Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio.

En la actualidad, una gran cantidad de personas está observando su figura y el estado del cuerpo en general: alguien va a la piscina, alguien va al gimnasio o al gimnasio, y alguien entra para practicar deportes. Y en cualquier caso, un entrenamiento de alta calidad suele ir acompañado de la aparición de dolores musculares de diferente naturaleza. Por lo tanto, se debe dividir:

• Sensaciones desagradables de tirón, manteniendo los movimientos hacia abajo y apareciendo después del primer entrenamiento;
• Sentido de pisotipia y fatiga local.

El crecimiento muscular, como es bien sabido, es imposible sin su destrucción parcial: cuando una persona experimenta una cierta carga, está en constante tensión y las conexiones viejas e inestables (fibras) se rompen literalmente. El ácido láctico que ingresa al sitio de destrucción en este caso desempeña el papel de un antioxidante: de hecho, es el resultado de la acción de varios procesos metabólicos en el cuerpo.acelera el proceso de recuperación, la regeneración de tejidos, pero también da una sensación de fuerza y ​​sobrecargas generales; Es debido a un proceso bien establecido de recepción de material de construcción y ácido y su producción que crece el volumen de los músculos.

Es necesario distinguir las sensaciones mencionadas anteriormente por la siguiente razón: un recién llegado al gimnasio y al ejercicio en la piscina se da, obviamente, con un poco más de dificultad que una persona normal. Los músculos de este último están acostumbrados a cargas de este tipo, por lo tanto, en el cuerpo, en primer lugar, el proceso de desarrollo de una cierta cantidad de ácido láctico y su extracción oportuna se ajusta, lo que, a su vez, da fuerza rápidamente, y en segundo lugar, los músculos no están completamente agotados.

Es por eso que todos los recién llegados siempre deben participar primero en el gimnasio con pesas pequeñas, nadar aproximadamente la mitad del máximo y pasar menos tiempo en el campo de juego. Ya después de que los músculos se hayan adaptado a la carga regular, puede aumentar el peso.

Pero el dolor muscular todavía aparecerá con bastante frecuencia, y este es un fenómeno normal.Es importante saber exactamente cómo puede eliminarlo después de un entrenamiento. Hay varias formas, cada una de las cuales necesita ser enfocada:

• Adopción de tratamientos de agua;
• Visita de baño;
• Masajes
• Estiramiento
• Uso de ungüentos, cremas y otros medios.

Cada método para aliviar el dolor muscular tiene sus ventajas, y la elección de uno u otro método es estrictamente individual.

Adopción de tratamientos de agua.

Uno de los métodos más comunes entre una gran cantidad de atletas (culturistas, futbolistas, jugadores de baloncesto, biatletas) es la adopción de procedimientos en el agua. Sin embargo, en esta área ha habido una disputa por cerca de 15 años: qué tipo de temperatura del agua debe ser alta o baja.

Sin embargo, las últimas tendencias en deportes mundiales indican inequívocamente que la mayoría de los atletas recurren a las duchas frías o los cryovannas para recuperarse.

Por cierto, el agua fría, según el fisioterapeuta principal de la selección nacional de fútbol de Gales, reduce el dolor muscular al acelerar por la fuerza la circulación sanguínea: el cuerpo, al entrar en un ambiente frío, se ve obligado a producir más calor,Para mantener la temperatura necesaria para su funcionamiento normal a 36,6 grados, todos los procesos se activan instantáneamente.

En particular, esto contribuye al flujo de todas las sustancias necesarias a los músculos afectados y sus grupos.

Al mismo tiempo, un entrenador personal del jugador de baloncesto LeBron James en una de las entrevistas admitió que obliga a su pupilo a tomar una ducha de contraste, lo que, junto con el frío, contribuye mucho más a la activación de todos los mecanismos de recuperación del cuerpo.

Si, por alguna razón, no hay una ducha en el gimnasio o es imposible asistir, entonces puede tomar este baño en su casa: solo necesita verter agua en el baño de temperatura media, donde luego coloque algunas bolsas de hielo y luego comience a hundirse suavemente en el agua. El momento óptimo para tomar una ducha de contraste es de 8-10 minutos, un baño frío es de 5 minutos.

Baños rusos y romanos

Este método solo es adecuado para personas que tienen una casa de baños rusa (o romana) ubicada directamente en el edificio del gimnasio o área de juegos.Obviamente, el efecto solo tendrá una visita a un baño de este tipo, en el que la habitación tenga temperaturas muy altas o un equilibrio suficiente de temperatura y humedad.

El baño ruso, como usted sabe, debe combinarse con la ingesta adicional de una ducha o baño frío durante un corto período de tiempo. En realidad, todos los beneficios de la acción de las temperaturas de contraste ya se han descrito anteriormente. Sin embargo, la mayoría de los atletas aficionados no merecen pasar por alto la fiesta del baño romano, aunque no es el peor medio de recuperación.

El hecho es que el baño romano, aunque tiene valores de temperatura más bajos (en comparación con los rusos), se beneficia del parámetro de humedad. Su combinación con una temperatura de 40-50 grados hace que sea imposible permanecer durante más de 5 a 7 minutos dentro de la casa de baños: por lo tanto, el cuerpo se vuelve caliente e insoportable.

Después de visitar el baño romano, es recomendable volver a tomar una ducha fría (o echarte unas cuantas tinas de agua fría).

Masaje

El calentamiento general de los músculos, la lixiviación de las áreas que rodean a los músculos dañados y el impacto competente en ciertas partes del cuerpo humano afectan favorablemente el flujo de sangre a los músculos previamente cargados y las fibras afectadas.La mayoría de los terapeutas de masaje profesionales recomiendan el uso de varios aceites esenciales que tienen un efecto cálido y calmante (especialmente el aceite de oliva).

Consejo: Obviamente, la eliminación de la incomodidad y el alivio del dolor muscular dependen de las calificaciones del masajista, por lo tanto, la elección de un especialista debe abordarse de manera muy responsable para no dañar más los músculos afectados.

Estiramiento

Después de un duro entrenamiento cardiovascular y de fuerza, el dolor en los músculos también aparece en un atleta experimentado que está familiarizado con algunos matices de la técnica de realizar todos los ejercicios y realizar un entrenamiento de alta calidad. Una forma universal de deshacerse de la pésima y la fatiga muscular es una sesión de estiramiento independiente.

Después de las cargas en los músculos del pecho, la espalda, las piernas y los brazos, muchos movimientos de estiramiento y tracción serán difíciles, y esto es bastante natural, porque después de la carga de fuerzas solo están esperando una cosa: descansar.

Consejo: es importante elegir el programa de post-entrenamiento correcto; No debe, en principio, forzar los músculos, su único propósito es proporcionar la relajación tan necesaria, ya que después de esto se debe tomar una ducha de contraste de inmediato.

Después de 10 a 15 minutos de realizar sin problemas los ejercicios de estiramiento, el dolor comenzará a retroceder gradualmente.

Uso de ungüentos, cremas y otros medios similares.

Esta opción también es universal, pero puede requerir una cierta cantidad de dinero para gastar: todos los ungüentos médicos vendidos en farmacias y ferreterías no son universales debido a ciertas características de los elementos de su composición. Por eso es importante asegurarse de que la composición contenga sustancias tales como:

• Jugo de lavanda;
• Partículas cítricas;
• Hierbas (menta, grosella, hojas de bergamota).

Los elementos enumerados son, en principio, los antioxidantes más fuertes, porque la presencia de al menos uno de ellos en la composición de ungüentos o cremas es obligatoria.

Medidas preventivas

Para que los dolores musculares se perturben menos en el futuro, deben observarse ciertas medidas preventivas. Pueden, si no previenen completamente la aparición de dolor en los músculos, pero ciertamente protegen contra esguinces y desgarros graves.

Una nutrición adecuada es la base del desarrollo muscular y un aumento en su volumen total.Las opiniones de los nutricionistas sobre la cantidad de proteína que se toma por día varían, pero lo óptimo para la recuperación es la recepción de 2.5 a 3 gramos de proteína (si está ganando masa muscular - 4.5) por 1 kg de peso corporal. Y, lo que es más importante, la cantidad de proteína debe ser constante (es decir, la misma en la mañana y en la tarde). Sin energía, el cuerpo tampoco podrá restaurar el tono muscular a tiempo, por lo que es necesario llevar un registro de la ingesta de carbohidratos en el cuerpo (4-7 g / kg por día, el número exacto depende del objetivo del entrenamiento: pérdida de peso o aumento de peso).

La cantidad de agua que se toma por día es de gran importancia para la eliminación de toxinas, sustancias nocivas y ácido láctico del cuerpo. Es fácil de calcular por la fórmula:

• Peso corporal en kilogramos * 0.04 = La cantidad de agua en litros que necesita beber por día.

El movimiento general tiene un efecto positivo en la recuperación muscular: si después de un entrenamiento intenso las siguientes 24 horas, una persona está inactiva y prácticamente no se mueve (conduce un automóvil privado, el trabajo tarda mucho tiempo en sentarse sentado), entonces se sentirá peor que que caminaba alrededor de la ciudad a pie y al menos un poco amasado, por lo tanto los músculos.

El descanso del entrenamiento es necesario: esta es la base para construir músculos, darles forma, ya que debes dormir al menos 7.5 horas al día. Hay muchos casos en los que los jóvenes, que decidieron "inflar" lo más rápido posible, sobrecargaron sus cuerpos con ejercicios, lo que resultó en mala salud, somnolencia constante y malestar general. Se recomienda después de cada 3 meses de entrenamiento en el gimnasio o la piscina para hacer un descanso de una semana:

1. Esto tendrá un efecto beneficioso sobre los músculos también en términos de su crecimiento: se despegarán de la carga constante durante una semana y el nuevo ciclo de clases les dará un gran impulso al desarrollo.
2. Todo el ácido láctico acumulado en el cuerpo se eliminará en un tiempo bastante corto debido a la falta de una carga regular.

Es importante distinguir el dolor articular y muscular: si los métodos anteriores para eliminar sensaciones desagradables no tuvieron un efecto en una semana, es imperativo contactar a un especialista que determinará la naturaleza de su manifestación. Si el tiempo no previene el desarrollo de lesiones en las articulaciones, puede resultar en un crecimiento inadecuado de los músculos y la aparición de sobrecargas crónicas.

Se recomienda recuperarse después de los entrenamientos y aliviar el dolor muscular con un enfoque integrado utilizando métodos alternos. Entonces, un día puede tomar una ducha de contraste, otro: visitar la sala de masajes y el tercero usar aceites esenciales o una variedad de ungüentos. Un enfoque integrado es bueno porque todos los métodos a su manera afectan el cuerpo, afectando positivamente el curso de varios procesos.

Video: cómo deshacerse del dolor muscular después del ejercicio