Як не набрати вагу під час вагітності

Багато прекрасні дами починають замислюватися про можливе наборі зайвих кілограмів, коли дізнаються про вагітність. У страхів є певні підстави, оскільки в делікатному становищі майбутні мами не можуть дозволити собі харчуватися неправильно. Під час вагітності організм споживає енергію за двох, тому необхідно докорінно змінити харчові звички. Лікарі радять перейти на збалансований раціон, який контролює набір ваги. Розглянемо базові аспекти по порядку.

Графік набору ваги при вагітності

1. Для початку необхідно визначити, наскільки швидко ви набираєте масу тіла. У більшості випадків майбутні мами не мають уявлення про те, яка кількість грамів можна набрати за добу. Вони не помічають, що починають повніти, оскільки щодня дивляться на себе в дзеркало.
2. Лікарі не радять набирати вагу більше, ніж на 45 гр. в день. З цієї причини рекомендується придбати електронні ваги, які максимально чітко покажуть можливі відхилення від заданого курсу.
3. Прийнято вважати, що за 9 місяців вагітності жінка повинна набирати близько 10-12 кг., Не більше. В іншому випадку ви ризикуєте нарватися на колючі зауваження фахівця про те, що надлишкова маса призведе до набряків. Лікар призначить дієту, в якій буде заборонено вживати солоні страви, оскільки вони затримують воду.
4. У рідкісних випадках, коли майбутня мати набирає занадто багато, її госпіталізують. Під пильним наглядом лікарів жінка п'є таблетки, які контролюють апетит, дотримується розвантажувальні дні і проходить «7 кіл Ада».
5. Менш компетентні лікарі не звертають уваги на надмірний набір маси, аргументуючи свою позицію тим, що вага збільшується індивідуально. Безумовно, даний факт має місце бути, але норм дотримуватися все ж варто.
6. Якщо говорити про індивідуальні аспектах, деякі дівчата набирають вагу ближче до пологів в третьому триместрі. Проте, подібна особливість помічається вкрай рідко.Здебільшого вона є винятком з правил.

6 кроків не набрати вагу під час вагітності

Вагітність - не найкращий час для вибору дієт або жорстких обмежень в графіку харчування. Про збалансованому раціоні варто задуматися вже сьогодні, в іншому випадку після пологів позбутися зайвих кілограмів буде набагато складніше.

Крок №1. Складайте щоденне меню

1. Головною умовою збереження стрункої фігури під час вагітності вважається щоденне складання меню. Ви можете зробити начерки на тиждень вперед, якщо так буде зручніше. Не всі дівчата знають, що будуть їсти на сніданок або пити в полудень, це неправильно.
2. Якщо у вас немає чіткого меню, з'являється ризик неправильних перекусів. Оскільки вагітні жінки аргументують переїдання словами «Мені можна!», Вага набирається стрімко. У ролі перекусів зазвичай виступають снеки, шоколад, тістечка, гамбургер та інші гидоти.
3. Апетит жінки в положенні складно передбачити. Ви можете захотіти їсти, будучи на роботі або в автобусі, тому необхідно подбати про це заздалегідь.Готуйте їжу з вечора, фасуйте її по контейнерах, підписуйте по годинах.
4. Бажано харчуватися 5-6 разів на добу. При цьому харчування складається з трьох основних прийомів їжі і 2-3 перекусів. Візьміть за звичку носити з собою свіжі фрукти (яблука, груші, банани, виноград і ін.), Питні йогурти, ряжанку, кефір, цільнозернові хлібці.
5. Перекушуйте правильно в ті моменти, коли голод дасть про себе знати. Ні в якому разі не замінюйте перекушуваннями основну трапезу. В результаті нестачі поживних речовин організм почне відкладати запаси з усіх отриманих продуктів.

Крок №2. Не нехтуйте сніданком

1. Майбутні мами зіштовхують з токсикозом, який зазвичай мучить їх вранці. Звідси з'являється відмова від сніданку, в результаті якого організм весь день знаходиться в сонному стані.
2. Середня тривалість сну вагітної жінки становить 8-9 годин, весь цей час організм не отримує поживних речовин. Це згубно позначається на здоров'ї дівчата і майбутнього малюка. Нехтуючи сніданком, ви ризикуєте з'їсти в обід набагато більше, ніж могли б.
3. Після ранкового пробудження випийте склянку чистої води,через 15 хвилин приступайте до прийому їжі. Ідеальним варіантом сніданку вважається суміш з вівсяної і лляної каші в пропорції 3: 1. Щоб злаки засвоїли в повній мірі, заливайте крупу гарячим молоком. Додавайте в кашу банан, заморожені або свіжі ягоди, яблуко, насіння Чіа або льону, експериментуйте.
4. Якщо немає бажання їсти кашу, замініть її двома тостами з цільнозернового хліба з сиром. Також можна їсти йогурти, сир, пити ряжанку з подрібненим кропом. Важливо послати мозку сигнал, що пора прокидатися. Після трапези дозволяється нормалізувати рівень глюкози, з'ївши шматочок торта або шоколадну цукерку (до 12.00).

Крок №3. Чи не харчуйтеся в кафе

1. Не всі кафе і ресторани швидкого харчування можуть похвалитися повністю здоровою їжею. Після складання приблизного меню готуйте страви вдома і упаковуйте їх в контейнери. Якщо ви ще не пішли в декретну відпустку, не відвідуйте на обіді «МакДанальдс» та інші заклади, де їжа готується з маслом.
2. У випадках, якщо корпоративна їдальня надає перші, другі страви і салати, віддавайте перевагу їй. По можливості замовляйте суп, рибу або м'ясо з гарніром, не забувайте про салат зі свіжих овочів (заправка - НЕ майонезна).
3. Якщо ви є частою відвідувачкою ресторанів, відмовтеся від смажених стейків, ролів або суші, м'якого сиру, непастеризованих молочних продуктів, сирої риби.

Крок №4. Дотримуйтесь питний режим

1. Вагітним жінкам необхідно вживати достатню кількість рідини в добу. Не можна перевищувати міру, інакше почнеться сильне навантаження на нирки. Лікарі рекомендують випивати близько 2 л. чистої води.
2. Обмежте споживання кави (не більше 200 мл. На добу), обов'язково додавайте в нього тростинний цукор, молоко / вершки. По можливості замініть каву цукром.
3. Не зловживайте зеленим чаєм, він вимиває кальцій з кісток і фолієву кислоту, необхідну для повноцінного функціонування організму. Віддавайте перевагу чорному чаю без ароматизаторів.
4. Налягайте на свіжовичавлені соки (фреші), розбавлені водою в пропорції 1: 1. Найбільш корисними вважаються морквяний, селеровому, капустяний, цитрусовий, яблучний і ягідний. Підсолоджувати напій медом або натуральним замінником цукру (Стевія).
5. Повністю виключіть з щоденного раціону пакетовані соки, газовані солодкі напої, алкоголь, безалкогольне пиво.Один раз в місяць можна дозволяти собі 100 мл. червоного напівсухого або сухого вина.

Крок №5. Прислухайтеся до потреб організму

1. У більшості випадків майбутні молоді мами починають вислуховувати настанови старшого покоління, коли ті дізнаються про вагітність. Свекруха твердить, що пора харчуватися за двох, мати пропонує з'їсти смажену котлету, чоловік приносить їжу з ресторану швидкого харчування.
2. Безумовно, дівчатам в положенні необхідно їсти багато, але їжа повинна бути корисною. Якщо раніше ви вживали порядку 1400-1700 Ккал. на добу, зараз цей показник збільшився до 2600 Ккал. Тим не менш, не вся енергетична цінність благотворно позначається на здоров'ї.
3. Харчуйтеся по годинах, прийом їжі повинен бути дробовим. Після сніданку почекайте 2 години, потім перекусіть. Обід настає після закінчення 3 годин, далі знову перекус, вечеря і ще один перекус. В кінцевому підсумку ви отримуєте три основних трапези і три перекусу.
4. Порція повинна бути збалансованою, всі продукти - виключно корисними. Не варто на обід їсти смажену курку або котлети з пюре, краще тушкуйте овочі з м'ясом і з'їжте суп.
5. Ні в якому разі не можна переїдати.Подібний хід ускладнить роботу всіх внутрішніх органів, дитина почне розвиватися повільніше, а на талії будуть помітні зайві жирові складки.
6. Якщо ви не отримали задоволення від основного прийому їжі, замість добавки з'їжте яблуко, випийте склянку води з лимоном або йогурт.
7. Прислухайтеся до потреб організму, не обмежуйте себе у всьому. Якщо внутрішній голос нашіптує: «Хочу м'яса!», З'їжте тушковану м'якоть свинини, яловичини, курки або індички. Можливо, вам не вистачає білка, заліза або кальцію.
8. Якщо ж ви відчуваєте, що не бажаєте вживати м'ясо, яке вказано в меню на обід, не примушуйте організм. Перенесіть цей пункт на вечерю або наступного дня, складіть раціон заново. Головне, весь час прокручивайте в голові, що потрібно приготувати корисну страву.

Крок №6. Вивчіть список заборонених продуктів

1. Дуже важливо пам'ятати про заборонених продуктах, які уповільнюють обмін речовин. До них відносяться домашні соління і консерви, ковбасні вироби, м'які сири, фаст-фуд, торти і здоба, мариновані гриби. Варто в міру вживати паштет, напівфабрикати (краще гасити їх або готувати на пару), шоколад.
2. По можливості замініть перераховані продукти більш корисними.Приміром, не смажте або маринують гриби, а готуйте їх в мультиварці. Гасіть свинячу м'якоть, яловичу вирізку, індичку, курку, печінку, забезпечуйте м'ясо свіжими овочами. Заправляйте салати яблучним оцтом або оливковою олією.
3. Домовтеся з домочадцями, що деякий час ви перестанете готувати смажені страви. Гасіть, випарюйте, варіть, але не смажте продукти протягом 2 місяців. За цей термін ви звикнете харчуватися правильно і привчите сім'ю до здорового способу життя.
4. Обмежте споживання цитрусових фруктів. Найбільш шкідливими вважаються апельсини, лимони і ананаси, їх можна їсти не частіше 3 разів на тиждень. Що стосується помело і грейпфрута, вживайте їх 4 рази на тиждень. Налягайте на банани (не більше 2 шт. На добу), яблука, груші, виноград (не більше 1 грона в день).

практичні поради

1. Не забувайте про заняття спортом. Багато дівчат помилково вважають, що якщо вони знаходяться в положенні, не можна робити зайвих рухів. Вагітність - не хвороба! Якщо немає ускладнень, все протікає добре, введіть фізичні навантаження. Обдзвоніть фітнес-клуби вашого міста, дізнайтеся про курси для вагітних. Віддавайте перевагу водній аеробіці для майбутніх мам, плавання, пілатесу, йоги, фитболу і іншим спокійним напрямками.Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, після трапези не лягайте відпочивати протягом півгодини.
2. Слідкуйте за гігієною харчування, не потрібно їсти на ніч, навіть якщо дуже хочеться. Багато вагітні дівчата бажають покуштувати смаженої картопельки з грибами після півночі, що не вподібнюйтеся ім. Проведіть шлунок, випивши склянку теплого молока з медом, кухоль чаю, кефіру або нежирного йогурту. З'їжте жменю сухофруктів, ягід або горіхів.
3. Під час вагітності не можна морити себе голодом, відмовляючись від їжі або сильно скорочуючи її кількість. Забудьте слово «дієта»! Якщо ви пропустите сніданок або обід, на вечерю розгуляється злісний апетит. В результаті цього ви сильно перевищили допустиму порцію. Якщо ви ще працюєте, не сподівайтеся на їдальню, в ній може не виявитися потрібною їжі. Візьміть за звичку брати з собою їжу в контейнерах, фрукти, горіхи, ягоди.
4. Щоб придушити токсикоз, який зазвичай проявляється в першому триместрі, перекушуйте кожні 2 години. У вагітних жінок помічаються часті коливання рівня цукру в крові, для цього вранці потрібно випивати кухоль солодкого чаю або цикорію. Якщо ви помітили, що маса тіла стрімко росте, виключіть калорійну їжу після 19.00.

Перш за все, вам необхідно думати про майбутню дитину, який повинен з'явитися на світ здоровим.Складайте щоденне меню, не нехтуйте ранковим прийомом їжі, чи не їжте в кафе. Займайтеся спортом, прислухайтеся до потреб організму, не вживайте заборонені продукти.

Відео: як не набрати зайву вагу під час вагітності