Comment pomper rapidement les épaules à la maison

Les muscles des épaules sont aussi importants que les muscles des jambes, qui supportent le poids de notre corps presque 24 heures sur 24. En outre, les beaux cintres pour filles sont l'occasion de porter des t-shirts minces, des robes à manches courtes et juste pour avoir confiance en soi. Et les épaules masculines gonflées sont un indicateur de force, de courage et, bien sûr, d'attractivité pour le sexe opposé. Pour les gonfler, vous n’avez pas à aller à la gym, vous pouvez le faire à la maison, l’essentiel est de vous rappeler les règles de base.

Préparation à la formation

Effectuer des exercices de musculation, sans respecter les règles élémentaires, signifie que vous vous exposez à un risque de blessure, et que les muscles et les articulations peuvent en souffrir. Toute séance d’entraînement doit être précédée d’un échauffement d’au moins 15 minutes. Les muscles chauffés et étirés écoutent mieux et prennent la charge; pour les débutants, il convient de l'augmenter progressivement.

Après avoir examiné la technique des exercices, par exemple, lorsque vous travaillez avec des haltères, n'essayez pas de prendre beaucoup de poids immédiatement. Commencez par les poumons, faites de l'exercice pendant un mois, puis augmentez progressivement la charge. Sinon, vous pourriez endommager les poignets, les articulations et la colonne vertébrale. De plus, il existe un risque de pincement musculaire, accompagné de douleur.

Il est préférable que les filles commencent à acheter des haltères d'un kilogramme, en augmentant leur poids à 2,5 kg. Pour commencer, il ne faut pas oublier que vous obtiendrez un résultat plus efficace en augmentant le nombre de répétitions, pas le poids du projectile lui-même. Effectuez chacun des exercices au moins 15 fois en trois séries, en prenant une pause. L'ensemble de la formation devrait durer au moins trente minutes.

Recommandations de base

Il est recommandé de sélectionner un complexe pour gonfler les épaules en fonction de la partie à laquelle vous souhaitez voir plus de relief. Tous les exercices sont divisés en deux groupes: le banc - une partie des exercices généraux et max - est inclus dans l'ensemble des entraînements spéciaux destinés à créer un soulagement pour un certain muscle.

Le banc est exécuté en position debout et assise.Des haltères, une barre et des blocs spéciaux pouvant être pressés à la poitrine et à la tête servent de projectiles.

Pour pomper le muscle deltoïde en se balançant, il soulève des charges devant lui. En augmentant le delta moyen, le projectile est soulevé par les côtés; Pour former le delta arrière, l'exercice est effectué dans une pente.

Il est recommandé aux classes de commencer à appuyer lourdement et, se sentir fatigué, passez à différents mouvements. Ce schéma est dû au fait que dès le début d'une séance d'entraînement, une personne a suffisamment de force physique et émotionnelle pour effectuer des exercices difficiles. À la fin des cours, l’approvisionnement en énergie est épuisé et il est conseillé de passer à un complexe plus léger.

Exercices à la maison sans équipement spécial

Des exercices d'entraînement complexes peuvent être réalisés sans utiliser d'équipement sportif. Il suffit d’effectuer des pompes quotidiennes à partir du sol. Seuls les exercices visant à développer la masse musculaire diffèrent des cours d'éducation physique classiques.

• Tenez-vous dos au mur, penchez-vous. Dans la position du bras à la largeur des épaules, appuyez contre le sol.
• Soulevez les deux jambes en alternance, en utilisant le mur comme point d'appui.
• Gardez la tête en bas, commencez à pousser sur vos bras.

L'exercice est très difficile pour les débutants, et au début, il est préférable d'avoir une personne à proximité. En faisant preuve de persévérance pendant plusieurs semaines, vous pouvez obtenir indépendamment un résultat efficace en affectant les muscles de vos épaules avec votre propre poids. Après avoir maîtrisé les pompes contre le mur, commencez l'exercice sans soutien et essayez ensuite de marcher sur vos bras, ce qui soulagera votre corps. Il suffit de prendre en compte que cet exercice a des contre-indications. Il affecte l'activité cérébrale et augmente la pression artérielle.

Le deuxième exercice, qui ne nécessite pas de projectiles supplémentaires, est effectué en position ventrale. Penchez-vous sur les chaussettes, jointes et les coudes, qui devraient être allongés, fermez les mains à la poitrine même. Dans cette position, soulevez le corps aussi haut que possible et revenez à sa position initiale, en vous arrêtant au point le plus élevé pendant 5 à 10 secondes. Faites 15-20 de tels mouvements en trois sets.

En position debout, penchez-vous en avant, à angle droit, en posant vos mains sur le sol. En tirant sur vos chaussettes, baissez la tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol.Les mains doivent se plier aux coudes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice autant que possible.

Exercices d'haltères
Le moyen le plus courant et le plus simple de pomper les muscles de l'épaule à la maison est d'utiliser des haltères.

1. En position debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Dans le même temps, séparez les deux mains avec les projectiles sur les côtés, essayez de les maintenir parallèles au sol. Ajustez le nombre de remontées par vous-même, en augmentant progressivement (doit être effectué facilement et naturellement).
2. Effectuez des mouvements similaires à ceux de l'exercice précédent, en levant les mains avec des haltères non pas sur le côté, mais en avant. La face interne des paumes en même temps devrait être retournée.
3. Les jambes dans les genoux se plient légèrement, un bassin un peu en avant. Les mains avec des haltères plus bas le long du corps, commencent à s'élever au niveau de la poitrine, en se pliant aux coudes.
4. Asseyez-vous sur le sol, penchez légèrement le corps en arrière, pliez les genoux. Les mains soulevées par un projectile au-dessus de votre tête, puis réparties.
5. Allongez-vous à vos côtés. Tenez l'haltère dans une main légèrement pliée au coude et commencez à lever et à baisser par mouvements cycliques.

Ces exercices aideront à gonfler le biceps, l'avant-bras et les muscles deltoïdes.L'efficacité du résultat final augmente avec le poids du projectile.

Lorsque vous maîtriserez les haltères, décidez quel objectif vous visez. Pour développer les muscles, il est nécessaire d'augmenter leur poids toutes les 10-15 répétitions. Si vous souhaitez renforcer la ceinture scapulaire et lui donner du relief, procurez-vous un projectile de manière à obtenir jusqu'à 25 répétitions. Si vous n'aimez pas les formes trop volumineuses, sélectionnez des exercices individuels et un petit poids d'obus, puis dirigez l'entraînement à un rythme lent.

Exercices sur le bar et avec une barre
Il est possible de gonfler des muscles dans des conditions domestiques, en réalisant un complexe sur une barre horizontale. Pour commencer, apprenez à vous relever. La règle de base est la circonférence de la barre transversale afin que le pouce ne se ferme pas avec la paume. Faites l'exercice lentement 10 fois, en faisant 4 séries.

Ensuite, effectuez une prise étroite - c'est lorsque la distance entre les brosses ne dépasse pas 15 cm. Là encore, il existe 4 séries, mais déjà 12 tractions.

L'une des principales techniques de renforcement musculaire consiste à s'entraîner avec une barre. Position debout, pieds à la largeur des épaules. Soulevez brusquement la barre, en la plaçant sur la partie supérieure de la poitrine. Prenez une respiration, soulevez-vous au dessus de votre têteAbaissez lentement pendant que vous expirez pour augmenter la charge sur les muscles deltoïdes. Répétez 10-12 fois.

Puissance sous charges électriques

Un régime corrigé est également important pour la construction musculaire.

1. L'apport calorique de nourriture doit être augmenté.
2. Dans le régime alimentaire devrait prévaloir les aliments avec une teneur élevée en protéines. Sa consommation devrait avoir lieu au plus tard une heure et demie après l'exercice. Ensuite, le processus de récupération musculaire et leur augmentation de volume sont accélérés.
3. La viande maigre, le poisson rouge et diverses huiles végétales sont une source de graisse au pompage des épaules.
4. Avant de vous entraîner, consommez des aliments riches en glucides rapides. Vous pouvez les remplacer par un complément alimentaire pour athlètes. Ils se séparent rapidement et donnent en même temps au corps la force et le temps nécessaire pour effectuer un entraînement avant qu'il ne soit fatigué.

De plus, n'oubliez pas que l'une des règles principales - boire de l'eau pendant l'entraînement - ne vous concerne pas. Cela contribue à la combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids, et à l'accumulation directe de masse musculaire - en aucun cas.Par conséquent, essayez de ne pas boire une heure avant votre entraînement, limitez votre consommation d'eau et évitez d'arroser pendant une demi-heure ou même une heure - cela dépend de votre endurance. Ensuite, si vous suivez régulièrement toutes les règles, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. Et rappelez-vous que la patience et le travail sont tout pour nous.

Vidéo: comment pomper rapidement d'énormes épaules