Comment faire de la planche d'exercice

Dans la lutte pour une silhouette mince, des muscles élastiques et un corps tendu, les femmes et les hommes du monde entier recherchent un exercice universel qui implique tous les muscles du corps. Et il y a un tel exercice - c'est la planche. Certains entraîneurs expérimentés comparent la barre avec la course - lors de cet exercice, plus de 90% des différents muscles sont impliqués. Certains sont satisfaits de la nature statique de l'exercice - pas besoin de courir n'importe où, il suffit de garder le corps dans la position correcte. Pour d'autres, la planche est un moyen rapide et facile de rester en forme. Même si vous n’avez pas le temps de vous entraîner, faites la barre tous les jours pour vous aider à garder votre corps en forme. Et ce ne sont que quelques minutes par jour! Mais pour que le résultat soit vraiment perceptible, l'exercice doit être effectué correctement. Nous allons donc parler aujourd'hui de la planche - propriétés utiles et de la mise en œuvre correcte de cet exercice.

Quelle est l'utilisation de l'exercice "planche"

Aujourd'hui, la planche fait partie du programme d'entraînement de nombreux domaines de la condition physique, qui est généralement l'exercice final, qui consolide la charge sur la presse, les bras et les jambes. Alors que la latte est utile à un organisme, nous allons essayer de comprendre.

1. "Pompage" de haute qualité. La charge sur les muscles dans une position statique est beaucoup plus intense, puisque la personne est dans une posture non naturelle, il est beaucoup plus difficile de maintenir le poids de son corps dans l'exercice de «planche». Cela vous permet de mieux pomper les muscles du dos et des abdominaux, ce qui n'est pas réalisé sous une charge dynamique.
2. Ventre plat. La qualité Planck pompe les pressions inférieure, supérieure et latérale, les muscles du dos, les fesses, les cuisses et les biceps. Avec la sangle, vous obtenez un ventre parfaitement plat et des cubes en relief, ce qui est important pour les femmes et les hommes. Planck vous permet de vous débarrasser de la panse de bière.
3. Coordination des mouvements. La barre permet non seulement d’entraîner les muscles, mais également d’améliorer le travail de l’appareil vestibulaire, car l’exercice exige un équilibre à long terme et une coordination des mouvements. Surtout s'il ne s'agit pas du classique, mais de la plaque latérale,le maintien de l'équilibre avec cet exercice est beaucoup plus difficile.
4. Retour Cet exercice est un excellent entraînement pour la colonne vertébrale. Garder le corps en position horizontale vous permet de travailler les muscles du dos de manière qualitative, ce qui donne une charge d'entraînement réalisable sur les disques intervertébraux. Planck est très utile pour les hernies, car il forme un corset musculaire autour de la colonne vertébrale, ce qui élimine le déplacement des vertèbres. Mais faire l'exercice n'est qu'après autorisation du médecin. Des exercices réguliers "Plank" soulagent les maux de dos.
5. Réchauffer Planck est très utile pour ceux qui sont obligés de travailler sédentaire toute la journée. Cet exercice rapide mais efficace peut amener le corps à prendre un ton en quelques minutes.
6. Minceur Malgré le fait que la charge dans l'exercice est statique, c'est un excellent moyen de brûler des graisses. Un stress régulier sur les muscles stimule leur croissance. Les muscles en croissance ont besoin de nutrition, ils prélèvent de l'énergie non seulement dans les aliments, mais consomment également une partie importante des réserves de graisse sous-cutanée de chaque personne. La barre permet à de nombreux athlètes de se dessécher et de perdre du poids avant une compétition.
7. La posture. Le bar vous convient si vous souhaitez améliorer votre posture. La charge va principalement à la colonne cervicale et lombaire. Des séances d'entraînement régulières vous aideront à faire votre retour, même dans quelques semaines.

Tous ces avantages font de la barre un exercice incroyablement efficace, polyvalent et disponible pour beaucoup. Le bar peut être fabriqué par des hommes et des femmes, des adultes et des enfants, des athlètes professionnels et des amateurs novices, pour cela aucun équipement sportif spécial n’est nécessaire. Mais pour que l'exercice vous donne le maximum d'effet, vous devez le faire correctement.

Comment faire un exercice de planche

Planck est l'une des rares charges pour lesquelles la technique est très importante. De nombreux entraîneurs conseillent - ne poursuivez pas la durée de la barre. Il est préférable de tenir la barre correctement pendant 10 à 20 secondes plutôt que de maintenir le corps dans la mauvaise position pendant plus d'une minute. Des erreurs dans la mise en place de la sangle rendront non seulement l'exercice inutile, mais peuvent aussi faire mal - une flexion excessive de la colonne lombaire peut entraîner des mouvements du disque, des maux de dos, etc.Voici quelques conseils et astuces à suivre lors de l'exécution du bar.

1. Avant de vous entraîner, assurez-vous de vous échauffer - faites des exercices d'étirement légers, des exercices, des sauts, du jogging - tout cela vous aidera à réchauffer vos muscles. Il est très utile de faire le bar après les principales activités sportives pour consolider le résultat.
2. Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures de sport avec des semelles en caoutchouc. Cela vous aidera à garder votre corps en position horizontale, vos jambes ne doivent pas glisser, sinon vous ne pourrez pas faire l’exercice correctement.
3. Un autre problème courant lors de la réalisation de la sangle est la peau des coudes, en particulier chez les femmes. Beaucoup de gens de sexe juste admettent qu'il est difficile de maintenir le corps en équilibre pendant une longue période, car la peau délicate des coudes est blessée, en particulier si l'exercice est effectué sur un tapis ou une autre surface dure et ondulée. Pour éliminer cela, vous devez porter des protège-coudes ou simplement substituer des tapis de yoga moelleux sous vos coudes.
4. Prenez une position horizontale, avec vos orteils et vos paumes contre le sol. Sur commande, lorsque la minuterie commence à fonctionner, vous devez adopter la position classique de la barre avec un corps uniforme.
5. Les coudes doivent être situés directement sous les épaules, les omoplates ne doivent pas être attachées ni déplacées. Ils doivent être maintenus dans une position statique par la force des muscles. Ne placez pas vos mains trop proches les unes des autres, cela pourrait entraîner des blessures aux articulations des épaules.
6. La tête ne doit pas être levée, le regard doit être dirigé vers le sol ou vers le bas. Imaginez que vous pincez une balle de tennis entre votre poitrine et votre menton, qui ne devrait pas tomber. Beaucoup de gens font une erreur en levant la tête et en regardant devant eux dans le miroir - la charge sur la colonne cervicale est donc considérablement accrue.
7. Les poignets dans la bonne position doivent reposer sur le sol, parallèlement aux coudes. C'est-à-dire que les mains doivent être serrées dans les poings. Certains autocars permettent la connexion de deux brosses dans la serrure, mais il est préférable de ne pas le faire. Et, en outre, vous ne devriez pas tourner la main de sorte que la paume de la main soit complètement abaissée au sol - ceci est une erreur.
8. Les hanches et les abdominaux doivent être serrés. Vous devriez également forcer les fesses, vous sentirez une pression spéciale sur le coccyx. En aucun cas, ne peut pas plier en arrière dans la colonne lombaire, c'est l'erreur la plus commune. Dans certains cas, les personnes se sentent moins sollicitées dans cette position, raison pour laquelle elles plient le dos. Mais c'est très nocif pour la colonne vertébrale.
9. Il est important de suivre son souffle - il ne devrait pas être intermittent, vous ne devriez pas le retarder. Vous devez respirer profondément, avec mesure. Le corps lui-même vous indiquera le rythme auquel respirer, en fonction de la consommation d'énergie.
10. Gardez la barre aussi longtemps que vous le pouvez. Ne vous précipitez pas pour augmenter le temps d'exercice. Maintenant, le corps doit se rappeler de la technique d'exécution, c'est beaucoup plus important. Tenez d'abord la barre pendant 15 à 20 secondes en augmentant progressivement le temps à deux minutes.

Dans de nombreuses armées du monde, l’exercice sur planche est une sorte d’indicateur du niveau de préparation des recrues. Si un jeune homme peut tenir la barre plus de deux minutes, il est en bonne forme physique. Si le futur combattant ne peut pas maintenir le corps dans une position horizontale à plat pendant 30 secondes, il a des muscles très faibles et mous, peu habitués à la charge. Si vous dépassez facilement la barre des deux minutes, vous devez modifier la barre et envisager d'autres moyens de faire cet exercice.

Types de lattes

Des entraîneurs expérimentés modifient toujours les exercices pour augmenter ou diminuer le degré de charge afin de changer le groupe de muscles qui travaillent.Voici quelques types de lattes qui peuvent être réalisés en conjonction avec l'exercice classique.

1. Plaque latérale. Il est plus axé sur le développement des muscles abdominaux obliques. Vous devez vous lever latéralement sur la barre, c’est-à-dire la jambe de soutien avec le côté du pied et un coude. Vous sentirez immédiatement la tension du péritoine sur un côté - vous pourrez même la ressentir avec votre main libre. La planche latérale est une coordination très développée des mouvements, car pour la réaliser, vous devrez garder l’équilibre. En règle générale, si vous vous tenez sur le coude droit, le côté droit de l'abdomen est pompé, mais le côté gauche ne se repose pas non plus. Si le maximum pour obtenir la main gauche (libre) derrière la tête, cela donne un excellent étirement aux muscles obliques de l'abdomen du côté gauche. Assurez-vous de répéter l'exercice des deux côtés.
2. Planche sur les bras tendus. Cet exercice est considéré comme plus facile car il est plus facile de garder son propre poids corporel dans cette position. Il est généralement recommandé aux débutants ou aux personnes en surpoids lorsque les muscles ne sont pas préparés à un exercice excessif. Faire de l'exercice n'est pas difficile - vous devez étendre vos bras en avant, mettre vos paumes sur le sol, vous appuyer sur les orteils de vos pieds et de vos paumes, sans plier les coudes.La chose la plus difficile dans l’exercice n’est pas de tendre les fesses mais de tracer une ligne droite à partir du dos et des jambes.
3. Barre inversée. C'est une variante très complexe de l'exercice, qui n'est pas donnée à beaucoup. Dans ce cas, la barre est placée dans le sens opposé, c’est-à-dire que vous devez vous allonger sur le dos, puis soulever le corps et vous pencher sur les bras tendus ou les coudes pliés, le deuxième point d’appui étant les talons. Les chaussettes doivent lever les yeux, tout le corps doit être en ligne droite. Dans cette position, une charge spéciale va à la colonne cervicale et aux fesses.
4. Levage des bras et des jambes. Faire cet exercice est également très difficile. Une fois que vous vous trouvez dans la position de la barre classique, vous devez simultanément lever votre bras droit et votre jambe gauche sur les côtés, en les maintenant dans un état redressé. Ensuite, vous devez changer les points de pivotement et lever le bras et la jambe opposés. L'exercice doit être fait lentement, en tendant la presse, en maintenant le corps dans une position statique et à niveau.

La planche d'exercice ne peut en aucun cas être faite pendant la grossesse, quelle que soit sa durée. Une charge excessive dans les premiers stades (surtout si vous n'avez pas fait de sport avant la grossesse) peut entraîner un tonus utérin et une fausse couche.En outre, ne pas effectuer l'exercice après une blessure à la colonne vertébrale - il s'agit d'une charge assez lourde pouvant entraîner des problèmes du système musculo-squelettique.

N'oubliez pas que la planche n'est pas une panacée. Mais avec son exécution habile, combinée à une nutrition appropriée et à une charge cardiovasculaire, la planche vous aidera à rendre votre silhouette belle et votre corps en forme.

Vidéo: Top 5 des erreurs communes dans l'exercice de planche