Comment pomper rapidement vos biceps à la maison

Les biceps mâles volumétriques et proéminents sont associés chez la femme à la force et à une excellente forme physique. Les muscles gonflés de l'articulation de l'épaule intéressent les filles et font de leur propriétaire un objet d'attention accrue. Vous pouvez obtenir des résultats incroyables en 1, maximum - 2 mois à la maison. Vous aurez besoin d'haltères, d'une barre horizontale improvisée et d'une barre avec des crêpes amovibles.

Première approche: des sélections simples pour les débutants

Commencez une séance d’entraînement avec un échauffement pour réchauffer les articulations et préparer les muscles. Si vous abandonnez la charge de cinq minutes et passez immédiatement aux exercices principaux, le risque de vergetures et de rupture du tendon augmente.

Réveiller le corps aidera les coudes, les squats et les mains agitées. Il est nécessaire de plier et de détendre les muscles de l'articulation de l'épaule sans alourdir, puis de secouer plusieurs fois les membres supérieurs et de passer au programme principal.

Push-ups pour biceps surélevés
Les personnes qui sont loin de la musculation et qui ont fait du sport récemment, recommandent des pompes. Ces exercices sont parfaits pour les entraînements à domicile et conviennent même au bureau s’il ya un bureau vide ou un autre lieu isolé.

Vous pouvez commencer les pompes du mur, si vous soulevez le corps en position allongée était une tâche décourageante.

1. Reposez vos paumes sur une surface dure, un angle de 45 degrés devrait se former entre le corps et le support.
2. Transférez le poids sur les chaussettes, déchirez les talons du sol.
3. Redressez votre dos, il ne devrait pas cambrer ou «sombrer» à l'intérieur, sinon vous pourriez endommager la colonne vertébrale et les muscles.
4. Si les pieds glissent, vous devez placer un support sous ceux-ci ou vous engager sur un tapis en caoutchouc.
5. Placez vos mains aussi large que possible ou avec une poignée étroite de sorte que ce soient les biceps qui sont resserrés, et non les muscles pectoraux ou les ailes.
6. Abaissez doucement le corps, restez immobile, comptez en silence pendant 6 secondes, puis relevez-vous lentement en prenant la position initiale.
7. Répétez jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse dans les mains.
8. De la même manière, ils sont évincés du sol, essayant de faire des approches finales avec les dernières forces, afin que le retour soit maximum.
9. Vous ne pouvez pas tomber brusquement ni utiliser l'inertie pour soulever le corps, car dans ce cas, les muscles ne sont pas suffisamment chargés et les résultats devront attendre très longtemps.

Crossbar - biceps meilleur ami
Construire une mini-barre horizontale chez soi est simple: trouver un fer fort, dans les cas extrêmes - un bâton en bois, et le fixer à la porte. Vous pouvez acheter une barre transversale dans un magasin de sport, où elle est vendue avec tous les accessoires pour l'installation.

Les débutants qui ont évité les barres latérales devraient s'approvisionner en gants. Sans ces accessoires, les paumes sont rapidement frottées et recouvertes de callosités, il y a un risque de déchirure de la peau, et vous devez alors oublier le beau biceps pendant encore un mois.

Pour travailler les muscles des articulations des épaules, les bras doivent être placés à la largeur des épaules. La distance entre les membres supérieurs peut être augmentée, dans la mesure où il est pratique de relever le torse. Les jambes doivent être croisées en serrant les talons jusqu'aux fesses, mais elles ne doivent pas nécessairement entrer en contact.

1. Les ongles et les poignets sont tournés vers le visage, le corps légèrement incliné vers l’arrière de sorte que la poitrine regarde la barre transversale.
2. Corps soulever doucement, en pliant les bras.Pieds repoussés interdits.
3. Il n'est pas nécessaire de trop solliciter les muscles du cou, car l'exercice est destiné à l'entraînement du biceps, pas des ailes ou du trapèze.
4. Pour être fixé au sommet, il est souhaitable que le menton soit au-dessus de la barre et non en dessous ou à l'opposé.
5. Compte à rebours les secondes 4 à 7, en fonction de l’endurance, en douceur, sans mouvements brusques, descendez, mais vous ne pouvez pas étendre complètement vos bras. L'entraînement n'est efficace que lorsque les muscles sont en tension constante.

Les tractions sont difficiles pour les débutants. Un athlète qui effectue 10 à 15 pompes ne sera pas nécessairement capable de soulever le corps au moins une fois. Il faudra des cours réguliers, et devrait commencer par un minimum.

En vous accrochant au guidon, ne relâchez pas les muscles des bras et essayez de tirer au moins quelques centimètres ou quelques millimètres. Fixez la position et faites le nombre maximum de répétitions avant l'apparition d'une douleur légère au biceps.

Pour que les muscles aient appris à prendre la bonne position lors des pompes, vous devez le leur montrer. Trouvez une barre transversale basse, juste au-dessus de votre tête, et soulevez le corps d'un bond.

Serrez vos biceps et restez suspendu jusqu'à épuisement des forces. Avec vos jambes repliées, abaissez doucement votre torse. Accrochez-vous avec le biceps serré pendant 6 à 8 secondes pour vous reposer et faites quelques répétitions.

En relevant, l’un des rôles principaux est joué non seulement par la position des mains, mais également par le nombre d’approches. Lors de la première, il faut tout donner au maximum, avant la seconde, une minute et demie de repos et réduire le nombre de répétitions de deux. Une pause de trois minutes, et rattraper autant de fois que pendant la première. Avant le quatrième, en terminant, le coucher du soleil, la durée du repos est de 1 minute. Le nombre de tractions, comme dans la deuxième approche.

Les muscles doivent être fatigués, mais le biceps a également besoin de temps pour récupérer. L'horaire idéal pour l'entraînement est le jour de classe, un jour de repos. Vous ne pouvez pas faire de longues pauses, car toutes les pompes et tractions seront inutiles.

Approche deux: haltères

Le dur labeur fait du singe un homme et du débutant un vrai professionnel prêt à relever le niveau. Des exercices de base prépareront le biceps pour des charges intenses avec une barre et des haltères.Un échauffement de cinq minutes n’est pas négligé, même par les athlètes expérimentés, car il augmente l’efficacité de l’entraînement.

Travailler avec des appareils supplémentaires
Vous avez besoin d'un tabouret stable, et une chaise ordinaire fera l'affaire. Asseyez-vous, les jambes écartées et les coudes sur les hanches contre les genoux. Serrez les haltères dans vos mains, la paume devrait lever les yeux. Abaissez doucement et augmentez l'agent alourdissant, en faisant passer le biceps au point final. Il est recommandé de faire des exercices sur «un à quatre». Lorsque la paume de la main est proche de l'épaule, le poignet doit être plié de manière à ce que les ongles regardent au plafond. Au moins 15 représentants à un rythme lent. Vous devez sentir comment chaque couche de biceps se resserre.

Dans le deuxième exercice impliquait un ballon de fitness. Pour se rallonger sur l'unité sportive, après avoir tendu les mains avec les haltères serrés en eux. Les coudes sont légèrement pliés, de sorte que les muscles sont tendus. Les paumes sont tournées vers le plafond, les jambes reposent fermement sur le sol. Soulevez les haltères au-dessus d’eux avec les bras légèrement pliés, tout en maintenant l’équilibre.

Le ballon est loin d’être porté, il sera nécessaire pour le troisième exercice. Devenir devant l'inventaire sur ses genoux. Prenez un haltère dans une main, laissez l’autre libre.Reposez votre membre supérieur avec un agent alourdissant dans le ballon, l’autre pour le tenir. Pliez la main avec un haltère pour poing regardé le plafond. Soulevez le poids en utilisant les muscles du biceps. L'avant-bras doit être perpendiculaire au plafond.

Techniques inhabituelles
Enveloppez l'haltère dans une longue serviette, fixez-le de manière à ce qu'il ne tombe pas pendant l'entraînement. En tenant les bords des équipements sportifs avec vos mains, prenez position debout. Les membres supérieurs tiennent aux coutures, les jambes posées de manière à ne pas perdre l'équilibre. La tête regarde en avant, le menton ne se pliant pas. Lorsque vous soulevez des haltères, ne déplacez pas leurs coudes, vous pouvez les appuyer légèrement contre le corps pour les fixer. La charge principale tombe sur le biceps, les bras tournent vers l’extérieur. Arrivé au point le plus haut, restez immobile un moment, puis abaissez-vous.

Sans équipement supplémentaire
Armé d'haltères, prenez position debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Les poids tiennent fermement lorsque les paumes sont tournées vers le dos. Sans tordre les poignets, soulevez les haltères, en pliant doucement les bras. Pour fixer les membres supérieurs au sommet.

Les pinceaux se sont tournés vers les hanches. Les deux mains serrent des haltères, le doigt supérieur recouvre tous les autres.Gardez le dos et les jambes tendues, en essayant de déplacer la charge sur votre biceps. Alors que le bras droit est levé, le gauche reste immobile, fermement appuyé contre le corps. Les membres supérieurs s'alternent, comme si deux forgerons martelaient l'enclume à tour de rôle.

Approche du troisième: bar

À portée de main devrait toujours être quelques paires de crêpes de poids différents. Vous pouvez alterner des exercices avec une barre et des haltères pour améliorer le soulagement du biceps. Travailler avec beaucoup de poids devrait être avec un partenaire qui peut se couvrir. Commencez à vous entraîner avec un bar. Recommandez aux personnes dont les muscles sont développés et capables de supporter des charges intenses.

Première option
Retour appuyé contre le mur. Les paumes qui tiennent la barre regardent le plafond. Les coudes reposent contre le corps. Lorsque la barre est levée, le biceps est serré, tandis que l'abaissement du triceps est ajouté. La pondération doit reposer sur la poitrine. Maintenez vos mains dans cette position pendant quelques secondes et abaissez-les doucement.

Il est possible de faire des secousses avec des secousses, mais il faut veiller ici à ne pas tirer sur les ligaments et à ne pas endommager les articulations.

Option deux
Un équipement supplémentaire est nécessaire: un simulateur spécial ou un banc d’inclinaison spécial, qui fixe les coudes et ne permet pas au dos de prendre part à la levée de la barre. Le poids des équipements sportifs devrait être impressionnant, mais pas extrême, afin de ne pas subir la technique d'exécution.

La barre est élevée et abaissée, comme des haltères. La plage de mouvement doit être limitée, de sorte que le biceps compte pour la charge principale.

Recommandations
Il est conseillé de combiner des tractions à la fois avec des tractions et d'ajouter des exercices avec une pondération. Pour atteindre le résultat, une approche ne suffira pas. Idéalement, chaque type d’exercice doit être répété 4 fois avec de courtes pauses.

Le régime est important aussi

Les biceps doivent être développés sur un pied d'égalité avec tout le corps, sinon la figure paraîtra disproportionnée et les résultats devront attendre 6 mois ou plus. Accélère la croissance du menu équilibré de masse musculaire, qui présente nécessairement:

• poitrine de poulet;
• fromage cottage et produits laitiers faibles en gras;
• poisson, maquereau et saumon très utiles;
• riz brun non poli (sauvage);
• la farine d'avoine et d'autres céréales qui fournissent des glucides;
• légumes frais et cuits à la vapeur;
• oeufs, au moins 2 par jour, mais vous pouvez 10;
• boeuf ou dinde comme sources de protéines.

Chaque jour devrait manger et de la viande, des légumes et des céréales. Vous devez planifier avec soin votre régime afin qu'il soit équilibré et nutritif.

Que considérer

1. Il est conseillé aux débutants de tenir un journal afin de ne pas oublier de s’entraîner et de surveiller en permanence leurs progrès.
2. Pour développer vos muscles, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
3. Le mouvement devrait être diversifié. Pendant une séance d'entraînement, vous devriez faire environ 5 exercices différents.
4. Nous ne pouvons pas croire les sources promettant des résultats instantanés. La croissance du biceps dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et du nombre de séances d'entraînement. Les muscles ne deviendront jamais volumineux et saillants en une semaine ou même un mois.

La règle principale d'un athlète qui veut avoir de beaux biceps est un entraînement intense et régulier. Au début, il sera difficile de surmonter leur propre paresse, de changer de régime et de s’engager constamment, mais les résultats en valent la peine.

Vidéo: comment pomper vos mains à la maison