Cum să luați creatină: sfaturi utile

Piața de nutriție sportivă se confruntă în prezent cu o creștere fără precedent: interesul crescând al societății în sala de gimnastică și culturismul în general încurajează persoanele de diferite vârste să achiziționeze diferite suplimente alimentare, care împreună dau o creștere vizibilă a masei musculare într-o perioadă relativ scurtă de timp nutriție și un program de formare bine conceput).

În general, creatina este o substanță specială în corpul uman, care este un produs al sintezei a trei acizi: arginic, glicină și metionică. Creatina este produsă de organism doar în cazul sosirii de produse alimentare de origine animală, nu de plante. Mulți nutriționiști notează că cea mai mare cantitate de creatină este produsă prin consumul de carne, somon, ton, carne de pui, precum și carne de porc și carne de vită.

Important: creatina este necesară pentru organism, deoarece această substanță îi dă energia necesară pentru a construi mușchii.

Culturistii, pe de alta parte, iau creatina pentru un motiv destul de simplu: cantitatea de carne de origine animala produsa de corpul uman este atat de mica incat nu va functiona pur si simplu pentru a pompa muschii, asta va dura ani de antrenament tare. Dorind să obțină rezultate rapide, sportivii au ajuns la concluzia evidentă: în plus față de aportul de proteine, ar trebui să se acorde atenție creatinei, fiind unul dintre cele mai importante elemente naturale ale sistemului de construcție a mușchilor.

Evident, luarea creatinei în cantități nelimitate nu este în niciun caz imposibilă, deoarece este plină de apariția diferitelor probleme cu sistemul digestiv. Prin urmare, este necesar să se adere la unul dintre programele bine scrise, a căror alegere se bazează pe obiective și obiective individuale.

Pentru începătorii și sportivii experimentați, este important să cunoașteți următoarele aspecte ale aportului de creatină:

• Caracteristicile aportului de creatină înainte și după exercițiu;
• Scheme de admitere, calculul dozei zilnice zilnice necesare;
• Utilizarea de produse care îmbunătățesc absorbția creatinei.

Consumul de creatină înainte și după exercițiu

Mulți oameni care se angajează în sala de gimnastică și se iau în mod regulat cu alți aditivi alimentari, sunt dispuși să dea un argument lung, confirmând corectitudinea de a lua un anumit medicament chiar înainte sau după antrenament. Există mai multe opinii cu privire la utilizarea creatinei:

1. Primii cred cu încredere că, deoarece creatina este de fapt energia necesară, trebuie luată cu 20-30 de minute înainte de un antrenament.
2. Acestea din urmă recunosc importanța prezenței energiei în organism pentru viitorul proces de construire a mușchilor și de restabilire a fibrelor musculare.
3. Acestia din urma sunt complet de acord cu ambele grupuri, deoarece prefera sa bea creatina inainte si dupa antrenament.

Răspunsul la această întrebare a fost dat de Kendou D.G. în 2008, într-un studiu dedicat timpului în care consumă creatină și proteine ​​în organism. Deci, în funcție de rezultate, este necesar să luăm creatină după antrenament din două motive: în primul rând, după antrenament atât în ​​zona cardio cât și în putere, fluxul de sânge se îmbunătățește și, prin urmare, transportul creatinei se va realiza mult mai rapid; în al doilea rând,Schimbările metabolice din organism care au loc după antrenament, împreună cu efectul suplimentului, au un efect favorabil asupra setului general de mase musculare și creșterea forței.

Important: deși creatina oferă și energie, nu se recomandă utilizarea acesteia înainte de antrenament, deoarece poate provoca o perturbare a echilibrului apă-sare în organism.

Luarea creatinei inainte de antrenament este de asemenea inutila, deoarece exercitiul exercitat asupra corpului o forteaza sa scape de umezeala excesiva, iar creatina, fiind nedigerata, va fi eliminata intai.

Modele de creatină, calculul dozei zilnice

În prezent, există o mulțime de regimuri de creatină, care diferă una de alta și cantitatea zilnică de suplimente luate și distribuția acesteia pe parcursul zilei și mulți alți parametri. Cu toate acestea, majoritatea metodelor nu iau în considerare cercetările recente efectuate de oamenii de știință: în funcție de rezultatele experimentelor efectuate asupra animalelor, oamenilor și chiar copiilor, corpul uman este capabil, în medie, să absoarbă numai 50 mg dintr-o substanță pe kilogram de greutate corporală a unui atlet pe zi.

Important: pentru motivul de mai sus, luarea a 5-7 grame de creatină pentru o persoană obișnuită pe zi va avea exact același efect ca și luarea a 20 de grame, din cauza faptului că un exces de substanțe organismul deduce în mod natural.

Există două scheme principale de recepție: cu încărcare și fără încărcare. Diferența dintre ele constă în durata cursului de suplimente și în cantitatea de creatină administrată în timpul zilei.

Schema de "încărcare" implică inițial necesitatea de a lua mai mult de 20 de grame de creatină pe zi, distribuite uniform între toate mesele. Odată cu apariția unor dovezi incontestabile despre eliminarea suplimentară a 15 grame de creatină din organism, conceptul său sa schimbat într-o oarecare măsură: acum majoritatea autorilor acestei metode sunt de părere că este necesar:

1. Bea aproximativ 1,5 grame de creatină în fiecare din cele 4 mese principale (sau gram, dacă mai multe gustări).
2. În plus, beți 0,5 grame de creatină pe stomacul gol, în mijlocul zilei și pe timp de noapte.

Această abordare, potrivit nutriționiștilor, poate ajuta organismul să absoarbă mai mult creatină decât de obicei. Cursul schemei de "încărcare" durează 2 luni, după care este obligatoriu să se acorde organismului o odihnă lunară.

Schema de tip "no-boot" recomandată de majoritatea nutriționiștilor și sportivilor profesioniști este ceva mai simplă și, conform recenziilor pe forumurile culturistului din Runet, este mai eficientă. Esența metodei este destul de simplă: este necesar să luați 5 grame de creatină imediat după exercițiu și în zilele de odihnă - pe stomacul gol dimineața. Este foarte important să combinați consumul de creatină după un antrenament cu carbohidrați rapizi: banane, sucuri dulci, etc: acest lucru va da o cantitate și mai mare de energie organismului și îl va distribui în mod corect, trimițând o parte fibrelor musculare și celălalt pentru recuperare generală.

Sfat: combinați aportul de creatină, aderând la metoda "fără boot", puteți, de asemenea, cu aminoacizi, câștigători și shake-uri proteice; totuși, trebuie să știți în avans despre posibilele contraindicații.

Regimul "fără boot" pentru consumul de creatină a devenit mai răspândit în rândul culturarilor, prin urmare majoritatea sportivilor aderă să se lipească de el; Metoda "boot" poate oferi rezultate ușor mai rapide (pentru una sau două săptămâni), pentru care, totuși, nu ar trebui să depășiți atât de mult produsul.

Utilizarea de produse care îmbunătățesc absorbția creatinei

Cea mai importantă parte a procesului de asimilare a oricărei substanțe de către organism este insulina, ceea ce face literalmente ca celulele musculare să absoarbă tot ce li se livrează. Întrucât insulina este un hormon, producția sa trebuie stimulată prin introducerea alimentelor speciale în sistemul digestiv, care măresc conținutul de glucoză. Acestea includ:

• Carbohidrați "rapizi": miere, fructe dulci, înghețată, sucuri și orez cu cartofi;
• Proteine ​​(cu alte cuvinte, proteine ​​din zer), 30-40 grame;
• Aminoacizi, 10 grame.

În prezent, există o combinație de creatină în vânzare, care poate conține nu numai substanțele enumerate mai sus, ci și taurină, vitamina E și D-pinitol (extract din plante).

Sfaturi pentru luarea creatinei

În concluzie, este necesar să menționăm câteva sfaturi care îi dau celor mai mulți formatori de fitness în secțiile lor în ceea ce privește aportul de creatină.Deoarece creatina este un supliment natural, nu trebuie să provoace dureri, crampe, indigestie și alte probleme legate de sistemul digestiv. În caz contrar, fie este necesar să se schimbe tipul de substanță luată sau să se abandoneze cu totul.

În același timp, nu se recomandă consumul de creatină, proteine ​​și aminoacizi timp îndelungat, deoarece organismul poate deveni atât de obișnuit cu aportul regulat al substanțelor necesare, încât nu le va putea reproduce singur.

În fiecare zi, nutriționiștii recomandă ca cel puțin 2 litri de apă să fie beți în timpul consumului de creatină, ceea ce contribuie la îmbunătățirea sistemului de transport al organismului și la eliberarea substanțelor în fibrele musculare deteriorate.

Video: cum să luați creatină