Comment pomper rapidement les pompes du biceps

Biceps - C’est l’un des muscles les plus importants du corps humain, qui fait partie du système fléchisseur-extenseur de la main. C’est ce muscle qui est responsable de la flexion de l’épaule dans l’articulation de l’épaule, ainsi que de l’avant-bras - au niveau du coude; avec l'aide du biceps, une personne soulève divers poids, effectue n'importe quel travail de force. Le triceps, situé à l'arrière, est dans la plupart des cas un élément auxiliaire, car pour la plupart des personnes qui ont décidé de se mettre en forme, la principale tâche consiste à augmenter le volume du biceps.

Les méthodes les plus efficaces pour pomper le biceps sont des exercices sur le bar, des pompes et divers exercices qui impliquent de travailler avec des haltères. Les pompes constituent un moyen privilégié d’augmenter le volume de ce muscle chez les non-bodybuilders, c’est-à-dire les personnes dont la tâche principale n’est pas de réaliser des indicateurs cosmiques du volume du biceps, mais de gagner en force et en forme.

Important: avec un seul push-up, il est impossible de pomper rapidement le biceps, car pour pomper complètement un muscle du corps humain, il est nécessaire de réaliser des exercices avec un maximum de poids supplémentaire et avec un grand nombre de répétitions avec son propre poids.

Cependant, une combinaison des pompes et des exercices de musculation vous permettra de pomper rapidement le biceps et, par conséquent, de suivre la croissance visible des muscles.

La technique correcte des pompes pour le biceps

La technique correcte pour effectuer tout exercice d’isolation (c’est-à-dire visant à pomper exclusivement un muscle) est à la base de la croissance musculaire rapide; des performances incorrectes peuvent causer des déchirures, des entorses et d’autres conséquences désagréables. C’est pourquoi, lors de vos pompes, vous devez toujours faire attention à l’emplacement des bras, des jambes et surtout du dos.

Conseil: La plupart des gens qui décident de pomper leur biceps en utilisant des pompes se font à la maison. Vous devez donc comprendre l’importance d’adhérer à la technique pour réaliser un exercice.Si, pour une raison quelconque, la position du corps décrite ci-dessous provoque une douleur, il n’a aucun sens de continuer à pratiquer.

Donc, la technique de faire des pompes vers le biceps est la suivante:

1. La position horizontale correcte implique la position la plus proche possible des pieds, même combinés (cela est nécessaire pour que la charge maximale soit supportée par le haut du corps), ainsi que la position de la paume parallèle aux épaules et pivotée latéralement et non large. Les bras eux-mêmes doivent être pliés à angle droit dans le coude, décrivant un carré en l'air.
2. Les projections de la ligne du dos (colonne vertébrale) et de la ligne du cou jusqu'au sol devraient coïncider, il ne devrait en aucun cas y avoir de coudes.
3. Dans le cas d'une performance classique (c'est-à-dire sans poids supplémentaire), le dos ne doit pas être tendu, c'est-à-dire qu'il ne devrait pas y avoir d'affaissement vers l'intérieur ni, au contraire, de flexion vers le haut.
4. Lorsque vous pliez les bras pour effectuer des pompes, la charge doit être ressentie non seulement sur le biceps, mais également sur les muscles abdominaux, les muscles des épaules et les muscles pectoraux.
5. La respiration est la clé pour atteindre le nombre maximal de répétitions.Donc, il est nécessaire de plier les bras en inspirant et d'atteindre le point le plus bas possible, tout en expirant - pour plier les bras et prendre la position initiale.

Schémas de pompage des biceps à l'aide de pompes

Il existe deux schémas principaux de pompes au sol, qui utilisent des approches fondamentalement différentes pour pomper les biceps: le premier implique une augmentation progressive du nombre de répétitions à chaque approche dans le temps, le second est une approche intégrée, qui comprend peut-être pas tout le monde.

Le premier schéma, le classique, est assez simple et consiste à effectuer des pompes en cinq approches. Premièrement, il est nécessaire de déterminer expérimentalement le nombre maximal individuel de pompes, le prendre comme «point de départ». C'est ce nombre de répétitions qui devrait être effectué à la première approche de cinq. En outre, après un repos de deux minutes, il est conseillé de répéter le même nombre de répétitions et de réduire le nombre de répétitions de 5 et 10 à la troisième et à la quatrième approche.

Important: dans ce cas, le nombre maximum de répétitions est le montant après lequel une personne peut se redresser normalement et se «mettre debout» en position couchée pendant un court laps de temps. Autrement dit, dans ce cas, il n'est pas nécessaire de travailler pour le porter, car cela rendrait impossible l'exécution d'un nombre suffisant de répétitions avec les approches suivantes. Les pompes sont les meilleures lors de l’approche finale.

Il faut essayer régulièrement, mais progressivement, sans fanatisme, d'augmenter le nombre de répétitions, par exemple tous les 10 jours. Dans tous les cas, le corps indiquera toujours clairement quand il est capable d'un peu plus de répétitions et quand il ne l'est pas.

Le deuxième schéma, comme mentionné ci-dessus, implique la mise en œuvre d'une approche intégrée, comprenant des tractions sur la barre transversale, qui constituent le premier exercice du programme. La finale, qui finit par finir les muscles, met en scène la même chose et fait des pompes.

Puisque la charge sur les muscles, dans ce cas, est supérieure à celle du schéma précédent, le nombre de répétitions varie quelque peu.Sur la barre horizontale doit également effectuer cinq approches grip inversé (ou étroite), le nombre de répétitions ne doit pas dans ce cas dépasser dix. Cependant, chaque répétition doit être effectuée lentement afin de travailler sur tous les muscles impliqués dans la levée du corps. Comme il est nécessaire de travailler les biceps, la descente doit être effectuée à la même vitesse lente que la montée. Il ne devrait y avoir ni secousses ni affaissements prononcés: d’une part, l’apparition de blessures apparaît et, d’autre part, elle ne donne pas une charge complète aux muscles.

Après avoir effectué des tractions, les tractions se verront confier un peu plus de difficulté et, par conséquent, leur nombre devrait être réduit. Quinze répétitions lentes suffisent généralement pour mettre en valeur les biceps. Souvent, vous pouvez penser qu’il est possible d’effectuer deux ou trois répétitions supplémentaires, mais cela doit être ignoré: il est préférable de faire une petite pause et, avec la bonne technique, d’effectuer une autre approche globale.

Approche intégrée

Bien que des tractions avec des tractions sur la barre transversale puissent produire un résultat, seule une approche intégrée, qui implique la mise en œuvre d'exercices de musculation, en particulier avec des haltères et une barre à disques, peut augmenter considérablement le volume musculaire.

Les exercices pour fléchir les bras peuvent être effectués debout ou assis. Il est important de suivre le pliage correct du bras au niveau de l'articulation du coude. Soulever la barre en position debout est un exercice plus général qui implique non seulement le biceps, mais soulever les haltères en position assise est plus isolant et vise uniquement le biceps. Par conséquent, au début, il est recommandé de toujours faire des exercices avec une barre, et plus tard avec des haltères.

Important: il est déconseillé de combiner des tractions à la barre, des tractions à la barre et des exercices avec des haltères et une barre, il suffit de prévoir deux jours d'entraînement par semaine. Si, toutefois, l’étude du biceps n’est réalisée que par des pompes, il est nécessaire de réaliser les exercices 4 fois par semaine.

En bref sur la nutrition

La première chose que les entraîneurs professionnels des centres de conditionnement physique disent à leurs services est l’importance de la nutrition et des régimes amaigrissants. La croissance musculaire est évidemment impossible sans l’apport de substances nécessaires à la construction de leurs substances, protéines et glucides.

Lors du pompage du biceps, ainsi que des autres muscles du corps, vous devez utiliser 2 à 3 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel par jour, 4 à 5 grammes de glucides. Cela est dû à la réception par le corps de ces substances qui cicatrisent les microfissures, déchirent les fibres des muscles et augmentent ainsi le volume des muscles eux-mêmes.

À l'époque du pompage des biceps, il est également recommandé d'effectuer divers exercices visant à renforcer les muscles du dos. L'idée d'un pompage ciblé d'un seul muscle, même si sa tâche est claire et nette, n'a pas beaucoup de sens: sans développement d'autres complexes musculaires, il n'y a pas d'augmentation de la force, il est donc important de faire attention aux autres exercices.

Il est important de garder à l’esprit le mode de récupération approprié: il est d’abord recommandé aux personnes non préparées de suivre la formation un ou deux jours par semaine (en l’état), puis d’augmenter le nombre de jours de formation. Après une séance d'entraînement, un sauna ou un bain, prendre une douche contrastée ainsi qu'un massage peuvent aider à récupérer.

Vidéo: comment pomper les pompes du biceps du sol