Comment faire du sport à la maison

Vous pouvez former un corps tonique et séduisant à la maison sans dépenser de l'argent sur les abonnements pour visiter le gymnase. Pour choisir un ensemble d'exercices efficaces, vous devez connaître les caractéristiques de votre propre corps et comprendre quelles zones doivent être corrigées et lesquelles sont suffisantes pour se maintenir en forme.

Le temps

Pour obtenir un résultat visible, il ne suffit pas de vous agiter les mains une fois par semaine entre les émissions de télévision. La formation devrait être régulière et durer de 30 à 40 minutes. Il est nécessaire de prévoir du temps le soir ou le matin lorsque vous pouvez être seul avec le sport et de ne pas vérifier toutes les 5 minutes si la soupe bout dans la cuisine et s'il est temps de charger une nouvelle portion de linge dans la machine à laver.

Important: Il est nécessaire d’accorder une attention particulière aux études afin qu’elles ne paraissent pas fastidieuses et ne donnent pas de résultats.Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, idéalement tous les jours.

Gymnase improvisé

Il est préférable de le faire dans une pièce spacieuse, où vous n’aurez pas à courir à travers un meuble ni à ne pas toucher le lustre avec vos mains. Si la maison est faite de tables de chevet et de chaises, vous pouvez déplacer les objets légers sur le côté et, après l’entraînement, revenir à la position de départ.

L'équipement ne doit pas être cher. Un petit tapis en caoutchouc suffit s'il y a du parquet ou du stratifié sur le sol. Si vous avez un énorme tapis sous vos pieds, vous pouvez mettre un tapis ou un tapis fin.

C’est bien s’il ya quelques haltères dans la maison, mais ne désespérez pas lorsque l’appartement est vide et qu’il n’ya pas d’argent pour aller au magasin d’articles de sport. Les bouteilles en plastique ordinaires sont utilisées comme poids: elles sont remplies d’eau ou de sable. L'alternative est la plaine.

Au fil du temps, vous pourrez reconstituer votre arsenal avec des balles pour des balles en forme et ordinaires.

Important: Il existe de nombreux exercices pour lesquels aucun accessoire supplémentaire n’est nécessaire. Assez de poids et le désir d'améliorer le corps.

Vêtements de sport

Rattraper à la maison n'a pas nécessairement l'air élégant ou magnifique.La principale et unique exigence de la forme sportive est la commodité et la praticité. Un pantalon ou un short élastique qui s’étire bien s’y adaptera, plus un t-shirt ou un t-shirt qui ne restreint pas le mouvement est gratuit.

S'il est commode de pratiquer sans vêtements et que cette apparence ne choque pas le mari ou s'il n'y a personne à la maison, vous pouvez vous débarrasser de tout excès. Mais il faut encore laisser des chaussettes qui protégeront les pieds du refroidissement et des cors.

Important: si vous avez besoin de vous débarrasser de la couche graisseuse de l’abdomen, vous devez envelopper la zone à problèmes avec une écharpe ou un foulard en laine. Grâce au tissu, la transpiration augmente et la graisse fond graduellement.

Études préliminaires

Il est recommandé aux personnes qui ont du mal à travailler leur corps à la maison d’avoir un journal spécial.

Cela vaut la peine d'écrire:

• Le nombre maximal de pompes pouvant être effectuées le premier jour.
• Poids initial
• Volume de la taille ou du fessier (dépend de la partie du corps à corriger).

Après 2 semaines de cours pour faire une comparaison, et si les indicateurs se sont améliorés, louez-vous pour les efforts de la cosmétique ou une belle chose.

Au bord des possibilités

L’entraînement doit être intense, sinon l’effet sera nul ou minime, mais pour les débutants qui sont essorés pour la dernière fois en dixième année, il est recommandé de commencer par des exercices légers.

Les 2-3 premiers jours, limités aux exercices du matin ou aux échauffements du soir, introduisent progressivement des squats et des pompes. Assez 3 séries de 2-4 répétitions avec de courtes pauses. Recommander à surveiller le pouls. Calculer la fréquence maximale des impacts peut être, en prenant à partir de l'âge actuel de 220.

Exemple: Un homme de 30 ans ne devrait pas dépasser 180-190 battements / sec. Lorsque vous effectuez des exercices cardio, restez à 100–130 coups.

Important: Ne chargez pas le corps sur un estomac vide ou plein. Le meilleur moment pour pratiquer est de 1 à 1,5 heure après une collation légère.

Complexe 1: Méthode Tabata

Une journée devra passer de 4 minutes, ce qui équivaut à 2 heures d’entraînement au gymnase. Il est nécessaire de donner la préférence à quelque chose: accroupis, charge sur la presse, pompes ou barre régulière.

Scheme

• Veillez à vous échauffer pendant 5 minutes pour réchauffer votre corps.
• Arrêtez-vous pendant 20 secondes pendant lesquelles vous pouvez rapidement faire des pompes ou vous accroupir.
• Arrêtez-vous pendant 10 secondes pour reprendre votre souffle et reposez-vous.
• Au moins 8 répétitions avec de courtes pauses.

Option fidèle pour les débutants:
Au cours des 2 premières semaines, il est nécessaire d'effectuer l'exercice pendant 3 minutes. Pour le repos, il est nécessaire de sélectionner 2. Un minimum de 3 répétitions. Ne disposez que de 80% pour que le corps s'adapte aux nouvelles charges.

Complexe 2: Fitball

Grâce à l'équilibre sur le ballon, les muscles des hanches, du dos, des bras et des abdominaux se développent. Les exercices sont utiles pour les personnes qui passent beaucoup de temps sur leur ordinateur.

1. Équipement de conduite, les pieds sur le sol. Les genoux doivent être pliés à angle droit. Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux autant que possible. Asseyez-vous dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Au moins 6 répétitions.
2. Debout, les jambes écartées. Les bras tendus saisissent le ballon et le tiennent devant vous. Descendez lentement en pressant le matériel et en le soulevant. De retour à la position de départ, baissez les mains avec un équipement sportif. Le nombre minimum de répétitions est de 10.
3. Prenez une position de départ sur le dos, en redressant les jambes et en étirant les bras sur la tête. Les membres supérieurs pressent la balle. Dans le même temps, levez et abaissez les bras et les jambes sans soulever la taille du sol. Les équipements sportifs doivent être transférés aux membres inférieurs et inversement.
4. Placez les chevilles sur le fitball de manière à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90º. Mains avec lesquelles se verrouiller et se cacher sous la nuque. Tendez la pression, et arrachez sa tête avec les épaules du sol. La longe repose sur le sol. Restez immobile pendant 2-3 secondes, allongez-vous lentement.

Complexe 3: œuvres du corps entier

Nous devrons passer 40 à 50 minutes pour nous entraîner. Commencez par un léger échauffement, puis effectuez des exercices pour tous les groupes musculaires.

Fesses et hanches:

• squats et pliés classiques;
• donner un coup de pied dans les pieds et sur les côtés;
• levant les membres inférieurs, couché sur le ventre.

Presse:

• torsion, le bas du dos ne peut pas être déchiré du sol;
• inclinaison latérale, mains élargies derrière la tête;
• levant les jambes en position sur le dos.

Mains et poitrine:

• forcément des tractions du sol et des murs;
• Armé d'haltères, élevez vos membres supérieurs sur le côté, debout ou penché en avant;
• une planche qui engage à la fois les bras et la poitrine avec le dos et les muscles abdominaux.

Recommandations: Débutants de 5 à 10 répétitions, repos 2 minutes, 3 séries de chaque.

Nuances de séances d'entraînement à domicile

1. S'engager sera plus amusant et plus facile si vous écoutez de la musique énergique. Pour garder votre corps en forme, vous pouvez danser tous les jours au lieu d'exercices.
2. Le yoga est une aubaine pour les ménagères paresseuses qui veulent perdre quelques kilos et développer une plasticité.
3. Afin de ne pas abandonner la formation à un stade précoce, il est utile de vous lier d'amitié sur des réseaux sociaux avec des personnes qui partagent les mêmes idées, devant lesquelles vous pourrez vous vanter de succès et demander des conseils.

Modéliser un corps parfait à la maison n'est pas plus difficile que dans un gymnase. Il suffit de fixer un objectif, de choisir un ensemble d'exercices idéaux et de compléter le tout avec une nutrition adéquate. Et pour ne pas interrompre les cours et ne pas quitter les cours au début, vous pouvez introduire un système de récompense pour les petites et les grandes réalisations.

Vidéo: club de fitness à la maison