Як швидко накачати крила в домашніх умовах

Коли мова йде про накачуванні крил, то маються на увазі найширші м'язи спини або musculus latissimus dorsi - поверхневі м'язи нижньої частини спини. Завдяки їм передпліччя обертається в ліктьовому суглобі долонею вниз великим пальцем всередину. Цей навик дістався нам від первісних предків, які пересувалися за допомогою передніх кінцівок. За допомогою найширших м'язів спини древній людина могла переміщатися за допомогою рук, хапаючись за гілки. Також «крила» беруть участь в процесі дихання, піднімаючи нижні ребра вгору при вдиху.

Яку роль найширші м'язи спини грають у формуванні чоловічого силуету

Хлопці, яких природа нагородила худорляву статуру, страждають тим, що мають прямі, як палиця, фігури, коли від стегон до плечей одна вертикальна лінія без особливих контрастів.А адже саме крила або найширші м'язи спини дозволяють розширити корпус, зробити його більш потужним і сильним. Спина і плечі у володаря розвинених крил будуть широкими і значними. Зазвичай такі фігури зустрічаються у плавців, спортсменів, що займаються веслуванням або великим тенісом. За допомогою найширших м'язів спини можна створити ефект трикутного торса і надати фігурі мужність і значимість.

Особливості формування крил в домашніх умовах

Найширші м'язи спини важко гойдаються, особливо якщо ви раніше не займалися спортом. Результати з'являться лише тоді, коли протягом місяця тричі на тиждень проробляти весь комплекс вправ для крил. Крім того, для додання фігурі пропорційності не слід забувати про м'язи ніг і про руки, щоб на тлі накачаної спини вони не виглядали комічно. В процесі прокачування найширших м'язів спини формується красива грудна клітка, а також зміцнюються і інші м'язи спини.

Найпростіша вправа для крил - це класичне віджимання. Але не від статі, а від табуреток. Допоміжні пристосування допоможуть збільшити навантаження і зробити вправу більш ефективним.Вам знадобляться дві табуретки або два стільці, а також диван, ліжко або стілець / табуретка.

1. Поставте табуретки на відстань один від одного таким чином, щоб між ними містився ваш торс.
2. Поставте ліву долоню пальцями вперед на ліву табуретку, праву долоню - на праву табуретку.
3. Ноги поставте на диван чи ліжко. Підійде будь-яка височина, але слід враховувати, що у початківців качків ноги не повинні знаходитися вище голови. Такий стан значно збільшує навантаження, і це може привести до травми суглоба руки.
4. Розставте долоні трохи ширше плечей. Повільно опускайте торс таким чином, щоб грудна клітка виявилася нижче поставлених долонь.
5. Зробіть для початку три підходи по 10 віджимань. Коли виконувати їх буде легко, збільште кількість до 15, а потім і 20 опусканий торса.

Робіть подібні віджимання три рази в тиждень протягом 1-1,5 місяця в якості розминки перед початком роботи з гантелями або підтягування на турніку.

Робота над крилами за допомогою турніка

Щоб найширші м'язи спини почали працювати, необхідно працювати на опір.Притягайте до себе що-небудь важке, і крила отримають необхідне навантаження. У нашому випадку у нас немає верхнього блоку, тому доведеться не підсмикувати тяжкості до себе, а використовувати свою вагу як навантажувач. У цьому нам допоможе звичайний домашній турнік.

1. У даній вправі буде задіяний також біцепс. Візьміться за турнік широким хватом долонями від себе (пальці на вас не дивляться).
2. Підтягніться грудьми до щаблини, намагайтеся не вигинатися в попереку. Слідкуйте за тим, щоб куприк дивився вниз.
3. Лопатки зведіть разом, відчуйте напругу м'язів спини.
4. Плавно розпряміть руки і прийміть вихідне положення. Не кидайте тіло, контролюйте процес опускання. Щоб тіло не розгойдувалося, схрестіть ноги між собою.

Якщо ви добре освоїли дану вправу, додайте в кінці ще одне ізольоване вправу. Піднімаючи корпус вгору, заводите голову під турнік, торкаючись поперечини плечима. Спочатку навчіться якісно виконувати підтягування. Як тільки стане можливим, нарощуйте кількість повторів. Спочатку робіть 3 сети по 5-7 повторів, збільшуючи через місяць кількість до 5 сетів по 15-20 повторів (якщо зможете).Головне в підтягуванні на турніку - це якісне виконання. Чи не розгойдується, не ставте долоні пальцями на себе (так половина навантаження переходить біцепсу), що не прогинайте поперек.

Наступна вправа допоможе опрацювати всі м'язи спини, але виконувати його краще на вулиці.

• Повісніте на турніку, злегка розгойдуючи ноги.
• Одним махом обох ніг розгойдайте корпус.
• Спробуйте з першого разу з замаху ногами встати руками на турніку, як це роблять гімнасти.

Спортсмени можуть відразу стати вниз головою, але наше завдання - це прокачування м'язів спини. Тому еквілібристики не потрібно, достатньо просто стати на перекладині на витягнутих руках.

Робота над крилами за допомогою гантелей

Тренуючи найширші м'язи спини, не забувайте і про інших групах м'язів, трапецієподібних, грудних та ін. Щоб збільшити обсяг крил, користуйтеся штангами з великою вагою. Коли крила досягнуто значних розмірів, переорієнтують тренування. Вага зменшіть, але збільште кількість повторів.

• Візьміть дві гантелі вагою 12-14 кг.
• Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши їх в колінах.
• Опустіть руки з гантелями вздовж тіла.
• Спину не напружуйте, тримайте її злегка напівкруглої.
• На два рахунки підтягніть руки з гантелями до живота, відводячи лікті назад.
• На чотири рахунки плавно опустіть руки з гантелями в початкове положення.

Дана вправа чимось схоже на станову тягу, тільки виконується з гантелями. Слідкуйте за тим, щоб ноги в колінах залишалися трохи зігнутими. Якщо ноги розпрямити, то все навантаження автоматично переходить на задню поверхню стегна. А нам цього не потрібно.

Наступна вправа виконується за допомогою опори, стільців або ліжка. Опора не повинна бути м'якою, краще візьміть дві табуретки.

1. Станьте лівим коліном на табуретку, ліву долоню також поставте на поруч стоїть іншу табуретку.
2. Права нога стоїть на підлозі, в правій руці знаходиться гантель. Спина паралельна підлозі.
3. Спираючись лівою рукою і ногою, на два рахунки підніміть руку з гантеллю вгору.
4. Як тільки рука з гантеллю від плеча до ліктя зафіксувалася паралельно підлозі, затримайте її на кілька секунд.
5. Лікоть правої руки зафіксуйте на одному рівні, що не качайте його. На чотири рахунки плавно опустіть руку вниз.

Повторіть дану вправу 3-4 рази по 15-20 повторень.Піднімаючи руку з гантеллю, напружте лопатку. Ви відчуєте, як працюють найширші м'язи спини. Найбільшого ефекту вправу досягає при використанні гирі, але за велику вагу слід братися лише в разі хорошої фізичної підготовки.

Існує ще одна прекрасна вправа, яке можна виконувати вдома, використовуючи табуретки як лавки.

1. Поставте дві табуретки разом. Ляжте животом на них таким чином, щоб вашому корпусу була хороша опора, і щоб руки вільно піднімалися й опускалися.
2. Ноги підніміть з підлоги, тіло тримайте прямо, як по лінійці. Візьміть в руки дві гантелі вагою 6-8 кг. Повільно через сторони піднімайте руки вгору.
3. Як тільки руки з гантелями піднімуться на рівень корпусу, затримайте ізх на 2-3 секунди.
4. Лопатки зведіть разом. Потім повільно опускайте руки, але не кидайте їх, тримайте в напрузі.

Вправа добре опрацьовує нижню частину спини, навантажуючи крила.

Накачати крила простіше в тренажерному залі, де є верхній блок і гриф з млинцями для станової тяги. Але вдома також можна пропрацювати найширші м'язи спини. Але результати будуть помітні не так швидко.Дотримуйтеся наступних правил, щоб через 1-1,5 місяці побачити перші результати:

1. Багато вправи на найширші м'язи спини включають в роботу інші групи м'язів, і без цього не обійтися. Намагайтеся ізолювати біцепс або трапецієподібний м'яз спини, дотримуючись техніки виконання вправи.
2. Починайте працювати з невеликою вагою, нарощуйте його поступово, щоб не пошкодити зв'язки і суглоби.
3. Перед початком занять не забувайте про розігріві м'язів. Якщо є боксерська груша, можна її трохи побити. Головне, не починати заняття без підготовки.
4. Також не забувайте про розтяжці. Повисіть на турніку, покрутити на ньому.
5. Як обважнювачів можна застосовувати спеціальний жилет або обважнювачі на ноги, якщо ви виконуєте підтягування на турніку.

Відео: як накачати крила на турніку