Як правильно дихати під час присідань

Фізичні вправи допомагають поліпшити зовнішній вигляд і самопочуття. Під час присідань розминаються суглоби ніг, нормалізується кровообіг в області тазу, підвищується витривалість. Формується черевний прес, тренуються м'язи сідниць, стегон і спини. При виконанні таких вправ необхідно дотримуватися кількох основних рекомендацій, серед яких - правильне дихання.

Чому так важливо дихати правильно при присіданнях

Активні навантаження - невеликий стрес для організму, тому він потребує додаткового кисню. Правильне дихання забезпечує рівномірне надходження необхідних речовин в м'язові тканини і внутрішні органи. Якщо різко наповнювати легені повітрям або спустошувати їх ривками, підвищується навантаження на серце.Організм не отримує необхідних обсягів кисню, людина страждає від гіпоксії, і може втратити свідомість під час тренування.

Порада: Під час присідань необхідно тримати спину рівно, приймати правильне вихідне положення, і не завалювати тулуб вперед, інакше дихання буде постійно збиватися.

Рекомендації та поради

1. Не можна відмовлятися від невеликої розминки, яка підготує м'язи і легені до основних навантажень.
2. Повітря повинен надходити в бронхи через ніс. Кисень активізує рецептори, заховані в слизовій оболонці, які посилають сигнал в мозок. Сіра речовина реагує на повідомлення, і стимулює роботу всіх внутрішніх органів.
3. Видихати можна через рот, але не варто супроводжувати процес гучними криками, як іноді роблять професійні спортсмени. Вуглекислий газ у новачків повинен виходити безшумно, через ніздрі, або зціплені зуби.
4. Корисно займатися дихальною гімнастикою, яка збільшує обсяги легких, і тренує міжреберні м'язи, завдяки чому під час присідань вони розширюються краще і легше.
5. Не можна затримувати видих або вдих довше, ніж на секунду - дві.Особливо небезпечний застій кисню при наповнених легких, коли людина виконує присідання з важкими гантелями або штангою. Підвищується ризик втратити свідомість при підйомі.
6. Не радять постійно зосереджуватися на диханні. Цей процес повинен проходити невимушено і легко. Краще приділяти увагу техніці виконання присідань, тоді тілу буде легше нормалізувати частоту і глибину вдихів і виходів.

Важливо: Тренування варто проводити на вулиці або в добре вентильованому приміщенні. У закритих задушливих кімнатах недостатньо кисню, а зі збільшенням кількості займаються, підвищується концентрація вуглекислого газу.

різновиди дихання

У спокійному стані людина використовує легкі і грудні м'язи для насичення тіла киснем. Організм при такому типі дихання отримує невелику порцію повітря, якої вистачає для нормального функціонування.

Присідаючи, спортсмени-професіонали задіють черевну порожнину, а саме - діафрагму. При вдиху вона заповнюється повітрям нарівні з легкими, і тисне зсередини на грудну клітку, розширюючи її, і збільшуючи обсяги кисню, що надходить в організм.Другий тип потрібно розвивати, і новачкові буває складно освоїти черевний подих. Але завдяки регулярним тренуванням і самоконтролю можна поступово модифікувати в кращу сторону і грудну клітку, і діафрагму.

Як це працює:

• Набираючи повітря через ніс, потрібно намагатися направляти його в легені і область шлунка.
• Живіт злегка випинається вперед, розширюючись до максимальних розмірів.
• Повільно виштовхнути вуглекислий газ через рот або ніздрі, одночасно напружуючи прес, і втягуючи черевні м'язи.
• На видиху живіт повинен бути максимально втиснути. Завдяки такому типу дихання організм отримує багато кисню, і додатково тренується прес.

Важливо: Одна з основних проблем спортсменів - випинання живота під час вправ, в тому числі і присідань. Необхідно в моменти максимального навантаження, тобто піднесення, намагатися втягнути черевні м'язи. Якщо цього не робити, з часом прес почне виступати вперед, і людина буде здаватися товщі, ніж він є насправді.

Класичні вправи: повільно і розмірено

Починати радять з присідань з власною вагою, не використовуючи штанги або гантелі.Після 6-10 повторень, коли розігріються всі м'язи, в тому числі і міжреберні, можна додати обважнювачі.

1. Людина, що прийняв вихідне положення, повинен звільнити легені від залишків вуглекислого газу.
2. Плавно опускаючись вниз, щільно стиснути губи, і носом повільно вдихати повітря. Не потрібно поспішати, і намагатися захопити більше кисню, ніж можуть вмістити легені.
3. Коли таз виявиться навпаки колін, припинити вдих, і почати видихати. Можна виштовхувати вуглекислий газ з легких, лише піднявшись наполовину.
4. Руки краще витягнути перед собою, або підняти до плечей. Альтернатива - розвести в сторони. Кінцівки не повинні звисати з боків, такий стан заважає грудній клітці розширитися.

Порада: Дж. Уайдер, автор книги про основи бодібілдингу, пропонує дихати, як зручно. Спортсмен вважає, що зосереджуючись виключно на ритмі вдихів - видихів, людина перестає повністю контролювати своє тіло, і виконує вправи неправильно.

Удосконалена версія

Присідання з вантажем допомагають накачати сідниці і стегна, розвинути поперековий відділ і м'язи живота. Перше правило, яке повинні виконувати новачки і досвідчені спортсмени - постава завждиповинна залишатися ідеально прямий.

• Глибокий вдих, і різкий видих.
• Підійти до верстата, і покласти штангу на плечі.
• Розставивши ноги і випрямивши спину, наповнити легені повітрям на 3/4.
• Плавно опуститися до необхідної позначки, можна затримати дихання на секунду.
• Підйом, особливо з вантажем, вимагає певних зусиль. Радять не поспішати з видихом, повертаючись в вихідну позицію.
• Повітря з легких повинен виходити плавно, без різких ривків, через ніздрі або зчеплені зуби.
• Випроставшись, потрібно видихнути залишки вуглекислого газу, і знову наповнити грудну клітку киснем.

Варіант другий: для досвідчених спортсменів

Більшість людей вважає, що затримувати дихання - погано, але існує особлива категорія, яка стверджує: повітря в легенях під час підйому - це природно. В такому випадку схема присідань зі штангою буде трохи відрізнятися:

• Поклавши штангу на плечі, наповнити груди повітрям на три чверті.
• Кисень можна захоплювати ротом, зробивши різкий неглибокий ковток.
• Затримати дихання, виконуючи вправу зі штангою.
• Швидко присівши і повернувшись у вихідну позицію, «виплюнути» вуглекислий газ із зусиллям, і знову заповнити легені киснем.

Важливо: Деякі бодібілдери роблять неглибокий вдих перед черговим підходом, і видихають лише після того, як завершать присідання. Вони встигають сісти від 4 до 10 разів з повними грудьми. Але подібний підхід небезпечний для серця, і може бути використаний тільки досвідченим спортсменом з натренованим тілом і розвиненою дихальною системою.

правильний відпочинок

Між підходами обов'язковий перерву тривалістю від 1-2 хвилин до 4-6. В період відпочинку дихати виключно носом, намагаючись робити глибокий вдих, по самі вінця наповнюючи легені повітрям. Видих повинен бути повільним, і тривати до тих пір, поки грудна клітка не спорожніє.

Рекомендують дихати в єдиному ритмі, і повертатися до присідань, коли пульс нормалізується, і організм насититися киснем.

Приступаючи до виконання чергового вправи, радять зробити глибокий вдих, щоб легені повністю розкрилися. Видихом завершувати кожне повторення і підхід.

Якщо після присідань важко надихатися, значить, необхідно зменшити навантаження. Таким способом тіло сигналізує, що не готове до великої ваги або такій кількості повторень. Починати потрібно з маленьких досягнень, постійно підвищуючи планку.

Легкі жінок можуть вмістити від 4 до 6 літрів повітря, в залежності від статури. Обсяг чоловічих органів дихання варіюється від 5 до 7, максимум - 8 літрів. Але з вдихом в організм надходить лише близько 2 л кисню, і виходить аналогічна кількість вуглекислого газу.

Порада: Погана ідея - спробувати надихатися перед тренуванням. Не можна «запхати» в легені більше повітря, ніж вони здатні вмістити. Інакше все закінчиться гипервентиляцией дихальних органів, недостатнім надходженням кисню, і запамороченням, а в окремих випадках - втратою свідомості.

додаткові рекомендації

1. Швидкі присідання - часті і неглибокі вдихи. Повільні і плавні тренування - дихання розмірене і неквапливе.
2. Під час вдиху м'язи максимально розслабляються, щоб розширитися, при видиху напружуються і звужуються. Якщо основна мета присідань з гантелями або штангою накачати ноги, то необхідно спустошувати легкі при підйомі. Потрібно поліпшити поставу або сформувати не тільки красиві сідниці, але і підтягнутий прес? Рекомендують вдихати повітря, повертаючись в вихідну позицію.
3. Людям, які не страждають від проблем з тиском,можна спробувати таку різновид дихання: різко вдихнути в вихідної позиції, і на середині амплітуди, не досягнувши «мертвої точки», затримати повітря. Опустившись, не можна видихати, щоб не порушилася рівновага. Піднятися знову до середини, і лише тоді різко спустошити легені. Повернувшись у вихідне положення, знову на кілька секунд перестати дихати.
4. Новачкам слід починати з легких присідань. Вони повинні постійно стежити за диханням, але не акцентувати увагу на ньому. Правильно підібраний темп вдихів - видихів підвищує витривалість, і допомагає швидше досягти бажаного ефекту. Краще спочатку освоїти техніку дихання під час фізичних навантажень, ніж переучуватися через кілька тижнів, або навіть місяців.