Kā sākt veselīgu dzīvesveidu

Trīs vaļi no veselīga dzīvesveida - ir sliktu ieradumu noraidīšana, pāreja uz sabalansētu uzturu un regulārs vingrinājums. Tikai persona, kas pieradusi sēdēt uz dīvāna, ir grūti aizstāt ātrās ēdināšanas ēdienus ar svaigiem dārzeņiem un iemīlēties vakara jogā. Pāriet uz gaišo pusi pakāpeniski. Krasas izmaiņas - tests ķermenim un smadzeņu stress. Ķermenim vajadzīgs laiks, lai pielāgotos, pretējā gadījumā mēģinājums kļūt slaids un veselīgs beigsies neveiksmē.

Plānošana

Kā sākt vienkāršu mirstīgo, kurš nolēma doties uz veselīgu dzīvesveidu vai tā saukto veselīgo? Pieredziet sevi ikdienas darbā. Sporta un uztura ventilatori dzīvo pēc grafika. Tajā pašā laikā viņi dodas uz sporta zāli. Viņi ēd stundā un cenšas skaidri plānot visas savas darbības.

Pirmais solis ir miega un modināšanas grafika maiņa. Veselīga dzīvesveida rīta pārstāvis nesākas ar kafiju vai olu čaumalu ar bekonu, bet ar skrējienu. Un, lai pavadītu laiku sportam, pilnīgai brokastīm, dušai un citiem mājsaimniecības sīkumiem, jums ir nepieciešams piecelties ar pirmajiem saules stariem, tas ir, 6-7 stundas. Bet, ja cilvēks sēž pirms rītausmas, un pēc plkst. 5:00 viņš tikai gulēja, kāda veida runas vai maksas mēs varam runāt?

Otrs iemesls, kāpēc jums ir jāmaina modināšanas un miega grafiks, ir vielmaiņa. Metabolisms palēninās, ja cilvēks regulāri dodas gulēt ar pirmo saules staru. Subkutānos slāņos slikta metabolisma dēļ uzkrājas tauki. Gremošanas orgānu un asinsrites darbs pasliktinās. Lietderīgo vielu sagremojamība samazinās.

Jums jādodas gulēt naktī plkst. 22-23.00. Stundu pirms miega režīma izslēdziet visus sīkrīkus un ierīces:

• viedtālruņi;
• TV;
• e-grāmata;
• dators

Jūs varat pavadīt 60 minūtes bez klēpjdatora ūdens apstrādes, masāžas, nākamās dienas plānošanas un dienasgrāmatas uzturēšanas. Nedēļas nogalēs nedrīkst būt nekādas koncesijas. Nelietojiet gulēt līdz pusdienlaikam, neņemot vērā sporta un brokastis.

Otrais solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu - ikdienas darba izstrāde. Dienasgrāmatā vai īpašā programmā norādiet, kāds laiks ir brokastis, pusdienas, pēcpusdienas tēja un vakariņas. Kad spēlēt sportu un atpūsties kopā ar draugiem. Pirmajās nedēļās ir nepieciešams atgādināt, jo līdz brīdim, kad ķermenis pieradīs pie jaunā režīma, smadzenes periodiski aizmirsīs par uzlādi, otrās brokastis un vakara staigāt.

Līdzsvarota uzturs

Kaitīgo produktu atteikums sākas ar glāzi ūdens. Šķidrums izraisa vielmaiņas procesus un uzlabo imunitāti. Viņi dzer ūdeni tūlīt pēc pamošanās un arī 30–40 minūtes pirms katras uzkodas. Tas nomāc apetīti un palīdz samazināt ēdiena lielumu.

Veselīga dzīvesveida pārstāvji nedzer gāzētos un saldos dzērienus. Ja tēja vai kafija, tad ne cukuru. Nav iepakotu sulu un enerģijas dzērienu. Ūdens papildinājums augu buljons. Piemēram, tēja no rožu gurniem, kumelītes, ingvera saknēm vai piparmētrām. Šķidrums ir nepieciešams organismam enerģiskumam un labsajūtai. Ūdens tiek nogādāts mazos pudelēs vai termosā, lai tas vienmēr būtu pie rokas.

Kaitīgo pārtiku pakāpeniski izņem no uztura. Pirmkārt, aizmirst par pannas esamību. Gaļa vai zivis nav cepta, bet pagatavota cepeškrāsnī vai dubultā katlā. Desas un tauki tiek aizstāti ar mājās gatavotām desām no vistas krūtiņa. Picas vietā viņi ēd sviestmaizes no kliju maizes, avokado un sarkanām zivīm. Un šokolāde, saldējums un kūkas tiek aizstātas ar augļu kokteiļiem, desertiem, kas izgatavoti no zema tauku satura biezpiena un saldumiem no žāvētiem augļiem un riekstiem.

Veselīgs dzīvesveids nenozīmē diētu. Gluži pretēji, nav iespējams badoties.Bet tā, lai cilvēks nepalielinātu vēderu lielās porcijās un neizskatās ledusskapī pēc pusnakts, viņam jāēd 5–7 reizes dienā. Vienlaikus viņš ēd 100–150 g graudaugu, zupu vai citu ēdienu. Un starp ēdienreizēm notiek divu stundu pārtraukums.

Galvenais ir izvēlēties dabiskus produktus. Ja klāt ir:

• mononātrija glutamāts;
• aspartāms;
• saldinātājs;
• garšas;
• krāsvielas;
• sastāvdaļas ar grūti izrunātiem vārdiem.

Veikalā glabājas kaste ar šo jogurtu vai sulu. Tikai svaigi augļi un dārzeņi nonāk ledusskapī, bez marinētiem gurķiem. Ar atbilstošu uzturu atļauts:

• rieksti;
• žāvēti augļi;
• Diētiskā gaļa;
• fermentēti piena produkti, bet bez taukiem;
• putras;
• pākšaugi;
• jūras un upju zivis;
• augu tauki;
• medus;
• cieto kviešu makaroni;
• klijas un rudzu maize;
• jūras veltes.

Uzturā jābūt daudziem proteīnu un komplekso ogļhidrātu avotiem. Tās ir atbildīgas par muskuļu masas attīstību, spēka sajūtu un vitalitāti. Tauku dzīvniekus nedrīkst pilnībā izslēgt, bet tie ir tikai 5% no diētas.

Visiem ēdieniem pievieno dārzeņus. Ēšana sākas ar salātiem, sautējumu vai sviestmaizi ar gurķiem, pētersīļiem un tomātu šķēlītēm. No selerijām un āboliem sagatavojiet vitamīnu kokteili, kas attīra ķermeni no toksīniem.

Dārzeņi ir šķiedras avots. Lai samazinātu apetīti, normālu zarnu un ātru vielmaiņu, ir nepieciešama rupja uztura šķiedra. Ir iespējams dzīvot bez desas, kotletes un karstajiem suņiem, bez brokoļiem, burkāniem un papriku - tas nav iespējams.

Lai izvairītos no kārdinājuma atgriezties pie vecās diētas, visi aizliegtie pārtikas produkti tiek izņemti no skapjiem un ledusskapja. Nedrīkst glabāt sīkfailu vai konservētu zirņu krājumus lietainā dienā. Veikals tiek nosūtīts ar sarakstu. Un viņi pērk tikai to, kas norādīts tajā.

Fiziskā aktivitāte

Sports nav sods, bet veids, kā kļūt stiprākam un veselīgākam. Nav nepieciešams pierakstīties sporta zālē un pacelt svaru un stienīšus. Jūs vienmēr varat izvēlēties fiziskās aktivitātes versiju, kas dos prieku. Rīta skriešana ir viegli aizvietojama ar pusstundu deju uz enerģisku mūziku vai braucot ar velosipēdu.

Tā vietā, lai apgūtu veltņus vai skeitbordu. Ievietojiet ķermeni peldēšanas vai nūjošanas laikā. Iepazīstieties ar volejbolu vai basketbola bumbu. Un, ja absolūti slinks, tas būs ierobežots līdz pusstundas vingrinājumiem vai stiepšanai.

Sports ir enerģijas avots un prieka hormons. Bet pirmajos mēnešos tas nav vērts pārslogot, citādi ķermenis ātri nogurst pārmērīgu slodzi, un smadzenes nolemj, ka tas daudz labāk dzīvos bez hantelēm un izlaižot zirgus. Parādīsies slinkums. Un cīnīties ar vēlmi gulēt uz dīvāna ir ļoti grūti.

Lai ķermenis pierastu pie sporta, pietiek 2-3 nodarbības nedēļā. Ir ieteicams, lai cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru ātri un nostiprinātu ķermeni, ir jāpievieno cita veida fiziskās aktivitātes. Piemēram, staigāšana. Nenovietojiet uz trolejbusa, bet ejiet uz tuvāko veikalu ar savām kājām. Pastaigājieties no biroja līdz dzīvoklim un otrādi. Spēlē futbolu vai badmintonu ar draugiem, nevis skatīties picas un alus.

Padoms. Ja smadzenes nepiekrīt vismaz vingrinājumam, vakarā jāatrodas krēsla tuvumā un jāievieto sporta formas. Un pēc pamošanās, nekavējoties paņemiet pajamas un nomainiet to uz ērtu tērpu. Bikses un T-krekls liecina par rīta braucienu, un persona kļūst motivēta.

Galvenais ir noteikt mikro uzdevumus. Neizpildiet 5 km bez sagatavošanās, bet šodien veiciet 15 squats un rīt - 20. Ja cerības nav izpildītas, tad tiek zaudēta vēlme kaut ko darīt. Un otrādi. Nelielas uzvaras liek jums lepoties un virzīties uz priekšu.

Dažiem cilvēkiem ir grūti cīnīties ar slinkumu vien. Šādos gadījumos ieteicams atrast māsu sociālajos tīklos vai forumos.Meitene, kas ir gatava darboties rītos vai vakaros vai doties uz baseinu. Tāpat ir lietderīgi organizēt draudzīgus konkursus. Piemēram, ikviens, kurš lec vairāk uz virves, izvelk vai pievelk. Bet atmosfērai jābūt silts un sveikt. Pazemošana un savstarpēji apvainojumi nepalīdz sasniegt augstu rezultātu, bet tikai nogalina vēlmi iesaistīties un uzlabot savu ķermeni.

Slikti ieradumi un pozitīva domāšana

Pirmajās nedēļās cilvēks jūtas euforisks. Viņš ir aizrautīgs par jaunajiem uztura noteikumiem, izbauda sportu. Viņš stāsta visiem, kas viņam apkārt ir, ka viņš vairs neēd ģenētiski modificētu organismu ķīmiju un produktus. Bet pakāpeniski aizrauj entuziasms, dodot ceļu uz slinkumu un vēlmi iegādāties vismaz 200 gramus desas. Ja iesācējs paklupt, viņš atgriezīsies sākotnējās pozīcijās un negribēs atkārtot eksperimentu ar pāreju uz veselīgu dzīvesveidu.

Tas aizņems ķermeni 2 līdz 3 mēnešus, lai pierastu pie citas rutīnas un attīstītu labus ieradumus. Stāvēt testu palīdzēs optimismam. Mums ir jāvērtē lietas pozitīvi. Slavējiet sevi par nelieliem panākumiem un regulāri iestatiet nelielus mērķus. Jūs varat uzrakstīt sarakstu ar uzdevumiem mēnesi vai dažas nedēļas. Un katram aizpildītajam vienumam, lai reklamētu sevi ar savu iecienītāko sēriju, skaistu apģērbu vai grāmatām.

Ir svarīgi, lai personu ieskauj līdzīgi domājoši cilvēki. Kad visi radinieki vērš pirkstu uz templi un piedāvā neiesaistīties šajā muļķībā, ir grūti nepadoties. Ja īsto draugu vidū nav veselīga dzīvesveida fanu, jūs varat mainīt uzņēmumu vai atrast „kolēģus” uztura jautājumos forumos vai sociālajos tīklos. Pieredzējuši sportisti ar prieku dalās viltībā ar iesācējiem un vada patieso ceļu.

Ja vēlme zaudēt svaru bija viens no iemesliem pārejai uz veselīgu dzīvesveidu, pirmajā mēnesī nav ieteicams nosvērt un izmērīt vidukli, krūšu un gurnus. Muskuļos regulāras fiziskās aktivitātes dēļ uzkrājas šķidrums, kas izraisa pietūkumu. Ķermenis vizuāli palielinās. Augšana un ķermeņa masa. Ja jaunpienācējs redz, ka skaitļi uz svariem uzrāda 2-3 kg vairāk nekā iepriekš, viņš būs sajukums un nolemj, ka veselīgs dzīvesveids viņam neatbilst. Bet galu galā, ķermenis iegūst skaistus kontūras tikai 3-4 mēnešus pēc pārejas uz gaišo pusi, tāpēc jums nevajag izmisumā un regulāri iesaistīties.

Tikpat svarīgi ir atteikties no sliktiem ieradumiem:

• smēķēšana;
• alkohola lietošana;
• personīgās higiēnas neievērošana;
• datoru atkarība;
• pārēšanās

Vispirms jūs nedrīkstat palaist 2-3 km garumā, tad sēdēt uz soliņa un dzert pudeli alus. Alkohols atceļ visus sasniegumus, kā arī cigaretes. Iestāde nespēj izmantot tiešsaistes spēles, kūkas un maizītes, stresa situācijas. Protams, ne katrs cilvēks var atmest prestižo darbu un dzīvot kalnos vai mežā, bet jūs varat apgūt jogu un meditāciju. Regulāri dodieties uz masāžu. Pavadiet nedēļas nogali dabā. Un tāpat kā aukstā ūdens vai kontrastdaļas izliešana. Visas šīs procedūras atslābina nervu sistēmu, palielina imunitāti un palīdz nezaudēt kontroli stresa situācijās.

Gadu vai gadu desmitu laikā attīstītie ieradumi ir grūti. Nav nepieciešams izvirzīt vērienīgus un nesasniedzamus mērķus. Labāk ir veikt mikro uzdevumus un baudīt panākumus. Pakāpeniski atsakieties no kaitīgiem produktiem un trenējiet ķermeni sportam. Vilciet mieru un optimismu. Stiprina ķermeni un prātu. Un nepadodieties, pat ja šķiet, ka jūs nekad nevarēsiet pāriet uz veselīgu dzīvesveidu.

Video: 5 iemesli, kāpēc ir grūti iet uz veselīgu dzīvesveidu