Πώς να αναπνέετε κατά την εκτέλεση: χρήσιμες συμβουλές

Κάθε ένας από μας αρχίζει να τρέχει, επιδιώκοντας διαφορετικούς στόχους. Κάποιος τρέχει για να χάσει βάρος, είναι σημαντικό για κάποιον να κρατήσει το καρδιακό σύστημα σε καλή κατάσταση, για να χαλαρώσει κάποιος μετά από μια μεγάλη εργάσιμη μέρα. Μερικοί προσπαθούν να χτίσουν μυς και να απαλλαγούν από λεπτότητα. Πράγματι, η λειτουργία είναι σε θέση να αντιμετωπίσει πολλά προβλήματα. Ενισχύει την καρδιά, σφίγγει τους μύες, καίει λίπος, βελτιώνει τη διάθεση. Μετά από όλα, τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από το τρέξιμο κατά μήκος του δασικού μονοπατιού μετά τη βροχή, αναπνέοντας το άρωμα των πεύκων και ακούγοντας το αγαπημένο σας τραγούδι στα ακουστικά. Αλλά για να πάρετε μόνο ευχαρίστηση από το τρέξιμο, πρέπει να γνωρίζετε τους κανόνες της υγιούς αναπνοής.

Γιατί η αναπνοή είναι τόσο σημαντική όταν τρέχεις

Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές συνθήκες για μια υγιή προπόνηση.

1. Η σωστή αναπνοή μειώνει σημαντικά το φόρτο εργασίας της καρδιάς.
2. Εάν αναπνέετε σωστά, δεν θα κουραστείτε πολύ, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε μεγαλύτερη απόσταση, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα αυξηθεί.
3. Η κατάλληλη τεχνική αναπνοής παρέχει επαρκές οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.
4. Η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να κορεστείτε τους μυς με οξυγόνο, πράγμα που οδηγεί στον τόνο τους. Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί περισσότερες θερμίδες για κατανάλωση λόγω της λιπαρής μάζας. Δηλαδή, η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας είναι το κλειδί για την γρήγορη απώλεια βάρους.
5. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι έχουν πόνο στην πλευρά, μυρμήγκιασμα. Αυτό είναι συχνά το αποτέλεσμα της μη φυσιολογικής αναπνοής.
6. Η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να ελέγχετε όλα τα μέρη του σώματος, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.

Επιπλέον, εάν αναπνέετε σωστά, η άσκηση δεν εξαντλεί το σώμα σας, το αθλητικό φορτίο θα είναι εφικτό. Αυτό σημαίνει ότι την επόμενη μέρα θα πάτε για ένα τρέξιμο με καλή διάθεση και πρόβλεψη για ένα ευχάριστο χόμπι. Με την ακατάλληλη αναπνοή, θα είστε εξαντλημένοι και δύσκολα θα συμφωνείτε με μια επανάληψη. Εξαρτάται από την αναπνοή σας εάν σας αρέσει να τρέχετε με όλη την ψυχή σας, ή να αφήσετε αυτή την κατοχή χωρίς να αισθανθείτε την πλήρη γοητεία του τρέξιμου.Έτσι, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να αναπνέουμε σωστά σε ένα τρέξιμο.

Πώς να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε

Κατά τη διάρκεια της πορείας, η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο αυξάνεται δραματικά. Επομένως, ο έλεγχος της αναπνοής είναι αρκετά δύσκολος - το ίδιο το σώμα ξέρει πώς και πόσο χρειάζεται να αναπνεύσει. Ειδικά αν μιλάμε για sprinting όταν ένα άτομο τρέχει πολύ γρήγορα, στο όριο των ικανοτήτων του. Αυτή τη στιγμή, καταναλώνονται εσωτερικά αποθέματα οξυγόνου, τα οποία συμπληρώνονται μετά την άσκηση. Γι 'αυτό μετά από έντονη λειτουργία αναπνέουμε πολύ συχνά. Και για τον ίδιο λόγο, οι προπονητές απαγορεύουν τη διακοπή αμέσως μετά το τρέξιμο - μια σοβαρή δυσαναλογία - το σώμα δεν τρέχει πλέον, αλλά υποφέρει από έλλειψη οξυγόνου, αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την καρδιά. Είναι καλύτερα να σταματήσετε ομαλά, να μετακινηθείτε από ένα γρήγορο σε ένα αργό, να το αντικαταστήσετε με ένα βήμα κ.λπ.

Κατά κανόνα, ξεκινάμε τζόγκινγκ με προθέρμανση για να προετοιμάσουμε τους μυς και τις αρθρώσεις, για να αποφύγουμε διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί για το επερχόμενο φορτίο όχι μόνο τους μύες, αλλά και τους πνεύμονες. Κάνετε την προπόνηση, εισπνέοντας τον αέρα με ένα γεμάτο στήθος - μετά από λίγο θα παρατηρήσετε πώς η αναπνοή αρχίζει να αυξάνεται από τις ασκήσεις.Κάντε το φως να κινείται με τα χέρια και τα πόδια σας, να περπατάτε με ένα γρήγορο βήμα, να κάνετε καταλήψεις, ανατροπές. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να μην την καθυστερείτε, ακόμα κι αν είστε στα όριά σας. Κατά κανόνα, η εκπνοή πραγματοποιείται τη στιγμή της ισχύος της άσκησης και η εισπνοή γίνεται κατά την περίοδο επιστροφής στην αρχική θέση. Δηλαδή, όταν ταλαντεύουμε τον Τύπο, εκπνέουμε όταν σηκώνουμε το σώμα και εισπνέουμε όταν επιστρέψουμε στην οριζόντια θέση.

Ξεκινήστε την πορεία σας με χαμηλό ρυθμό. Κάντε μικρά βήματα. Μια αναπνοή πρέπει να είναι για 2-3 βήματα. Οι αναπνοές πρέπει να είναι πιο έντονες και πιο γρήγορες από τις αναπνοές. Η εκπνοή θα πρέπει να είναι ομαλή, αργή και πλήρης. Όσο περισσότερο εκπνέετε, τόσο πιο οξυγόνο μπορείτε να αναπνεύσετε την επόμενη φορά - ο αερισμός βελτιώνεται. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα εκτέλεσης και το μέγεθος των βημάτων. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μπορείτε να επαναλάβετε τον κανόνα "Βαθιά αναπνοή και μια ομαλή, αργή εκπνοή." Εάν αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Εάν σε κάποιο μέρος του μονοπατιού αποφασίσετε να εκτελέσετε ένα διάστημα, δεν θα πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης διαδρομής στα όρια των δυνατοτήτων σας.Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, ελέγχει την απόδοσή του, δεν πρέπει να παρεμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία, αλλιώς θα "εκπνεύσει" πολύ νωρίτερα από την προβλεπόμενη πορεία.

Είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε όχι μόνο με το στήθος, αλλά και με το διάφραγμα, δηλαδή, ώστε το στομάχι να φουσκώνει επίσης. Αυτό παρέχει υψηλής ποιότητας αερισμό του άνω, μέσου και κατώτερου πνεύμονα. Με την ευκαιρία, είναι η ανεπαρκής κυκλοφορία οξυγόνου στο χαμηλότερο κάψιμο των πνευμόνων που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη δεξιά πλευρά. Εάν συναντάτε συχνά αυτό τον τύπο πόνου, πρέπει να εισπνεύσετε τον αέρα κατά μερίδες. Δηλαδή, εισπνέετε σε τρεις διαλείπουσες δεξιώσεις, η εκπνοή είναι η ίδια αργή, ομαλή και μακρά.

Πώς να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε - τη μύτη ή το στόμα

Πρόκειται για ένα μάλλον αμφιλεγόμενο ζήτημα, στο οποίο δεν υπάρχει ακόμη οριστική απάντηση. Επιστρέφοντας στο σχολείο, μάθαμε ότι πρέπει να εισπνεύσετε μέσα από τη μύτη σας και πρέπει να αναρροφήσετε το στόμα σας με το στόμα σας. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πολύ ενοχλητικό, γιατί κάθε φορά που πρέπει να ανοίξετε και να κλείσετε ξανά το στόμα σας. Εάν τρέχετε στη φύση, οι προπονητές και οι γιατροί συνιστούν να αναπνέετε τη μύτη σας, επειδή μόνο τα ρινικά περάσματα καθαρίζουν τον αέρα της σκόνης και των συντριμμιών, ζεστάν το πριν μπει στο λαιμό σας.

Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς παραδέχονται ότι δεν μπορούν μόνο να αναπνεύσουν από τη μύτη, καθώς οι στενές και ελλιπείς ρινικές διόδους δεν παρέχουν στο σώμα την κατάλληλη ποσότητα οξυγόνου. Ως εκ τούτου, αρχίζουμε ακούσια να αναπνέουμε από το στόμα. Εάν μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε, επιτρέπεται να αναπνέετε τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα. Το χειμώνα, όταν ο αέρας είναι αρκετά κρύος, πρέπει να προστατεύσετε το λαιμό σας, διαφορετικά μπορείτε να πάρετε κρύο στους πνεύμονες ή στην τραχεία. Για να γίνει αυτό, πρέπει είτε να αναπνέετε τη μύτη σας όλη την ώρα, είτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική - για να βάλετε τη γλώσσα στον επάνω ουρανό, σαν να προφέρεστε το γράμμα L.

Οι έμπειροι προπονητές λένε ότι είναι καλύτερο να συνηθίσεις τον εαυτό σου να αναπνέεις μόνο με τη μύτη σου. Σημειώνουν ότι η αίσθηση της έλλειψης οξυγόνου προκύπτει λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης πνεύμονα ή ακατάλληλα αναπνευστικού ρυθμού. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να τρέξετε με ρυθμό στον οποίο θα έχετε αρκετό οξυγόνο που έρχεται μέσα από τη μύτη. Με την πάροδο του χρόνου, όπως συνηθίζετε, θα είναι δυνατό να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης, αλλά συνεχίστε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Φυσικά, πολλοί επαγγελματίες αθλητές αναπνέουν ενώ τρέχουν με το στόμα τους, αλλά έχουν και άλλο στόχο - να διανύσουν μια σταθερή απόσταση το συντομότερο δυνατόν.Εάν τρέχετε για να βελτιώσετε την υγεία, προσπαθήστε να αναπνεύσετε από τη μύτη σας. Αυτό σας προστατεύει από την υποθερμία και τη φωτορύπανση.

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας, να βελτιώσετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος.Η τακτική λειτουργία θα σας διδάξει πολλές χρήσιμες ιδιότητες. Ένα παιδί, συνηθισμένο να τρέχει το πρωί ή το βράδυ, είναι πιο πειθαρχημένο, μαθαίνει να θέτει στόχους και να το ξεπεράσει. Εκτελέστε οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή - γιατί αυτή η σωματική δραστηριότητα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Εκτελέστε και σιγουρευτείτε ότι παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Και το σώμα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει γι 'αυτό.

Βίντεο: πώς να αναπνέετε όταν τρέχετε για 3 χλμ