Comment prendre de la créatine: conseils utiles

Le marché de la nutrition sportive connaît actuellement une croissance sans précédent: l'intérêt croissant de la société pour le gymnase et le bodybuilding en général incite les personnes de différents âges à se procurer divers compléments alimentaires, ce qui permet une augmentation notable de la masse musculaire en une période relativement courte programme de nutrition et d’entraînement bien conçu).

En général, la créatine est une substance spéciale dans le corps humain, qui est un produit de la synthèse de trois acides: l'arginique, la glycine et la méthionique. La créatine est produite par le corps uniquement en cas d'arrivée d'aliments d'origine animale et non végétale. De nombreux nutritionnistes notent que la plus grande quantité de créatine provient de la viande, du saumon, du thon, du poulet, du porc et du bœuf.

Important: la créatine est nécessaire au corps car c'est cette substance qui lui donne l'énergie nécessaire à la construction musculaire.

Les bodybuilders, quant à eux, prennent de la créatine pour une raison assez simple: la quantité de viande d'origine animale produite par le corps humain est si faible qu'elle ne fonctionnera tout simplement pas pour gonfler rapidement les muscles. Cela nécessitera des années d'entraînement intensif. Voulant obtenir des résultats rapidement, les athlètes en sont venus à la conclusion évidente: outre l’apport en protéines, il convient de prêter attention à la créatine, en tant qu’un des éléments naturels les plus importants du système de renforcement musculaire.

De toute évidence, prendre de la créatine en quantité illimitée n’est nullement impossible, car il présente de nombreux problèmes avec le système digestif. Par conséquent, il est nécessaire d’adhérer à l’un des programmes bien rédigés, dont le choix est fondé sur des buts et objectifs individuels.

Pour les athlètes débutants et expérimentés, il est important de connaître les aspects suivants de la consommation de créatine:

• Caractéristiques de la prise de créatine avant et après l'exercice;
• Schémas d'admission, le calcul de la dose journalière requise;
• L'utilisation de produits améliorant l'absorption de la créatine.

Prise de créatine avant et après l'exercice

De nombreuses personnes engagées dans la salle de sport et prenant régulièrement des additifs alimentaires avec divers additifs sont disposées à donner une longue discussion, confirmant qu'il est correct de prendre un médicament en particulier juste avant ou après l'entraînement. Il existe plusieurs opinions sur l'utilisation de la créatine:

1. Les premiers croient fermement que, puisque la créatine est l’énergie nécessaire, elle doit être prise 20 à 30 minutes avant une séance d’entraînement.
2. Ces derniers attirent l’importance de la présence d’énergie dans le corps pour la construction future des muscles et la restauration des fibres musculaires.
3. Ces derniers sont totalement d'accord avec les deux groupes, car ils préfèrent boire de la créatine avant et après l'entraînement.

La réponse à cette question a été donnée par Kendou D.G. en 2008 dans une étude dédiée au temps nécessaire pour que la créatine et les protéines soient absorbées par l'organisme. Ainsi, selon les résultats, il est nécessaire de prendre de la créatine après l'entraînement pour deux raisons: premièrement, après l'entraînement, tant dans la zone cardio que dans l'énergie, le flux sanguin s'améliore et, par conséquent, le transport de la créatine sera effectué beaucoup plus rapidement; deuxièmementLes changements métaboliques dans le corps qui surviennent après l'exercice, ainsi que l'effet du supplément, ont un effet favorable sur l'ensemble de la masse musculaire et de l'augmentation de la force.

Important: bien que la créatine donne également de l’énergie, il n’est pas recommandé de l’utiliser avant un entraînement, car elle pourrait perturber l’équilibre eau-sel dans le corps.

Prendre de la créatine avant un entraînement est également inutile, car l'exercice qui est exercé sur le corps l'oblige à se débarrasser de l'excès d'humidité, et la créatine, non digérée, sera éliminée en premier.

Régimes de créatine, calcul de la dose quotidienne

Actuellement, il existe de nombreux régimes de créatine, qui diffèrent les uns des autres, de la quantité journalière de suppléments à prendre, de sa distribution pendant la journée et de nombreux autres paramètres. Cependant, la très grande majorité des méthodes ne tiennent pas compte des recherches récentes des scientifiques: selon les résultats d’expériences menées sur des animaux, des humains et même des enfants, le corps humain n’absorbe en moyenne que 50 mg d’une substance par kilogramme de poids corporel par jour.

Important: pour la raison ci-dessus, prendre 5 à 7 grammes de créatine par jour pour une personne moyenne aura exactement le même effet que 20 grammes, car un excès de substances que le corps en déduit naturellement.

Il existe deux modes de réception de base: avec chargement et sans chargement. La différence entre eux réside dans la durée du traitement de supplémentation et la quantité de créatine prise au cours de la journée.

Le programme de «chargement» impliquait initialement la nécessité de prendre plus de 20 grammes de créatine par jour, répartis uniformément entre tous les repas. Avec l’émergence de preuves indiscutables sur le retrait de 15 grammes supplémentaires de créatine du corps, son concept a quelque peu changé: la plupart des auteurs de cette méthode estiment à présent qu’il est nécessaire:

1. Buvez environ 1,5 grammes de créatine dans chacun des 4 repas principaux (ou gramme, si plus de collations).
2. En outre, buvez 0,5 grammes de créatine à jeun, au milieu de la journée et de la nuit.

Selon les nutritionnistes, cette approche peut aider le corps à absorber un peu plus de créatine que d'habitude. Le cours du «chargement» dure 2 mois, après quoi il est obligatoire de donner à l'organisme un repos mensuel.

Le système «sans démarrage» recommandé par la plupart des nutritionnistes et des athlètes professionnels est un peu plus simple et, selon les avis publiés sur les forums de bodybuilders sur le Runet, est plus efficace. L'essence de la méthode est assez simple: il est nécessaire de prendre 5 grammes de créatine immédiatement après l'exercice et les jours de repos - à jeun le matin. Il est très important de combiner la prise de créatine après une séance d’entraînement avec des glucides rapides: bananes, jus sucrés, etc.: ceci donnera une quantité d’énergie encore plus grande au corps, et la distribuera de la bonne manière, en envoyant une partie des fibres musculaires et l’autre pour la récupération générale.

Astuce: combinez la prise de créatine, en adhérant à la méthode "sans chaussure", vous pouvez également utiliser des acides aminés, des substances gagnantes et des shakes protéinés; Cependant, vous devez connaître à l'avance les éventuelles contre-indications.

Le régime «sans démarrage» pour la prise de créatine est de plus en plus répandu parmi les bodybuilders. Par conséquent, la plupart des athlètes adhèrent pour s'y tenir; La méthode du «démarrage» peut donner des résultats légèrement plus rapides (pour une ou deux semaines), pour lesquels vous ne devriez cependant pas trop dépenser le produit.

L'utilisation de produits améliorant l'absorption de la créatine

La partie la plus importante du processus d’assimilation de toute substance par le corps est l’insuline, qui oblige littéralement les cellules musculaires à absorber tout ce qui leur est administré. Comme l'insuline est une hormone, sa production doit être stimulée par l'introduction dans le système digestif d'aliments spéciaux qui augmentent le contenu en glucose. Ceux-ci comprennent:

• Glucides "rapides": miel, fruits sucrés, crème glacée, jus de fruits et riz aux pommes de terre;
• Protéines (en d'autres termes, protéines de lactosérum), 30 à 40 grammes;
• Acides aminés, 10 grammes.

Il existe actuellement une combinaison de créatine en vente qui peut contenir non seulement les substances énumérées ci-dessus, mais également la taurine, la vitamine E et le D-pinitol (extrait de fines herbes).

Conseils pour prendre de la créatine

En conclusion, il est nécessaire de mentionner quelques conseils qui permettent à la plupart des entraîneurs de fitness de prendre en charge leur consommation de créatine.La créatine étant un complément naturel, elle ne devrait causer aucune douleur, crampes, indigestion ni autres problèmes liés au système digestif. Sinon, il est nécessaire de changer le type de substance absorbée ou de l’abandonner complètement.

Dans le même temps, il est déconseillé de prendre de la créatine, des protéines et des acides aminés pendant une longue période, car le corps peut s'habituer à l'apport régulier en substances nécessaires pour qu'il ne puisse pas les reproduire seul.

Chaque jour, les nutritionnistes recommandent de boire au moins 2 litres d’eau au cours de l’ingestion de créatine: cela contribue à l’amélioration du système de transport du corps et à l’apport de substances aux fibres musculaires endommagées.

Vidéo: comment prendre de la créatine