Comment pomper rapidement des ailes à la maison

Lorsqu'il s'agit de gonfler les ailes, il s'agit des latissimus dorsi ou musculus latissimus dorsi - muscles superficiels du bas du dos. Grâce à eux, l'avant-bras tourne au coude, la paume vers le bas avec le pouce, à l'intérieur. Cette compétence nous est venue d'ancêtres primitifs, qui se sont déplacés avec l'aide des membres antérieurs. Avec l’aide des muscles les plus larges du dos, l’ancien homme pouvait bouger avec l’aide de ses mains, en se tenant aux branches. Les ailes sont également impliquées dans le processus de respiration, soulevant les côtes inférieures tout en inspirant.

Quel rôle les muscles du dos les plus larges jouent-ils dans la silhouette masculine?

Les gars, que la nature a récompensés pour leur physique mince, souffrent du fait qu’ils ont des silhouettes droites, comme des bâtons, quand, des hanches aux épaules, une ligne verticale sans aucun contraste.Mais ce sont précisément les ailes ou les latissimus du dos qui permettent d’élargir le corps, de le rendre plus puissant et plus puissant. Le dos et les épaules du propriétaire des ailes développées seront larges et impressionnants. Habituellement, ces figures se retrouvent chez les nageurs, les athlètes pratiquant l'aviron ou le tennis. Avec l’aide des muscles du dos les plus larges, vous pouvez créer l’effet d’un torse triangulaire et donner à la silhouette masculinité et signification.

Caractéristiques de la formation des ailes à la maison

Les muscles du dos les plus larges oscillent fort, surtout si vous n'avez jamais pratiqué de sport. Les résultats n'apparaîtront que lors du mois trois fois par semaine pour faire l'ensemble des exercices pour les ailes. De plus, afin de donner une proportion à la figure, il ne faut pas oublier les muscles des jambes et des bras, afin qu’ils ne paraissent pas ridicules au regard d’un fond pompé. Lors du pompage des muscles les plus larges du dos, une belle cage thoracique se forme et d'autres muscles du dos sont également renforcés.

L'exercice le plus simple pour les ailes est le push-up classique. Mais pas du sol, mais des tabourets. Les dispositifs auxiliaires aideront à augmenter la charge et à rendre l'exercice plus efficace.Vous aurez besoin de deux tabourets ou de deux chaises, ainsi que d'un canapé, d'un lit ou d'une chaise / tabouret.

1. Placez les tabourets à distance les uns des autres pour que votre torse soit placé entre eux.
2. Placez votre paume gauche avec vos doigts vers l'avant sur le tabouret gauche, la paume droite sur le tabouret droit.
3. Mettez vos pieds sur le canapé ou le lit. Toute élévation fera l'affaire, mais sachez que pour les débutants, les jambes ne doivent pas être au-dessus de la tête. Une telle situation augmente considérablement la charge et peut entraîner des blessures à l'articulation du bras.
4. Placez vos paumes légèrement plus larges que les épaules. Abaissez lentement le torse de sorte que la poitrine soit au-dessous de la paume de la main.
5. Faites pour commencer trois séries de 10 pompes. Quand il sera facile de les faire, augmentez le nombre à 15, puis à 20 abaissement du torse.

Faites ce genre de tractions trois fois par semaine pendant 1-1,5 mois avant de commencer à travailler avec des haltères ou à tirer sur une barre horizontale.

Travailler sur les ailes à l'aide d'une barre horizontale

Pour que les muscles du dos les plus larges puissent travailler, vous devez travailler sur la résistance.Tirez-vous vers quelque chose de lourd et les ailes recevront la charge nécessaire. Dans notre cas, nous n'avons pas l'unité supérieure, nous n'aurons donc pas à tirer le poids vers nous-mêmes, mais nous utiliserons notre poids comme agent alourdissant. Cela nous aidera barre de maison ordinaire ordinaire.

1. Cet exercice impliquera également les biceps. Saisissez la barre horizontale avec une large paume de la main (les doigts ne vous regardent pas).
2. Tirez la poitrine vers la barre transversale, essayez de ne pas vous plier à la taille. Assurez-vous que le coccyx a l'air baissé.
3. Les lames rapprochent, ressentent la tension des muscles du dos.
4. Redressez doucement vos bras et prenez la position de départ. Ne laissez pas tomber le corps, contrôlez le processus d'abaissement. Pour éviter que le corps ne se balance, croisez les jambes.

Si vous avez bien maîtrisé cet exercice, ajoutez un autre exercice isolé à la fin. En levant le corps, commencez votre tête sous la barre horizontale, en touchant la barre transversale avec vos épaules. Tout d'abord, apprendre à effectuer le serrage. Dès que possible, augmentez le nombre de répétitions. Tout d’abord, faites 3 séries de 5-7 répétitions, en augmentant le nombre à 5 séries de 15 à 20 répétitions (si vous le pouvez).Le principal avantage à tirer sur une barre horizontale est une performance de haute qualité. Ne balancez pas, ne mettez pas la paume de vos mains (pour que la moitié de la charge soit sur le biceps), ne pliez pas le bas du dos.

L’exercice suivant aidera à travailler tous les muscles du dos, mais le fera mieux dans la rue.

• Accrochez-vous à la barre horizontale en balançant légèrement les jambes.
• Faites pivoter le corps d'un coup des deux jambes.
• Essayez de mettre les mains sur la barre horizontale la première fois avec une balançoire, comme le font les gymnastes.

Les athlètes peuvent immédiatement se mettre la tête en bas, mais notre tâche est de pomper les muscles en arrière. Par conséquent, la mise en balance n'est pas nécessaire, il suffit simplement de se tenir sur la barre transversale, bras tendus.

Travailler sur les ailes avec des haltères

Lorsque vous entraînez les muscles les plus larges du dos, n'oubliez pas les autres groupes musculaires, trapèzes, pectoraux, etc. Pour augmenter la taille des ailes, utilisez des haltères d'un poids important. Lorsque les ailes atteignent une taille impressionnante, réorientez l’entraînement. Réduisez le poids, mais augmentez le nombre de répétitions.

• Prenez deux haltères pesant 12-14 kg.
• Placez vos jambes à la largeur des épaules, en les pliant légèrement au niveau des genoux.
• Abaissez vos bras avec des haltères le long du corps.
• Ne tendez pas votre dos, gardez-le légèrement semi-circulaire.
• Tirez vos bras avec des haltères sur l'abdomen de deux manières, en allongeant vos coudes vers l'arrière.
• Sur quatre billets, abaissez doucement vos mains avec des haltères à la position de départ.

Cet exercice est un peu similaire au soulevé de terre, uniquement effectué avec des haltères. Gardez vos genoux légèrement pliés. Si les jambes se redressent, toute la charge se place automatiquement à l'arrière de la cuisse. Et nous n'avons pas besoin de ça.

L'exercice suivant est effectué à l'aide d'un accessoire, d'une chaise ou d'un lit. Le support ne doit pas être doux, il est préférable de prendre deux selles.

1. Devenez le genou gauche sur le tabouret et posez votre paume gauche sur l’autre tabouret à côté.
2. La jambe droite est sur le sol, dans la main droite se trouve un haltère. Le dos est parallèle au sol.
3. En penchant la main gauche et le pied gauche, levez le bras avec l’haltère sur deux points.
4. Dès que le bras avec l’haltère de l’épaule au coude est fixé parallèlement au sol, maintenez-le pendant quelques secondes.
5. Verrouillez votre coude droit au même niveau, ne le balancez pas. Sur quatre comptes, baissez doucement votre main.

Répétez cet exercice 3-4 fois pour 15 à 20 répétitions.En levant le bras avec l'haltère, tendez l'omoplate. Vous sentirez le fonctionnement des muscles latissimus dorsi. L'exercice produit le plus d'effet lors de l'utilisation de poids, mais pour les poids lourds, il ne doit être pris qu'en cas de bonne forme physique.

Il existe un autre excellent exercice que vous pouvez faire à la maison, en utilisant des tabourets comme banc.

1. Mettez deux tabourets ensemble. Allongez-vous sur le ventre de manière à ce que votre corps soit bien soutenu et à ce que vos bras se lèvent et tombent librement.
2. Soulevez vos jambes du sol, gardez votre corps droit, comme dans une règle. Prenez dans vos mains deux haltères pesant de 6 à 8 kg. Levez les bras lentement à travers les côtés.
3. Dès que les mains avec les haltères atteignent le niveau du corps, attendez 2-3 secondes.
4. Les lames rassemblent. Puis abaissez lentement vos mains, mais ne les jetez pas, maintenez en tension.

L'exercice fonctionne bien dans le bas du dos en chargeant les ailes.

Gonflez les ailes plus facilement dans le gymnase, où il y a une unité supérieure et le cou avec des crêpes pour le soulevé de terre. Mais à la maison, vous pouvez également travailler sur le grand dorsal. Mais les résultats ne seront pas visibles si rapidement.Suivez les règles ci-dessous pour voir les premiers résultats dans 1-1.5 mois:

1. De nombreux exercices sur les muscles les plus larges du dos impliquent d'autres groupes musculaires dans le travail, ce qui est indispensable. Essayez d'isoler le biceps ou le trapèze du dos en suivant la technique de l'exercice.
2. Commencez à travailler avec un petit poids, augmentez-le progressivement pour ne pas endommager les ligaments et les articulations.
3. Avant de commencer le cours, n'oubliez pas de réchauffer les muscles. S'il y a un sac de boxe, vous pouvez le battre un peu. L'essentiel est de ne pas commencer les cours sans préparation.
4. N'oubliez pas non plus d'étirement. Accrochez-vous à la barre horizontale, faites-la tourner.
5. En tant que poids, vous pouvez utiliser un gilet spécial ou des poids sur les jambes si vous effectuez des tractions à la barre horizontale.

Vidéo: comment construire des ailes sur la barre horizontale