Comment pomper des biceps sans haltères à la maison

Chaque homme, au moins une fois dans sa vie, a réfléchi à sa silhouette. Et la première chose qu’il essaie de pomper, c’est le biceps. Ce muscle est impliqué dans la flexion de l'épaule et de l'avant-bras, il aide à tordre la main. En termes esthétiques, la taille du biceps témoigne de la force et de l’endurance de l’homme, ce n’est pas pour rien que même les garçons se vantent du biceps, exerçant une pression sur ce muscle.

Il est assez difficile de pomper le biceps sans haltères, car pour augmenter et développer vos muscles, vous avez besoin d'une charge supplémentaire. Mais nous pouvons utiliser comme poids le poids de notre propre corps ou d’autres moyens improvisés. Alors, comment pomper vos biceps?

Exercices pour pomper le biceps

1. Avant de faire une série d'exercices, vous devez vous échauffer. Il permet au corps de se réchauffer, le cœur commence à forcer le sang à travers le corps, les ligaments et les muscles se réchauffent. Négliger l'échauffement est stupide, car son absence peut entraîner des blessures.Pour vous échauffer, vous pouvez utiliser une simple course à pied, une corde à sauter, de l'exercice, des étirements.
2. Le biceps participe activement à tirer sur la barre horizontale avec une poignée inversée. Saisissez la barre transversale et commencez doucement à tirer. N'essayez pas de terminer rapidement l'exercice, la vitesse ne vous donnera pas le résultat souhaité. Au contraire, l'exercice doit être lent, mesuré pour sentir la tension de chaque muscle. Faites 3-4 séries de 10 tractions. Si l’exercice est facile pour vous, vous devez utiliser des poids - par exemple, un sac à dos avec des livres ou des briques. Une charge de 20 kg donnera une charge importante et augmentera l'efficacité de la formation.
3. Vous pouvez vous garer non seulement au bar, mais aussi à la maison. Même si dans la maison de ce projectile n'est pas. Pour cela, vous pouvez utiliser un tableau simple. Allongez-vous sous la table et attrapez son bord. Il est préférable de lever les jambes et de mettre un support - une chaise ou un petit banc. Saisissez le bord de la table et commencez à soulever le meuble. Donc, vous devez faire 2-3 séries de 15 tractions. Vous pouvez ajouter tous les mêmes sous la forme d'un sac à dos. La technique de cet exercice vise uniquement à former et à construire des biceps.
4. Il existe un autre exercice efficace pour entraîner les biceps. Ce sont de simples pompes classiques. Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre posture, rien ne doit s'affaisser. Le dos et les jambes doivent former une ligne droite. Les tractions doivent être profondes, le menton doit toucher le sol, c'est le seul moyen d'obtenir le résultat souhaité. Lorsque vous faites les exercices, vous devez respirer profondément. Plus l'exercice est lent, plus la charge sur le biceps est importante. Mieux vaut faire deux pompes de haute qualité que dix gestes inutiles. Si l'exercice devient facile, vous pouvez appuyer sur vos poings, d'une main, ou attacher une charge sur votre dos.
5. Le prochain exercice consiste à lever la barre en position debout. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez la barre dans vos mains pour que vos paumes vous regardent. Le corps doit être légèrement penché en avant, dans la région lombaire. Les coudes doivent rester pratiquement immobiles. Soulevez la barre vers la poitrine et abaissez-la. Le mouvement doit être aussi fluide et lent que possible, sans secousses. C'est un excellent exercice qui vous permettra de renforcer non seulement le biceps, mais aussi les muscles du dos.
6. Le plus efficace pour la construction du biceps est de soulever des haltères. Mais s'ils ne sont pas à portée de main, vous pouvez utiliser de simples bouteilles d'eau de 6 à 10 litres. Asseyez-vous sur un tabouret et écartez les jambes. Trempez votre main avec une bouteille en plastique pleine entre vos jambes. Pliez doucement et dépliez le coude. Après 20 répétitions, la main peut être changée. Si la poignée de la bouteille coupe la paume de votre main, vous pouvez l’envelopper avec un chiffon doux. L'exercice peut être fait simultanément avec deux mains. Prenez une bouteille dans chaque main à l'extérieur des cuisses. Soulevez et abaissez lentement la charge pour sentir la tension du biceps.
7. Vous pouvez entraîner vos biceps avec un bandage élastique. Tiens-toi droit et place-toi au milieu du bandage. Saisissez les deux extrémités du bandage avec vos mains et tirez-le sur vous. Si le bandage est long et n'offre pas une résistance suffisante, enroulez-le légèrement sur vos mains à plusieurs reprises. Maintenant, pliez les coudes et tournez les paumes vers vous. Le dos doit rester plat.

Ce sont les exercices les plus simples, mais les plus efficaces pour pomper et augmenter le biceps. Cependant, l'exercice ne suffit pas.

Nutrition pour augmenter les biceps

Le résultat de la formation dépend en grande partie de la nutrition appropriée. Comme vous le savez, les muscles ont besoin de protéines pour se développer. Avant de vous entraîner, assurez-vous de manger quelque chose de nutritif avec des glucides et des protéines. Les glucides sont nécessaires pour que le corps ait l’énergie nécessaire pour s’entraîner. Et la protéine est un matériau de construction pour la formation de nouveaux muscles. Vous devez manger au moins deux heures avant une séance d’entraînement afin que l’estomac ne gêne pas l’exercice. Mangez un morceau de viande maigre avec un accompagnement de riz ou de sarrasin, du poisson, des pommes de terre à la coque, des œufs, une poitrine de poulet avec des légumes ou de la farine d'avoine.

Si vous souhaitez développer vos muscles, il est très important de manger tout produit protéique juste après votre entraînement. Cela peut être de la gelée, de la volaille, du poisson, du fromage, du fromage cottage. Avant et après la formation ne peuvent pas manger de graisses. Faites également attention à la quantité de liquide que vous buvez. Vous devez boire beaucoup et souvent pour vous protéger de la déshydratation. En plus de l'eau, vous pouvez utiliser du jus frais dilué.

Un beau corps en relief avec un biceps puissant fait l'envie de beaucoup d'hommes. Mais ne croyez pas que c'est très difficile à réaliser. Une approche compétente, de la patience, de la discipline et de la régularité donneront leurs résultats.Des séances d’entraînement quotidiennes, même sans haltères, permettront de définir votre silhouette. Soyez actif et faites du sport!

Vidéo: comment pomper vos mains à la maison sans haltères