Cum să pompezi rapid bicepsul

Bicepsul - acesta este unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului uman, care face parte din sistemul flexor-extensor al mâinii. Este acest mușchi care este responsabil pentru flexia umărului în articulația umărului, precum și a antebrațului - la cot; cu ajutorul bicepsului, o persoană ridică greutăți diferite, îndeplinește orice forță de lucru. Tricepsul, situat pe partea din spate, este, în majoritatea cazurilor, un element auxiliar, deoarece pentru majoritatea oamenilor care au decis să se așeze în formă, sarcina de creștere a volumului bicepsului este cea mai importantă.

Cele mai eficiente metode de pompare a bicepsului sunt exercițiile pe bar, push-up-uri și diverse seturi de exerciții care implică lucrul cu ganterele. Push-up-urile reprezintă o modalitate preferată de a mări volumul acestui mușchi în rândul non-culturarilor, și anume a căror sarcină principală este să nu atingă indicatori cosmici ai volumului bicepsului, ci să câștige forță și formă.

Important: cu ajutorul unui singur push-up, este imposibilă pompa rapidă a bicepsului, deoarece pentru pomparea completă a oricărui mușchi al corpului uman este necesar să se efectueze exerciții atât cu greutăți suplimentare suplimentare, cât și cu un număr mare de repetări cu greutatea proprie.

Cu toate acestea, o combinație atât a push-up-urilor cât și a oricăror exerciții de rezistență vă va permite să pompiți rapid bicepii și, ca rezultat, să urmăriți creșterea vizibilă a mușchilor.

Tehnica corectă de împingere a bicepsului

Tehnica corectă pentru efectuarea oricărui exercițiu de izolare (care vizează pomparea exclusiv a unui mușchi) este baza unei creșteri rapide a mușchilor; funcționarea incorectă poate provoca lacrimi, entorse și alte consecințe neplăcute. De aceea, atunci când faceți push-up-uri, trebuie să acordați întotdeauna atenție poziției brațelor, picioarelor și, în special, spatelui.

Sfat: majoritatea oamenilor care decid să-și pompeze bicepsul cu ajutorul push-up-urilor o fac singură acasă, așa că trebuie să înțelegeți importanța aderării la tehnica de a efectua un exercițiu.Dacă, din orice motiv, poziția corpului descrisă mai jos cauzează durere, atunci nu are sens să continuăm să practicăm.

Deci, tehnica de a face push-up-uri cu scopul de a biceps este după cum urmează:

1. Poziția orizontală corectă implică poziția cea mai apropiată posibilă a picioarelor, chiar și atunci când este combinată (acest lucru este necesar pentru ca sarcina maximă să ajungă pe corpul superior), precum și poziția palmă paralelă cu umerii și rotită lateral, nu largă. Bratele trebuie să fie îndoite la un unghi drept în cot, descriind un pătrat în aer.
2. Proiecțiile liniei spatelui (coloanei vertebrale) și liniei gâtului la podea trebuie să coincidă, în nici un caz nu ar trebui să existe nici o îndoire.
3. În cazul performanțelor clasice (adică, fără greutate suplimentară), spatele nu trebuie să fie tensionat, adică nu ar trebui să existe o îndoire spre interior sau, invers, îndoire în sus.
4. Atunci când îndoiți brațele pentru a efectua împingeri, sarcina ar trebui resimțită nu numai pe biceps, ci și pe mușchii abdominali, pe mușchii umărului și pe mușchii pectorali.
5. Respirația este cheia pentru atingerea numărului maxim de repetări.Deci, este necesar să îndoiți brațele în timp ce inhalați și să ajungeți la punctul cel mai de jos posibil, în timp ce expirați, ar trebui să îndoiți brațele și să luați poziția inițială.

Scheme de pompare a bicepsului cu ajutorul unor flotoare

Există două scheme principale de împingeri de la podea, care utilizează abordări fundamentale diferite în ceea ce privește pomparea bicepselor: de exemplu, prima presupune o creștere treptată a numărului de repetări la fiecare abordare în timp, al doilea - o abordare integrată, care include și trage-up-uri pe bara transversală; poate nu toată lumea.

Prima schemă, cea clasică, este destul de simplă și constă în realizarea de împingeri în cinci abordări. În primul rând, este necesar să se determine experimental numărul maxim individual de push-up-uri, luați-l ca "punct de plecare". Este acest număr de repetiții care ar trebui să fie efectuate la prima abordare de cinci. Mai mult, după o odihnă de două minute, se recomandă repetarea aceluiași număr de repetări, reducerea numărului de repetări cu 5 și 10 prin a treia și a patra abordare.

Important: în acest caz, numărul maxim de repetări este suma după care o persoană se poate îndrepta în mod normal și "sta" într-o poziție întinsă pentru o perioadă scurtă de timp. În acest caz, nu este necesar să lucrați pentru uzură, deoarece acest lucru va face imposibilă efectuarea unui număr suficient de repetări cu următoarele abordări. Push-up-urile sunt cele mai bune la realizarea abordării finale.

Este necesar să încercați în mod regulat, dar treptat, fără fanatism, să creșteți numărul repetițiilor, de exemplu, la fiecare 10 zile. În orice caz, organismul va clarifica întotdeauna când este capabil să repete mai repede și când nu este.

Al doilea sistem, așa cum sa menționat mai sus, implică implementarea unei abordări integrate, inclusiv a traselor pe bara transversală, care reprezintă primul exercițiu al programului. Mecanismele finale, finalizate în cele din urmă, stau exact la fel și acționează push-up-uri.

Deoarece sarcina asupra mușchilor, în acest caz, este mai mare decât în ​​schema anterioară, numărul de repetări variază într-o oarecare măsură.Pe bara orizontală ar trebui să efectueze, de asemenea, cinci abordări de reținere inversă (sau restrânsă), numărul de repetări în acest caz nu trebuie să depășească zece. Cu toate acestea, fiecare repetare ar trebui să fie efectuată lent pentru a lucra prin toate mușchii implicați în ridicarea corpului. Deoarece este necesar să se elaboreze bicepsul, coborârea ar trebui să se facă la aceeași viteză lentă cu ascensiunea. Nu trebuie să existe niște bâlbâieri sau săgeți ascuțite: în primul rând, este plină de apariția leziunilor și, în al doilea rând, nu dă o încărcătură completă muschilor.

După efectuarea tragerilor, împingerea va fi puțin mai dificilă și, prin urmare, numărul acestora ar trebui redus. Cincisprezece repetari lente sunt de obicei suficiente pentru a accentua bicepsul. De multe ori, puteți simți că este posibil să efectuați alte două sau trei repetări, dar ar trebui ignorată: este mai bine să faceți o scurtă pauză și, cu ajutorul tehnicii corecte, să faceți o altă abordare cuprinzătoare.

Abordare integrată

Deși push-up-urile cu trage-up-uri pe bara transversală sunt capabile să producă un rezultat, doar o abordare integrată, care implică implementarea exercițiilor de rezistență, în special cu ganterele și o barba, poate crește semnificativ volumul mușchilor.

Exercițiile de îndoire a brațelor pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și în picioare, este important doar să urmați îndoirea corectă a brațului la articulația cotului. Ridicarea barbell în timp ce este în picioare este un exercițiu mai general care implică nu numai bicepsul, dar ridicarea ganterelor în timp ce stați este mai izolator, care vizează numai bicepsii. Prin urmare, la început este recomandat să efectuați întotdeauna exerciții cu o barbotă, și mai târziu - cu gantere.

Important: nu este recomandat să combinați push-up-uri, trage-up-uri și exerciții cu gantere și o barba, este suficient să alocați două zile de instruire pe săptămână. Dacă, totuși, studiul bicepsului se efectuează numai prin îndoire, este necesar să se efectueze exercițiile de 4 ori pe săptămână.

Pe scurt despre nutriție

Primul lucru pe care instructorii profesioniști în centrele de fitness le spun secțiilor lor este importanța alimentației și dietă. Creșterea musculară, evident, este imposibilă fără aportul de substanțe necesare pentru construcția substanțelor, a proteinelor și a carbohidraților lor.

Când pompați bicepsii, precum și alți mușchi ai corpului, trebuie să utilizați 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, carbohidrați - 4-5 grame. Aceasta se datorează primirii acestor substanțe de către organism, care vindecă microfragurile, se rupe în fibrele musculare și mușchii înșiși, crescând astfel volumul.

În zilele de pompare a bicepsului, se recomandă, de asemenea, efectuarea unor exerciții care vizează întărirea musculaturii spatelui. Ideea de pompare vizată a unui singur mușchi, deși are o sarcină clară și clară, nu are sens: fără dezvoltarea altor complexe musculare, nu există o creștere a puterii, de aceea este important să se acorde atenție altor exerciții.

Este important să vă amintiți despre modul corect de recuperare: la început, se recomandă ca persoanele nepregătite să ia una sau două zile pe săptămână la formare (așa cum sunt) și apoi să crească numărul de zile de antrenament. După un antrenament, o saună sau o baie, un duș de contrast, precum și un masaj, vă pot ajuta să vă recuperați.

Video: modul de pompare a bicepsului de la podea