Comment se débarrasser de la douleur musculaire après l'exercice

La prétension est un phénomène assez courant, en particulier chez les personnes qui suivent les premières séances d’entraînement. La plupart des gens pensent que cela résulte d'une bonne performance au gymnase et d'une croissance musculaire, mais ce n'est pas toujours le cas. Parfois, la force de l'exercice après l'exercice n'est pas le résultat d'un entraînement de haute qualité au gymnase, mais le résultat d'une mauvaise exécution d'exercices sportifs, d'un mauvais choix de poids pour le travail.

Causes et facteurs de la douleur musculaire

Ces types de douleurs musculaires sont connus: habituels - après une charge, retardés par une blessure.

S'il y a une douleur après l'exercice, elle est associée à l'apparition de microtraumatismes et de micro-fractures dans les fibres musculaires, ce qui augmente la quantité de lactate dans les muscles. Il se pose à la suite deque dans le sang d'un athlète, pendant plusieurs jours, le nombre de cellules musculaires augmente, elles restent jusqu'à ce que le corps en restaure une certaine partie ou ne se retire pas du tout.

La douleur habituelle est classée comme étant le bon type, elle n’affecte pas la fonction des muscles, elle dure environ deux ou trois jours pour les athlètes débutants, pour ceux qui sont engagés depuis longtemps, environ une journée. Krepatura - un indicateur que l'athlète a bien travaillé les bons muscles. Si le lendemain d'une séance d'entraînement, il ne ressent pas une douleur modérée, le corps est habitué à l'effort physique.

Lorsqu'un athlète modifie son programme ou l'intensité de son entraînement, la douleur peut être retardée après un certain temps (généralement plusieurs jours) après l'exercice. Cela est dû au changement du processus de travail musculaire. La douleur dure de un à quatre jours pour un athlète professionnel et environ une semaine pour un débutant.

Krepatura - C’est le bon type de douleur qui survient après un exercice physique.

La douleur provoquée par une charge minimale est de nature douloureuse, inhibe les mouvements et est souvent accompagnée de rougeurs, d’une faiblesse du corps, d’un gonflement de la région lésée - tous ces symptômes sont des symptômes de douleurs musculaires résultant d’une blessure.Elle apparaît directement pendant l'entraînement, parfois le lendemain. Une personne blessée ne peut pas s'entraîner, doit souvent abandonner complètement l'effort physique ou pratiquer avec précaution et exclure l'effort physique sur la zone lésée. L'un des types les plus graves de cette douleur est la déchirure musculaire, dans ce cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Comment enlever les douleurs musculaires

Au début, il est nécessaire de déterminer le type de douleur ressentie par l'athlète: à tort ou à raison (la douleur a été causée par une blessure à l'entraînement). Si la douleur est mauvaise, vous devriez consulter votre médecin dès que possible, surtout si elle dure plus de 72 heures.

Pour faciliter le krepatury, il existe de nombreuses manières, considérez-en quelques unes:

1. Mangez bien. Vous n'avez pas besoin de négliger une alimentation adéquate. Un athlète débutant ou avancé doit se rappeler que, pour une récupération réussie après un entraînement, son régime alimentaire doit contenir de 2 à 4 g par kg de poids d'un sportif - glucides (par jour), environ 2 g par 1 kg de poids - protéines , ainsi qu’environ 20% des graisses saines des calories totales.
2. Nous buvons la bonne quantité d'eau.La quantité d’eau requise dépend du poids de la personne. Il existe une formule de calcul: vous devez multiplier le poids d’une personne par 0,04 et obtenir la quantité d’eau par jour. Si le liquide ne suffit pas, le corps élimine les toxines et le processus de régénération musculaire prend plus de temps.
3. Effectuer des exercices de cardio. Pour se débarrasser rapidement des toxines et de l'acide lactique, il est recommandé d'effectuer trois ou quatre entraînements par semaine.
4. Douche de contraste après l'exercice. Pour supprimer le rembourrage pré-entraînement, nous vous recommandons d'alterner de l'eau chaude et de l'eau froide pendant trois cycles ou plus.
5. Nous faisons un massage musculaire. Après une séance d'entraînement, vous pouvez effectuer un massage musculaire vous-même. Une fois par mois, ils vous conseillent de faire un massage professionnel.
6. Inclure des suppléments dans le régime alimentaire. Pour une récupération musculaire efficace, il est nécessaire d’ajouter des acides gras à l’alimentation quotidienne. Ils réduisent le processus inflammatoire et stimulent le système immunitaire. Ces substances contiennent de tels additifs - huile de poisson, huile de lin.
7. Nous alternons le poids utilisé pour les exercices. Principe: Il est recommandé d'alterner un effort physique avec un poids important et un grand nombre de répétitions avec un petit nombre de répétitions et un poids faible.
8. Rappelez-vous que le temps maximum pour un entraînement efficace est de 45 minutes.Si son temps est plus long, le niveau de l'hormone testostérone diminue et le niveau de cortisol augmente.
9. L'athlète a besoin d'un sommeil sain d'environ 8 heures. Il aide à réduire les niveaux de cortisol, ce qui réduit le risque de blessure pendant l'exercice.
10. Utilisez des aliments qui aident à réduire la douleur. Les produits contenant des anthocyanes (par exemple, le cassis, les pommes de terre pelées, le persil, le gingembre, les noix) aident à bien résister à la crestfaction.

Médicaments contre la douleur musculaire

L'un des moyens les plus faciles de prendre une dent douloureuse est de guérir. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens ou les analgésiques sont le plus souvent recommandés. Ils aident à réduire la gravité de l'inflammation dans les muscles, à soulager l'enflure et à soulager la douleur. Mais l'un des effets secondaires de la prise de tels médicaments est un trouble métabolique du cartilage articulaire, qui peut même entraîner sa destruction.

À ce jour, il existe déjà des médicaments qui ont la propriété de ne pas perturber le métabolisme de ce tissu, mais il existe encore de nombreux remèdes obsolètes. Il existe également des médicaments à usage externe, ils n’ont pas d’effet aussi prononcé sur le corps, comme les pilules.

Lorsque vous prenez des médicaments, vous devez toujours vous rappeler que vous ne devez pas les boire avant l'entraînement, sinon vous pourriez ne pas ressentir l'approche d'une blessure grave. Les médicaments ne font que réduire le stress, mais n'accélèrent pas la récupération musculaire.

Comment éviter les douleurs musculaires après l'exercice

L'un des moyens les plus importants de prévenir les douleurs musculaires consiste à augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement, la cause la plus courante de la fixation étant une longue pause dans l'entraînement ou l'ajout d'une nouvelle charge.

Pour prévenir les douleurs musculaires, un échauffement avant l'exercice est nécessaire, il augmentera le flux sanguin vers les muscles et contribuera à réduire le risque de blessure pendant l'entraînement.

Donc, pour résumer et déterminer vous-même quelles informations vous devez savoir afin de prévenir l'apparition de précontrainte et de soulager la douleur dans les muscles.

La première chose à retenir est de déterminer immédiatement la cause de la douleur - il s’agit d’une attache ou du résultat d’une blessure. Si un athlète est blessé, contactez immédiatement un médecin.Cependant, tout athlète fera face à krepaturu tout seul. Il existe de telles méthodes, décrites dans cet article, comme vous aider avec la «bonne» douleur: une alimentation saine, l’utilisation de produits qui aident à réduire la prénatur, le sommeil, les exercices cardio, le massage, la douche ou la prise d’analgésiques.

Nous vous recommandons de porter une attention particulière à la bonne nutrition et à la consommation de la bonne quantité d’eau, car ces deux conseils vous aideront à faire face à la fracture et à éviter son apparition future. Si la crépulence est déjà apparue, nous recommandons de faire un auto-massage, ou un massage professionnel, une douche, dans les cas extrêmes, prendre des médicaments, car ils aideront à soulager la douleur après un entraînement, mais n’affecteront pas la vitesse de régénération musculaire.

Vous devez également vous rappeler que la prise de médicaments peut être accompagnée d'effets secondaires. Pour éviter les douleurs musculaires, une augmentation progressive du temps et de l'intensité de l'entraînement est recommandée. Devant, il est nécessaire de ne pas être paresseux et de toujours faire des échauffements.

Nous espérons que nos conseils vous aideront et constitueront des recommandations utiles et intéressantes.spécifié dans cet article.

Vidéo: récupération musculaire après l'effort