Як правильно розігрівати м'язи перед розтяжкою

Щоб м'язи стали податливі, їм необхідний розігрів. Тренери рекомендують починати з невеликої розминки, далі йдуть розтяжка і основна система вправ. Фінальний етап - це повноцінний стретчинг всіх м'язів. Такий підхід допоможе уникнути больових відчуттів в м'язовій масі, поліпшити розслаблення і підвищити їх витривалість.

Навіть якщо ви не професійний спортсмен, а робите розтяжку для свого здоров'я і задоволення, приділіть трохи додаткового часу, щоб розігріти м'язи. Це прискорить приплив крові, а самі вправи не заберуть багато часу і сил. Наприклад, легка ходьба або обертання руками, тазом, головою і т.д. Основні завдання:

• привести в тонус всю м'язову групу, підвищити температуру;
• знизити перенапруження;
• поліпшити еластичність м'язів;
• знизити навантаження на серце за рахунок підвищення серцево-судинної активності;
• збільшити частоту пульсу;
• підвищити інтенсивність тренувального процесу;
• знизити ризик надмірного розтягування, деформації та травматизму;
• розігрів дозволяє психологічно підготуватися до самого процесу розтяжки.

Коли м'язи холодні, існує ризик травматизму під час виконання вправ з непомірними швидкістю і силовим навантаженням. Цю думку більшості фахівців.

Загальні рекомендації для підвищення температури м'язів

Дотримуючись наведеним нижче рекомендаціям, ви постійно будете тримати м'язи в порядку і отримувати від стречинг тільки задоволення:

• Виконується все в повільному темпі. Поспіх не сприяє розслабленню, а навпаки, може призвести до травми.
• Спочатку візьміться за прості вправи, поступово додаючи нові, з кожним разом трохи складніші.
• Тривалість розігрівання до 15 хвилин, а не до знемоги.

Дотримуючись всіх правил розтяжки, можна уникнути побічних ефектів. Фахівці радять, що для розігріву м'язів краще виконувати вправи, схожі на основну систему фізичного навантаження, проте в більш спокійному темпі. Рухи, спрямовані на розігрів м'язів, повинні мати певну послідовність.

універсальні вправи

Підвищення м'язової температури почніть з елементарного розслаблення. Для цього прийміть початкову позу - стопи по ширині плечей. Піднімайте руки на глибокому вдиху і опускайте на видиху. І так 4-5 підходів.

Далі визначитеся, яка група м'язів найбільш навантажена при розтяжці. На ці частини тіла і слід робити основний упор при розігріві. При будь-яких видах фізичного навантаження існують такі універсальні руху, як обертання шиєю, розминка плечей, повороти торса. Для розігріву нижньої частини служать ходьба повільним кроком, присідання, махи ногами, стрибки зі скакалкою. Нахили вперед надають еластичність не тільки м'язам спини, але і хребців. Легка пробіжка дуже ефективна. Виконувати її можна або на біговій доріжці в тренажерному залі, або на свіжому повітрі, що корисніше для організму. Литкові м'язи стануть теплішими при підйомах ніг.

Нагрівальні можуть служити і стретчінговие вправи. Піднявши вгору руки, обхопіть долонею зап'ясті другий руки. Зробіть поспішаючи нахил вліво. Поверніться до первісної позу і повторіть, але в зворотну сторону.

Щоб розігріти м'язи нижньої частини, зробіть випад однією ногою, в той же час спираючись на коліно іншої. Підтягніть руками обережно п'яту тієї ж стопи до сідниці.

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору під прямим кутом. Обхопивши щиколотки руками, підтягуйте ноги до голови, витягаючи на себе шкарпетку. При цьому не відривайте від підлоги поперек.

Фінальними можуть бути вправи зі скакалкою. Немає такої під рукою - замініть стрибками на місці.

Отже, незалежно від того, чи потрібна вам розтяжка для професійних перемог, морального та фізичного задоволення від гнучкості тіла або щоб отримати користь для свого організму, досягти максимального результату без супутніх травм можна тільки правильно розігрів перед розтяжкою всю м'язову групу.

Відео: розігрів і розтяжка перед тренуванням