Comment gagner de la masse musculaire maigre (ectomorphe)

Le principal problème des ectomorphes, qui empêche l'accumulation de masse musculaire, est le métabolisme rapide. Le corps brûle instantanément les calories reçues. Les représentants de ce type ont donc l’air non seulement mince, mais aussi mince et «séché». Les personnes de ce corps sont invitées à suivre un régime alimentaire particulier, à se rendre au gymnase et à ne pas oublier le reste.

Régime de gain de poids

La rapidité avec laquelle le poids de l'ectomorphe va augmenter dépend du régime alimentaire. Les repas doivent être riches en calories et en même temps équilibrés pour que l'amélioration de l'apparence physique ne cause pas de problèmes de santé.

Les besoins quotidiens en calories sont calculés à l'aide de la formule suivante: Le poids actuel est multiplié par 50, voire par 60 si le poids de l'ectomorphe varie entre 40 et 55 kg.

Il est nécessaire de consommer quotidiennement à partir de 2500 kcal, en augmentant progressivement le chiffre à 3000-3500 kcal.

Les protéines représentent 25% de l'alimentation, les graisses - jusqu'à 15% et les 55 à 60% restants - des glucides. Le corps recevra des sources d’énergie pouvant être consacrées au sport ou à d’autres activités, ainsi que des matériaux de construction permettant d’accroître le volume musculaire.

Les fournisseurs de protéines seront:

• œufs (4–5 par jour);
• produits laitiers faibles en gras: yaourt, kéfir, ryazhenka et lait (à partir de 1 l);
• fromage cottage faible en gras (jusqu'à 0,5 kg par jour);
• poisson diététique (300–400 g);
• légumineuses: soja, lentilles, haricots et autres;
• plus viande: poulet, bœuf, dinde et lapin recommandés.

Mauvaise sélection:

• fromages fondus et à pâte dure;
• produits semi-finis, saucisses et saucisses;
• porc et agneau, à partir desquels la graisse est accumulée, pas musculaire.

Bonnes sources de glucides:

• noix: noix, pistaches, bois, cèdre, amandes avec noix de cajou et autres (grammes 100-150);
• fruits: bananes, surtout lorsqu'elles sont mélangées avec du lait, des raisins, des pommes, des poires et une variété de baies (jusqu'à 300 g par jour);
• les légumes, crus et cuits à la vapeur ou bouillis. Le maïs, les pommes de terre, les betteraves et les carottes, les épinards et diverses salades (jusqu'à 250–300 g par jour) suffiront;
• céréales: sarrasin et avoine, blé et semoule, plus pâtes dures;
• pain, recommandé noir et son, le blanc n'est pas si utile.

Mauvaise sélection:

• restauration rapide;
• des bonbons;
• beaucoup de sucre;
• confiture;
• Cuisson

La graisse doit être obtenue à partir de poisson: saumon, maquereau, plie et autres. Vous pouvez manger des variétés de rivière et des fruits de mer. Il est recommandé de réduire la quantité de beurre, de tournesol et d'huile d'olive, de refuser le saindoux et la margarine.

Astuce: La fibre est bonne, car elle améliore les processus digestifs. Mais il est préférable que les ectomorphes se concentrent sur les produits d'origine animale et non sur les fruits et les légumes, car ils ne contribuent pas à un ensemble de masse musculaire.

Recommandations générales:

1. Par jour devrait être de 5 à 8-10 repas complets. Les portions sont petites pour que l'estomac ait le temps de digérer les aliments.
2. Si vous avez un besoin urgent de prendre du poids, il est recommandé d'utiliser du fromage cottage ou un filet de poulet la nuit, 2 à 3 fois, sans pour autant vous prémunir de shakes protéinés et d'additifs spéciaux.
3. Boire une journée à 3 litres de liquide, sinon le corps déshydraté commence à perdre des kilos gagnés par le travail dur.
4. Avant de se coucher, veillez à manger un paquet de fromage cottage pour protéger les muscles de la destruction.
5. Pour augmenter l'appétit, il est conseillé de prendre la teinture d'Echinacea. Faim de pommes douces, d'oranges et de poires.
6. Avant de vous entraîner, il est utile de manger une portion de porridge ou de boire un shake protéiné. Assurez-vous de nourrir le corps après l'effort. Si le corps n'a pas assez d'énergie, les muscles souffrent en premier lieu, puis seulement la couche graisseuse.
7. Il faut manger par la force, même s'il n'y a pas d'appétit. Malgré l'absence de faim, l'ectomorphe corporel a régulièrement besoin de calories, vous devez donc littéralement vous fourrer des aliments.

Conseil: Chaque semaine, recommandez de peser et enregistrez les résultats dans un cahier spécial. Le poids corporel devrait augmenter d'au moins 800 g en 7 jours. Si cela ne se produit pas, vous devez consommer plus de calories.

Menu de poids

Pour obtenir 50 grammes de protéines au petit-déjeuner, vous devrez manger 2 œufs à la coque ou sous forme d'omelette à la vapeur, une poitrine de poulet bouillie de 100 grammes avec une tranche de pain noir en une seule séance et terminer le repas avec un verre de lait ou de yogourt.

Après 2 heures, ajoutez une assiette de porridge, évitez les variétés à cuisson rapide, ainsi que le lait ou le kéfir, qui peuvent être remplacés par du jus naturel. Cela représente 15 grammes supplémentaires de protéines.

Le déjeuner doit être copieux: une portion de soupe, vous pouvez pêcher avec des boulettes de viande, 100 g de poulet ou de bœuf ou encore du saumon à la vapeur. Snack avec du pain noir, jusqu’à 100 g, plus 40 g de protéines dans une tirelire.

Collation de 16h à 17h avec du fromage cottage (150 g) avec une cuillère de miel et du pain Borodino. Une telle collation coûtera environ 20 grammes de protéines.

Dînez des céréales (100 g) avec du lait ou du yogourt. Au coucher, consommez 250 g de fromage cottage faible en gras. Total 30–40 g de protéines.

Conseil: au travail, vous ne pouvez pas apporter un bol de soupe ou un thermos avec bortsch. Dans ce cas, des sandwichs avec du pain au son, du saumon ou du fromage cottage vous aideront. L'alternative est des barres de protéines ou des shakes plus des bananes avec des raisins.

Suppléments pour la prise de poids

Les athlètes professionnels utilisent une variété de suppléments alimentaires et de médicaments qui stimulent l’absorption des nutriments et la croissance musculaire. Les ectomorphes sont recommandés pour enrichir le régime:

1. Des complexes multivitaminés qui augmenteront l'endurance et fourniront à l'organisme tous les composants nécessaires à la vie active.
2. Poudres de protéines pour donner au corps des matériaux de construction pour la production de tissu musculaire.
3. Créatines qui remplacent les glucides. Le supplément reconstitue les réserves d'énergie dépensées pendant l'exercice.
4. Enzymes digestives qui favorisent l'absorption des nutriments et normalisent le travail du tube digestif.

Il existe des stimulants endogènes de testostérone responsables de la construction musculaire: Ecdystérone, Tribulus et Ecdisten.

Important: Les enzymes digestives ne doivent pas être prises de façon continue, sinon l’estomac et les intestins ne fonctionneront pas de manière indépendante. Décidant d’entrer dans le régime alimentaire l’un des additifs, il est nécessaire de suivre strictement les recommandations écrites dans les instructions.

Bonne formation

Ectomorph ne doit pas aller au gymnase plus de 3 fois par semaine. Les muscles se rétablissent lentement, de sorte que les charges excessives n'entraînent pas une augmentation, mais une perte de poids. Le premier jour peut être consacré à l’entraînement de la poitrine avec les triceps et la presse. La seconde - le dos et les biceps. Le troisième - les jambes et la presse, vous pouvez ajouter des exercices pour les épaules.

Coucher de soleil en premier
La presse est recommandée:

• couché sur une surface horizontale et inclinée;
• variété française et cale étroite;
• push-up, mieux sur les barres, et extension des bras pour le triceps avec un bloc vertical;
• haltères de reproduction en position couchée;
• soulever le corps sur un banc spécial ou un simulateur.

Deuxième jour
Assurez-vous de pousser:

• à la poitrine avec l'unité supérieure en position assise;
• haltère avec deux mains dans la pente;
• camp
• haltères avec chaque bras séparément, avec des coudes.

Sur les biceps:

• nacelles classiques et avec adhérence supérieure;
• haltères avec supination.

Troisième jour
Avec barre:

• presse thoracique debout;
• des cicatrices;
• des squats.

Avec des haltères:

• presse de banc;
• balancer des mains.

Pour pomper les jambes, il vous faut:

• effectuer des montées dans les orteils à l'aide de simulateurs spéciaux;
• appuyer sur les membres inférieurs;
• levez vos jambes en décubitus dorsal.

Recommandations générales

1. La durée de la formation ne devrait pas dépasser 1,5 heure. Sinon, le corps, qui n'est pas habitué aux charges intenses, commencera à perdre du poids.
2. Assister à un gymnase trois fois par semaine, consacrez chaque séance d'entraînement à un groupe musculaire distinct.
3. Le nombre maximum d'approches est de 4. Si plus, le catabolisme est déclenché dans le corps, ce qui conduit à la rupture des fibres musculaires, ce qui signifie une perte de poids.
4. Assurez-vous de vous reposer pendant 1,5-2 minutes entre les séries. Ectomorph est recommandé de ne pas se précipiter, en particulier au stade initial, afin de ne pas surcharger le corps. Après des squats et autres exercices lourds, vous pouvez vous détendre pendant 3 minutes ou plus.
5. Pour les grands groupes de muscles, il est recommandé de faire de 6 à 8 répétitions. Pour les petits, il est possible de l'augmenter à 10. Seuls le bas des jambes et le trapèze font l'objet d'un entraînement intensif.
6. Au début, l'entraînement est basé sur des exercices de base conçus pour prendre du poids. Après 6 semaines, vous pouvez ajouter quelques isolants, de sorte qu'il y ait des contours en relief du corps.
7. Ne sautez pas l’échauffement et l’attelage, d’une durée de 10 à 15 minutes.

Important: Il est recommandé d'augmenter la charge progressivement, car les muscles se développent en raison de la prise de poids et du nombre d'approches.

Ectomorphe paresseux - ectomorphe heureux

Le corps a besoin de repos après un exercice intense avec plus de poids. Au cours de la charge, les fibres musculaires microscopiques se cassent et, au cours de la période de repos, elles sont restaurées et augmentent progressivement en volume.

Qu'est-ce qui est utile

1. Marcher après le travail, ce qui aide à la détente et enrichit le sang en oxygène. Les muscles en croissance ont besoin de repos et de nutrition.
2. Une visite à la piscine, mais pas de 2 km nage. Mieux vaut éclabousser de plaisir ou rester immobile dans l'eau pour soulager les tensions dans les membres et le dos.
3. Il est recommandé de ne pas vous priver de petites joies et de regarder des émissions de télévision ou des films avec un bol de dinde rôtie sur le gril.

Important: pendant le repos, la principale tâche de l’ectomorphe est de dépenser le minimum d’énergie. Ne remuez que lorsque cela est absolument nécessaire pour que les calories se déposent dans les couches sous-cutanées.

Ce qui est mauvais
Lundi, vous ne pourrez pas vous entraîner dans la salle de sport pendant une heure et demie. Mardi, vous pourrez aller faire un tour de boxe ou faire une promenade à vélo avec vos amis. Ectomorph, qui joue un rôle actif dans le football et l’aérobic, assiste également aux cercles des arts martiaux ou aime rouler sur des patins à roulettes, prive ses propres muscles de la possibilité de récupérer. Les fibres sont constamment soumises à des stress; non seulement elles ne grossissent pas, mais elles diminuent également de volume.

Il est recommandé d'abandonner l'athlétisme et le vélo pendant un certain temps et de s'arrêter exclusivement sur une barre et des haltères. Après 3 mois d’entraînement actif, vous pouvez revenir progressivement à vos passe-temps précédents, ajouter des exercices de souplesse et vous étirer.

Recommandations générales

1. Sommeil utile de 8 à 10 heures, au cours duquel le corps est restauré et gagne de l'énergie.Un corps fatigué consomme plus de calories pour rester actif.
2. Il est recommandé de dormir après un déjeuner copieux, entre 30 et 50 minutes.
3. Stress - une mauvaise aide pour prendre du poids. Vous pouvez vous débarrasser de l'irritabilité et des tensions à l'aide du yoga ou de la gymnastique tai-chi.

Les ectomorphes - les plus chanceux, que la nature a dotés d'un métabolisme rapide. Ils ne peuvent pas s'inquiéter à cause de leur excès de poids, mais grâce à une nutrition adéquate et à l'exercice, ils se transforment instantanément en Apollo mince et séduisant.

Vidéo: ectomorph ou comment maigrir