Πώς να πάρετε κρεατίνη: χρήσιμες συμβουλές

σπορ αγοράς διατροφή βιώνει αυτή τη στιγμή, μια άνευ προηγουμένου αύξηση: ολοένα αυξανόμενο ενδιαφέρον του κοινού για τα μαθήματα στο γυμναστήριο και bodybuilding σε γενικές γραμμές, ενθαρρύνει τους ανθρώπους όλων των ηλικιών να αποκτήσουν μια ποικιλία από συμπληρώματα διατροφής, τα οποία μαζί δίνουν μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (φυσικά, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα).

Γενικά, κρεατίνη - μία συγκεκριμένη ουσία στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο είναι το προϊόν της σύνθεσης των τριών οξέων: αργινίνη, γλυκίνη και η μεθειονίνη. Η κρεατίνη παράγεται από τον οργανισμό μόνο στην περίπτωση άφιξης τροφίμων ζωικής προέλευσης και όχι φυτών. Πολλοί διατροφολόγοι λένε ότι η μεγαλύτερη ποσότητα της κρεατίνης παράγονται από την κατανάλωση κρέατος, ο σολομός, ο τόνος, το κοτόπουλο και το χοιρινό και το βοδινό κρέας.

Σημαντικό: η κρεατίνη είναι απαραίτητη για το σώμα, επειδή είναι αυτή η ουσία που της δίνει την απαραίτητη ενέργεια για την οικοδόμηση μυών.

Οι bodybuilders, από την άλλη πλευρά, παίρνουν κρεατίνη για έναν αρκετά απλό λόγο: η ποσότητα κρέατος που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο μικρή που απλά δεν θα λειτουργήσει για να ανατινάξει γρήγορα τους μύες, αυτό θα απαιτήσει χρόνια σκληρής προπόνησης. Θέλοντας να πάρουν αποτελέσματα γρήγορα, οι αθλητές κατέληξαν στο προφανές συμπέρασμα: εκτός από την πρόσληψη πρωτεϊνών, πρέπει να δοθεί προσοχή στην κρεατίνη, ως ένα από τα σημαντικότερα φυσικά στοιχεία του συστήματος οικοδόμησης μυών.

Προφανώς, η λήψη κρεατίνης σε απεριόριστες ποσότητες δεν είναι καθόλου αδύνατη, καθώς είναι γεμάτη με την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων στο πεπτικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τηρηθεί ένα από τα καλά γραπτά προγράμματα, η επιλογή των οποίων βασίζεται σε μεμονωμένους στόχους και στόχους.

Για αρχάριους και έμπειρους αθλητές, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ακόλουθες πτυχές της πρόσληψης κρεατίνης:

• Χαρακτηριστικά της πρόσληψης κρεατίνης πριν και μετά την άσκηση.
• Σχήματα εισδοχής, υπολογισμός της απαιτούμενης ημερήσιας ημερήσιας δόσης.
• Η χρήση προϊόντων που βελτιώνουν την απορρόφηση της κρεατίνης.

Η πρόσληψη κρεατίνης πριν και μετά την άσκηση

Πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με το γυμναστήριο και λαμβάνουν τακτικά με διάφορα πρόσθετα τροφίμων, είναι διατεθειμένοι να δώσουν ένα μακρύ επιχείρημα, επιβεβαιώνοντας την ορθότητα λήψης συγκεκριμένου φαρμάκου λίγο πριν ή μετά την προπόνηση. Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τη χρήση κρεατίνης:

1. Οι πρώτοι αυτοπεποίθηση πιστεύουν ότι δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα η απαραίτητη ενέργεια, πρέπει να ληφθεί 20-30 λεπτά πριν από μια προπόνηση.
2. Οι τελευταίοι επικαλούνται τη σημασία της παρουσίας ενέργειας στο σώμα για τη μελλοντική διαδικασία της οικοδόμησης των μυών και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών.
3. Οι τελευταίοι συμφωνούν πλήρως με τις δύο ομάδες, επειδή προτιμούν να πίνουν κρεατίνη πριν και μετά την προπόνηση.

Η απάντηση στην ερώτηση αυτή δόθηκε από τον Κένδου Δ. Γ. το 2008 σε μια μελέτη αφιερωμένη στον χρόνο που χρειάζεται η κρεατίνη και η πρωτεΐνη να απορροφηθούν στο σώμα. Έτσι, σύμφωνα με τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να λάβουμε κρεατίνη μετά την προπόνηση για δύο λόγους: πρώτον, μετά την προπόνηση τόσο στην καρδιο ζώνη όσο και στη δύναμη, η ροή του αίματος βελτιώνεται και ως αποτέλεσμα η μεταφορά κρεατίνης θα πραγματοποιηθεί πολύ πιο γρήγορα. ΔεύτερονΟι μεταβολικές μεταβολές στο σώμα που συμβαίνουν μετά την άσκηση, μαζί με την επίδραση του συμπληρώματος, έχουν ευνοϊκή επίδραση στο γενικό σύνολο μυϊκής μάζας και αύξηση της δύναμης.

Σημαντικό: αν και η κρεατίνη δίνει επίσης ενέργεια, δεν συνιστάται η χρήση της πριν από μια προπόνηση, επειδή μπορεί να προκαλέσει διαταραχή της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα.

Η λήψη κρεατίνης πριν από μια προπόνηση είναι επίσης άχρηστη επειδή η άσκηση που ασκείται στο σώμα την αναγκάζει να ξεφορτωθεί την υπερβολική υγρασία, και η κρεατίνη, χωρίς να υποστεί ζύμωση, θα εξαλειφθεί πρώτα.

Θεραπεία κρεατίνης, υπολογισμός ημερήσιας δόσης

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά σχήματα κρεατίνης, τα οποία διαφέρουν μεταξύ τους και η ημερήσια ποσότητα συμπληρωμάτων που έχουν ληφθεί, η κατανομή της κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλές άλλες παράμετροι. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των μεθόδων δεν λαμβάνει υπόψη τις πρόσφατες έρευνες των επιστημόνων: σύμφωνα με τα αποτελέσματα πειραμάτων που διεξήχθησαν σε ζώα, ανθρώπους ή ακόμα και παιδιά, το ανθρώπινο σώμα μπορεί κατά μέσο όρο να απορροφήσει μόνο 50 mg μιας ουσίας ανά κιλό σωματικού βάρους ενός αθλητή ανά ημέρα.

Σημαντικό: για τον παραπάνω λόγο, η λήψη 5-7 γραμμαρίων κρεατίνης για έναν μέσο άνθρωπο την ημέρα θα έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα με τη λήψη 20 γραμμαρίων, διότι μια περίσσεια ουσιών το σώμα φυσικά συμπεραίνει.

Υπάρχουν δύο βασικά σχήματα λήψης: με φόρτωση και χωρίς φόρτωση. Η διαφορά μεταξύ αυτών έγκειται στη διάρκεια της πορείας της συμπλήρωσης και στην ποσότητα κρεατίνης που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πρόγραμμα "φόρτωσης" αρχικά υποδήλωνε την ανάγκη να ληφθούν περισσότερα από 20 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα, ομοιόμορφα κατανεμημένα μεταξύ όλων των γευμάτων. Με την εμφάνιση αδιαμφισβήτητων αποδείξεων για την αφαίρεση επιπλέον κρεατίνης από το σώμα, η έννοια του έχει αλλάξει κάπως: τώρα οι περισσότεροι συντάκτες αυτής της μεθόδου είναι της άποψης ότι είναι απαραίτητο:

1. Πιείτε περίπου 1,5 γραμμάρια κρεατίνης σε κάθε ένα από τα 4 κύρια γεύματα (ή γραμμάριο, εάν υπάρχουν περισσότερα σνακ).
2. Επιπλέον, πίνετε 0,5 γραμμάρια κρεατίνης με άδειο στομάχι, στη μέση της ημέρας και τη νύχτα.

Αυτή η προσέγγιση, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει λίγο περισσότερη κρεατίνη από το συνηθισμένο. Η πορεία του προγράμματος "φόρτωσης" διαρκεί 2 μήνες, μετά την οποία είναι υποχρεωτικό να δοθεί στο σώμα μηνιαία ανάπαυση.

Το σύστημα "χωρίς εκκίνηση" που συνιστάται από τους περισσότερους διατροφολόγους και επαγγελματίες αθλητές είναι κάπως απλούστερο και, σύμφωνα με τις αναθεωρήσεις των φόρουμ bodybuilder στο Runet, είναι πιο αποτελεσματικό. Η ουσία της μεθόδου είναι πολύ απλή: είναι απαραίτητο να παίρνετε 5 γραμμάρια κρεατίνης αμέσως μετά την άσκηση, και στις ημέρες ανάπαυσης - με άδειο στομάχι το πρωί. Είναι πολύ σημαντικό να συνδυάσετε την πρόσληψη κρεατίνης μετά από μια προπόνηση με γρήγορους υδατάνθρακες: μπανάνες, γλυκούς χυμούς, κλπ .: αυτό θα δώσει ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας στο σώμα και θα το διανείμει με τον σωστό τρόπο, στέλνοντας ένα μέρος στις μυϊκές ίνες και το άλλο για γενική ανάκαμψη.

Συμβουλή: συνδυάστε την πρόσληψη κρεατίνης, ακολουθώντας τη μέθοδο "free boot", μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αμινοξέα, κέρδη και πρωτεϊνικά κουνήματα. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων πιθανές αντενδείξεις.

Το πρόγραμμα "μη-εκκίνησης" για τη λήψη κρεατίνης έχει γίνει πιο διαδεδομένο μεταξύ των bodybuilders, επομένως, οι περισσότεροι αθλητές τηρούν να κολλήσει σε αυτό? Η μέθοδος "εκκίνησης" μπορεί να δώσει ελαφρώς ταχύτερα αποτελέσματα (για μία ή δύο εβδομάδες), για τα οποία, ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβείτε τόσο πολύ το προϊόν.

Η χρήση προϊόντων που βελτιώνουν την απορρόφηση της κρεατίνης

Το σημαντικότερο μέρος της διαδικασίας αφομοίωσης οποιασδήποτε ουσίας από το σώμα είναι η ινσουλίνη, η οποία κυριολεκτικά προκαλεί τα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν τα πάντα που τους παρέχονται. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη, η παραγωγή της πρέπει να διεγείρεται από την είσοδο ειδικών τροφίμων στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητα σε γλυκόζη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• "Γρήγοροι" υδατάνθρακες: μέλι, γλυκά φρούτα, παγωτά, χυμοί και ρύζι με πατάτες.
• Πρωτεΐνη (με άλλα λόγια, πρωτεΐνες ορού γάλακτος), 30-40 γραμμάρια.
• Αμινοξέα, 10 γραμμάρια.

Επί του παρόντος, υπάρχει μια συνδυασμένη κρεατίνη στην πώληση, η οποία μπορεί να περιέχει όχι μόνο τις ουσίες που αναφέρονται παραπάνω, αλλά και ταυρίνη, βιταμίνη Ε και D-pinitol (φυτικό εκχύλισμα).

Συμβουλές για λήψη κρεατίνης

Εν κατακλείδι, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε μερικές συμβουλές που δίνουν στους περισσότερους εκπαιδευτές γυμναστικής τις αίθουσες τους σχετικά με την πρόσληψη κρεατίνης.Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα, δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, κράμπες, δυσπεψία και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα. Διαφορετικά, είναι απαραίτητο είτε να αλλάξετε τον τύπο της ουσίας που λαμβάνεται είτε να την εγκαταλείψετε τελείως.

Ταυτόχρονα, η λήψη κρεατίνης, πρωτεϊνών και αμινοξέων για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συνιστάται, καθώς το σώμα μπορεί να γίνει τόσο συνηθισμένο στην τακτική πρόσληψη των απαραίτητων ουσιών που δεν θα είναι σε θέση να τα αναπαράγει μόνο του.

Κάθε μέρα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 λίτρα νερού κατά τη διάρκεια της πρόσληψης κρεατίνης: αυτό συμβάλλει στη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς του σώματος και στην παροχή ουσιών στις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες.

Βίντεο: πώς να παίρνετε κρεατίνη