Comment pomper vos mains à la maison

La plupart des gens qui décident d'augmenter leur masse musculaire et de se mettre en forme se concentrent généralement sur des exercices qui contribuent au développement des muscles du biceps, de la poitrine et du dos, en oubliant complètement les groupes musculaires plus petits. Il est nécessaire de prêter attention à ces éléments pour parvenir à un équilibre du corps: si l’on pompe délibérément une partie du corps, cela peut entraîner une perturbation du travail des autres muscles.

On peut suivre ce développement défavorable par un exemple simple: si vous faites des exercices longs et difficiles pour le biceps, sans faire attention aux mains, le risque d'étirement des ligaments et même de déchirure augmentera. C'est pourquoi, chaque athlète qui se respecte et toute personne qui a décidé de consacrer du temps à son corps devraient savoir comment pomper vos mains, même à la maison.

Exercices, à l'aide desquels il est possible d'augmenter le volume des mains et d'accroître leur élasticité et leur souplesse en général, il y en a beaucoup à présent,Vous ne devez pas oublier leur mise en œuvre et toujours suivre la technique d'exécution.

Important: certains exercices sont complexes car, au cours de leur mise en œuvre, des avant-bras et des épaules, bien que dans une moindre mesure, sont également impliqués.

Il est recommandé d’entraîner les mains au moins deux jours complets par mois; si, les autres jours, l'accent est mis sur des groupes musculaires partiellement contigus, vous pouvez enfin effectuer l'un des exercices ci-dessous. Vous pouvez pomper vos mains à l'aide de divers exercices, classiquement divisés en:

• Exercices classiques;
• Exercices nécessitant un équipement supplémentaire.

Échauffez-vous avant un entraînement complet

Il est difficile de sous-estimer l’importance de l’échauffement avant tout entraînement: ce sont les exercices compris dans ce complexe qui empêchent l’apparition d’entorses, de déchirures et de déchirures des articulations, réchauffent les muscles d’un groupe particulier et les préparent également pour des exercices ultérieurs.

Important: l'échauffement doit toujours être effectué, il s'agit en principe d'une des règles de base du bodybuilding et de l'entraînement physique.Si, pour une raison quelconque, vous devez faire un exercice le plus rapidement possible, il est préférable de terminer quelques approches plutôt que de ne pas vous échauffer.

Pour étirer les muscles carotides, il suffit d'effectuer trois exercices légers, pour les effectuer, vous devez:

1. Mettez vos mains dans le "verrou", puis pendant une minute et demie, faites-les rapidement tourner dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre, en essayant de plier les doigts le plus possible.
2. Prenez un oreiller moelleux dans chaque main et, en écartant le plus possible les doigts de chaque main, pressez simultanément l’oreiller, puis soulevez-le puis abaissez-le.
3. Ne jetez pas une balle de tennis dans le mur ou sur une autre surface dure dans le but de la prendre avec précaution sur le chemin du retour. Il ne devrait pas voler trop vite, la tâche principale est de parfaire son mouvement de préhension. Une fois que la balle est attrapée, elle doit être tournée avec une brosse contre et dans le sens des aiguilles d'une montre.

Pour réchauffer les articulations du poignet, vous pouvez également utiliser une barre horizontale: il suffit de sauter quelques fois dessus pour saisir la barre transversale et la saisir fermement. Tirez vers le haut jusqu'à ce que cela soit nécessaire, afin de ne pas tuer les muscles avant d'effectuer des exercices de base.

Exercices classiques

Les exercices classiques qui pompent les mains comprennent ceux qui sont effectués sans aucun équipement et devraient être familiers à la plupart des gens de l'école. Les exercices les plus célèbres de ce groupe sont les pompes sur les poings et les doigts.

Important: la différence fondamentale entre eux réside dans le fait que lorsqu’on appuie sur les doigts, l’accent est mis davantage sur le pinceau; dans la première méthode, les avant-bras sont plus utilisés.

Il est recommandé d’effectuer un seul et même type de pompes, en les alternant chaque jour d’entraînement. La technique est assez simple: il est nécessaire de prendre le support «Couché», en écartant la largeur des bras (si vous mettez un peu, le triceps est activé, les muscles du dos et le biceps sont plus larges), vous devez étirer vos jambes vers l’arrière en les plaçant sur vos doigts; le soulèvement se fait en pliant les articulations du coude, ce qui ne doit en aucun cas aller dans aucune direction.

Les mains à la maison peuvent être pompées à l’aide d’une bouteille en plastique classique dans laquelle il est intéressant de verser de l’eau, du sable ou tout autre produit en vrac, ce qui donnera suffisamment de poids à la bouteille.Pour effectuer l'exercice, vous devez tenir le biberon fermement à l'aide d'un pinceau, puis le lever et le baisser exclusivement avec les muscles pectoraux, comme si vous vous éloignez de la main. Si l'exercice avec la bouteille est trop facile, vous devrez recourir à des haltères.

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’un sac à dos ou d’un autre sac dans lequel vous pourrez mettre des bouteilles d’eau ou d’autres objets. L'exercice est effectué en position assise. Le sac à dos est pris à deux mains, tourné avec le dos tourné vers le haut, et s'abaisse à nouveau, avec l'aide des muscles de la main.

Conseil: puisque vous devez vous assurer que le travail ne comprend ni le biceps ni l’avant-bras, il est souhaitable de vous assurer que vous disposez d’un soutien solide lors de vos travaux.

Exercices avec pondération, barre horizontale et expandeur

Le dispositif le plus populaire parmi les athlètes pour le pompage des muscles carpiens est le expandeur (à ne pas confondre avec le "expandeur"), qui est également un équipement de sport peu coûteux, portable et efficace. Bien que les expandeurs diffèrent par leur forme, leur rigidité et leur taille, le principe de leur utilisation est identique. il repose sur un cycle de compression-relâchement de matériau élastique, enserré par les mains.

Conseil: certains entraîneurs professionnels de leurs blogs parlent des avantages d’acquérir deux de ces coquillages à la fois. L'un devrait être «en train de s'échauffer» et, par conséquent, légèrement plus doux, et le second devrait être aussi difficile que possible pour la personne qui s'entraîne.

Le plus efficace sera le projectile, qui est comprimé et libéré plus de 10 à 12 fois avec beaucoup de difficulté (4 à 5 répétitions sont faciles). Après la compression, il est très important de ne pas lancer d'élargisseur, mais de contrôler lentement chaque mouvement pour lui permettre de reprendre sa forme d'origine.

De plus, une barre horizontale convient au pompage des muscles, ce qui vous permet d'effectuer un nombre beaucoup plus grand d'exercices ciblant différents muscles des mains. Cependant, pour un meilleur pompage des mains, il est nécessaire de recourir à deux serviettes épaisses qui doivent être jetées sur la largeur des épaules de la barre transversale, puis de commencer les tractions standard.

Important: la poursuite du nombre de répétitions n'a pas de sens, car la croissance musculaire sera bien meilleure si les tractions sont effectuées lentement et sans à-coups, sans secousses dans aucune direction. Avec cette approche, l'attention est concentrée sur les muscles nécessaires.

Vous pouvez également accrocher un sac à dos sur le dos pendant le travail: cela donnera une charge supplémentaire aux muscles, mais avec une telle performance, ils seront «martelés» beaucoup plus rapidement, vous devez donc choisir soigneusement le poids.

La pondération permet de progresser rapidement, leur poids variant généralement entre deux, trois et cinq kilogrammes. Ces coquilles de sport sont accrochées au poignet à chaque main, puis étroitement enveloppées avec une gomme adhésive. Avec leur aide, vous pouvez effectuer divers exercices, y compris le levage du sac à dos déjà mentionné et le fait de tirer sur la barre transversale.

Il est important que la pondération exerce une pression considérable sur les muscles qui doivent être pompés, car les exercices effectués avec leur aide auront un effet maximal.

Les boxeurs, pour qui il est particulièrement important d'avoir des mains fortes, tentent de frapper la poire avec un poids sur leurs mains. Bien sûr, à la maison, une poire n'est pas nécessaire: il suffit simplement de suspendre au moins un composé de poids d'un kilo à chaque main et de frapper l'air pendant 5 à 10 minutes. Si l'exercice est facile, vous pouvez augmenter le poids ou mettre un haltère dans chaque main.

Le simulateur de poignet Power Ball gagne en popularité, qui est en fait un gyroscope conventionnel placé dans une sphère. Le principe de fonctionnement est assez simple: l'énergie transmise par la torsion des aiguilles du projectile va au rotor, ce qui fait déjà fonctionner le simulateur.

La difficulté réside dans le fait que le gyroscope crée un mouvement qui ne coïncide pas avec la direction indiquée par le pinceau, car tous ses muscles ont pour tâche de maintenir le projectile dans la main tout en continuant de l'informer d'une certaine vitesse pendant le virage.

Le gyroscope devra être tenu très fermement dans la main, car plus la vitesse est transmise, plus son «désir» de s'échapper est grand. Le dispositif prévoit la présence de compteurs qui mesurent la durée d’une approche et la force maximale appliquée, car il sera possible d’évaluer les progrès au fil du temps.

Conseil: si vos mains ne sont pas habituées à un effort physique prolongé, appliquez une sorte de pommade après chaque séance d’entraînement afin d’empêcher l’apparition de douleurs.

Une formation des mains doit inclure 3 exercices (4 approches pour chaque). Il est déconseillé d'en effectuer davantage, car il n'est pas possible de faire l'expérience de mains surmenées et mal entraînées pendant une longue période.

En conclusion, il convient de noter qu'espérer des progrès rapides sous la forme d'une augmentation du volume des mains n'a pas de sens, car ce groupe de muscles est l'un des plus difficiles à appliquer. Toutefois, après un mois d’entraînement, comprenant 5 à 6 séances, leur force et leur endurance augmenteront considérablement.

Vidéo: comment renforcer les mains