Comment un homme tire les jambes à la maison

Les standards modernes de la beauté masculine brillent sur les couvertures de magazines sur papier glacé, attirant filles et femmes de différents âges. C'est la raison pour laquelle beaucoup d'hommes ont fait leur propre corps et leur propre silhouette. Mais le sport et le corps gonflé ne sont pas seulement une occasion de faire plaisir au sexe opposé. C'est la santé, la perte de poids, la longévité.

Combien de fois la plupart des hommes commencent à améliorer leur corps avec les biceps et les triceps. Ils modèlent avec succès la partie supérieure de leur silhouette, oubliant leurs jambes. Et le résultat est au moins ridicule. Le corps d'un homme fort adulte devient comme une sauterelle: un dos puissant, des bras et des épaules forts, ainsi que des jambes minces et fines. Pour éviter cette erreur commune, vous devez balancer vos jambes avec le reste du corps.

Comment pomper les jambes à la maison

La plupart des hommes modernes veillent tard au travail et n’ont pas toujours le temps d’aller à la salle de sport. Mais ce n’est pas un problème, les jambes peuvent être pompées à la maison sans utiliser d’équipement sportif. Lorsque vous effectuez ces exercices, seul votre propre poids est utilisé.

1. Échauffez-vous avant tout exercice. Cela peut être une course facile, un exercice d'aérobic, une corde à sauter. Cela réchauffera les muscles, dispersera le sang dans le corps et protégera les ligaments des entorses.
2. L'un des exercices les plus efficaces pour les jambes est le squat. En faisant des squats, vous n'avez pas besoin de descendre complètement pour ne pas vous blesser aux genoux. Lorsque vous effectuez l'exercice, écartez un peu les jambes, cela vous permettra de pomper non seulement les muscles des hanches et des mollets, mais également les fesses. Habituellement, les squats sont faciles, vous pouvez donc compliquer la tâche et ajouter une charge. Ce peut être de simples haltères ou des disques pour le bar. S'il n'y a pas d'appareils spéciaux à portée de main, utilisez un sac à dos avec des briques ou des bouteilles d'eau. L'agent de charge optimal devrait peser environ 20-30 kg.
3. L'un des exercices idéaux pour les jambes est la course à pied. En général, lors de la course, presque tous les muscles sont impliqués, non seulement les jambes, mais aussi tout le corps. Si vous voulez brûler de la graisse, vous devez courir à un rythme modéré et pendant longtemps.Cela vous aidera à perdre du poids, à vous assécher et à soulager vos muscles. Si vous travaillez pour la masse, la course doit être un sprint, c’est-à-dire que vous devez alterner courir à grande vitesse avec de petits intervalles de repos.
4. Les veaux de pompe aideront à se lever sur les orteils. Pour ce faire, il suffit de se tenir sur la pointe des pieds et de s’abaisser lentement vers la position de départ. Donc, vous devez répéter au moins 50 fois. Si l'exercice vous semble trop facile, vous pouvez utiliser des poids attachés à la cheville. Vous pouvez également lever les chaussettes sur la marche, abaisser le talon au-dessous du niveau de l'orteil et sortir de cette position.
5. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le côté et mettre votre main sous votre tête pour plus de commodité. Soulevez et abaissez lentement la jambe qui se trouve en haut. La partie inférieure de la jambe peut être légèrement tirée vers l’arrière afin que l’amplitude de la montée de la deuxième jambe soit supérieure. Si l’exercice est facile pour vous, vous devez ajouter une charge.
6. L'un des exercices les plus simples, mais en même temps difficiles, est le pistolet qu'on nous a enseigné à l'école. Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre support, tendez une jambe vers l'avant et accroupissez-vous sur l'autre jambe. Tous les 10 squats, changez de jambe.Faites autant de représentants et d'approches que possible. Pas seulement la jambe sur laquelle vous êtes accroupi est pompée ici. Une jambe surélevée est également impliquée, car elle maintient l'équilibre.

Exercices avec l'utilisation d'équipements sportifs

L'ensemble d'exercices suivant est basé sur l'utilisation d'un poids supplémentaire. Le plus souvent, il s'agit d'haltères et d'une barre. Vous avez sûrement ces appareils à la maison, vous permettant ainsi de donner des cours avec succès à la maison.

1. L'exercice le plus de haute qualité pour pomper les muscles des jambes - il se fend avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, tenez les haltères dans vos mains. Une jambe doit être avancée et pliée au genou afin que le bras avec les haltères tombe presque au sol. Ensuite, vous devez revenir à sa position initiale. Il est nécessaire de pomper de cette façon les deux jambes, 10-15 fois en 4-5 séries. Après cet exercice, vous ressentirez une tension incroyable dans les muscles car presque tous les groupes musculaires des jambes sont impliqués.
2. Attaques latérales. Cet exercice vous aidera à gonfler les cuisses intérieures et extérieures. Position de départ - debout, pieds à la largeur des épaules.Prenez votre jambe sur le côté et asseyez-vous dessus. Puis, avec un mouvement élastique, essayez de revenir à sa position initiale. L'exercice est extrêmement utile et implique les groupes de muscles qui sont généralement au repos. Il est plus efficace de faire de l'exercice avec des haltères dans les mains.
3. Pour effectuer l'exercice suivant, vous aurez besoin d'un petit poids. Tenez-vous près du montant de la porte ou des deux dossiers de la chaise pour pouvoir tenir vos mains confortablement. Avec un pied, accrochez le poids avec vos jambes (comme avec vos doigts) et essayez de le soulever. L’exercice est statique, c’est-à-dire que vous tenez le poids avec votre pied. Dans le même temps, un grand groupe de muscles des deux jambes est impliqué. Tenez le poids autant que vous le pouvez, puis changez de jambe.
4. Un autre exercice qui vous permettra de pomper vos hanches et vos fesses est un squat peu profond avec une barre. Tenez-vous droit, prenez la barre sur vos épaules. Le dos doit être plat et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Faites des squats peu profonds afin que vos genoux ne dépassent pas les chaussettes. Il est très important de respirer profondément ici, vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant l'exercice.

Après une série d'exercices, faites des étirements.Des mouvements lisses aideront à étirer les muscles chauds, ce qui contribue à leur élasticité et à leur croissance.

Mode de formation

Il est très important de comprendre que l'entraînement visant la croissance musculaire ne doit pas être quotidien. Tout entraîneur sait qu'un jour, les muscles se balancent et le lendemain, ils se développent et vous devez les laisser tranquilles. Le programme d'entraînement le plus optimal est une journée. Si vous étudiez tous les deux jours, il est préférable d’alterner la charge. Par exemple, le premier jour où vous vous entraînez les bras et les épaules, le deuxième jour où vous vous détendez, le troisième jour, le dos et les jambes sont concernés, le quatrième - le repos. Et ainsi dans un cercle. Le bon programme d’entraînement vous donnera un bon résultat sous forme de jambes pompées en quelques mois.

Je voudrais dire quelques mots sur le nombre de répétitions et d’approches dans un exercice particulier. Si vous voulez travailler sur la masse et obtenir un soulagement, vous devez faire moins d'approches, mais faire autant de répétitions que possible. Donc, vous vous entraînez à l'endurance. Si vous travaillez pour la force, le nombre de répétitions doit être réduit et le nombre d'approches augmenté.

Nutrition pour la croissance musculaire des jambes

Tout le monde sait que la croissance musculaire a besoin de protéines.C’est pourquoi la nutrition joue un rôle important dans la formation de beaux, puissants et puissants muscles des jambes. Alors quoi, quand et comment manger pour être gonflé?

Si vous travaillez et pratiquez un sport à la maison, il est préférable de le faire le soir. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, les charges du matin sont nocives pour le cœur, qui n’a pas encore eu le temps de se réveiller et de disperser le sang dans le corps. La deuxième raison est que si vous pompez intensément les jambes le matin, vous vous sentirez fatigué et harcelé toute la journée. Une autre raison pour laquelle vous devriez pratiquer le soir est la capacité du corps à faire un effort physique plus sérieux le soir.

Donc, vous êtes venu du travail et avez dîné. Après cela, vous n’avez plus envie de faire du sport, le canapé et votre télévision préférée vous invitent. En option - un ordinateur avec un jeu adorable. Pour que vos projets ne changent pas, le dîner devrait être libre après le travail. Préférez les salades légères, les plats d'accompagnement, la viande ou le poisson au four. Pas de mayonnaise, soda, bonbons, pâtisseries, aliments frits ou gras. Pas besoin de trop manger à la lame, de sorte qu'un estomac plein ne décourage pas votre désir de mener une séance d'entraînement.

Après une heure et demie ou deux heures après le dîner, vous pouvez commencer à vous entraîner. Cela dure environ une heure et demie. Une heure après l'entraînement ne peut rien manger. Avant d'aller au lit, vous aurez sûrement faim, surtout après des activités intenses. Mais à ce stade, il est très important de vous prémunir contre une consommation imprévue d'aliments, en particulier de glucides. Il est préférable de manger un produit protéique qui sera axé sur la croissance musculaire.

1. Des oeufs L'un des meilleurs produits pour la construction musculaire. Il est préférable de ne manger que des protéines, sans le jaune.
2. Poitrine de poulet. Il contient une énorme quantité de protéines, pratiquement sans graisse. Il est préférable d'avoir un sein sous la forme d'un mec ou bouilli.
3. Kéfir et lait. Les produits laitiers doivent être sans gras. Le fromage et le fromage cottage peuvent également être notés ici - ce sont des briques merveilleuses pour la construction de muscles et la santé des os.
4. Sarrasin Bien sûr, dans le sarrasin, plus de glucides que de protéines, mais ces céréales contiennent une énorme quantité de protéines, ce qui est tellement nécessaire pour les hommes pendant la période de renforcement musculaire.
5. Poisson et fruits de mer. C'est un excellent produit pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Les fruits de mer sont faibles en calories, mais incroyablement riches en vitamines.
6. Noix Avec n'importe quel type de noix, vous pouvez combler le manque d'énergie. Mais à un moment donné, vous ne devriez pas manger plus de noix qu'une poignée de la taille d'une cuillère à soupe.

Ces règles simples vous aideront à accélérer la croissance des muscles et à maintenir le résultat au fil du temps. Après tout, une nutrition adéquate, un schéma d’entraînement et la qualité des exercices sont trois conditions importantes, dont le respect vous permettra de réaliser une silhouette magnifique et soulagée. Améliorez votre corps et soyez en bonne santé!

Vidéo: comment pomper vos jambes à la maison