Cum să respirați când alergați: sfaturi utile

Fiecare dintre noi începe să alerge, urmărind obiective diferite. Cineva alerga pentru a pierde in greutate, este important ca cineva sa pastreze sistemul inimii in forma buna, pentru ca cineva sa se relaxeze dupa o zi lunga de lucru. Unii încearcă să construiască mușchi și să scape de subțire. Într-adevăr, alergarea este capabilă să facă față multor probleme. Intareste inima, strange muschii, arde grasimile, imbunatateste starea de spirit. La urma urmei, ceea ce ar putea fi mai bine decât să alergi de-a lungul căii forestiere după ploaie, să respiri în mirosul de ace de pin și să asculți cântecul tău preferat în căști. Dar pentru a obține numai plăcerea de a alerga, trebuie să știți regulile de respirație sănătoasă.

 Cum să respirați când alergați

De ce respirația este atât de importantă când alergi

O respirație corectă este una dintre cele mai importante condiții pentru un antrenament sănătos.

  1. O respirație adecvată reduce semnificativ volumul de muncă al inimii.
  2. Dacă respirați corect, nu veți mai obosi prea mult, veți putea depăși o distanță mai mare, eficiența instruirii va crește.
  3. Tehnica adecvată de respirație asigură oxigen suficient pentru toate organele și țesuturile.
  4. O respirație adecvată vă permite să saturați mușchii cu oxigen, ceea ce duce la tonul lor. Creșterea musculară are nevoie de mai multe calorii pentru a fi consumate datorită masei grase. Asta înseamnă că respirația corectă în timpul funcționării este cheia pentru pierderea rapidă în greutate.
  5. Foarte des, începătorii au dureri în partea laterală, furnicături. Acest lucru este adesea rezultatul respirației anormale.
  6. O respirație corespunzătoare vă permite să controlați toate părțile corpului, îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

În plus, dacă respirați în mod corespunzător, exercițiile fizice nu vă epuizează corpul, sarcina atletică va fi fezabilă. Asta inseamna ca a doua zi vei pleca pentru o alergare cu o buna dispozitie si anticiparea unei distractii placute. Cu respirația necorespunzătoare, veți fi epuizați și nu veți fi de acord cu o reluare. Depinde de respirație, indiferent dacă vă place să fugiți cu tot sufletul dvs. sau să lăsați această ocupație fără să simțiți farmecul de a alerga.Deci, să încercăm să ne dăm seama cum să respirăm corect pe o alergare.

Cum să respiri în timp ce alergi

În timpul alergării, necesarul de oxigen al organismului crește dramatic. De aceea, controlul respirației este destul de dificil - corpul însuși știe cum și cât trebuie să respire. Mai ales dacă vorbim de sprint, când o persoană se execută foarte repede, la limita abilităților sale. În acest moment, rezervele interne de oxigen consumate, care sunt reumplete după exerciții fizice. De aceea, după o alergare intensă, respiram foarte des. Și din același motiv, antrenorii interzic oprirea imediat după alergare - apare o disonanță gravă - corpul nu mai alergă, dar suferă o lipsă de oxigen, acest lucru poate fi dăunător inimii. Este mai bine să vă opriți fără probleme, trecând de la o rulare rapidă la una lentă, înlocuind-o cu un pas etc.

De regulă, începem jogging-ul cu o încălzire pentru a pregăti mușchii și articulațiile, pentru a evita spiritele și alte leziuni. Cu toate acestea, este necesar să se pregătească pentru încărcarea viitoare nu numai mușchii, ci și plămânii. Faceți antrenamentul, inspirând aerul cu un piept complet - după un timp veți observa cum începe să crească respirația din exerciții.Asigurați-vă că lumina se mișcă cu brațele și picioarele, mergeți cu un pas rapid, faceți squaturi, răsuciți. În timpul exercițiilor trebuie să vă monitorizați respirația și să nu o întârzieți, chiar dacă vă aflați la limita dumneavoastră. De regulă, expirarea se face în momentul porțiunii de putere a exercițiului, iar inhalarea se face în timpul perioadei de revenire la poziția de plecare. Adică, atunci când învârtăm presa, expirăm când ridicăm corpul și inspirăm atunci când ne întoarcem în poziția orizontală.

Începeți rularea cu un ritm scăzut de alergare. Faceți pași mici. O respirație ar trebui să fie pentru 2-3 pași. Respirațiile trebuie să fie mai clare și mai rapide decât respirațiile. Expirarea trebuie să fie netedă, lentă și plină. Cu cat expirati mai mult, cu atat mai mult oxigen puteti respira data viitoare - ventilatia se imbunatateste. Treptat, puteți mări viteza de rulare și mărimea pașilor. În timpul alergării, puteți repeta regula "Respirația profundă și o expirație lentă și lentă". Dacă respirați în acest fel, veți profita din plin de antrenament.

Dacă într-o anumită parte a căii veți decide să rulați un interval de timp, nu ar trebui să vă controlați respirația în timpul unei alergări intense la limita abilităților dumneavoastră.În astfel de perioade, corpul are nevoie de oxigen mai mult, el controlează primirea în sine, nu ar trebui să intervină în acest proces, altfel veți "expira" mult mai devreme decât calea dorită.

Este foarte important să încercați să respirați nu numai cu sânul, ci și cu diafragma, adică pentru ca și stomacul să se umfle. Aceasta asigură ventilarea de înaltă calitate a plămânilor superioară, mijlocie și inferioară. Apropo, circulația insuficientă a oxigenului în fătul inferior al plămânilor poate duce la durere în partea dreaptă. Dacă întâmpinați adesea acest tip de durere, trebuie să inhalați aerul în porțiuni. Adică, inhalați în trei recepții intermitente, expirați aceeași lentă, netedă și lungă.

Cum să respirați în timpul funcționării - nas sau gură

Aceasta este o întrebare destul de controversată, la care încă nu există un răspuns clar. Înapoi în școală, am fost învățați că trebuie să respirați prin nas și trebuie să vă respirați gura cu gura. De fapt, acest lucru este foarte incomod, deoarece de fiecare dată când trebuie să vă deschideți și să vă închideți din nou gura. Dacă alergi în natură, antrenorii și medicii recomandă respirația prin nas, deoarece doar pasajele nazale curăță aerul de praf și resturi, încălziți-l înainte de a ajunge în gât.

 Cum să respiri în timp ce alergi

Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor admit că nu pot să respire doar prin nas, deoarece pasajele nazale înguste și tortue nu asigură organismului cantitatea corespunzătoare de oxigen. Prin urmare, vom începe involuntar să respire prin gură. Dacă tocmai ați început să alergați, este permis să respirați prin nas și gură în același timp. În timpul iernii, când aerul este destul de rece, trebuie să vă protejați gâtul, altfel puteți răci în plămâni sau în trahee. Pentru a face acest lucru, trebuie fie să respirați prin nasul dumneavoastră tot timpul, fie să utilizați această tehnică - pentru a pune limba în cerul superior, ca și cum ar fi pronunțând litera L.

Antrenorii experimentați spun că este mai bine să vă obișnuiți să respirați numai cu nasul. Ei remarcă faptul că sentimentul de lipsă de oxigen apare din cauza dezvoltării insuficiente a plămânilor sau a ritmului de respirație ales în mod necorespunzător. Trebuie să vă antrenați pentru a alerga într-un ritm la care veți avea suficient oxigen prin nas. Cu timpul, pe măsură ce vă obișnuiți, va fi posibil să creșteți viteza de mișcare, dar continuați să respirați prin nas. Desigur, mulți sportivi profesioniști respire în timp ce rulează cu gura, dar au un alt scop - de a rula o distanță fixă ​​în cel mai scurt timp posibil.Dacă alergi pentru a îmbunătăți sănătatea, încercați să respirați prin nas. Acest lucru vă protejează de hipotermie și de poluarea luminoasă.

Ținând cont de respirație, nu uitați să aveți grijă de alte reguli importante de alergare. Este necesar să începeți cu distanțe mici și viteză redusă, crescând treptat sarcina. Cel mai bine este să alergi în timpul zilei, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. Nu neglija niciodată încălzirea, chiar dacă vă pare că corpul este gata să alerge. Alegeți să rulați haine și încălțăminte confortabile Poți alerga în orice moment al anului, chiar și în ploaie. Cu toate acestea, în acest caz, aveți grijă de îmbrăcăminte impermeabilă și un capac, astfel încât picăturile să nu cadă pe fața dumneavoastră. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă deplasați pe distanțe lungi și încet, astfel încât să aveți suficientă putere. Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a rula pentru cel puțin 40 de minute, grăsime începe să ardă doar 20 de minute după începerea rundei. Dacă, dimpotrivă, aveți nevoie de mase musculare pentru a vă ajuta să vă relaxați corpul, trebuie să faceți sprint sau să rulați intervalul - cu o astfel de sarcină un grup mare de mușchi funcționează.

Rularea este o modalitate excelentă de îmbunătățire a sănătății, de îmbunătățire a corpului și de scădere în greutate.O alergare regulată vă va învăța multe calități utile. Un copil, obișnuit să alerge dimineața sau seara, este mai disciplinat, învață să-și stabilească obiective și să-i depășească. Rulați oriunde, oricând - pentru că această activitate fizică nu necesită echipament special. Rulați și asigurați-vă că vă vegheați la respirație. Iar trupul tău va mulțumi cu siguranță pentru asta.

Video: cum să respirați când alergi pentru 3 km

(Niciun rating încă)
Vă sfătuim să citiți
  •  Pro și contra de funcționare dimineața

    Pro și contra de a alerga în dimineața pentru bărbați și femei

  •  Cum sa mananci inainte si dupa exercitii fizice

    Cum sa mananci inainte si dupa exercitii fizice

  •  Pot să beau apă după exerciții fizice

    Pot să beau apă după exerciții fizice?

  •  Pot să dorm după exercițiu

    Pot dormi după un antrenament?

  • Este posibil să mănânci brânză de vaci după antrenament?

  •  Este posibil să mănânci banane după antrenament?

    Pot mânca banane după antrenament?

  • Pot mânca un măr după un antrenament?

  •  Pot să beau cafea după antrenament

    Pot să beau cafea după antrenament?

  • ...



Lasă un comentariu

Pentru a trimite

 Avatar

Niciun comentariu încă! Lucrăm să o rezolvăm!

Niciun comentariu încă! Lucrăm să o rezolvăm!

boală

apariție

paraziți