Comment pomper rapidement la presse à la maison

Même si vous appuyez beaucoup dessus, le résultat risque de ne pas être visible si les muscles sont recouverts d'une couche de graisse dense. De plus, l'abdomen deviendra encore plus grand, car les exercices destinés à la presse visent principalement à augmenter la masse musculaire - c'est-à-dire que les cubes grandiront de façon obéissante, mais quelque part dans les profondeurs, sous la couche de graisse, ce qui les cachera des regards indiscrets. Par conséquent, la première chose à faire est de prendre soin de la perte de poids appropriée.

Préparer le "sol" pour la presse

Si votre poids est normal et qu'un ventre plat vous permet d'aller directement aux exercices, vous pouvez ignorer cet élément. Et pour le reste, se débarrasser de la graisse devrait être le premier élément de la liste étape par étape de la réalisation de beaux cubes.

Ce n'est pas un secret pour personne que suivre un régime n'est pas une option. Ils ne conviendront (et, à court terme, que pour un ou deux jours) uniquement pour ceux qui ne disposent que de quelques kilos en trop pour atteindre la silhouette idéale.Prenez l'habitude de prendre quelques minutes le matin pour un exercice facile - sortir du lit réveillera votre corps et fera travailler votre métabolisme plus fort. Et ne sautez pas le petit-déjeuner, car cela donne le ton pour toute la journée. De plus, il est permis de manger de tout (avec modération) jusqu'à midi, car le métabolisme fonctionne mieux jusqu'à midi. Si vous voulez manger un petit pain ou quelques morceaux de chocolat, il est préférable de le faire le matin - et les centimètres supplémentaires n'augmenteront pas. Et le dernier repas ne devrait pas être à 18h00, contrairement à la croyance populaire, mais trois heures avant d'aller vous coucher. La nuit, notre métabolisme ne s'arrête pas, vous devez donc lui donner un travail.

La base d'une perte de poids appropriée - la consommation de calories devrait être supérieure à leur consommation. En moyenne, une personne a besoin de 2 000 à 2 300 calories pour supporter son poids actuel (plus - avec un effort physique actif et moins avec un mode de vie en position assise). En conséquence, il suffira de réduire ce montant de 15 à 20% - d’environ 400 kcal, puis le processus de perte de poids se poursuivra normalement. Dans ce cas, vous perdrez de 0,5 à 1 kilogramme par semaine, ce qui ne causera aucun préjudice à la santé, contrairement aux régimes et aux méthodes extrêmes comme le jeûne.

Mais couper le régime n'est pas suffisant. Faites travailler votre corps. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de s'inscrire à la salle de gym, il suffit de faire chaque jour quelques exercices qui vous prennent une demi-heure.

Commencez avec des exercices cardiovasculaires - cela aidera à renforcer les muscles cardiovasculaires et à augmenter l'endurance. Les exercices les plus efficaces sont la course à pied et le saut à la corde. Mais tout le monde ne peut pas les faire - donc, si votre poids est supérieur à 80 kg ou s'il y a des problèmes de genoux, la meilleure option est la marche, qui ne blesse pas les articulations du genou et, en même temps (à un rythme énergique), brûle suffisamment de calories. Vous pouvez effectuer des marches sur place, en les combinant avec des exercices de force. Et prenons, par exemple, le parcours de Leslie Sanson.

Une autre option est un vélo ou un vélo d’exercice. Cette option de formation est accessible à tous. Les genoux travaillent, mais le poids ne leur est pas transféré. Le risque de blessure est donc minime et les avantages sont énormes.

Événements de presse supplémentaires

Parallèlement à la perte de poids et à la formation de la presse, il convient de tenir compte de quelques règles qui non seulement améliorent votre apparence, mais renforcent également votre corps, résolvent certains problèmes de santé.

1. La posture. Un mode de vie sédentaire et une activité motrice faible conduisent inévitablement à une courbure de la posture, et le problème doit être résolu le plus tôt possible, tout en restant autonome. Tout d'abord, restez plus debout. Il peut même s'agir de promenades simples - laissez votre ordinateur ou votre téléviseur pendant une heure ou deux et sortez. Redressez les épaules et contractez l'estomac - vous allez faire travailler les muscles internes; petit à petit, ils s'habitueront eux-mêmes à cette situation et deux problèmes seront résolus à la fois: la posture s'assouplira et le ventre "suspendu" se resserrera.
2. Muscles du corps. Tout d’abord, c’est le diaphragme (le muscle interne, responsable du processus respiratoire, sépare le sternum, la cavité abdominale et soutient la colonne vertébrale), les fléchisseurs de la nuque et les muscles pelviens. Si votre «corset» est serré et entraîné, il protégera votre colonne vertébrale tout en faisant des exercices physiques, même les plus difficiles. Pour le renforcer, procurez-vous des haltères ou une barre (le poids n’est pas l’essentiel, ne poursuivez donc pas de lourdes charges) et effectuez une pression au-dessus de votre tête, sollicitant vos muscles pendant la levée et la descente. Tenez quelques secondes au sommet, puis abaissez vos bras.
3. Muscles internes. Ce sont eux qui sont responsables de ce que sera votre estomac - une masse glacée ou un fort muscle élastique. Et encore une fois, s'ils ne sont pas suffisamment entraînés, tout exercice peut entraîner des blessures à la partie inférieure de la colonne vertébrale. Pour renforcer les muscles internes, il existe deux exercices très efficaces, que vous pouvez faire à la maison, au travail ou même dans les transports en commun. Il s'agit d'un «vide» - inspirez, expirez tout l'air et aspirez le ventre autant que possible afin qu'il passe derrière les côtes. Si possible, maintenez pendant 20-30 secondes et relâchez lentement. Prenez 3 respirations et répétez. Vous pouvez également vous allonger sur le dos ou à quatre pattes. Le deuxième exercice est une "planche". Il renforce également les muscles abdominaux, contribuant au développement des cubes. Tenez-vous à quatre pattes et montez progressivement jusqu'à 4 membres: chaussettes et paumes (une option plus facile est les chaussettes et les avant-bras), en gardant le poids du corps. Ne pliez pas le dos et ne soulevez pas les fesses. Tenez pendant 1,5 minutes et, en alternant vos jambes, revenez à la position de départ.

Avec ce complexe, les exercices abdominaux donneront des résultats plus rapides et vous ne souffrirez ni de maux de dos ni de douleurs à la colonne vertébrale, car tout le corps s'habitue à grouper et à protéger la colonne vertébrale des charges excessives.

Exercices de presse

Et directement des exercices qui aideront dans quelques mois à développer une forte pression sur le site de l’abdomen actuel. Vous devez les exécuter 10-15 fois, en effectuant 7-9 répétitions. La pause entre les séries est une minute, entre les exercices - trois. Si vous sentez que vous pouvez continuer, réduisez le temps de repos, mais il doit être obligatoirement présent, sinon les muscles peuvent réduire les crampes.

Torsion
La torsion est un entraînement pour les abdominaux supérieurs. Ils sont beaucoup plus efficaces que de soulever complètement le corps, du sol aux genoux. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, placez vos mains derrière votre cou et soulevez et abaissez lentement votre corps. Ne vous précipitez pas pour tomber au sol, donnez à vos muscles le temps de vous forcer.

Torsions diagonales
Avec cet exercice, vous renforcez les muscles abdominaux obliques. La position de départ est la même. Soulevez le côté gauche du corps (le côté droit est «cloué» sur le tapis) et essayez de toucher le genou droit avec votre coude, puis inversement. Tenez pendant une seconde dans une position pliée.

Twists inversés
Ou soulevez le bassin. Efficace pour les muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, allongez les bras le long des coutures (si vous avez des problèmes de dos, placez-le sous le sacrum).Levez vos jambes, tendez votre estomac et arrachez le bassin, restez dans cette position. Vous pouvez serrer vos jambes ou vos genoux à la tête.

Double Twists
Tous les muscles abdominaux droits participent à cet exercice. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, soulevez-les à un angle de 45 degrés et placez vos mains derrière votre tête. Essayez de vous regrouper en levant la tête avec les épaules et en ramenant ses jambes contre sa tête. Tenez-vous en haut et abaissez les épaules sur le tapis (les jambes pliées restent suspendues).

Jambes de levage
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps. Soulevez les jambes droites, sans lever le bassin, à un angle de 90 degrés par rapport au corps. La deuxième option consiste à lever les jambes droite et gauche en alternance.

Vous pouvez réaliser une belle presse avec n’importe quel "matériau" source - l’état de votre corps. Le plus important est de fixer un objectif, de déterminer des termes approximatifs, afin de ne pas se détendre même pendant une journée, et de commencer. Révisez votre alimentation, renforcez vos muscles et commencez à travailler sur les cubes chéris - quelques mois d'entraînement vous permettront de profiter de la silhouette parfaite. Et si, après l’atteinte du résultat, vous le soutenez, vous oubliez le corps flasque et la vieillesse.

Vidéo: comment pomper une super presse