Comment pomper les muscles pectoraux à la maison

Tout le monde au moins une fois dans sa vie a pensé garder une belle figure ou sa formation. Cela nécessite un mode de vie sain, du sport et une nutrition adéquate. Mais si tout est clair avec une bonne nutrition et le refus des mauvaises habitudes, il vaut la peine de parler d'activité physique séparément. Vous pouvez vous inscrire à la salle de sport et consulter un entraîneur à propos d'exercices pour différents groupes de muscles, ou vous pouvez économiser de l'argent et vous entraîner à la maison.

Aujourd'hui, nous examinons comment pomper les muscles pectoraux à la maison. Les recommandations seront utiles pour les hommes et les filles. Les hommes pourront utiliser des exercices physiques pour souligner le soulagement des muscles pectoraux, tandis que les filles seront en mesure de maintenir l’élasticité de la forme de la poitrine.

Règles de base pour s'entraîner à la maison

1. Échauffement Avant l'entraînement, il est important de réchauffer et d'étirer les muscles, d'améliorer le travail des articulations.Par conséquent, avant de commencer, il est recommandé de sauter par-dessus la corde pendant environ cinq minutes et d'effectuer un échauffement.
2. Saisir ou arrêter la largeur. La meilleure distance est légèrement plus large que les épaules. Il convient de noter que plus la distance est grande, plus les muscles externes du sein sont chargés. Avec une petite distance triceps swing.
3. La vitesse des mains détendues et crispées. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez serrer vos mains sans à-coups et desserrer brusquement.
4. La position correcte lors de la poussée. Le meilleur résultat est obtenu si, lors de la poussée, les jambes sont au-dessus de la tête.
5. Douleur musculaire Les débutants sont souvent effrayés par des douleurs musculaires après la première leçon, ce qui explique pourquoi ils ne souhaitent plus continuer à faire de l'exercice. C'est faux, car avec l'exercice régulier, les muscles s'habituent et cessent de faire mal. La douleur est due au fait que la masse musculaire a commencé à se développer.
6. Régularité des cours. Il y a une idée fausse selon laquelle plus on fait de l'exercice, plus vite on peut obtenir des résultats. Mais ce n'est pas le cas, les muscles ont besoin de repos. Par conséquent, le meilleur programme d'étude est un jour sur deux. Les muscles ont le temps de se détendre, de récupérer, d'augmenter leur volume. Bien sûr, après le premier entraînement, cela ne sera plus perceptible, mais avec le temps, le résultat se manifestera.
7. Une variété d'exercices. Le corps s'habitue rapidement aux mêmes exercices et, au bout d'un moment, les exercices deviennent inefficaces. Il est recommandé de modifier le programme d’entraînement de temps à autre, afin de combiner divers exercices.

Exercices pour les hommes

Les muscles pectoraux sont impliqués dans diverses actions avec les mains. La force des mains dépend donc de la force des muscles pectoraux. Chez les hommes, le muscle pectoral est assez large et nécessite un ensemble de plusieurs exercices pour le renforcer. Mais avant de considérer les options d’exercice, vous devez vous familiariser avec plusieurs règles d’exercice.

Push up est normal. Prenez une position: les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les jambes serrées, butez le sol avec les doigts. Le corps entier doit être tendu en ligne droite. L'exercice est effectué en douceur: les bras sont légèrement pliés jusqu'à ce que le corps retombe à 5 cm du sol, puis fortement aplatis, mais pas à la limite, sinon l'articulation du coude sera endommagée. La respiration doit être uniforme: inspirez lorsque vous vous penchez, expirez lorsque vous ne vous penchez pas. Au fil du temps, le rythme d'exécution peut être accéléré.Pour une approche, vous devez effectuer 20 pompes, et les approches ne sont exécutées que 3 fois.

Faites attention! Pour de meilleurs résultats, modifiez le rythme des pompes.

Push-up compliqué. Les débutants ne sont pas recommandés pour l'exécuter dans les premiers entraînements. La complication est la suivante: posez vos pieds sur une chaise avec un bon repos. De plus, l'exercice est effectué de la même manière que dans la version normale, seul le nombre d'approches et d'exercices change - 15 fois sur 4 approches.

Push up avec stretch. C'est considéré comme un exercice de force. Pour effectuer, vous aurez besoin de 2 chaises résistantes fortes. Ils sont placés à une distance légèrement plus large que les épaules, appuyés contre eux avec leurs mains, ils font des pompes en 4 sets.

Push-up avec étirement compliqué. Il est exécuté de la même manière que le précédent, mais cette fois-ci, les jambes sont jetées sur le canapé. Il est nécessaire de descendre entre les chaises, le corps doit être droit et tendu, comme une ficelle. Le nombre d'exercices dépend de l'entraînement physique individuel. L'approche complète doit être de 4. Dans cet exercice, les muscles pectoraux sont étirés, ce qui conduit ensuite à leur croissance.

Push up pour le développement de la partie supérieure des muscles pectoraux. Les jambes sont placées aussi large que possible, d'une main elles s'appuient sur une chaise, l'autre sur la cuisse. Lorsque vous le poussez, essayez de garder votre corps aussi droit que possible et avec la poitrine plus basse que le niveau du siège de la chaise.

Exercices pour les femmes

Si les hommes travaillent sur le soulagement des muscles pectoraux, alors les femmes ... Non, bien sûr, il n'est pas possible d'augmenter le volume de la poitrine avec de tels exercices, car pour le beau sexe, cela ne dépend pas des muscles, mais de la glande mammaire et de la couche de graisse. Mais il est tout à fait possible d’améliorer la forme de la poitrine, de la rendre plus élastique, ce qui est particulièrement important avec l’âge. En effet, à l'approche de l'âge mûr, la poitrine commence à s'affaisser. La rapidité d'affaissement des seins dépend de l'élasticité de la peau et de l'élasticité des muscles qui soutiennent la poitrine. Par conséquent, il est simplement nécessaire de garder les muscles pectoraux en forme.

Faites attention! Pour atteindre cet objectif, vous devrez vous conformer à des séances d’entraînement régulières pendant plusieurs mois. Il est également recommandé de combiner des exercices de musculation avec d'autres exercices toniques pour l'ensemble du corps.

Pour l'élasticité des seins, une douche de contraste, un massage des seins avec des jets d'eau de la douche pendant quelques minutes, un auto-massage et des crèmes nourrissantes pour la peau et le corps vous seront utiles.N'oubliez pas un soutien-gorge de sport spécial pour les séances d'entraînement, offrant un soutien spécial à la poitrine.

La série d'exercices pour les femmes est la suivante:

Pousser du sol. Tirer vers le haut les muscles pectoraux peut être une poussée normale. Mais les filles sont toujours plus difficiles à faire des pompes, aussi les débutantes sont encouragées à se lever des genoux. Les pushups doivent être en douceur, ce qui permet une approche d'au moins 15 pushups. Un rythme lent est important pour ne pas étirer les muscles des bras et de la poitrine qui ne sont pas habitués aux charges et ne pas sentir leur tension graduelle. Si c'est trop difficile, même à partir des genoux, essayez de vous relever du mur et, au bout d'une semaine ou deux, allez au sol. Lors de l'exercice depuis le mur, les bras doivent être parallèles au sol. Cet exercice vous permet de gonfler la partie supérieure des muscles pectoraux.

Cours avec un expandeur. Simple étirement du simulateur au niveau de la poitrine, de l’abdomen, au-dessus de la tête et derrière le dos. A chaque changement de position des mains, différents groupes de muscles de la poitrine, du dos et des bras sont exercés.

Exercices avec de petits haltères. Ils sont également exécutés comme ils tiennent habituellement la barre dans la salle de sport: en position couchée, soulevez lentement les haltères, mais les bras pliés.Quelques secondes pour maintenir les haltères au sommet, puis abaissez lentement. La première option consiste à séparer les haltères et la seconde à partir de la poitrine.

Faites attention! Les exercices avec haltères et un extenseur ne font pas plus d'une fois en deux jours.

Exercice sur le banc. Allongez-vous sur le banc avec les épaules et gardez les jambes pliées à angle droit. Tenez un haltère dans vos mains derrière votre tête. Dans cette position, les haltères sont levés et abaissés, lentement et en douceur. Donc, exercez la partie inférieure des muscles pectoraux.

N'oubliez pas: seuls des exercices réguliers aideront à atteindre le résultat souhaité. Cela ne signifie pas que les entraînements quotidiens sont nécessaires, car tout le monde n'a pas la possibilité de réserver une heure par jour pour s'entraîner. De plus, avant les exercices, il convient de réchauffer complètement les muscles de tout le corps. L'échauffement devrait durer au moins 5 à 7 minutes et l'échauffement optimal, 10 minutes. Il suffit de s'entraîner 4 fois par semaine pour les hommes et 2 à 3 fois par semaine pour que les femmes remarquent le résultat dans 2-3 mois.

Vidéo: comment pomper les muscles pectoraux à la maison