Wie hocken, um das Gesäß aufzupumpen

Der sitzende Lebensstil beeinflusst das Aussehen des Gesäßes. Der Unterkörper wird weich und formlos, bedeckt mit einer „Orangenschale“ und schwimmt Fett. Um die Elastizität des Papstes zurückzugeben, das Volumen zu erhöhen und die Haut am fünften Punkt zu straffen, können Sie die Kniebeugen verwenden. Es ist notwendig, dies regelmäßig zu tun, nachdem mehrere spezielle Übungen durchgeführt wurden, aufgrund derer die durchschnittlichen, kleinen und großen Muskeln des Gesäßes betroffen sind.

Allgemeine Empfehlungen

1. Die Hauptbedingung ist, den Rücken so zu halten, dass die Hauptlast nicht auf die Lendengegend oder die unteren Extremitäten fällt, sondern auf den fünften Punkt.Der Rücken darf nicht gewölbt werden, es ist unmöglich, sich einzuknicken.
2. Die Klassen sollten sich vor einem Spiegel halten, um die Körperposition überwachen zu können. Es wird empfohlen, eine imaginäre Linie vom Hals bis zum Steißbein zu zeichnen. Wenn sich der Körper nach vorne beugt, sollte die Wirbelsäule nicht über die gerade Linie hinausragen.
3. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie auf rutschigem Untergrund üben müssen, sollten Sie sich eine spezielle Sportmatte mit Gummibeschichtung zulegen.
4. Es ist verboten, Fersen oder Socken vom Boden abzuziehen. Auf dem ganzen Fuß ruhen, nicht rollen, sonst fällt die Hauptlast auf die Hüften und Knöchel, und der Gesäßbereich wird auf ein Minimum gespannt.
5. Steigungen und Anfälle glatte, scharfe Rucke behindern nicht nur die Muskulatur, sondern können auch Verstauchungen und Verletzungen der Sehnen oder Gelenke verursachen.
6. Beim Abreißen der Fersen riskiert der Übende, den Rücken zu beschädigen.
7. Zwischen den Daumen der rechten und linken Beine, um eine Linie zu zeichnen, können Sie eine gerade Linie auf dem Boden zeichnen oder ein Lineal verwenden. Knie sollten nicht ins Ausland gehen, da sonst die Gefahr einer Gelenkverletzung besteht.
8. Profis empfehlen, Übungen mit flachen Kniebeugen vorzuziehen, wenn das Gesäß bis auf Kniehöhe fällt, aber nicht tiefer.Der richtige Winkel garantiert maximale Muskelspannung und schnelle Ergebnisse.
9. Wir dürfen das Atmen nicht vergessen: Senken, eine volle Brustluft nehmen, aufsteigen, langsam ausatmen. Sie sollten keinen scharfen Sauerstoff schlucken oder Ihre Lungen entleeren, um Herz und Gefäßsystem nicht zu überlasten.
10. Wenn Sie bis zum äußersten Punkt abfallen, bleiben Sie 5–10 Sekunden lang stehen, beanspruchen Sie die maximale Anzahl an Muskeln und steigen Sie nur langsam an.
11. Anfängern wird empfohlen, mit klassischen Kniebeugen ohne Gewichtung zu beginnen. Mit der Zeit leichte Hanteln hinzufügen. Das Gewicht des Sportgerätes für Anfänger sollte 1-2 kg betragen. Die Alternative ist Flaschen, Wasser oder Sand eignen sich als Füllstoff.
12. Gewichte von 3 kg sollten nach 2-3 Wochen Training im Arsenal eines Sportlers auftauchen. Es ist besser, die Hantel unter Aufsicht eines Fachmanns zu verwenden, um den Körper auf schwere Belastungen vorzubereiten.
13. Hocken, die Presse unbedingt belasten. In diesem Fall bildet sich ein straffes Bauchkorsett, und die unteren Rücken- und Wirbelscheiben sind zuverlässig vor Verstauchungen und Verletzungen geschützt.
14. Es wird empfohlen, das Gewicht nach der Squat-Technik zu erhöhen.Wenn Sie das Gesäß festziehen und leicht pumpen müssen, sollten Sie sich nicht mit großen Gewichten beschäftigen.
15. Wenn Sie beim Anheben die Trägheitskraft verwenden, wird das gewünschte Ergebnis nicht erreicht. Während des Unterrichts müssen die Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Beine verwendet werden.
16. Die Situation muss stabil sein. Wenn es einem Menschen schwer fällt, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, lohnt es sich, die Beine etwas weiter zu spreizen.

Klassische Übung für das Gesäß

1. Nehmen Sie die traditionelle Position ein. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen, die geraden Arme an die Seiten gedrückt.
2. Knie schauen streng nach vorne. Drehen Sie sich während des Trainings nicht um.
3. Senken Sie das Gesäß sanft auf die Kniehöhe mit ausgestreckten Armen, so dass sie parallel zu den Oberschenkeln liegen. Dadurch wird die Wirkung von Klassen verbessert.
4. Setzen Sie den fünften Punkt zurück, aber die Knie sollten sich nicht weit nach vorne beugen. Sie können sich vorstellen, dass Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen müssen.
5. Halten Sie einige Sekunden lang an, steigen Sie dann allmählich aus, atmen Sie langsam die Luft aus und senken Sie die Arme.

Longe Übung

Anfänglich lohnt es sich, ohne Wägung zu üben, dann können Sie kleine Hanteln verwenden, eine für beide Hände.

1. Von der klassischen Ausgangsposition, bei der die Beine schulterbreit auseinander liegen, mit dem linken Fuß einen Schritt in die maximale Entfernung machen, die rechte Extremität bleibt erhalten.
2. Der Körper wird abgesenkt und die Knie im rechten Winkel gebeugt. Die Last fällt auf den linken Fuß, die rechte Ferse reißt den Boden ab und ruht mit einem Zeh an der Oberfläche.
3. Die Hände sollten am Körper herunterhängen und sich nicht an den Ellbogen beugen. Das rechte Knie berührt fast den Boden und schaut geradeaus, ohne den Kopf zu senken.
4. 5 Sekunden lang halten, aufstehen und nur die Muskeln der Beine und des Gesäßes trainieren. Der Rücken bleibt gerade wie der Hals.
5. Machen Sie 3 bis 7 Angriffe und wechseln Sie die linke untere Extremität nach rechts.

Wichtig: Sie können sich nicht mit den Händen helfen oder sich scharf vom Boden abstoßen. In diesem Fall belasten die Gesäßbacken nicht, wie es sollte, und alle Anstrengungen werden umsonst sein.

Übung für das Gesäß mit zunehmender Belastung

1. Standard-Ausgangsposition, aber die Beine können schon etwas gesteckt werden. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein und versuchen Sie, sich nicht zu den Seiten zu beugen.
2. Heben Sie die linke Extremität an, ohne das Knie zu beugen. Die Socke sollte nach oben schauen. Sie können sie leicht zu sich ziehen, um mehr Muskeln zu verwenden.
3. Setzen Sie sich langsam hin und balancieren Sie den rechten Fuß aus. Strecken Sie die Arme nach vorne, ohne sich zu beugen, so dass sie parallel zum linken Glied sind.
4. Für Anfänger ist es schwierig, diese Übung ohne Unterstützung durchzuführen. Daher wird empfohlen, einen Stuhl daneben zu stellen oder sich mit einer Hand an die Wand zu lehnen. Wenn sich im Haus etwas befindet, das einer Stange ähnelt, können Sie es mit einem langen Handtuch oder Seil festklemmen und dieses Gerät während der Besetzung verwenden.
5. In die Ausgangsposition zurückkehren, beide Arme absenken, aber das linke Bein angehoben lassen.
6. Führen Sie 3 bis 10 Wiederholungen aus und wechseln Sie erst dann die Gliedmaßen. Machen Sie ähnliche Übungen mit erhobenem rechten Bein und entspannen Sie sich vor Ihrem nächsten Besuch.

Wichtig: Solche Kniebeugen helfen, die Gesäßmuskulatur schnell zu stärken und machen den fünften Punkt so elastisch wie eine Nuss. Grübchen und Cellulite verschwinden allmählich, die Form der Priester verbessert sich.

Übung drei, vierbeinig breiter

Es gibt eine ausgezeichnete Übung namens "plie", bei der nicht nur die Musculus gluteus medius, sondern auch die Innenseite des Oberschenkels betroffen sind. Sie passen Mädchen mit "Ohren" in die Oberschenkel.

1. Untere Gliedmaßen weit auseinander, Socken sollten in verschiedene Richtungen schauen, so dass Ihre Daumen parallel zueinander sind.
2. Nehmen Sie in Ihre Hände zwei kleine Kurzhanteln oder eine mit Sand gefüllte 1,5-Liter-Flasche.
3. Die oberen Gliedmaßen stehen vor ihm, das Gewicht mit den Fingern umklammert, aber die Schultern nicht absenken, den Rücken nicht beugen.
4. Setzen Sie sich sanft hin, drücken Sie die Knie zur Seite und schauen Sie nach vorne. Füße vom Boden können nicht abgerissen werden.
5. Die Knie sollten sich oberhalb der Fersen befinden, so dass eine gerade Linie durch sie gelegt werden kann.
6. Die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad gebogen, so dass die Oberschenkelknochen parallel zum Boden sind.
7. Wenn es zu schmerzhaft ist, um so tief zu fallen, können Sie den Körper nicht übertreiben. Empfehlen Sie die Übungen zum Dehnen.
8. Heben Sie das Becken sanft an, ohne zu drücken oder zu springen. Beugen Sie Ihre Arme nicht in Ellbogen. Nur Beine und Gesäß sollten funktionieren.

Wichtig: Es wird nicht empfohlen, während des Hockens herunterzugehen. Solche Maßnahmen erhöhen nur das Risiko einer Dehnung der Sehnen oder einer Verletzung der Gelenke, erhöhen jedoch nicht die Wirkung der Übung.

Neue Gipfel erobern

Der nächste Schritt werden Hanteln sein. Kniebeugen für Gesäß werden in drei Schritten empfohlen:

Nehmen Sie eine normale Ausgangsposition und legen Sie beide Hände auf Hanteln mit dem gleichen Gewicht. Führen Sie eine Übung mit geradem Rücken durch, vorzugsweise drei Zählungen.aber vermeiden Sie plötzliche Stöße. Ihre Knie sollten sich in einem Winkel von 90 ° beugen, sodass der Femur parallel zum Boden verläuft. Um reibungslos in die Ausgangsposition zurückzukehren, auf "eins-zwei". Strecken Sie Ihre Beine, aber lassen Sie die Knie leicht angewinkelt, so dass Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln spüren können.

Empfehlungen

• Lassen Sie das Becken zurück und drücken Sie die Schultern leicht über die Brust. Knie auf der Ebene mit Socken.
• Die Muskeln an den Händen belasten nicht und entspannen sich so gut wie möglich. Gewichtshanteln sollten die Beine und das Gesäß anheben.
• Kinn und Blick sind nach oben gerichtet, aber der Kopf kann nicht viel nach hinten geneigt werden.

Maximale Belastung

Wenn der Körper zum Testen neuer Geräte bereit ist, können Sie Ihrem Sportarsenal eine Hantel hinzufügen. Übungen mit solchen Geräten werden am besten unter Aufsicht eines Trainers oder in Begleitung eines Freundes durchgeführt, wodurch die Last angehoben und von den Schultern gehoben werden kann.

1. Legen Sie die Hantel auf die Deltamuskel- oder Trapezmuskulatur. Schultern leicht zurück.
2. Hände ergreifen den Hals. Die Position der Handflächen kann beliebig sein, solange es sich um Sportgeräte handelt.
3. Der Rücken bleibt gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander und die Knie leicht angewinkelt, um die Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
4. Schauen Sie unbedingt vor sich hin, oder leicht nach oben, Sie können den Punkt an der Wand mit Ihren Augen verfolgen. Kinn leicht erhöht, aber nicht viel.
5. Socken sollten in entgegengesetzte Richtungen "schauen". Gehen Sie langsam nach unten und ziehen Sie das Becken zurück, als würde es sich gerade auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
6. Wenn die Beine im rechten Winkel gebogen sind, halten Sie an. Sie können 1–2 Sekunden verweilen oder sofort anfangen zu steigen. Knie können nicht zusammengefügt werden, es ist besser, zur Seite etwas zu verdünnen. Vergessen Sie nicht, die Presse zu belasten, indem Sie leicht den Bauch ziehen.

Wichtig: Wenn Sie Ihre Fersen nicht vom Boden fernhalten können, können Sie einen kleinen Gummiständer oder gewöhnliche Eisenpfannkuchen darunter stellen.

Andere Arten von Kniebeugen für Gesäß

Mit einem Sprung
Obere und untere Gliedmaßen gerade. Nach oben gesprungen, die Arme über die Brust gefaltet, die Ellbogen leicht nach vorne gewölbtund zu den Seiten ausbreiten. Nachdem Sie auf dem Fuß gelandet sind, setzen Sie sich sofort hin und nehmen Sie das Becken zurück. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Springen Sie aus einer halben Sitzposition auf und setzen Sie sich wieder hin.

Nuancen und Tipps
Das Gesäß muss mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, maximal jedoch 4, damit sich die Muskeln erholen können.

Die Trainingsdauer beträgt je nach Anzahl der Übungen 25 bis 40 Minuten. Empfohlen von 3 bis 5 Ansätzen, 4-10 Wiederholungen, immer mit einer Pause von drei oder fünf Minuten.

Sicherheitsvorkehrungen

Kontraindikationen für Kniebeugen können Gelenkerkrankungen und Knochenverletzungen, Skoliose und Hernien sein. Bei Krampfadern, vaskulärer Dystonie, Herzproblemen und Bluthochdruck können Sie das Gesäß auf diese Weise nicht schwingen.

Wenn während des Trainings Unbehagen oder Schmerzen in den Knien auftreten, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören.

Die ersten Ergebnisse der Kniebeugen sind nach einer Woche sichtbar (maximal zwei). Um den Prozess zu beschleunigen, können Sie die Nahrung korrigieren, Junk Food entfernen und mehr gesunde Lebensmittel hinzufügen.

Video: Gesäß für schöne Mädchen trainieren