Cómo agacharse para bombear las nalgas

El estilo de vida sedentario afecta la apariencia de las nalgas. La parte inferior del cuerpo se vuelve suave y sin forma, cubierta con una "cáscara de naranja" y nada de grasa. Para devolver la elasticidad del papa, aumentar su volumen y apretar la piel en el quinto punto, puede usar las sentadillas. Es necesario hacerlo regularmente, habiendo adoptado varios ejercicios especiales, gracias a los cuales están involucrados los músculos promedio, pequeños y grandes de las nalgas.

Recomendaciones generales

1. La condición principal es mantener el nivel de la espalda para que la carga principal no caiga en la zona lumbar o las extremidades inferiores, sino en el quinto punto.La espalda está prohibida a arquear, es imposible encorvarse.
2. Se recomienda que las clases se mantengan frente a un espejo para poder controlar la posición del cuerpo. Se recomienda trazar una línea imaginaria desde el cuello hasta el coxis. Cuando el cuerpo se inclina hacia adelante, la columna no debe sobresalir más allá de la línea recta.
3. Los pies necesitan pararse firmemente en el suelo. Si tiene que practicar en una superficie resbaladiza, debe agarrar una alfombra deportiva especial con un revestimiento de goma.
4. Está prohibido quitarse los tacones o los calcetines del suelo. Descansando sobre todo el pie, sin rodar, de lo contrario, la carga principal cae sobre las caderas y los tobillos, y la sección de los glúteos se tensa al mínimo.
5. Las elevaciones y las sacudidas son suaves, los tirones agudos no solo dificultan el desarrollo de los músculos, sino que también pueden causar esguinces y lesiones en los tendones o articulaciones.
6. Rasgando los talones del piso, la persona practicante corre el riesgo de dañar la espalda.
7. Entre los pulgares de las piernas derecha e izquierda para dibujar una línea, puede dibujar una línea recta justo en el piso, o usar una regla. Las rodillas no deben ir al extranjero, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones.
8. Los profesionales recomiendan preferir los ejercicios con sentadillas superficiales cuando la nalga cae al nivel de las rodillas, pero no más abajo.Es el ángulo correcto que garantiza la máxima tensión muscular y resultados rápidos.
9. No debemos olvidarnos de respirar: bajar, tomar un cofre lleno de aire, levantarse, exhalar lentamente. No debe tragar oxígeno bruscamente ni vaciar sus pulmones para no sobrecargar el corazón y el sistema vascular.
10. Descendiendo hasta el punto extremo, permanezca entre 5 y 10 segundos, contraiga la cantidad máxima de músculos y luego levántese suavemente.
11. Se recomienda a los principiantes comenzar con sentadillas clásicas, sin ponderación. Con el tiempo, añadir pesas ligeras. El peso del equipamiento deportivo para principiantes debe ser de 1-2 kg. La alternativa son las botellas, el agua o la arena serán adecuadas como relleno.
12. El peso de 3 kg debería aparecer en el arsenal de un atleta después de 2-3 semanas de entrenamiento. Es mejor usar la barra bajo la supervisión de un profesional, preparando el cuerpo para cargas serias.
13. En cuclillas, asegúrese de tensar la prensa. En este caso, se forma un corsé abdominal tenso, y la parte inferior de la espalda y los discos vertebrales están protegidos de forma confiable contra esguinces y lesiones.
14. Se recomienda aumentar el peso después de que se haya resuelto la técnica de sentadilla.Si necesita apretar los glúteos y bombear ligeramente, no debe involucrarse en grandes pesos.
15. Si utiliza la fuerza de inercia al levantar, no se obtiene el resultado deseado. Durante las clases, es necesario utilizar los músculos glúteos, abdominales y piernas.
16. La situación debe ser estable. Si una persona es difícil mantener el equilibrio, vale la pena que sus piernas se abran un poco más.

Ejercicio clásico para las nalgas.

1. Tome la posición tradicional. Las piernas deben colocarse separadas al ancho de los hombros, con los brazos rectos presionados hacia los lados.
2. Las rodillas miran estrictamente hacia adelante. No se dé la vuelta durante el ejercicio.
3. Baje suavemente los glúteos hasta el nivel de las rodillas, con los brazos extendidos delante de ellos, de modo que queden paralelos a los muslos. Debido a esto, se mejora el efecto de las clases.
4. Ponga el quinto punto hacia atrás, pero las rodillas no deberían sobresalir mucho. Puedes imaginar que necesitas sentarte en una silla invisible.
5. Mantenga la posición durante unos segundos y luego aumente gradualmente, exhale lentamente el aire y baje los brazos hacia abajo.

Ejercicio de estocada

Inicialmente, vale la pena practicar sin ponderar, luego puede usar mancuernas pequeñas, una para ambas manos.

1. Desde la posición inicial clásica, donde las piernas están separadas al ancho de los hombros, dé un paso con el pie izquierdo hasta la distancia máxima, la extremidad derecha permanece en su lugar.
2. El cuerpo se baja, doblando las rodillas en ángulo recto. La carga cae sobre el pie izquierdo, el talón derecho para arrancar el suelo, apoyado contra la superficie con un dedo del pie.
3. Las manos deben colgar a lo largo del cuerpo, sin doblar los codos. La rodilla derecha casi toca el suelo, mirando hacia adelante, sin bajar la cabeza.
4. Sostenga por 5 segundos, levántese, trabajando solo los músculos de las piernas y los glúteos. La espalda permanece recta, al igual que el cuello.
5. Haz de 3 a 7 ataques, y cambia la extremidad inferior izquierda a la derecha.

Importante: no puede ayudarse con las manos o empujarse bruscamente desde el suelo. En este caso, las nalgas no se tensan, como debería, y todos los esfuerzos serán en vano.

Ejercicio para las nalgas con carga creciente.

1. Posición inicial estándar, pero las patas ya se pueden poner un poco. Transfiera el peso corporal a la pierna derecha, tratando de no doblarse hacia los lados.
2. Levantar la extremidad izquierda sin doblar la rodilla. El calcetín debe mirar hacia arriba, puedes empujarlo ligeramente hacia ti mismo para usar más músculos.
3. Siéntese lentamente, balanceándose sobre el pie derecho. Sin doblar, extienda los brazos hacia adelante de modo que queden paralelos a la extremidad izquierda.
4. Es difícil para los principiantes realizar este ejercicio sin apoyo, por lo tanto, se les recomienda colocar una silla al lado o apoyarse contra la pared con una mano. Si hay algo en la casa que se parece a un palo, puedes sujetarlo con una toalla larga o una cuerda, y usar este dispositivo durante las sentadillas.
5. Volviendo a la posición original, baje ambos brazos, pero mantenga la pierna izquierda elevada.
6. Corre de 3 a 10 repeticiones, y solo entonces cambia de extremidades. Haga ejercicios similares con la pierna derecha levantada y relájese antes de su próxima visita.

Importante: tales sentadillas ayudarán a fortalecer rápidamente los músculos glúteos, haciendo que el quinto punto sea tan elástico como una tuerca. Hoyuelos y celulitis desaparecen gradualmente, la forma de los sacerdotes mejora.

Ejercicio tres, cuatro piernas más anchas

Hay un excelente ejercicio llamado "plie", durante el cual no solo están involucrados los músculos glúteos medianos, sino también la parte interna del muslo. Se ajustan a las niñas con "orejas" en la parte superior de las piernas.

1. Las extremidades inferiores están separadas, los calcetines deben mirar en diferentes direcciones, de modo que sus pulgares estén paralelos entre sí.
2. En tus manos, toma dos pesas pequeñas o una botella de 1.5 litros llena de arena.
3. Las extremidades superiores se colocan frente a él, agarrando el peso con los dedos, pero no baje los hombros, no encorvate la espalda.
4. Siéntate suavemente, empujando sus rodillas hacia un lado, mira hacia adelante. Los pies del suelo no se pueden arrancar.
5. Las rodillas deben estar sobre los talones para que se pueda colocar una línea recta a través de ellas.
6. Las piernas están dobladas en un ángulo de 90 grados para que los huesos del muslo estén paralelos al piso.
7. Si es demasiado doloroso caer tan bajo, no puede hacer un esfuerzo excesivo del cuerpo. Recomendamos complementar los ejercicios de estiramientos.
8. Levanta la pelvis suavemente, sin empujar ni saltar. No flexione los brazos en los codos. Sólo las piernas y los glúteos deben trabajar.

Importante: no se recomienda bajar mientras se está en cuclillas. Tales acciones solo aumentan el riesgo de estirar los tendones o lesiones en las articulaciones, pero no aumentan el efecto del ejercicio.

Conquistando nuevos picos

El siguiente paso será pesas. Las sentadillas para glúteos se recomiendan en tres pasos:

Tome una posición inicial estándar, poniendo ambas manos en mancuernas con el mismo peso. Realizar un ejercicio con la espalda recta, de preferencia tres cuentas,pero evita sacudidas repentinas. Las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90º para que el fémur quede paralelo al suelo. Para volver suavemente a la posición inicial, a "uno-dos". Estira las piernas, pero deja las rodillas ligeramente flexionadas para que puedas sentir la tensión en tus músculos.

Recomendaciones

• Deja la pelvis hacia atrás y presiona ligeramente los hombros sobre el pecho. Rodillas al nivel con calcetines.
• Los músculos de las manos no se tensan, y se relajan tanto como sea posible. Las pesas con pesas deben levantar las piernas y los glúteos.
• La barbilla y la mirada se dirigen hacia arriba, pero la cabeza no se puede inclinar mucho hacia atrás.

Carga maxima

Cuando el cuerpo está listo para probar nuevos dispositivos, puedes agregar una barra a tu arsenal deportivo. Los ejercicios con dicho equipo se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador, o en compañía de un amigo, lo que ayudará a levantar la carga y la levantará de los hombros.

1. Coloque la barra en los músculos deltoides o trapecio. Hombros hacia atrás ligeramente.
2. Las manos agarran el cuello. La posición de las palmas puede ser cualquiera, siempre y cuando sea conveniente sostener equipo deportivo.
3. La espalda permanece recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas para proteger las articulaciones de lesiones.
4. Mirada necesariamente dirigida frente a él, o ligeramente hacia arriba, puedes seguir el punto en la pared con tus ojos. Barbilla ligeramente levantada, pero no mucho.
5. Los calcetines deben "mirar" en direcciones opuestas. Baje lentamente, retirando la pelvis, como si estuviera a punto de sentarse en una silla invisible.
6. Cuando las piernas estén dobladas en ángulo recto, deténgase. Puedes permanecer durante 1 a 2 segundos o comenzar a subir inmediatamente. Las rodillas no se pueden unir, es mejor diluirlas ligeramente hacia los lados. No te olvides de forzar la prensa, tirando un poco del estómago.

Importante: si es imposible no arrancar los talones del piso, debajo de ellos puede colocar un pequeño soporte de goma o panqueques de hierro comunes.

Otros tipos de sentadillas para glúteos.

Con un salto
Extremidades superiores e inferiores rectas. Habiendo saltado, cruzó los brazos sobre el pecho, abultando los codos ligeramente hacia adelante,y extenderse a los lados. Después de aterrizar en el pie, siéntese inmediatamente, retirando la pelvis. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Desde una posición de medio sentado, salta y siéntate de nuevo.

Matices y consejos.
Es necesario entrenar los glúteos al menos 2 veces por semana, pero un máximo de 4 para que los músculos se recuperen.

La duración del entrenamiento es de 25 a 40 minutos, dependiendo del número de ejercicios. Recomendado de 3 a 5 enfoques, 4-10 repeticiones, siempre con un descanso de tres o cinco minutos.

Precauciones de seguridad

Las contraindicaciones para sentadillas pueden ser enfermedades de las articulaciones y lesiones óseas, escoliosis y hernia. No se pueden mover las nalgas de esta manera por venas varicosas, distonía vascular, algunos problemas cardíacos e hipertensión.

Si durante el ejercicio, aparecen molestias o dolor en las rodillas, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato.

Los primeros resultados de las sentadillas serán visibles después de una semana, un máximo de dos, y para acelerar el proceso, puede corregir la comida, eliminar la comida chatarra y agregar más alimentos saludables.

Video: entrenamiento de glúteos para chicas guapas.