Ce trebuie să faceți dacă mușchii dvs. rănesc după antrenament

Se întâmplă adesea că, după un antrenament bun, durerea musculară este deranjantă. Poate fi foarte ușoară, poate fi plăcută și poate provoca disconfort sever în timpul mișcării sau poate chiar vă deranjează într-o stare de repaus. Durerea musculară este un motiv să se gândească la aspectul ei și la posibilele consecințe atunci când este ignorat.

Este durerea musculară bună sau rea? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să învățăm cum să determinăm tipurile de dureri musculare și motivele pentru care acestea apar, precum și să știm cum să scăpăm de ea. Acest articol va răspunde la întrebări și pune i.

De ce după antrenament există dureri în mușchi

În ciuda prezenței unor cunoștințe științifice extinse în domeniul medicinei, durerea musculară după un antrenament este un subiect care provoacă multe întrebări până în prezent.Unii cred că durerea musculară este un indicator al unui antrenament bun și productiv pe care corpul "digerat". Alții susțin că durerea musculară este un motiv pentru a gândi și a reconsidera formarea. Oricum, există două tipuri de dureri musculare.

În timpul procesului de antrenament, fibrele musculare sunt supuse stresului fizic. Ca rezultat al efortului fizic greu, microdamagii se formează pe fibrele musculare. Uneori se numesc microtraumas. Când țesutul muscular este distrus, corpul va secreta intens lizozomii și fagocitele. Ei digera fibrele musculare rănite. Astfel, apare formarea de noi molecule de proteine, care joacă rolul constructorilor de țesut muscular nou.

Există, de asemenea, oa doua opinie despre apariția durerii în mușchi. Durerea musculară rezultă din defalcarea ATB (acid adenozin trifosforic).

ATV-ul este o moleculă care oferă energie pentru toate procesele care apar în organism. În timpul încărcării intensive a mușchilor scheletici, apare secreția de acid lactic. Creste nivelul de aciditate al muschilor.Aceasta ajută la încetinirea transmiterii semnalelor nervoase și determină o senzație de arsură a mușchilor în timpul tensiunii sau mișcării.

Indiferent de dezacorduri, prezicerea apariției durerii musculare nu este atât de dificilă.

După o pauză lungă în sport, atunci când efectuați noi exerciții, atunci când ridicați greutăți mari, în timpul antrenamentelor lungi, următoarele 1-3 zile vor fi însoțite de dureri musculare.

Sportivii profesioniști pot ajunge la un nivel la care nu simt deloc dureri musculare. Aceasta se datorează creșterii potențialului energetic al grupurilor musculare și adaptării la efort fizic volumetric.

Care sunt tipurile de dureri musculare?

Pentru a preveni apariția durerii musculare după exercițiu, nu este suficient să cunoașteți motivele apariției acesteia. Trebuie să știți care sunt durerile din mușchi și ce le-a cauzat.

Dureri musculare plăcute
Manifestarea durerii musculare moderate: un sentiment de îngrijorare, un tonus slab al mușchilor, neliniște în efectuarea oricărei acțiuni.

Durerea este slabă, plăcută. Durerea apare când fibrele musculare sunt complet întinse sau contractate.

Durerea musculară moderată durează între 2 și 3 zile și este considerată un semn bun, ceea ce înseamnă creșterea și generarea de fibre noi.

Durere musculară întârziată

Dacă o astfel de durere musculară este îngrijorată de mult timp și nu permite să se antreneze în mod normal, atunci acesta este un semn de încărcare excesivă. Datorită cantității mari de exerciții fizice, corpul nepregătit nu are timp să se recupereze. Se produce supra-instruirea.

Suprasolicitarea este procesul prin care progresul în dezvoltarea fizică se oprește, volumele musculare și indicii de rezistență cresc. Sistemele cardiace și nervoase sunt supuse unor sarcini mari. Se pare că atunci când efortul fizic depășește capacitatea de regenerare a corpului.

Durerea musculară provocată de traume
Durerea cauzată de traume este caracterizată ca o durere severă și severă care apare în timpul exercițiilor fizice sau a doua zi. Este însoțită de incapacitatea de a efectua orice acțiune.Cel mai adesea vătămările apar atunci când antrenamentul de calitate slabă, atunci când lucrează cu greutăți maxime, cu conținut insuficient în corpul de vitamine și minerale.

Dacă vă îngrijorați de durere la nivelul articulațiilor sau ligamentelor, ar trebui să vă opriți imediat și să consultați un medic.

Arsura musculara in timpul ultimei exercitii.
Această durere musculară se datorează oxidării mușchilor care are loc atunci când se eliberează acid lactic. Această durere nu trebuie să vă fie frică. Deci, corpul este protejat de suprasarcinile posibile. Acidul lactic este îndepărtat din organism în 60-90 de minute.

Este durerea musculară un indicator al creșterii lor?

Durerea musculară după efort nu este un semn direct al creșterii musculare. Cu toate acestea, durerile musculare înseamnă că țesutul muscular a fost supus stresului și a primit micronadvoare, prin urmare procesul de restaurare și generare a țesuturilor noi este în curs de desfășurare. Dar acest lucru nu înseamnă că procesul de generare și restaurare a țesutului muscular este întotdeauna însoțit de dureri musculare.

Cum să preveniți apariția durerilor musculare

Este imposibil să scapi complet de dureri musculare și să o uiți pentru totdeauna.Dar puteți face ca durerea musculară să fie plăcută și utilă și, de asemenea, să vă deranjeze mult mai puțin.

Creșterea treptată a greutăților și volumelor de antrenament
Numărul de antrenamente trebuie să fie de așa natură încât fiecare antrenament să fie dorit. Aceasta înseamnă că corpul este complet restaurat și gata pentru o nouă parte a încărcăturii. Atunci când nu există nici o dispoziție de antrenament, iar greutatea obișnuită este dată cu mare dificultate - aceasta înseamnă că organismul este epuizat și nu sa recuperat din ultimul antrenament. În acest caz, este necesar să se mărească timpul de odihnă sau să se efectueze o pregătire ușoară, restaurare.

Același lucru ar trebui făcut și cu scalele. Este necesar să măriți treptat și fără probleme greutatea. Prin această abordare, toate ligamentele și articulațiile se vor obișnui cu greutăți mai grele, iar mușchii se vor adapta la o sarcină nouă și mai mare.

Tehnica adecvată de exerciții
Tehnica de performanță adecvată vă va salva de rănirile nedorite și vă va asigura progresul constant în dezvoltarea fizică.

Încălziți-vă
Încălzirea este cea mai importantă parte a procesului de instruire. Vă permite să încălziți mușchii, articulațiile, ligamentele și să pregătiți organismul pentru exercițiile viitoare.Antrenament de înaltă calitate - cheia pentru un antrenament bun și productiv.

De asemenea, ar trebui acordată o atenție deosebită abordărilor de încălzire.

Extra odihnă
Dacă nu există nici o dispoziție, ridicarea dimineața este greu, iar noaptea insomnie chinuie. Dacă există un blocaj asupra robotului și nu există dorința de a merge la sala de sport, atunci merită luată în considerare Cel mai probabil - acesta este un semn de suprasolicitare. În astfel de cazuri, trebuie să vă eliberați de toate treburile și să vă odihniți câteva zile.

O mulțime de apă
Apa mărește performanțele organismului în momente. Ea scade sângele și accelerează furnizarea de nutrienți.

Restul complet
8 ore de somn pe zi. Deja toți și ceilalți vorbesc despre asta. Dar, dintr-un anumit motiv, nu toata lumea vorbeste despre valoarea somnului.

Care este valoarea somnului?

• Valoarea somnului este calitatea somnului la o anumită oră a zilei.
• Valoarea somnului de la ora 19 până la a 20-a este de 7 ore.
• Valoarea de somn de la 5 la 6 dimineața doar câteva minute.

Dacă o persoană merge la culcare la ora 22:00 și se ridică la ora 5 dimineața și o va face tot timpul, se va recupera pe deplin, va fi întotdeauna plin de energie și într-o stare bună. În același timp, el va petrece doar o treime din zi în somn.

Dacă se culcă în fiecare noapte adânc în noapte și se culcă până la ora 13-16 după-amiaza, corpul nu va avea timp să se recupereze pe deplin,iar restul zilei va fi afectat de dureri de cap și somnolență. Și asta, în ciuda faptului că el va petrece în somn la fel de mult ca 12 ore!

Fapt: Oamenii de stiinta au dovedit ca daca o persoana se culca in mod regulat la ora 19 si se trezeste la ora 2 dimineata, se va relaxa pe deplin in aceasta perioada.

Cu toate acestea, stilul de viață modern al unei persoane obișnuite nu-i permite să adere la o astfel de programare, deci este suficient să mergeți la culcare nu mai târziu de 23 de ore și să dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi.

Cum sa scapi de dureri musculare

1. Masaj. Masajul accelerează circulația sângelui, prin urmare, crește metabolismul. Procesul de recuperare este mai rapid și durerea dispare mult mai devreme.
2. Cruce de recuperare. Efectuarea unei antrenamente cardio-blând implică o cruce ușoară pe termen lung. De exemplu, crucea este de 8-10 kilometri într-un ritm de 5: 30-6 minute pe kilometru. O astfel de cruce accelerează procesul de recuperare a corpului, crește rezistența generală a corpului.
3. Cârligul. Cârligul este un proces similar unui proces de încălzire, efectuat numai la sfârșitul antrenamentului. O atenție deosebită trebuie acordată întinderii mușchilor.Aceasta îmbunătățește elasticitatea și accelerează procesul de recuperare, calmează sistemul nervos central excitat și normalizează ritmul cardiac (frecvența cardiacă). Cel mai important lucru este că cârligul elimină posibila durere a mușchilor.
4. Nutriție completă după exercițiu. În timpul exercițiului, corpul petrece o mulțime de vitamine, electroliți și glicogen. Pentru a începe procesul de refacere a corpului este necesar să se furnizeze cantitatea potrivită de nutrienți.
5. De odihnă extinsă. Nu există întotdeauna posibilitatea de odihnă bună. Prin urmare, la fiecare 3 luni este necesar să se aranjeze o odihnă prelungită, care durează aproximativ o săptămână. O astfel de vacanță va asigura recuperarea completă a corpului și va proteja împotriva supra-instruirii.
6. Proceduri de scăldat. Baia, piscina și sauna îmbunătățesc circulația sângelui în organism și accelerează procesul de recuperare.

Folosind informațiile obținute după citirea acestui articol, puteți distinge cu ușurință durerea musculară bună de rău. Folosind sfaturi pentru a preveni și a scăpa de dureri musculare după un antrenament vă puteți salva de la vătămare, de suprasolicitare și alte momente nedorite.

Video: după mușchii de antrenament rănit - de ce și ce să facă