Comment gagner rapidement de la masse musculaire fille

Beaucoup de filles minces en viennent à la conclusion qu'il n'est pas si facile de gagner de la masse. Ils ne veulent pas paraître épuisés, mais leurs joues arrondies ne leur conviennent pas non plus. Pour acquérir de belles formes, pour rendre le corps plus visible, sportif et attrayant, vous devez développer vos muscles. Ce n'est pas difficile à faire, mais vous devez être patient et discipliné.

Activité physique

D'où viendront les muscles si vous ne les entraînez pas? En effet, pour construire du muscle, vous devez vous engager régulièrement. Mais la question est très importante: quel genre de sport faire?

1. Regardez les athlètes d'athlétisme. Regardez le sprinter - il est proéminent, ses muscles sont énormes. En même temps, faites attention au coureur de marathon - il a l'air épuisé, il ne peut y avoir de gros muscles puissants - avec eux, il ne pourra pas courir plus de 40 kilomètres.Par conséquent, le choix d'un sport et de l'intensité de l'entraînement doit être basé sur ce principe simple. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse, si votre corps est volumineux, vous devez devenir mince et mince. Les séances d'entraînement doivent être d'intensité modérée, mais très longues. Au contraire, si vous êtes trop maigre et que vous avez besoin de secours - ne durez pas longtemps, pas plus d'une heure, mais à la limite de vos capacités. En tant que sprinter - rapidement, mais avec un effort maximum.
2. Il est important de comprendre qu'il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer des muscles, ce n'est pas inhérent à la nature. Par conséquent, si vous choisissez un sport, vous devez immédiatement vous défaire de toutes les activités de cardio-danse, jogging, cyclisme, aérobic, saut à la corde. Ces types d'activité physique ne doivent pas prévaloir dans votre entraînement, ils ne peuvent être qu'une phase d'échauffement. Il est préférable de construire une salle de sport de musculation ajustée avec du matériel de musculation.
3. Les muscles ne grandissent pas pendant l'exercice, mais pendant le sommeil, tout entraîneur et bodybuilder le sait. Par conséquent, entre les séances d'entraînement devrait être des pauses complètes. Il est très important de respecter les habitudes de sommeil - au moins 7 à 8 heures par jour. Cela n'a aucun sens de le faire tous les jours, les muscles devraient avoir le temps de se développer et de récupérer. De plus, les entraînements quotidiens vous épuisent et vous pouvez rapidement perdre tout votre enthousiasme.Le mode le plus optimal - pour s’engager dans une journée.
4. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez respecter la règle suivante. Si, par exemple, vous «pressez» la barre dans une position couchée, vous devez prendre beaucoup de poids. Il vaut mieux faire trois répétitions avec 40 kg, que 20 répétitions avec 10 kg. Mieux vaut faire plus d'approches. Musculation - Cela signifie que ce n'est pas l'endurance qui est un entraînement, mais bien la force. Seulement dans ce cas, les muscles commencent à se développer.
5. Vous devez le faire avec diligence, chaque fois à la limite de vos capacités. Si vous voulez changer, vous devez transpirer.

Exercices pour gagner de la masse musculaire

1. La première règle, fondamentale et la plus importante pour gagner de la masse musculaire est de lever la barre d'une position debout, c'est-à-dire de soulever des bras. Cet exercice développe les muscles de tout le corps, il ne peut être ignoré. Afin de ne pas vous fatiguer et de ne pas vous faire mal au dos, vous devez commencer avec un petit poids. Si vous le pouvez, il est préférable de consulter un entraîneur pour savoir quel poids est sans danger pour votre corps. N'oubliez pas de le prévenir des blessures au dos si vous en aviez.
2. Le deuxième exercice est un squat avec une barre sur les épaules.Ceci est un autre exercice efficace qui pompe un grand groupe de muscles - jambes, abdominaux, dos, épaules, bras. Les hommes s'accroupissent également avec une barre, mais pour les femmes, l'exercice comporte certaines nuances. Pour développer ses muscles, la fille doit effectuer des squats avec une barre avec des jambes suffisamment larges. Dans ce cas, prêtre bien pompé. Toutefois, si vous effectuez des squats avec les jambes serrées, la partie antérieure de la cuisse se balance davantage, ce qui n’est ni très agréable ni naturel pour une fille.
3. Si votre dos ne vous permet pas de faire des squats avec une barre, vous pouvez pomper les muscles des jambes en utilisant le banc de presse sur le simulateur avec vos jambes. Il existe plusieurs types de simulateurs, mais tout repose sur le fait que la fille est en position couchée ou assise et qu’elle pèse beaucoup. Cet exercice fonctionne bien sur les jambes et les fesses.
4. Les fentes sont un autre exercice populaire pour la construction des muscles des hanches et des prêtres. Nous nous tenons sur la jambe d'appui et jetons la seconde en avant et nous nous appuyons sur la jambe avant pliée. Nous revenons à la position initiale. Vous devez faire au moins 20 répétitions pour chaque jambe.Pour alourdir vous pouvez prendre un haltère ou un haltère sur ses épaules.
5. Pour pomper les muscles du dos et des bras, vous devez effectuer des tractions. Cependant, beaucoup de filles ne peuvent pas s'arrêter, car il leur est très difficile de soulever leur propre poids. Pour eux, il existe un simulateur spécial, qui consiste en un bloc vertical (bâton) que vous devez tirer sur votre poitrine. Vous pouvez ajuster la force de résistance du simulateur et choisir la charge optimale. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du dos, des bras et des avant-bras.
6. L'un des exercices de base pour renforcer les muscles de la poitrine et des bras consiste à soulever le poids, c'est-à-dire à appuyer sur la barre de poids tout en étant allongé avec une poignée étroite. Il est très important de garder les mains serrées, c’est un exercice très utile et efficace.
7. Pour améliorer le soulagement des biceps et des triceps, vous pouvez effectuer un exercice de levage de poids pour les biceps. Cela peut être fait avec une barre ou avec des haltères. L’exercice est effectué debout, vous devez porter le poids sur la poitrine, en pliant les bras au niveau des coudes.
8. Pour pomper les mollets, vous devez vous tenir sur la marche avec les orteils, puis lever et baisser le talon. Ainsi, les muscles du mollet sont pompés.Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, vous pouvez prendre du poids.

Vous devez combiner des exercices pour permettre à tous les groupes musculaires de se détendre. Par exemple, aujourd’hui, nous nous pompons les jambes et les fesses, lors de la prochaine séance d’entraînement, nous nous concentrons sur les bras et le dos, etc. Un programme de formation détaillé en fonction de vos caractéristiques individuelles peut constituer un coach.

Une augmentation des muscles est une micro-rupture (qui fait mal après une séance d’entraînement), qui est ensuite remplie de nouveau tissu. Et pour que des pauses se produisent, il est nécessaire de donner une charge importante aux muscles à chaque fois. Autrement dit, si vous souhaitez développer une masse musculaire, vous devez augmenter le poids avec lequel vous faites de l'exercice à chaque fois, en réalisant de petits progrès à chaque fois.

Règles de nutrition pour la construction musculaire

Ceci est un autre aspect important dans la construction musculaire. La nutrition et l'exercice sont les deux principaux piliers sur lesquels repose la masse musculaire. Pour soulager votre corps, vous devez suivre quelques règles lors de l'adoption de la nourriture.

1. Pour construire le muscle, le corps a besoin d'une quantité suffisante de nourriture.Cependant, parce que nous n’avons pas besoin d’estomac, de flancs affaissés et de hanches en cellulite? Par conséquent, les aliments doivent être sains, équilibrés, riches en calories, mais corrects. Pas de gâteaux, des bonbons, des sodas et des petits pains.
2. Deux heures avant l'entraînement et une heure après l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides - céréales, pâtes alimentaires, pommes de terre. Immédiatement après une séance d’entraînement, vous devez consommer un produit protéique - kéfir, yaourt, un morceau de poulet maigre ou de poisson, des noix. Vous pouvez boire un cocktail spécial de protéines et de glucides, ou simplement manger une banane.
3. Il y a un besoin souvent, mais en portions modérées. Pour que les muscles n'aient pas besoin de nutrition, vous ne pouvez pas prendre de pauses entre les repas pendant plus de trois heures.
4. N'oubliez pas les vitamines naturelles présentes dans les baies, les fruits et les légumes.
5. Si vous voulez un résultat spectaculaire, buvez des shakes protéinés, dont la composition est spécialement conçue pour la nutrition et la croissance musculaire.
6. L'accumulation de masse musculaire est une matière à forte intensité énergétique. Par conséquent, afin de fournir au corps suffisamment de nutrition, il est nécessaire de garantir une teneur en calories suffisante des aliments. Si nous dépensons normalement entre 1 200 et 1 400 kilocalories par jour, nous devons consommer entre 1 700 et 1 800 kcal pour la construction des muscles.

Menu visuel pour un ensemble de masse musculaire

Pour avoir une idée visuelle de quoi, comment et quand manger, pour gagner de la masse musculaire, nous présentons un menu exemplaire pour la journée.

1. Un estomac vide ne vaut rien. Après le réveil, il vaut mieux boire un verre d’eau pure et non gazeuse. Le petit-déjeuner est meilleur pas plus tôt qu'une demi-heure après le réveil.
2. Le petit déjeuner devrait être nutritif. Par exemple, la farine d'avoine avec du lait avec une banane ou des raisins. Il faut aussi une portion de produit laitier - un demi-verre de yogourt ou de yogourt.
3. Une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner est également nécessaire. Il est préférable de manger du riz ou du sarrasin avec un petit morceau de viande maigre.
4. Le déjeuner peut être varié. Une portion de soupe (bouillon maigre), pâtes de blé dur, légumes, pain.
5. La deuxième collation est semblable à la première, mais vous devez accorder plus d’attention aux aliments protéinés.
6. Le dîner ne doit consister que d’aliments protéinés, de sorte que les muscles soient bien visibles et «secs». Cela signifie que le dîner est préférable de manger du fromage cottage, des œufs, une poitrine de poulet, des haricots.
7. Si vous ne pouvez pas vivre sans bonbon, il est préférable de le manger immédiatement après l'effort. Dans ce cas, les calories iront aux muscles, pas à la graisse.
8. La formation est mieux faite entre la deuxième collation et le dîner. Immédiatement après une séance d’entraînement, vous devez manger quelque chose de nutritif. Toutefois, un repas complet ne peut pas être pris au plus tôt une heure après la fin de l’exercice.
9. Entre les repas et pendant l'exercice, vous devez boire le plus d'eau possible. Pendant la journée, vous devez boire au moins deux litres de liquide pur. Les thés et les soupes ne sont pas pris en compte.
10. Dormez dans un endroit frais pour mieux dormir. Si vous pouvez dormir pendant la journée, faites-le.

Lorsqu'elles développent de la masse musculaire, de nombreuses filles craignent de trop «gonfler» et de ressembler aux hommes. Je veux dissiper les doutes. Avec tout son désir, une femme sans stéroïdes spéciaux ne peut pas être comme un homme. Après tout, l'hormone testostérone est responsable de la musculature. Dans le corps de la femme, la testostérone est très basse, ce qui n’est tout simplement pas suffisant pour construire un corps musculaire énorme.

Mais après tout, il y a des filles-bodybuilders qui brillent des formes impressionnantes sur les podiums. Nous sommes obligés de constater que ces représentants de la culture sportive acceptent une portion supplémentaire de testostérone provenant de l'extérieur.Un effet secondaire de ces stéroïdes anabolisants est une croissance accrue des poils sur le visage, un changement de la voix et d’autres signes caractéristiques des hommes.

Par conséquent, ne craignez pas de devenir masculin. En augmentant la masse musculaire naturelle, vous obtiendrez un beau corps élastique, sexy et en bonne santé, capable de supporter diverses charges. Le sport développe la force, l'endurance et la discipline. Ces qualités vous aideront à obtenir de bons résultats non seulement dans le domaine sportif, mais également dans d'autres domaines de la vie.

Vidéo: nutrition appropriée pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire