Comment respirer pendant les squats

L'exercice contribue à améliorer l'apparence et le bien-être. Pendant les squats, les articulations des jambes se réchauffent, la circulation sanguine dans la région pelvienne revient à la normale et l'endurance augmente. Abdominaux formés, entraînent les muscles des fesses, des cuisses et du dos. Lors de l'exécution de tels exercices, il est nécessaire de respecter plusieurs recommandations de base, parmi lesquelles la respiration correcte.

Pourquoi est-il si important de bien respirer quand on s'accroupit

Charges actives - un peu de stress pour le corps, il a donc besoin d'oxygène supplémentaire. Une bonne respiration assure un flux constant de substances nécessaires dans le tissu musculaire et les organes internes. Si vous remplissez les poumons d’air de façon spectaculaire ou que vous les videz avec des secousses, la charge sur le cœur augmente.Le corps ne reçoit pas la quantité d'oxygène requise, la personne souffre d'hypoxie et peut perdre conscience pendant l'exercice.

Conseil: pendant les squats, vous devez garder le dos droit, prendre la bonne position de départ et ne pas faire rouler le corps vers l’avant, sinon la respiration perdra constamment son chemin.

Recommandations et astuces

1. Vous ne pouvez pas abandonner un peu d'échauffement, ce qui préparera les muscles et les poumons aux charges principales.
2. L'air doit pénétrer dans les bronches par le nez. L'oxygène active les récepteurs cachés dans la membrane muqueuse qui envoient un signal au cerveau. La matière grise réagit aux messages et stimule le travail de tous les organes internes.
3. Vous pouvez expirer par la bouche, mais vous ne devez pas accompagner le processus avec de grands cris, comme le font parfois les athlètes professionnels. Le dioxyde de carbone des débutants devrait passer en silence, par les narines ou les dents serrées.
4. Il est utile de faire de la gymnastique respiratoire, qui augmente le volume des poumons et entraîne les muscles intercostaux, de sorte qu'ils se développent mieux et plus facilement pendant les squats.
5. Vous ne pouvez pas retenir l’expiration ou la respiration pendant plus d’une seconde - deux.La stagnation de l'oxygène lorsque les poumons sont pleins, lorsqu'une personne effectue des squats avec des haltères ou des haltères lourds, est particulièrement dangereuse. Le risque de perte de conscience augmente.
6. Il n'est pas conseillé de se concentrer constamment sur la respiration. Ce processus devrait être facile et facile. Il est préférable de faire attention à la technique des squats, il sera alors plus facile pour le corps de normaliser la fréquence et la profondeur des respirations et des sorties.

Important: La formation doit être effectuée dans la rue ou dans un endroit bien ventilé. Dans les salles fermées et encombrées, il n’ya pas assez d’oxygène et, avec l’augmentation du nombre d’étudiants, la concentration de dioxyde de carbone augmente.

Variétés de respiration

Au repos, une personne utilise les poumons et les muscles thoraciques pour saturer le corps en oxygène. Le corps avec ce type de respiration reçoit une petite partie de l'air, ce qui est suffisant pour un fonctionnement normal.

Les athlètes professionnels accroupis s'engagent dans la cavité abdominale, à savoir le diaphragme. Lorsque vous inspirez, il se remplit d’air avec les poumons. De l’intérieur, il appuie contre la cage thoracique, ce qui l’agrandit et augmente le volume d’oxygène pénétrant dans le corps.Le second type doit être développé et il peut être difficile pour un débutant de maîtriser la respiration abdominale. Mais grâce à un entraînement régulier et à la maîtrise de soi, vous pouvez modifier progressivement pour le mieux la poitrine et le diaphragme.

Comment ça marche:

• En recueillant de l'air par le nez, vous devriez essayer de le diriger vers les poumons et l'estomac.
• L'estomac est légèrement bombé vers l'avant et s'étend à la taille maximale.
• Poussez lentement le dioxyde de carbone par la bouche ou les narines tout en contractant les abdominaux et en aspirant les muscles abdominaux.
• Lors de l'expiration, l'abdomen doit être appuyé aussi loin que possible. Grâce à ce type de respiration, le corps reçoit beaucoup d'oxygène et la presse est également entraînée.

Important: L’un des principaux problèmes des athlètes est la protrusion de l’abdomen lors des exercices, y compris les squats. Au moment de la charge maximale, il est nécessaire d’essayer d’engager les muscles abdominaux. Si cela n'est pas fait, la presse commencera à se manifester à temps et la personne paraîtra plus épaisse qu'elle ne l'est réellement.

Exercices classiques: lents et mesurés

Commencez à conseiller avec des squats avec un poids corporel, sans utiliser des haltères ou des haltères.Après 6 à 10 répétitions, lorsque tous les muscles, y compris les muscles intercostaux, sont réchauffés, des agents alourdissants peuvent être ajoutés.

1. Une personne qui a pris la position initiale devrait libérer ses poumons des résidus de dioxyde de carbone.
2. Abaissez doucement les lèvres et inspirez lentement l'air avec votre nez. Pas besoin de se précipiter et d'essayer de capter plus d'oxygène que les poumons ne peuvent en contenir.
3. Lorsque le bassin est en face des genoux, arrêtez de respirer et commencez à expirer. Vous ne pouvez éliminer le dioxyde de carbone des poumons qu'en augmentant de moitié.
4. Il est préférable d’étendre les bras devant vous ou de le porter à vos épaules. L'alternative est de se dissoudre sur les côtés. Les membres ne doivent pas pendre des côtés, cette position empêche l'expansion de la cellule thoracique.

Astuce: J. Weider, auteur du livre sur les bases du bodybuilding, propose de respirer aussi à l'aise. L'athlète est convaincu qu'en se concentrant uniquement sur le rythme d'inspiration - expiration, la personne cesse de contrôler totalement son corps et fait les exercices de manière incorrecte.

Version améliorée

Les squats avec une charge aident à gonfler les fesses et les cuisses, développent les muscles lombaires et abdominaux. La première règle que doivent suivre les athlètes débutants et expérimentés est la posturedevrait rester parfaitement droite.

• Une respiration profonde et une expiration aiguë.
• Allez à la machine et placez la barre sur les épaules.
• En écartant les jambes et en redressant le dos, remplissez vos poumons avec 3/4 d'air.
• Descendez doucement jusqu'à la marque souhaitée, vous pouvez retenir votre souffle pendant une seconde.
• Le levage, en particulier avec une charge, nécessite quelques efforts. Il est conseillé de ne pas se précipiter pour expirer, en revenant à la position initiale.
• L'air provenant des poumons doit passer sans à-coups, sans secousses saccadées, à travers les narines ou les dents liées.
• Pour redresser la situation, vous devez expirer les restes de dioxyde de carbone et remplir à nouveau le thorax avec de l’oxygène.

Deuxième option: pour les athlètes expérimentés

La plupart des gens pensent que retenir leur souffle est mauvais, mais il existe une catégorie spéciale qui dit: l'air dans les poumons lors de l'ascension est naturel. Dans ce cas, le schéma d'haltères accroupies sera légèrement différent:

• En posant la barre sur les épaules, remplissez la poitrine d'air aux trois quarts.
• L'oxygène peut être capturé par la bouche, en prenant une petite gorgée coupante et peu profonde.
• Retenez votre souffle en faisant un exercice avec une barre.
• Asseyez-vous rapidement et revenez à la position de départ, «crachez» le dioxyde de carbone avec effort et remplissez les poumons d'oxygène.

Important: Certains bodybuilders respirent légèrement avant l’approche suivante et n’expirent qu’après avoir terminé le squat. Ils parviennent à s'asseoir 4 à 10 fois avec les seins pleins. Mais cette approche est dangereuse pour le cœur et ne peut être utilisée que par un athlète expérimenté doté d’un corps entraîné et d’un système respiratoire développé.

Bon repos

Entre les approches, une pause de 1-2 minutes à 4-6 est requise. Pendant la période de repos, respirez exclusivement avec le nez, en essayant de prendre une profonde respiration, remplissant les poumons jusqu'au bord avec de l'air. L'expiration doit être lente et continuer jusqu'à ce que la cellule thoracique soit vide.

Il est recommandé de respirer à un rythme uniforme et de revenir aux squats lorsque le pouls redevient normal et que le corps est saturé en oxygène.

À partir du prochain exercice, il est conseillé de prendre une profonde respiration afin que les poumons soient complètement ouverts. Expirez pour terminer chaque répétition et approche.

S'il est difficile de respirer après les squats, il est nécessaire de réduire la charge. De cette façon, le corps signale qu'il n'est pas prêt pour beaucoup de poids ou autant de répétitions. Vous devez commencer par de petites réalisations en élevant constamment la barre.

Les poumons des femmes peuvent contenir de 4 à 6 litres d'air, selon le physique. Le volume des organes respiratoires mâles varie de 5 à 7, avec un maximum de 8 litres. Mais avec un souffle dans le corps ne pénètre qu'environ 2 litres d'oxygène et laisse une quantité similaire de dioxyde de carbone.

Conseil: Une mauvaise idée est d'essayer de respirer avant l'entraînement. Vous ne pouvez pas "pousser" dans les poumons plus d'air qu'ils ne peuvent en contenir. Dans le cas contraire, l'hyperventilation des organes respiratoires, un apport insuffisant en oxygène, des vertiges et, dans de rares cas, une perte de conscience peuvent en résulter.

Recommandations supplémentaires

1. Squats rapides - respirations fréquentes et peu profondes. Entraînements lents et en douceur - respiration mesurée et lente.
2. Au cours de l'inhalation, les muscles se relâchent autant que possible pour se dilater, tout en expirant, ils se contractent et se contractent. Si les squats avec des haltères ou une haltère ont principalement pour but de gonfler les jambes, il est alors nécessaire de vider les poumons lors du soulèvement. Besoin d'améliorer votre posture ou de former non seulement de belles fesses, mais également une presse tendue? Recommander à respirer l'air, en revenant à sa position initiale.
3. Les personnes qui ne souffrent pas de problèmes de pressionVous pouvez essayer le type de respiration suivant: inspirez brusquement dans la position de départ et maintenez l'air au milieu de l'amplitude, sans atteindre le point mort. En descendant, vous ne pouvez pas expirer, afin de ne pas perturber l'équilibre. Relevez-vous de nouveau au milieu, puis vider les poumons de façon spectaculaire. De retour à la position de départ, arrêtez de respirer à nouveau pendant quelques secondes.
4. Les débutants doivent commencer par des squats légers. Ils doivent surveiller en permanence leur respiration, sans se focaliser dessus. Souffle bien choisi - l'expiration augmente l'endurance et permet d'obtenir rapidement l'effet souhaité. Il est préférable de maîtriser d'abord la technique de respiration lors d'un effort physique que de réapprendre après quelques semaines, voire plusieurs mois.