Cómo construir los músculos de la espalda en casa.

Una espalda ancha y musculosa es el orgullo de cualquier hombre. Es necesario no solo para una apariencia atractiva, sino también para la salud: los músculos que rodean la columna vertebral reducen el estrés y ayudan a que todo el sistema del cuerpo funcione de una manera más benigna. Es posible inflar un hermoso alivio en el gimnasio, en simuladores especiales, sin embargo, debido al alto costo de una suscripción o la falta de tiempo, no todos deciden visitar regularmente los gimnasios. Pero hay una manera más segura y conveniente: construir músculos por su cuenta, en casa. Cómo hacerlo rápidamente y con los máximos resultados: aprenderá en este artículo.

¿Es posible construir músculo en casa?

Algunos hombres dudan de que puedas desarrollar músculo sin ir al gimnasio.Vale la pena señalar que esto es solo una excusa: una persona puede hacer todo lo que esté a su alcance si este es un verdadero deseo. Entonces, la primera y más importante condición debe ser un estado de ánimo. Si establece una meta, entonces, gracias a su perseverancia, logrará un resultado.

Otro matiz relacionado con los entrenamientos en casa es que generalmente un hombre decide desarrollar músculo sin tener ninguna experiencia de entrenamiento de fuerza. Esto, por supuesto, tiene sus inconvenientes: la carga en los músculos y los tipos de ejercicios son desconocidos. Pero una ventaja es obvia: con los ejercicios iniciales, lo harán los objetos pesados ​​más primitivos: no hay necesidad de buscar pesas de 20 o 30 kg, que al principio simplemente no puedes levantar. A pesar de que los entrenamientos en el hogar están bajo su propio control, puede llevar un diario, aprender nuevos tipos de ejercicios, ajustar la carga y confiar en la información de Internet. Otra guía en el camino a la espalda inflada será nuestro artículo.

Naturalmente, comparar la formación profesional y amateur no tiene sentido. Sin embargo, si una persona realmente quiere poner su cuerpo en orden y golpear el sexo justoen su forma brutal, no le importan los obstáculos, tomará la situación con sus propias manos y comenzará a comprometerse vigorosamente en casa. Atrévete, intenta y no te alejes de tu objetivo! Aquí está el primer consejo.

Los principios fundamentales de los entrenamientos caseros.

Si desea hacer que su figura tenga forma de V y atraer las opiniones entusiastas de las mujeres, necesita saber que para una capacitación efectiva debe seguir algunas reglas obligatorias:

1. Conducir las clases al menos 2 veces a la semana. Siempre debe ser el mismo día, por ejemplo, martes y sábado. No debe entrenar más a menudo, los músculos simplemente no tendrán tiempo de recuperarse y simplemente se desgastarán y no crecerán en volumen.
2. Cada ejercicio para la espalda se realiza en tres series de 15 veces cada una. Esto es necesario solo en las primeras etapas, ya que cuanto más entrenas, mejor sentirás tu cuerpo.
3. Antes de la sesión, se deben realizar procedimientos de calentamiento: un calentamiento ayudará a preparar los músculos para las cargas, evitará lesiones y esguinces.
4. Al realizar la siguiente lección, no olvide alternar el ejercicio.A partir de esto, los músculos adquirirán una forma plana y poco atractiva.

¿Qué músculos crecen durante la inflación de la espalda?

Para poder trabajar con mayor precisión en el fortalecimiento de los músculos de la espalda, necesita saber dónde están. Entonces, en la espalda están los siguientes grupos musculares:

• En forma de diamante (debajo de la axila)
• Trapezoidal (comienza desde la mitad de la columna y llega a los hombros)
• Deltoides traseros (en el área de los omóplatos)
• El más ancho (ligeramente por encima del nivel de los lomos)
• Los músculos extensores de la espalda (en la región lumbar).

Cada ejercicio puede entrenarse como un grupo de músculos, y varios. Para que las clases tengan lugar de manera más efectiva, es necesario seleccionar varios tipos diferentes de cargas de potencia.

Programa de Entrenamiento de Tareas

Levantamiento de pesas
Este ejercicio es el más simple, pero con entrenamientos regulares, el resultado se vuelve notable después de unos pocos procedimientos. Por lo tanto, necesita pesas, que pesan alrededor de 3-5 kg. Si no hay tales dispositivos en casa, puede reemplazarlos con latas de agua de 5 litros. Por supuesto, la eficiencia disminuye ligeramente, pero es mejor que "nada".Párese derecho, coloque las pesas por adelantado en el piso (al nivel de los hombros). Rodillas ligeramente flexionadas, baje el cuerpo 90 grados hacia abajo, tome una mancuerna (o un bote lleno), primero levante los brazos hasta el nivel de los hombros y luego enderece. Inclínate otra vez, suelta tus manos hacia el piso, sin tocarlo, levanta las manos hacia tus hombros, endereza. En esta posición, los músculos más básicos (latissimus y trapecio) funcionan, y el resto ayuda a mantener la carga.

Tirar hacia arriba
Ejercicio muy efectivo, que es muy popular para bombear la espalda durante un largo período de tiempo. Necesita una barra horizontal, que puede equipar en su casa, en la puerta. El ajuste es necesario hacer hasta que se detenga, es decir, hasta el momento en que la barbilla está por encima de la barra transversal. ¡Presta especial atención! Los pulgares no deben envolver la barra transversal, de lo contrario, parte de la carga va a los bíceps.

Levantando una mano mancuerna
Este ejercicio es adecuado para el ejercicio final, ya que carga completamente con trabajo la mitad de los músculos de la espalda primero y luego el otro. Para realizar los procedimientos, con una mano es necesario apoyarse en un banco bajo y con la otra para levantar el peso al nivel de los hombros.¡Presta especial atención! Las piernas deben ubicarse exactamente, después de levantar pesas con una mano, gire y realice este ejercicio con la otra mano.

Estirar los músculos espinales.
Este ejercicio es adecuado no solo para los hombres, sino también para las niñas. Es necesario presionar los pesos de ambas manos lo más cerca posible del cuerpo, doblar los brazos en los codos y presionar hacia el hombro. Doble las piernas y doble la espalda al nivel de paralelismo con la superficie del piso. De nuevo, toma la posición inicial. Se recomienda a los atletas que comiencen a entrenar con este ejercicio, ya que tiene un efecto más suave en los músculos de la espalda.

Tirando hacia arriba con un poco de agarre
El siguiente ejercicio se parece al levantamiento habitual en una barra horizontal, pero los pulgares deben estar en contacto entre sí en la barra transversal. La cobertura estrecha ayuda a trabajar más ampliamente en los músculos más amplios, así como a formar una imagen única y atractiva en forma de V de la espalda.

Hiperextension
Puede ser utilizado como la etapa final de entrenamiento. La línea de fondo es elevar la espalda lo más lejos posible de la posición invertida a la vertical.En casa, es difícil encontrar una máquina especial, un sofá en forma y duro, y sillas, ubicadas una al lado de la otra. Las patas deben colgarse, la espalda debe ubicarse en el "dispositivo" equipado. Al nivel del lomo cuelgue hacia atrás y levante el movimiento suave. Trate de hacerlo lo más lento posible.

Para hacer los ejercicios necesitarás perseverancia. Recuerde, es imposible convertirse en el propietario de una espalda ancha e inflada en un entrenamiento. Participa y trabaja en ti mismo!

Video: cómo bombear tu espalda usando tu cuerpo.