Cómo ganar masa muscular magra (ectomorfo)

El principal problema de los ectomorfos, que previene la acumulación de masa muscular, es el metabolismo rápido. El cuerpo quema instantáneamente las calorías recibidas, por lo que los representantes de este tipo se ven no solo delgados, sino delgados y "secos". Se recomienda a las personas de este físico que sigan una dieta especial, no dejen de visitar el gimnasio y no se olviden del resto.

Dieta de aumento de peso

La rapidez con la que aumentará el peso del ectomorfo depende de la dieta. Las comidas deben ser altas en calorías y al mismo tiempo equilibradas para que un intento de mejorar la apariencia no cause problemas de salud.

El requerimiento diario de calorías se calcula mediante la fórmula: el peso corporal actual se multiplica por 50, en algunos casos por 60, si el peso del ectomorfo varía entre 40 y 55 kg.

Es necesario consumir diariamente de 2500 kcal, aumentando gradualmente la cifra a 3000–3500 kcal.

Las proteínas representan el 25% de la dieta, las grasas hasta el 15% y el 55–60% restante se destina a los carbohidratos. El cuerpo recibirá fuentes de energía que se pueden gastar en deportes u otra cosa, además de material de construcción para aumentar el volumen muscular.

Los proveedores de proteínas serán:

• huevos (4-5 por día);
• productos lácteos desnatados: yogur, kéfir, ryazhenka y leche (a partir de 1 l);
• queso cottage bajo en grasa (hasta 0,5 kg por día);
• pescado dietético (300-400 g);
• Legumbres: soja, lentejas, frijoles y otros;
• Más carne: pollo, ternera, pavo y conejo recomendados.

Mala selección:

• Quesos procesados ​​y duros;
• Productos semiacabados, embutidos y embutidos;
• Cerdo y cordero, desde donde se acumula grasa, no músculo.

Buenas fuentes de carbohidratos:

• Nueces: nueces, pistachos, madera, cedro, almendras con anacardos y otros (gramos 100-150);
• Frutas: plátanos, especialmente cuando se combinan con leche, uvas, manzanas, peras y una variedad de bayas (hasta 300 g por día);
• Verduras, tanto crudas como al vapor o hervidas. Maíz, papas, remolachas y zanahorias, espinacas y varias ensaladas (hasta 250–300 g por día) serán suficientes;
• cereales: trigo sarraceno y avena, trigo y sémola, más pasta dura;
• El pan, recomendado negro y salvado, el blanco no es tan útil.

Mala selección:

• comida rapida
• dulces
• mucha azucar
• mermelada
• Hornear

La grasa debe obtenerse del pescado: salmón, caballa, platija y otros. Puedes comer variedades de río y mariscos. Se recomienda reducir la cantidad de mantequilla, girasol y aceite de oliva, para rechazar la manteca y la margarina.

Consejo: la fibra es buena, porque mejora los procesos digestivos. Pero es mejor que los ectomorfos se centren en productos animales, y no se involucren en frutas y verduras, porque no contribuyen a un conjunto de masa muscular.

Recomendaciones generales:

1. Por día debe ser de 5 a 8-10 comidas completas. Las porciones son pequeñas, por lo que el estómago tiene tiempo para digerir los alimentos.
2. Si necesita aumentar de peso con urgencia, se recomienda usar requesón o filete de pollo por la noche 2 o 3 veces, no sin batidos de proteínas ni aditivos especiales.
3. Beber un día a 3 litros de líquido, de lo contrario el cuerpo deshidratado comienza a perder kilos ganados por el trabajo duro.
4. Antes de acostarse, asegúrese de comer un paquete de requesón para proteger los músculos de la destrucción.
5. Para aumentar el apetito, se aconseja tomar tintura de Echinacea. Hambre de manzanas dulces, naranjas y peras.
6. Antes del entrenamiento, es útil comer una porción de papilla o tomar un batido de proteínas, asegúrese de alimentar al cuerpo después del ejercicio. Si el cuerpo no tiene suficiente energía, primero los músculos sufren, y luego la capa de grasa.
7. Es necesario comer por la fuerza, incluso si no hay apetito. A pesar de la ausencia de hambre, el ectomorfo del cuerpo regularmente requiere calorías, por lo que literalmente tienes que meter comida en ti mismo.

Sugerencia: Recomiende semanalmente el pesaje y anote los resultados en un cuaderno especial. El peso corporal debe aumentar al menos 800 g en 7 días. Si esto no sucede, necesita consumir más calorías.

Menú de peso

Para obtener 50 gramos de proteína en el desayuno, tendrá que comer 2 huevos, hervidos o en forma de tortilla de vapor, una pechuga de pollo hervida de 100 gramos con una rebanada de pan negro en una sentada, y terminar la comida con un vaso de leche o yogur.

Después de 2 horas, agregue un plato de papilla, evite las variedades de cocción rápida, además de la leche o el kéfir, puede reemplazarse con jugo natural. Este es un adicional de 15 gramos de proteína.

El almuerzo debe ser abundante: una porción de sopa, puede pescar o con albóndigas, 100 g de pollo o ternera, o salmón al vapor. Snack con pan negro, hasta 100 g, más 40 g de proteína en una alcancía.

Merienda a las 4 pm a 5 pm con queso cottage (150 g) con una cucharada de miel y pan Borodino. Tal merienda por la tarde costará unos 20 gramos de proteína.

Cene el cereal (100 g) con leche o yogurt. A la hora de acostarse, comer 250 g de queso cottage bajo en grasa. Total de 30 a 40 g de proteína.

Consejo: En el trabajo, no puede traer un tazón de sopa o un termo con borscht, en este caso, los emparedados con pan de salvado, salmón o queso cottage le ayudarán. La alternativa son las barras de proteína o los batidos más los plátanos con uvas.

Suplementos para el aumento de peso.

Los atletas profesionales usan una variedad de suplementos dietéticos y medicamentos que estimulan la absorción de nutrientes y el crecimiento muscular. Se recomiendan los ectomorfos para enriquecer la dieta:

1. Complejos multivitamínicos que aumentarán la resistencia y proporcionarán al cuerpo todos los componentes necesarios para la vida activa.
2. Polvos de proteína para dar al cuerpo materiales de construcción para la producción de tejido muscular.
3. Creatinas que sustituyen a los carbohidratos. El suplemento rellena las reservas de energía gastadas durante el ejercicio.
4. Enzimas digestivas que promueven la absorción de nutrientes y normalizan el trabajo del tracto digestivo.

Hay estimulantes de testosterona endógenos responsables de la construcción de músculo: Ecdysterone, Tribulus y Ecdisten.

Importante: las enzimas digestivas no deben tomarse de forma continua, de lo contrario el estómago y los intestinos no funcionarán de forma independiente. Al decidir ingresar a la dieta cualquiera de los aditivos, es necesario seguir estrictamente las recomendaciones escritas en las instrucciones.

Entrenamiento adecuado

Ectomorph debe visitar el gimnasio no más de 3 veces por semana. Los músculos se recuperan lentamente, por lo que las cargas excesivas no conducen a un aumento, sino a una disminución de peso. El primer día puede dedicarse a entrenar el cofre con tríceps y prensa. El segundo - la espalda y el bíceps. El tercero - las piernas y la prensa, puede agregar ejercicios para los hombros.

La puesta del sol primero
Se recomienda la prensa:

• acostado sobre una superficie horizontal e inclinada;
• Variedad francesa y agarre estrecho;
• Push-up, mejor en las barras, y extensión de los brazos para el tríceps con un bloque vertical;
• criando pesas en posición supina;
• Levantando el cuerpo en un banco o simulador especial.

Segundo dia
Asegúrese de empujar:

• en el pecho con la unidad superior en una posición sentada;
• barra con dos manos en la pendiente;
• campamento
• Mancuernas con cada brazo por separado, con curvas.

En los bíceps:

• elevadores de pluma clásicos, y con agarre superior;
• Levantamiento de pesas con supinación.

Tercer dia
Con barra:

• prensa de pecho de pie;
• cicatrices
• sentadillas

Con mancuernas:

• press de banca
• balancear las manos

Para bombear piernas, necesitas:

• realizar elevaciones en los dedos de los pies, utilizando simuladores especiales;
• presionar las extremidades inferiores;
• Levante las piernas en posición supina.

Recomendaciones generales

1. La duración del entrenamiento no debe exceder de 1,5 horas. De lo contrario, el cuerpo, no acostumbrado a cargas intensas, comenzará a perder peso.
2. Asista a un gimnasio tres veces por semana, dedique cada entrenamiento a un grupo muscular separado.
3. El número máximo de enfoques es 4. Si es más, el catabolismo se desencadena en el cuerpo, lo que lleva a la degradación de las fibras musculares, lo que significa pérdida de peso.
4. Asegúrese de descansar durante 1.5-2 minutos entre series. Se recomienda que Ectomorph no se apure, especialmente en la etapa inicial, para no sobrecargar el cuerpo. Después de las sentadillas y otros ejercicios pesados, puede relajarse durante 3 minutos o más.
5. Para grupos musculares grandes, se recomienda hacer de 6 a 8 repeticiones, para los pequeños se puede aumentar a 10. Solo las piernas y el trapecio están entrenados intensivamente.
6. En la etapa inicial, el entrenamiento se basa en ejercicios básicos diseñados para ganar peso. Después de 6 semanas, puede agregar algunos aislantes, de modo que haya esquemas de alivio del cuerpo.
7. No se salte el calentamiento y el enganche, cuya duración es de 10 a 15 minutos.

Importante: se recomienda aumentar la carga gradualmente, porque los músculos crecen debido al aumento de peso y al número de aproximaciones.

Ectomorfo perezoso - ectomorfo feliz

El cuerpo necesita descansar después de un ejercicio intenso con más peso. Durante la carga, las fibras musculares microscópicas se rompen, y durante el período de descanso se restauran y aumentan gradualmente de volumen.

Lo que es util

1. Caminar después del trabajo, lo que ayuda a relajar y enriquecer la sangre con oxígeno. Los músculos en crecimiento necesitan descanso y nutrición.
2. Una visita a la piscina, pero no nadar 2 kilómetros. Es mejor salpicar con placer, o permanecer inmóvil en el agua para aliviar la tensión en las extremidades y la espalda.
3. Se recomienda no negarse las pequeñas alegrías, y organizar ver programas de televisión o películas con un plato de pavo, asado a la parrilla.

Importante: La tarea principal del ectomorfo durante el resto es gastar la cantidad mínima de energía. Revuelva solo cuando sea absolutamente necesario, para que las calorías se depositen en las capas subcutáneas.

Lo que es malo
El lunes, no puedes hacer ejercicio durante 1.5 horas en el gimnasio, y el martes puedes ir de boxeo o pasear en bicicleta con tus amigos. Ectomorph, que participa activamente en el fútbol y los aeróbicos, además de asistir a los círculos de artes marciales o ama andar en patines, priva a sus propios músculos de la posibilidad de recuperación. Las fibras están constantemente sometidas a estrés, por lo que no solo no crecen, sino que también disminuyen su volumen.

Se recomienda dejar el atletismo y la bicicleta por un tiempo, y detenerse exclusivamente en una barra y mancuernas. Después de 3 meses de entrenamiento activo, puede regresar gradualmente a sus pasatiempos anteriores, agregar ejercicios de flexibilidad y para estirarse.

Recomendaciones generales

1. Útil 8-10 horas de sueño, durante el cual el cuerpo se restaura, y gana energía.Un cuerpo cansado consume más calorías para mantenerse activo.
2. Se recomienda dormir después de un almuerzo abundante, de 30 a 50 minutos.
3. Estrés - un mal ayudante para ganar peso. Puede deshacerse de la irritabilidad y la tensión con la ayuda del yoga o la gimnasia tai-chi.

Ectomorfos - los afortunados, a quienes la naturaleza ha dotado de un metabolismo rápido. No pueden preocuparse por el exceso de peso, pero debido a una nutrición adecuada y al ejercicio, se convierten de inmediato en un Apolo delgado y seductor.

Video: ectomorfo o como adelgazar.