Cómo bombear rápidamente las flexiones de bíceps

Bíceps: este es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano, que forma parte del sistema extensor-flexor de la mano. Este músculo es el responsable de la flexión del hombro en la articulación del hombro y también del antebrazo, en el codo; Con la ayuda de los bíceps, una persona levanta varios pesos, realiza cualquier trabajo de fuerza. El tríceps, ubicado en la parte posterior, es en la mayoría de los casos un elemento auxiliar, porque para la mayoría de las personas que han decidido ponerse en forma, la tarea de aumentar el volumen del bíceps es la principal.

Los métodos más efectivos para bombear los bíceps son los ejercicios en la barra, las flexiones y varios conjuntos de ejercicios que implican trabajar con mancuernas. Las flexiones son una forma favorita de aumentar el volumen de este músculo entre los no culturistas, es decir, las personas cuya tarea principal no es lograr indicadores cósmicos del volumen del bíceps, sino ganar fuerza y ​​forma.

Importante: al usar solo un push-up, es imposible bombear rápidamente los bíceps, porque para el bombeo completo de cualquier músculo del cuerpo humano, es necesario realizar ejercicios con pesos máximos adicionales y con un gran número de repeticiones con su propio peso.

Sin embargo, una combinación de ambas flexiones y cualquier ejercicio de fuerza le permitirá bombear rápidamente los bíceps y, como resultado, rastrear el crecimiento visible de los músculos.

La técnica correcta de flexiones para bíceps.

La técnica correcta para realizar cualquier ejercicio de aislamiento (es decir, destinado a bombear exclusivamente un músculo) es la base del rápido crecimiento muscular; El desempeño incorrecto puede causar rasgaduras, esguinces y otras consecuencias desagradables. Es por eso que al hacer flexiones siempre debe prestar atención a la ubicación de los brazos, piernas y, especialmente, la espalda.

Consejo: la mayoría de las personas que deciden bombear sus bíceps con flexiones lo hacen ellos mismos en casa, por lo que debe comprender la importancia de seguir la técnica para realizar un ejercicio.Si, por alguna razón, la posición del cuerpo que se describe a continuación causa dolor, entonces no tiene sentido continuar practicando.

Entonces, la técnica de hacer flexiones dirigidas a los bíceps es la siguiente:

1. La posición horizontal correcta implica la ubicación más cercana posible de los pies, incluso cuando se combinan (esto es necesario para que la carga máxima vaya a la parte superior del cuerpo), así como la posición de la palma paralela a los hombros y girada lateralmente, no ancha. Los brazos deben estar doblados en ángulo recto en el codo, describiendo un cuadrado en el aire.
2. Las proyecciones de la línea de la espalda (espina dorsal) y la línea del cuello al piso deben coincidir, no debe haber curvas en ningún caso.
3. En el caso del rendimiento clásico (es decir, sin peso adicional), la espalda no debe estar tensa, es decir, no debe haber ninguna flexión hacia adentro o, por el contrario, flexión hacia arriba.
4. Al doblar los brazos para realizar flexiones, la carga se debe sentir no solo en los bíceps, sino también en los músculos abdominales, hombros y pectorales.
5. La respiración es la clave para lograr el máximo número de repeticiones.Por lo tanto, es necesario doblar los brazos mientras se inhala y alcanzar el punto más bajo posible, mientras se exhala, uno debe doblar los brazos y tomar la posición inicial.

Esquemas para bombear bíceps mediante flexiones.

Hay dos esquemas principales de flexiones del piso, que utilizan enfoques fundamentalmente diferentes para el bombeo de los bíceps: por ejemplo, el primero implica un aumento gradual en el número de repeticiones en cada enfoque a lo largo del tiempo, el segundo - un enfoque integrado, que también incluye flexiones en la barra transversal, por lo tanto tal vez no todos

El primer esquema, el clásico, es bastante simple y consiste en realizar flexiones en cinco enfoques. En primer lugar, es necesario determinar experimentalmente el número máximo individual de flexiones, tómelo como el "punto de partida". Este es el número de repeticiones que se deben realizar al primer acercamiento de cinco. Además, después de un descanso de dos minutos, es recomendable repetir el mismo número de repeticiones, reducir el número de repeticiones en 5 y 10 en la tercera y cuarta aproximación.

Importante: en este caso, el número máximo de repeticiones es la cantidad a partir de la cual una persona puede enderezarse normalmente y "pararse" en una posición acostada durante una pequeña cantidad de tiempo. Es decir, en este caso no es necesario trabajar por desgaste, ya que esto hará que sea imposible realizar un número suficiente de repeticiones con los siguientes enfoques. Las flexiones son mejores cuando se realiza el enfoque final.

Es necesario intentarlo regularmente, pero gradualmente, sin fanatismo, aumentar el número de repeticiones, por ejemplo, cada 10 días. En cualquier caso, el cuerpo siempre dejará claro cuándo es capaz de repetir un poco más, y cuando no lo es.

El segundo esquema, como se mencionó anteriormente, implica la implementación de un enfoque integrado, incluidos los pull-ups en la barra transversal, que son el primer ejercicio del programa. La final, finalmente terminando los músculos, presenta la misma etapa y actúa flexiones.

Dado que la carga en los músculos, en este caso, es mayor que en el esquema anterior, el número de repeticiones varía un poco.En la barra horizontal también se deben realizar cinco aproximaciones de agarre inverso (o estrecho), el número de repeticiones en este caso no debe exceder de diez. Sin embargo, cada repetición debe realizarse lentamente para trabajar a través de todos los músculos involucrados en el levantamiento del cuerpo. Dado que es necesario trabajar los bíceps, el descenso debe realizarse a la misma velocidad lenta que el ascenso. No debe haber sacudidas ni hundimientos agudos: en primer lugar, está lleno de lesiones, y en segundo lugar, no da una carga completa a los músculos.

Después de realizar flexiones, las flexiones serán algo más difíciles y, por lo tanto, su número debería reducirse. Quince repeticiones lentas suelen ser suficientes para enfatizar los bíceps. A menudo, puede sentir que es posible realizar otras dos o tres repeticiones, pero debe ignorarse: es mejor tomar un breve descanso y, con la técnica adecuada, realizar otro enfoque integral.

Enfoque integrado

Aunque las flexiones con flexiones en la barra transversal son capaces de producir un resultado, solo un enfoque integrado, que implica la implementación de ejercicios de fuerza, en particular con mancuernas y una barra, puede aumentar significativamente el volumen muscular.

Los ejercicios para flexionar los brazos pueden realizarse de pie y sentado, solo es importante seguir la curva correcta del brazo en la articulación del codo. Levantar la barra mientras está de pie es un ejercicio más general que involucra no solo los bíceps, sino que levantar las pesas mientras está sentado es más aislante, dirigido solo a los bíceps. Por lo tanto, al principio se recomienda siempre realizar ejercicios con una barra, y luego - con mancuernas.

Importante: no se recomienda combinar flexiones, flexiones y ejercicios con mancuernas y una barra, es suficiente asignar dos días de entrenamiento a la semana. Sin embargo, si el estudio de los bíceps se realiza solo a través de las flexiones, es necesario realizar los ejercicios 4 veces a la semana.

Brevemente sobre nutrición

Lo primero que los entrenadores profesionales de los centros de acondicionamiento físico dicen a sus pupilos es la importancia de la nutrición y la dieta. El crecimiento muscular, obviamente, es imposible sin la ingesta de sustancias necesarias para la construcción de sus sustancias, proteínas y carbohidratos.

Al bombear bíceps, así como otros músculos del cuerpo, debe usar 2-3 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal por día, carbohidratos - 4-5 gramos. Es debido a la recepción de estas sustancias que el cuerpo cura las microfisuras, se rompe en las fibras de los músculos y los músculos mismos, por lo tanto, aumentan de volumen.

En los días de bombeo de bíceps, también se recomienda realizar varios ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos de la espalda. La idea de bombeo dirigido de un solo músculo, aunque tiene una tarea clara y clara, tiene poco sentido: sin el desarrollo de otros complejos musculares, no hay aumento en la fuerza, por lo tanto, es importante prestar atención a otros ejercicios.

Es importante recordar acerca del modo de recuperación correcto: al principio, se recomienda a las personas que no estén preparadas que tomen uno o dos días a la semana para la capacitación (tal como están) y luego aumenten la cantidad de días de capacitación. Después de hacer ejercicio, una sauna o un baño, tomar una ducha de contraste y un masaje pueden ayudar a recuperarse.

Video: cómo bombear flexiones de bíceps desde el piso.