วิธีการทำไม้กระดานออกกำลังกาย

ในการต่อสู้เพื่อรูปร่างบางกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและร่างกายตึงตัวผู้หญิงและผู้ชายทั่วโลกกำลังมองหาการออกกำลังกายสากลที่เกี่ยวข้องกับทุกกล้ามเนื้อของร่างกาย และมีการออกกำลังกายเช่นนี้ - เป็นไม้กระดาน ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์บางคนเปรียบเทียบบาร์กับการวิ่ง - ในระหว่างการออกกำลังกายนี้มีกล้ามเนื้อมากกว่า 90% ที่เกี่ยวข้อง บางคนพอใจกับลักษณะการออกกำลังกายที่ไม่หยุดนิ่งของร่างกาย - ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกที่ก็เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง สำหรับคนอื่น ๆ ไม้กระดานเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการพักรูปร่าง แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาออกกำลังกายก็ตามให้ทำแถบทุกวันและนี่จะช่วยให้ร่างกายคุณมีรูปร่างที่ดี และมันเป็นเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน! แต่สำหรับผลที่จะเห็นได้ชัดจริงๆการออกกำลังกายควรจะดำเนินการอย่างถูกต้อง ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และการใช้งานที่ถูกต้องของการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน"

วันนี้ไม้กระดานจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของหลายพื้นที่ของการออกกำลังกายซึ่งโดยปกติจะออกกำลังกายครั้งสุดท้ายซึ่งรวมโหลดบนกดแขนและขา กว่าไม้บรรทัดจะเป็นประโยชน์ต่อสิ่งมีชีวิตเราจะพยายามทำความเข้าใจ

1. "ปั๊ม" ที่มีคุณภาพสูง ภาระในกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่จะรุนแรงมากขึ้นเนื่องจากคนที่อยู่ในท่าทางที่ผิดธรรมชาติจะเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาน้ำหนักของร่างกายของเขาในการออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" นี้ช่วยให้คุณดีขึ้นปั๊มกล้ามเนื้อด้านหลังและ abdominals ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นภายใต้การโหลดแบบไดนามิก
2. ท้องแบน Planck ปั๊มคุณภาพด้านล่าง, ด้านบนและด้านข้างกด, กล้ามเนื้อหลัง, ก้น, ต้นขา, ลูกหนู กับสายคล้องคุณสามารถบรรลุท้องแบนที่สมบูรณ์แบบและก้อนบรรเทาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งหญิงและชาย Planck ช่วยให้คุณสามารถกำจัดเบียร์ท้องได้
3. การประสานงานของการเคลื่อนไหว แถบนี้ช่วยให้ไม่เพียง แต่ในการฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายก่อนนอนเนื่องจากการออกกำลังกายนั้นต้องการความสมดุลและการประสานงานในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่เกี่ยวกับคลาสสิก แต่เกี่ยวกับแผ่นด้านข้าง,การรักษาสมดุลกับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมากขึ้น
4. Spina การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ดีสำหรับกระดูกสันหลัง การรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวนอนช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังได้อย่างมีคุณภาพซึ่งจะทำให้การฝึกอบรมเป็นไปได้ในดิสก์ intervertebral Planck มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการแสดงกับ hernias เนื่องจากเป็นรูปแบบของรัดตัวกล้ามเนื้อรอบ ๆ แกนไขสันหลังูซึ่งช่วยลดการกระจัดของกระดูกสันหลัง แต่การออกกำลังกายเป็นเพียงหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์ การออกกำลังกายเป็นประจำ "Plank" ช่วยลดอาการปวดหลัง
5. อุ่นเครื่อง Planck มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ทำงานประจำวัน การออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพนี้สามารถทำให้ร่างกายได้รับความรู้สึกในเวลาไม่กี่นาที
6. การสูญเสียน้ำหนัก แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าภาระในการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่นี่เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน ความเครียดปกติในกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของพวกเขา กล้ามเนื้อเติบโตต้องการสารอาหารพวกเขาใช้พลังงานไม่เพียง แต่จากอาหาร แต่ยังบริโภคเป็นส่วนสำคัญของสงวนของไขมันใต้ผิวหนังที่ทุกคนมี บาร์ช่วยให้นักกีฬาหลายคนแห้งและสูญเสียน้ำหนักก่อนการแข่งขัน
7. ท่า บาร์เหมาะกับคุณถ้าคุณต้องการปรับปรุงท่าทางของคุณ โหลดส่วนใหญ่ไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนเอว การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้คุณกลับแม้ในสองสามสัปดาห์

ข้อดีทั้งหมดนี้ทำให้บาร์มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อซึ่งสามารถใช้ได้กับหลาย ๆ คน บาร์สามารถทำได้ทั้งชายและหญิงผู้ใหญ่และเด็กนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นสามเณรสำหรับอุปกรณ์กีฬาชนิดพิเศษนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ แต่เพื่อให้การออกกำลังกายให้ผลสูงสุดก็ควรจะทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน

Planck เป็นหนึ่งในไม่กี่โหลดที่เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมาก โค้ชหลายคนให้คำแนะนำ - อย่าไล่ระยะเวลาของบาร์ ควรยึดแถบไว้อย่างถูกต้องเป็นเวลา 10-20 วินาทีกว่าเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องนานกว่าหนึ่งนาที ข้อผิดพลาดในการใช้เข็มขัดจะไม่เพียงทำให้การออกกำลังกายไร้ประโยชน์ แต่ยังสามารถทำร้าย - การดัดมากเกินไปของกระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถนำไปสู่การเคลื่อนไหวแผ่นดิสก์ปวดหลัง ฯลฯนี่คือเคล็ดลับและคำแนะนำที่ควรปฏิบัติเมื่อทำแถบ

1. ก่อนออกกำลังกายต้องอุ่นเครื่อง - ทำแบบฝึกหัดยืดเบาทำแบบฝึกหัดกระโดดวิ่ง - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อ มันเป็นประโยชน์มากที่จะทำบาร์หลังจากกิจกรรมกีฬาหลักเพื่อรวมผล
2. ให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้ากีฬาที่ดีกับพื้นยาง นี้จะช่วยให้คุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนตำแหน่งขาของคุณไม่ควรสไลด์มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถที่จะออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
3. ปัญหาที่พบบ่อยในการทำสายคือผิวของข้อศอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง หลายเพศยุติธรรมยอมรับว่าเพื่อให้ร่างกายในความสมดุลเป็นเวลานานเป็นเรื่องยากเพราะมันเจ็บผิวที่ละเอียดอ่อนบนข้อศอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายจะทำบนพรมหรือพื้นผิวลูกฟูกอื่น ๆ ยาก ในการกำจัดสิ่งนี้คุณต้องสวมแผ่นรองข้อพับหรือใช้แทนเสื่อโยคะที่อ่อนนุ่มใต้ข้อศอกของคุณ
4. ใช้ตำแหน่งในแนวนอนโดยให้นิ้วเท้าและต้นปาล์มขึ้นกับพื้น คำสั่งเมื่อจับเวลาเริ่มทำงานคุณควรใช้ตำแหน่งคลาสสิกของแถบที่มีเนื้อตัว
5. ข้อศอกควรตั้งอยู่ใต้ไหล่ไม่ควรผูกและขยับไหล่ไม่ควรเก็บไว้ในตำแหน่งคงที่โดยแรงของกล้ามเนื้อ อย่าให้มือของคุณใกล้กันมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่
6. ศีรษะไม่ควรยกสูงขึ้นควรจ้องมองไปที่พื้นหรือลง ลองจินตนาการว่าคุณบีบลูกเทนนิสระหว่างหน้าอกกับคางซึ่งไม่ควรร่วง หลายคนทำผิดพลาดโดยการยกศีรษะและมองไปที่ด้านหน้าของพวกเขาในกระจกดังนั้นภาระในกระดูกสันหลังส่วนคอจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
7. ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องควรยืนอยู่บนพื้นขนานกับข้อศอก นั่นคือมือที่ควรจะกำเป็นกำปั้น โค้ชบางคนอนุญาตให้มีการเชื่อมต่อของแปรงสองอันในล็อก แต่จะดีกว่าที่จะไม่ทำ และยิ่งไปกว่านั้นคุณไม่ควรหันมือของคุณเพื่อให้ปาล์มลดลงอย่างเต็มที่กับพื้น - นี่คือความผิดพลาด
8. สะโพกและ abdominals ควรจะแน่น นอกจากนี้คุณยังควรตึงก้นคุณจะรู้สึกกดดันเป็นพิเศษต่อกระดูกสันหลัง ในกรณีที่ไม่สามารถโค้งกลับในกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ในบางกรณีผู้คนรู้สึกว่ามีน้ำหนักน้อยในตำแหน่งนี้ซึ่งเป็นเหตุผลที่หลังส่วนโค้งงอ แต่มันเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังมาก
9. สิ่งสำคัญคือควรทำตามลมหายใจ - ไม่ควรหยุดพักชั่วคราวคุณไม่ควรหน่วงเวลา คุณต้องหายใจลึก ๆ ร่างกายของตัวเองจะบอกคุณก้าวที่จะหายใจขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน
10. เก็บแถบให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่าเร่งรีบเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ตอนนี้ร่างกายต้องจำเทคนิคของการดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญมาก กดค้างไว้ที่บาร์เป็นเวลา 15-20 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาเป็นสองนาที

ในกองทัพจำนวนมากของโลกการออกกำลังกายแบบแผ่นไม้เป็นตัวชี้วัดระดับความพร้อมในการรับสมัคร ถ้าชายหนุ่มคนหนึ่งสามารถจับบาร์ได้มากกว่าสองนาที - เขามีรูปร่างที่ดี ถ้านักสู้ในอนาคตไม่สามารถยึดร่างกายไว้ในแนวราบได้เป็นเวลา 30 วินาทีเขามีกล้ามเนื้ออ่อนแอและอ่อนล้าไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ถ้าคุณทำเครื่องหมายได้สองนาทีได้ง่ายคุณควรแก้ไขแถบและพิจารณาวิธีอื่น ๆ ในการทำแบบฝึกหัดนี้

ประเภทของแผ่น

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มักจะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหรือลดระดับการบรรทุกเพื่อเปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงานต่อไปนี้เป็นแผ่นบางประเภทที่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้

1. แผ่นด้านข้าง เน้นเรื่องการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง คุณจำเป็นต้องลุกขึ้นบนแถบด้านข้างนั่นคือขาสนับสนุนที่มีด้านข้างของเท้าและข้อศอกหนึ่ง ทันทีที่คุณรู้สึกตึงเครียดของช่องท้องในด้านใดด้านหนึ่ง - คุณสามารถรู้สึกได้ด้วยมือเปล่าของคุณ แผ่นไม้ด้านข้างได้รับการพัฒนาอย่างมากในการประสานงานของการเคลื่อนไหวเนื่องจากการดำเนินการนั้นคุณจะต้องรักษาสมดุล ตามกฎถ้าคุณกำลังยืนอยู่บนข้อศอกขวาด้านขวาของช่องท้องจะสูบผ่าน แต่คนที่เหลือไม่ได้พักผ่อนอย่างใดอย่างหนึ่ง ถ้าสูงสุดที่จะได้รับซ้ายมือ (ฟรี) หลังศีรษะจะช่วยให้การยืดที่ดีในการกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องที่ด้านซ้าย ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งสองข้าง
2. แผ่นไม้ที่ยื่นออกมา การออกกำลังกายนี้ถือได้ว่าง่ายขึ้นเพราะน้ำหนักตัวของคุณเองอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ง่ายขึ้น โดยปกติจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มหัดหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินเมื่อกล้ามเนื้อไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากคุณจำเป็นต้องยืดแขนไปข้างหน้าวางฝ่ามือบนพื้นพิงเท้าของคุณและฝ่ามือโดยไม่ต้องงอข้อศอกของคุณสิ่งที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายคือการไม่ให้ติดก้น แต่ให้ทำเป็นเส้นตรงจากด้านหลังและขา
3. แถบย้อนกลับ นี่คือรูปแบบที่ซับซ้อนมากของการออกกำลังกายซึ่งไม่ได้ให้กับหลาย ๆ คน แถบในกรณีนี้ทำในทิศทางตรงกันข้ามคือคุณต้องนอนราบกับหลังของคุณแล้วยกตัวและพิงแขนตรงหรือข้อศอกงอข้อเท้าที่สองให้การสนับสนุนคือส้นเท้า ถุงเท้าควรมองขึ้นทั้งร่างกายควรเป็นเส้นตรง ในตำแหน่งนี้การโหลดพิเศษจะไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอและก้น
4. การยกแขนและขา การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมาก หลังจากที่คุณยืนอยู่ในตำแหน่งของแถบคลาสสิกแล้วคุณจะต้องยกแขนและขาข้างซ้ายของคุณไปทางด้านข้างพร้อมทั้งทำให้พวกเขาอยู่ในสถานะที่ยืดขึ้น จากนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนจุดหมุนและยกแขนและขาตรงข้าม การออกกำลังกายควรทำอย่างช้า ๆ ทำให้เครียดกดทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและระดับ

การออกกำลังกายไม้กระดานในกรณีใด ๆ ไม่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ว่าระยะเวลาใดก็ตาม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาก่อนการตั้งครรภ์) สามารถนำไปสู่ภาวะมดลูกและการแท้งบุตรได้นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายหลังได้รับบาดเจ็บกระดูกสันหลัง - นี่เป็นภาระที่หนักมากซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

โปรดจำไว้ว่าไม้กระดานไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่ด้วยการปฏิบัติที่เก่งกาจของเธอรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมและภาระหัวใจและหลอดเลือดไม้กระดานจะช่วยให้รูปทรงของคุณสวยงามและพอดีกับร่างกายของคุณ

วิดีโอ: 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการออกกำลังกายบนโต๊ะ