο χρονομετρητής αρχίζει να λειτουργεί, θα πρέπει να υιοθετήσετε την κλασική θέση της ράβδου με ένα ομοιόμορφο σώμα.
  5. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να δένονται και να μετακινούνται, πρέπει να κρατούνται σε στατική θέση από τη δύναμη των μυών. Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ κοντά το ένα στο άλλο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις ώμων.
  6. Το κεφάλι δεν πρέπει να ανυψώνεται προς τα πάνω · το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται στο πάτωμα ή προς τα κάτω. Φανταστείτε ότι πιέζετε μια μπάλα του τένις ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι σας, που δεν πρέπει να πέσει. Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος ανυψώνοντας τα κεφάλια τους και κοιτάζοντας μπροστά τους σε έναν καθρέφτη - έτσι το φορτίο της αυχενικής σπονδυλικής στήλης αυξάνεται σημαντικά.
  7. Οι καρποί στη σωστή θέση πρέπει να στέκονται στο πάτωμα, παράλληλα με τους αγκώνες. Δηλαδή, τα χέρια πρέπει να είναι σφιγμένα σε γροθιές. Μερικοί προπονητές επιτρέπουν τη σύνδεση δύο βούρτσες στην κλειδαριά, αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε. Και, επιπλέον, δεν πρέπει να γυρίσετε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη να κατέβαινε πλήρως στο πάτωμα - αυτό είναι λάθος.
  8. Οι γοφοί και οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι σφιχτοί. Θα πρέπει επίσης να στέλεχος τους γλουτούς, θα αισθανθείτε την ειδική πίεση στο tailbone. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να λυγίσει πίσω στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι αισθάνονται μικρότερο φορτίο σε αυτή τη θέση, γι 'αυτό και οι πλάτες τους λυγίζουν. Αλλά είναι πολύ επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη.
  9. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την αναπνοή - δεν πρέπει να είναι διαλείπουσα, δεν πρέπει να την καθυστερήσετε. Πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά, μέτρια. Το ίδιο το σώμα θα σας πει το ρυθμό με τον οποίο θα αναπνεύσετε, ανάλογα με την κατανάλωση ενέργειας.
  10. Κρατήστε τη μπάρα όσο μπορείτε. Μην βιαστείτε για να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης. Τώρα το σώμα πρέπει να θυμάται την τεχνική της εκτέλεσης, είναι πολύ πιο σημαντικό. Κρατήστε τη μπάρα πρώτα για 15-20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σε δύο λεπτά.

Σε πολλούς στρατούς του κόσμου, η άσκηση σανίδων αποτελεί ένα είδος δείκτη του επιπέδου ετοιμότητας των νεοσύλλεκτων. Εάν ένας νεαρός μπορεί να κρατήσει το μπαρ για περισσότερο από δύο λεπτά - είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Εάν ο μελλοντικός μαχητής δεν μπορεί να κρατήσει το σώμα σε επίπεδη οριζόντια θέση για 30 δευτερόλεπτα, έχει πολύ αδύναμους και πενιχρούς μύες, που δεν έχουν συνηθίσει στο φορτίο. Εάν ξεπεράσετε εύκολα τη σήμανση των δύο λεπτών, τότε θα πρέπει να τροποποιήσετε τη γραμμή και να εξετάσετε άλλους τρόπους για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Τύποι πηνίων

Οι έμπειροι εκπαιδευτές πάντοτε τροποποιούν τις ασκήσεις για να αυξάνουν ή να μειώνουν το βαθμό φόρτισης, προκειμένου να αλλάξουν την ομάδα των μυών εργασίας.Ακολουθούν μερικοί τύποι πινάκων που μπορούν να εκτελεστούν σε συνδυασμό με την κλασική άσκηση.

 Τύποι πηνίων

  1. Πλευρική πλάκα. Είναι περισσότερο εστιασμένη στην ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών. Θα πρέπει να σηκωθείτε στο μπαρ πλάγια, δηλαδή στο πόδι στήριξης με την πλευρά του ποδιού και ενός αγκώνα. Θα αισθανθείτε αμέσως την ένταση του περιτοναίου στη μία πλευρά - μπορείτε ακόμη και να το αισθανθείτε με το ελεύθερο χέρι σας. Η πλαϊνή σανίδα είναι πολύ ανεπτυγμένος συντονισμός των κινήσεων, διότι για να την εκτελέσετε θα πρέπει να διατηρήσετε ισορροπία. Κατά κανόνα, αν στέκεστε στον δεξιό αγκώνα, η δεξιά πλευρά της κοιλιάς αντλείται μέσω, αλλά το αριστερό δεν ξεκουράζει ούτε. Εάν το μέγιστο για να πάρει το αριστερό (ελεύθερο) χέρι πίσω από το κεφάλι, δίνει μια εξαιρετική έκταση στους λοξούς μυς της κοιλιάς στην αριστερή πλευρά. Φροντίστε να επαναλάβετε την άσκηση και στις δύο πλευρές.
  2. Πλάκα σε τεντωμένα χέρια. Αυτή η άσκηση θεωρείται ευκολότερη επειδή είναι ευκολότερο να διατηρηθεί το σωματικό σας βάρος σε αυτή τη θέση. Συνήθως συνιστάται για αρχάριους ή υπέρβαροι όταν οι μύες δεν είναι προετοιμασμένοι για υπερβολική άσκηση. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη - πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να βγάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και των παλάμων σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.Το πιο δύσκολο πράγμα στην άσκηση δεν είναι να ξεφύγεις από τους γλουτούς, αλλά να κάνεις μια ευθεία γραμμή από την πλάτη και τα πόδια.
  3. Πίσω όψη. Πρόκειται για μια πολύ περίπλοκη παραλλαγή της άσκησης, η οποία δεν δίνεται σε πολλούς. Η ράβδος σε αυτή την περίπτωση γίνεται στην αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, και στη συνέχεια να σηκώσετε το σώμα και να ακουμπήσετε σε ίσια χέρια ή λυγισμένους αγκώνες, το δεύτερο σημείο στήριξης είναι τα τακούνια. Οι κάλτσες πρέπει να κοιτάζουν επάνω, ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Σε αυτή τη θέση, ένα ειδικό φορτίο πηγαίνει στην αυχενική σπονδυλική στήλη και στους γλουτούς.
  4. Ανυψώστε τα χέρια και τα πόδια. Για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι επίσης πολύ δύσκολη. Αφού στέκεστε στη θέση της κλασικής σανίδας, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το δεξιό σας χέρι και το αριστερό πόδι στις πλευρές, κρατώντας τα σε ισορροπημένη κατάσταση. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε τα σημεία περιστροφής και να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και το πόδι. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά, να στραγγίξει την πρέσα, κρατώντας το σώμα σε στατική και επίπεδη θέση.

Η πλάκα άσκησης σε κάθε περίπτωση δεν μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεξαρτήτως της διάρκειας της. Η υπερβολική επιβάρυνση στα πρώιμα στάδια (ειδικά αν δεν συμμετείχατε στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη) μπορεί να οδηγήσει σε στύση της μήτρας και αποβολή.Επίσης, μην κάνετε την άσκηση μετά από κακώσεις του νωτιαίου μυελού - αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό φορτίο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος.

Θυμηθείτε, η σανίδα δεν είναι πανάκεια. Αλλά με την επιδέξια εκτέλεσή της, σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή και το καρδιαγγειακό φορτίο, η σανίδα θα σας βοηθήσει να κάνετε την φιγούρα σας όμορφη και το σώμα σας να ταιριάζει.

Βίντεο: Κορυφαία 5 κοινά σφάλματα στην άσκηση σανίδων

19 ψήφους, κατά μέσο όρο: 4,74 από 5
Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε


Αφήστε ένα σχόλιο

Για αποστολή

 avatar

Δεν υπάρχουν ακόμη σχόλια! Προσπαθούμε να το διορθώσουμε!

Δεν υπάρχουν ακόμη σχόλια! Προσπαθούμε να το διορθώσουμε!

Ασθένειες

Εμφάνιση

Παράσιτα