Як впоратися з післяпологовий депресією: 5 способів

Жінка в період післяпологової депресії знаходиться в пригніченому неконтрольованому стані, за рахунок чого страждають всі члени сім'ї. Чоловік не витримує навантаження, а дитина не отримує належної уваги, яке йому так необхідно. Нерідкі випадки, коли через депресивного стану новоспеченої мами, малюк відстає в розвитку. З цих та інших причин важливо викорінити післяпологову депресію на самому початку її розвитку. Розглянемо важливі аспекти по порядку.

Хто схильний до післяпологової депресії

• багатодітні мами;
• жінки, що переживають розлучення;
• дівчата, що конфліктують з чоловіком через вагітність;
• самотні жінки, які опинилися з дитиною на руках внаслідок незапланованої вагітності;
• дівчата з передменструальним дисфорическим розладом;
• дівчата, які раніше піддавалися післяпологової депресії;
• дами, які перенесли вагітність без підтримки близьких.

Симптоми післяпологової депресії

• похмурі думки, занижена самооцінка;
• пригнічено стан протягом тижня;
• регулярні запори;
• розсіяна увага;
• загострення хронічних захворювань;
• часте виникнення суїцидальних нахилів;
• постійне почуття провини;
• апатія, безсоння, повна відсутність апетиту;
• різкий перепад настрою, де самий пік пригніченості і власної нікчемності виникає вранці і значно знижується ввечері;
• тужливий і мляве настрій, почуття тривоги не відпускає;
• відсторонення від родичів, друзів, дружина і навіть дитини.

Причини виникнення післяпологової депресії

1. Від фізіології нікуди не дінешся. У період вагітності жінка перебувала в піднесеному настрої, її ніщо не турбувало, майбутня матуся передчувала поява малюка і щасливе життя. Відразу ж після пологів відбувається різкий гормональний збій, відновлюється менструальний цикл і починається хронічне недосипання.Особливо часто ці симптоми з'являються після припинення грудного вигодовування. Жінку не влаштовує власна зовнішність, починається колосальна нестача часу і створюється грунт для виникнення післяпологової депресії.
2. Нерідкі випадки, коли дівчина на протязі всієї вагітності робить прогнози про те, що вона буде поганою матір'ю. Як правило, подібні ситуації виникають у тих, хто сам народився в неблагополучній або неповній сім'ї. Постійна тривога і почуття власної безпорадності лише погіршують ситуацію. Новоспечена мама не вірить в свої сили, за рахунок чого потихеньку впадає в депресію.
3. Жінка вважає, що після народження немовляти вона стає нікому не потрібною. Бездітні подруги і знайомі продовжують розважатися, втрачаючи до неї інтерес. Чоловік, в свою чергу, сильно віддаляється, тому як постійні недосипання вимотують його, а нервозний дружини підживлюють негатив. Що стосується родичів і батьків, вони не завжди дають слушні поради. Здебільшого старше покоління критикує молоду маму, підриваючи її психіку. На тлі всіх цих ситуацій жінка починає впадати в часті істерики, і незабаром настає повноцінна депресія.

Ефективні способи усунення післяпологової депресії

Розставте пріоритети. Зараз на першому місці повинен бути малюк. Щоб забезпечити дитині міцний сон щовечора його купайте, вчасно годуєте, міняйте підгузник. Після того як основні обов'язки виконані, лягайте відпочивати теж. Міцний сон - мрія всіх мам, відпочинок додасть енергії, за рахунок чого самопочуття значно покращиться. Ви можете спати разом з малюком, а брудний посуд залишити на потім.

Приймайте допомогу. Не потрібно будувати з себе матір-героїню, перекладіть частину роботи по дому на родичів, чоловіка або старших дітей. Не відмовляйтеся від допомоги, якщо вам її пропонують, в іншому випадку попросіть про послугу самі. Допомога полягає в приготуванні їжі, пранні, тимчасовому перебуванні з дитиною. Не соромтеся просити рідних сходити в магазин або заплатити за комунальні послуги.

Багато жінок до пологів відмінно з усім справляються самостійно, але важливо розуміти, що зараз ви собі такого дозволити не можете. Недолік відпочинку протягом декількох днів погано позначається не тільки на вашому самопочутті, а й на тих, що оточують.Буде потрібно якийсь час, щоб прийти в колишню бойову готовність. Сядьте і поміркуйте, кого і про що ви зможете попросити, потім дійте. Не потрібно себе вимотувати, в перший час буде вкрай складно бути одночасно хорошою дружиною, матір'ю і домогосподаркою. Таким способом ви виливаючи нервову систему, загрузнувши в депресії на тривалий час.

Скорегуйте розпорядок дня. Заведіть блокнот і записуйте першорядні і другорядні справи. Намагайтеся виконати їх по максимуму. Не потрібно писати розпорядок завдовжки в кілометр, накидайте тільки найважливіше. Врахуйте, що діти вкрай непередбачувані, ваш графік повинен бути гнучким. Закреслює по одному полю зі списку в міру виконання. Не намагайтеся встигнути за всім відразу, цілком можливо, перші кілька днів ви не впораєтеся з усім. У такому випадку потрібно переглянути завдання і підкоригувати їх з урахуванням вільного часу.

Збалансуйте раціон. Годувальниці потрібно правильно харчуватися. Включайте в меню свіжі овочі, завжди майте під рукою фрукти. Купуйте продукти на тиждень вперед. По можливості придбайте кухонне начиння, яка значно спрощує підготовку.Це може бути блендер, електрична м'ясорубка, посудомийна машина і, звичайно ж, мультиварка. Готуйте тільки ті страви, які не вимагають витрат часу. Вранці харчуйтеся кашею, на обід їжте суп або тушковані овочі, ввечері обмежтеся салатом. Дотримуйтеся дієти, але не голодуйте. Не забувайте приймати їжу, це часта проблема новоспечених мам.

Виділіть час на себе. Сплануйте день так, щоб ви змогли викроювати годинку-другу на догляд за собою. Брудні волосся і не нафарбовані нігті постійно вганяють в тугу. Перші півроку після народження малюка можна сміливо назвати «днем бабака», тому шукайте радісні моменти в цей період. Прийміть ароматну ванну, зробіть манікюр і педикюр. Попросіть батьків або чоловіка посидіти з дитиною, а самі вирушайте в перукарню зістригти посічені волосся або кардинально змінити зачіску. Зробіть маску для обличчя, пілінг для рук і ніг, займіться легкими фізичними вправами у вигляді зарядки або розтяжки. Просто посидьте і почитайте книгу, подивіться серіал. Буде потрібно лише 1 годину, після якого ви відчуєте себе повноцінною жінкою.

Важливі рекомендації для новоспечених мам

1. Чи не намагайтеся встигнути за всім відразу. Виконуйте по одній справі, виходячи із загальної кількості вільного часу. Чи не вимотувати себе.
2. Викроюйте хоча б 1 день в тиждень, щоб зайнятися фізичними вправами. Запишіться на пілатес, стретчинг, йогу або робіть півгодинну прогулянку навколо будинку.
3. Щоб уникнути постійного похмурого настрою, повісьте в квартирі світлі штори. Чи не закривайте жалюзі, сонячні промені піднімають бойовий дух.
4. Коли вам здається, що все погано і проблеми накривають з головою, вимовити вголос. Поспілкуйтеся з малюком, розкажіть йому про те, що вас турбує. Здебільшого складнощі не такі глобальні, як можуть здатися на перший погляд.
5. Не зривається на дружині. Замість того щоб кричати і звинувачувати його у всіх смертних гріхах, чесно зізнайтеся, що трапилося. Чоловік виснажений не менш вас, він підтримає і підбадьорить. Як показує практика, саме чоловіки допомагають дружинам подолати депресію.
6. Освойте психологічний прийом: присядьте в зручне крісло, закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Проводьте в такій позі по 5 хвилин кілька разів на день.Спосіб допомагає розслабитися і привести думки в порядок.
7. Чи не збираєте емоції. Коли ви відчуваєте, що попереду нервовий зрив, сходіть в душ включите воду і бийте ребром руки по струменю. Після цього закрийтеся в кімнаті і вимовити в подушку, кричите, плачте, бийте матрац, але не тримайте все в собі.
8. У перші кілька місяців після народження немовляти не допускайте великого скупчення людей в квартирі. Спілкуйтеся лише з рідними і друзями, ніяких сторонніх осіб або родичів, з якими не бачилися багато років.
9. Якщо ви відчуваєте, що самостійно впоратися з депресією не під силу, зверніться до психолога або запишіться на тренінг для молодих мам. Не варто соромитися, для подібних цілей і існують дипломовані фахівці.
10. Прогулянки на свіжому повітрі корисні не тільки вам, але і малюкові. Виходьте на вулицю кілька разів на день, відвідуйте парк, перебуваєте в облаштованих і красивих місцях.
11. Діліться страхами, переживаннями і сумнівами з чоловіком або близькими людьми. Вони оцінять ситуацію об'єктивно і зможуть дати слушну пораду.
12. Не потрібно злитися або виходити з себе, коли малюк плаче. Він - ваше чадо, кровинка, сонце і ангел.Перевірте памперс, нагодуйте і покладіть спати, примовляючи ніжні слова.

Щоб впоратися з післяпологовий депресією, потрібно розставити пріоритети. Дитина повинна бути нагодований, сухий і чистий. Викроюйте 1 годину в день на розмови з чоловіком, підтримуйте шлюб. Важливо розуміти, що чоловікам також необхідний рада в певних ситуаціях. Не плануйте на найближчий рік глобальних змін в житті, поява малюка вже є таким.

Відео: як впоратися з післяпологової депресії