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Développer la flexibilité du peigne, du grand adducteur, des muscles longs et courts est utile à tout âge. Leur élasticité ne dépend pas de la taille du corps de l'athlète novice et de son poids. Grâce à un entraînement visant à améliorer l'élasticité des muscles et des tendons, la circulation sanguine dans les membres inférieurs et le bassin est améliorée. La probabilité de varicosité diminue et la démarche devient gracieuse.
Pas de chichi
Les enfants peuvent s'asseoir sur le grand écart pendant 3 à 4 cours, car leur corps est souple et souple. Les adultes, loin de la gymnastique rythmique et du ballet, auront besoin de 1 à 2 mois. Les muscles du peigne et de l'adducteur doivent travailler en permanence, vous devez donc prévoir 15 à 30 minutes par jour pour des exercices spéciaux. Les personnes qui transpirent en bonne forme peuvent réduire le nombre de cours à 4 ou 5 par semaine.
La ficelle est amusante mais dangereuse. Va souvent aux ischio-jambiers et aux articulations de la hanche. Souffrant le bas du dos et les chevilles.Pour éviter de devoir consulter un traumatologue après une séance d’entraînement, vous devez vous échauffer soigneusement et activement. Recommander à consacrer 10 minutes à courir. Après un repos après un entraînement léger, vous avez besoin de:
- balancer les membres inférieurs, les plier et les redresser;
- corde à sauter;
- danser, bouger toutes les parties du corps;
- accroupissez-vous et marchez quelques mètres.
L'échauffement est effectué dans une pièce chaude, après avoir pris une douche chaude, pour se réveiller et réchauffer les muscles. Vous devez vous déplacer avec plaisir, en appréciant le processus. Sentez comme chaque centimètre de corps est tendu et travaille. Étirez-vous doucement et proprement.
Choisissez seulement une forme confortable et élastique. Pas sexy et séduisant, mais pratique. Portez des chaussettes aux pieds pour qu'ils glissent mieux sur le sol. Le nombre de répétitions n'est pas important. L'essentiel est que les muscles et les tendons soient prêts pour un travail intensif.
Il est conseillé aux débutants de s’asseoir d’abord sur les fentes longitudinales, ce qui est plus facile et plus sûr. Ensuite, vous pouvez apprendre la variété transversale.
Après réchauffement
Les personnes qui ne peuvent pas se plier en deux ne restent pas sur la ficelle pendant un jour.Les muscles ischio-jambiers non entraînés ne peuvent pas être développés en 24 heures, tout comme les muscles des hanches. Au stade initial, tous les exercices seront élémentaires et simples. Ils visent à développer la plasticité et la flexibilité du dos, des mollets et des hanches.
№1
N'ouvre pas les paumes. Ils doivent atteindre le plafond. À geler quand une sensation de traction apparaît dans la poitrine. Lorsqu'elles sont correctement exécutées, les longes ne doivent pas cambrer. C'est droit, comme c'est le dos.
№2
Après avoir pris une position assise, redressez-vous et soulevez-vous à l'aine du pied, plié. Le corps sur l'expiration se penche lentement vers l'avant. Les doigts se tordent et ramènent à la poitrine, et les paumes pliées pour se reposer sur les genoux en saillie. Appuyez sur les membres inférieurs, en essayant de les mettre par terre. Les mollets et les cuisses atteignent calmement le sol et il n'y a pas d'inconfort? Ensuite, les pieds repliés se rapprochent du périnée.Pendant l'exercice, le front tente de se coucher sur une surface dure à côté des pieds.
№3
En restant assis, écartez lentement les jambes afin qu’elles forment la lettre anglaise «V». Il est conseillé aux débutants de pousser les hanches jusqu'à ce qu'une sensation de tiraillement se produise dans les tendons ou les muscles. Comptez jusqu'à 5 et attendez que le corps s'adapte. En tournant le corps de 45 degrés vers la gauche ou la droite, penche-toi vers le pied. Plier en deux en mettant sa main sous le membre. Balancer, ne pas lâcher la cuisse, 60 secondes, baisser de plus en plus bas. Répétez la manipulation avec la deuxième jambe.
№4
Revenez en position assise avec les membres inférieurs largement écartés pour serrer les pieds avec vos paumes. Saisissez les chaussettes. Ne peut être penché. La cage thoracique, sans se plier, se penche doucement en avant, essayant de toucher le tapis d'exercice. Une douleur tirante devrait apparaître à l'intérieur de la cuisse. Si ce n'est pas le cas, vous devez vous pencher plus bas.
№5
Monte à la table ou à la chaise haute. Jette ta jambe en arrière pour former un angle de 90 degrés entre les membres. La seconde est sur le sol. Les genoux sont pliés dans la direction opposée lorsque le torse droit est penché vers le membre surélevé.Vous devez essayer de poser votre joue sur la cuisse ou le caviar. Sentant la douleur, arrêtez-vous et prenez 5 grandes respirations.
En restant dans cette position, vous pouvez abaisser lentement le corps droit. Les doigts essayent de se mettre au pied et de s'allonger sur le sol. La deuxième jambe pour tenir la chaise ou le canapé, afin de ne pas perdre l'équilibre.
№6
Asseyez-vous sur les fesses, en étirant les membres inférieurs. Les orteils regardent le magnifique lustre dans le salon. Les genoux, comme les talons, sont pressés l'un contre l'autre. Pour regarder les pieds et en même temps, penchez la cage thoracique vers l’avant et tendez la main vers les orteils. Il est nécessaire d’attirer les muscles abdominaux lors de l’expiration pour former une belle presse bien tendue Les chaussettes sortent du corps.
№7
Asseyez-vous. En appuyant votre bas du dos et vos omoplates contre le mur, placez vos membres inférieurs de manière à former un angle de 90 degrés entre eux. Une jambe reste droite, la chaussette est tournée vers l'avant. Le deuxième coude au genou, déplacez-vous vers le périnée. Le pied repose sur la cuisse d'une jambe redressée.
Saisissez une main sur le coude de la seconde, faites des virages en douceur à droite et à gauche. Seul le corps fonctionne, le bas du corps reste immobile.Après avoir 20-30 répétitions, vous devez incliner le torse vers le bas, en essayant de toucher le gros orteil de la jambe redressée avec une paume. Fixez le corps pendant 20 secondes, vous pouvez balancer doucement pour augmenter la tension dans les hanches.
La tâche est compliquée
La flexibilité des débutants se développe en 2 à 4 semaines. Si un athlète sans problème atteint les pieds et se plie en deux sans ressentir de douleurs musculaires sévères, il est recommandé de diversifier son entraînement avec des options plus complexes.
№1
Devenez au milieu de la pièce en joignant les talons et les genoux. Inclinez le corps vers le bas, en essayant de joindre vos mains avec vos mains ou même vos chevilles. Les jambes ne peuvent pas se plier, elles restent lisses. La couronne de la tête regarde au sol. En vous penchant le plus bas possible, restez immobile et comptez pendant 20 secondes. Les mains pour tenir le mollet, respirez lentement et expirez pour fatiguer la presse et rétracter l'estomac.
№2
À genoux, étirant une jambe en avant. Redressez et transférez le poids dessus. La chaussette s'étend du corps et légèrement vers le haut, de sorte que des tensions apparaissent dans les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Touchez vos mains au sol. La deuxième jambe est pliée, les orteils du pied butent contre le sol.
Tirez le corps vers l'avant tout en abaissant le bassin. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes. Faites une courte pause, puis travaillez l’autre jambe.
№3
Debout, membres inférieurs écartés. Il est conseillé de porter des chaussettes et de glisser sur le sol en gardant les mains derrière le mur. Lorsqu'une douleur à la traction apparaît dans les jambes, arrêtez-vous et posez vos pieds sur le sol. Placez vos paumes sur vos hanches, transférez le poids en douceur du membre inférieur droit vers la gauche et inversement. Une jambe, qui représente la charge, se plie au genou et redresse l’autre. Répétez 15-30 fois.
№4
L'exercice aide à étirer les muscles de la cuisse. Vous aurez besoin d’une serviette ou d’un tapis pour rester en forme, ce qui le pousse contre le mur. Asseyez-vous. Plier la jambe droite en avant et, légèrement plié au genou, s'appuyer contre un pied dans le sol. Transférez le poids vers elle. Le talon gauche regarde le plafond. Les doigts reposent contre le mur, le genou se dresse sur le tapis.
Tirez doucement le pied droit vers l'avant, en abaissant le bassin. Arrêtez-vous lorsque le sentiment inconfortable apparaît dans les paquets. Pour faciliter l’équilibre, il est conseillé aux paumes de s’appuyer sur la cuisse droite.
Étirer pendant 25–35 secondes. Reposez-vous un peu, étirez l'autre jambe.
№5
Allongez-vous sur le ventre et soulevez le haut du corps, les bras tendus. La jambe gauche reste au sol. Les chaussettes s'étendent jusqu'au mur opposé. La jambe droite pour lever et pousser en avant, plié au genou. Le bassin ne touche pas le sol. Le pied droit est situé entre les paumes des mains, le menton regarde le plafond, le cou est droit.
La cuisse gauche pour déchirer le sol, le genou et la cheville sont couchés sur le sol. Essayez de baisser la jambe pliée droite aussi bas que possible. Avec votre bassin, tendez la main vers vos paumes en balançant doucement. Durée de l'exercice 10-20 secondes. Changer de jambe et répéter les manipulations.
Haut niveau
S'il en reste très peu jusqu'à ce qu'une ficelle à part entière soit utilisée, la durée de l'entraînement est augmentée et de nouveaux exercices sont ajoutés. Ils sont plutôt compliqués, donc ils sont destinés aux athlètes engagés dans plus de 1-2 mois.
№1
Cette option est empruntée aux yogis. Il vous permet de travailler avec un peigne et de gros muscles adducteurs, ainsi que des ischio-jambiers.
Debout dans la position classique, jambes écartées, baissez le corps et reposez-vous sur le sol, paumes des mains.Reliez les membres inférieurs pour qu'ils se touchent avec leurs pouces. Transférez le poids sur le bras et la jambe droits. Soulevez les membres gauches de sorte que la paume et le pied examinent le plafond.
Serrez la cheville avec votre main et tirez la jambe vers le visage sans la plier au genou. La colonne vertébrale est droite, les épaules ne s'affaissent pas. Le cou est lisse, légèrement tendu. Si vous ne pouvez pas tirer la jambe vers vous, il vous suffit de la soulever et de la maintenir jusqu'à l'apparition d'une douleur dans les muscles et les tendons.
№2
Les épaules se détendent, respirent 5 à 6 fois. Revenez doucement à la position initiale, puis répétez l'exercice pour la jambe gauche. Grâce à la ficelle verticale, les muscles de la cuisse se développent et s'étirent des tendons.
Il existe une deuxième version de cet exercice. La position de départ est la même, mais maintenant je lève le pied en avant. Main pour tenir le mur ou une chaise. Le membre doit être droit, plier au genou ne peut pas.Vous devez saisir votre gros doigt ou votre pied avec votre main libre et soulevez votre pied au plafond. Il est interdit de pencher ou de pencher le corps en avant. Le cou est uniforme et légèrement tendu.
№3
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur une fente incomplète en plaçant quelques cahiers épais ou un autre support stable à une hauteur de 20 à 25 cm sous votre jambe avant. Les mains pour tenir la chaise, vous pouvez les croiser sur la poitrine. Une légère douleur tiraillante apparaîtra dans les muscles. Quand cela augmente, vous devez vous arrêter et rester immobile. Si vous continuez, vous pouvez tirer sur les tendons ou blesser les articulations de la hanche.
La ficelle est un excellent moyen de rester en forme. Mais il est impossible d'effectuer des exercices d'étirement des muscles et des tendons à température élevée, des maladies des articulations et du cœur, des processus inflammatoires dans le corps. Des débutants en bonne santé et déterminés qui n’ont pas de contre-indications, souhaitent bonne chance et patience, car seul le travail ardu rendra le corps souple et flexible.
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