Comment construire des muscles abdominaux obliques: conseils utiles

Les muscles obliques assurent la mobilité du corps. Ils remplissent la fonction d'un corset qui protège les organes internes contre les blessures et l'entorse lombaire des entorses. Grâce à la presse latérale, une personne peut se retourner et s'incliner sur les côtés. Développer les muscles obliques sont recommandés pour les personnes qui veulent apprendre les arts martiaux ou s'inscrire à la boxe. Une presse latérale et des athlètes qui rêvent d'une taille fine et proéminente s'entraînent fort.

Les indispensables pour les débutants

Les muscles abdominaux cachés sous une couche de réserves pour un jour de pluie? Il est temps de reconsidérer le régime alimentaire et de supprimer les aliments riches en calories:

• des bonbons, même du miel et du chocolat noir;
• produits à base de farine;
• restauration rapide;
• produits semi-finis;
• saucisse;
• viande grasse.

Les exercices pour le développement des muscles abdominaux obliques ne contribuent pas à la perte de poids. Si vous ne vous en tenez pas à un régime alimentaire et ne limitez pas le nombre de calories consommées, les dépôts sous-cutanés ne disparaîtront nulle part.Après quelques séances d'entraînement, la pression latérale augmentera de volume et commencera à «pousser» la graisse, la taille deviendra plus large et plus large de 1-2 tailles.

Comment simuler un ventre plat et tendu? Gardez une trace de calories. Obtenez moins et brûlez plus pour démarrer le processus de division des stocks sous-cutanés. Il est impossible de mourir de faim, sinon le corps, avec la graisse sous-cutanée, détruit également le système musculaire.

Il est préférable de remplacer le fast-food et les macaronis par des aliments protéiques sains, des boissons protéinées et beaucoup d’eau propre. Après l'entraînement, assurez-vous de grignoter. Le poulet bouilli, le yogourt sans sucre ou la nutrition sportive feront l'affaire.

Avant les cours, vous devez manger. Si vous venez au gymnase avec l'estomac vide, votre force s'épuise très rapidement. Mais vous devez manger de la nourriture environ 2 heures avant l'entraînement. Dans un estomac surchargé durant les entraînements intenses, il se produit une gêne.

Commencez par une course, un vélo d'exercice ou une corde à sauter pour réchauffer les muscles et les articulations. Si vous ne préparez pas le corps à des charges intensives, la probabilité d'étirement ou de luxation est élevée. Les débutants sont invités à faire 2-3 approches. Commencez avec 5 à 9 répétitions et augmentez progressivement jusqu'à 12-15. Trop surcharger le corps n'a pas de sens.La masse musculaire ne grossira pas plus vite si vous faites 20 à 25 répétitions. Il est préférable de diluer les exercices pour le développement de la flexibilité. Ils contribuent au développement des muscles obliques et aident à former une taille fine.

Tourne et tourne

La position de départ pour tous les exercices est la même: disposez les membres inférieurs à la largeur des épaules, abaissez les membres supérieurs le long des coutures ou soulevez-les en les plaçant à l'arrière de la tête. Les athlètes engagées depuis plus de 2 mois sont autorisées à tenir des haltères ou d’autres poids à la main.

1. Dans le premier exercice, les mains sont verrouillées dans une serrure et tirées sur l'arrière de la tête. Le corps tire en avant et en bas. Le coude droit essaie de toucher le genou gauche. Lors de l'inclinaison de l'abdomen, former non seulement les muscles obliques, mais également la paroi abdominale antérieure.
2. Dans le deuxième exercice, la position des mains est arbitraire. Vous pouvez poser vos paumes sur vos épaules, replier vos membres supérieurs sur votre poitrine ou les disposer sur les côtés. L'essentiel est que les jambes et le bassin ne bougent pas. Seuls le torse et le cou fonctionnent. Tournez d'abord à droite en essayant de voir vos propres fesses, puis à gauche. Les mouvements doivent être très rapides car les muscles sont entraînés en raison de l'inertie et de la résistance du corps.Quelle devrait être l'amplitude des rotations? Être guidé par des sensations: si une douleur à la traction apparaît dans le bas du dos ou au ventre, cela signifie que le corps a atteint sa limite.
3. Les membres inférieurs se situent à la largeur des articulations de l'épaule. Les mains détendues, les paumes des mains appuyées sur les pieds. En inclinant le corps vers l’avant, faites glisser les membres supérieurs sur les hanches et les jambes. Temechkom pour atteindre le gauche, puis le genou droit. Revenez doucement à la position initiale.
4. Les membres inférieurs dans un état plié. Les jambes peuvent être plus larges s'il est difficile de garder l'équilibre. Les mains serrent la tête. Le tronc penche d'abord à gauche, puis à droite. Le dos ne se plie pas dans le bas du dos ou dans la région des omoplates, il doit être parfaitement plat. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'amplitude et d'accélérer. L'exercice peut être effectué en baissant les bras le long des hanches du corps et en prenant des haltères ou des bouteilles d'eau. Les composés de pondération créent un stress supplémentaire sur les muscles obliques, améliorant le résultat.
5. Les mains écartées, les paumes regardant dans des directions différentes. Les jambes sont situées sur la largeur des articulations de l'épaule. Lors de l’expiration, il est tout à fait possible d’attirer l’abdomen et de se pencher en avant, en essayant d’atteindre le pied droit au pied gauche.En inspirant, revenez à la position initiale. La presse ne se détend pas, mais est constamment sollicitée.
6. L’exercice est conçu pour les professionnels qui souhaitent faire ressortir les muscles obliques. Il faudra une balle remplie de sable. Le poids des stocks varie de 1,5 à 5 kg. Dépend de l'expérience de l'athlète et de sa forme physique. La coquille à prendre à deux mains et à soulever par-dessus l'épaule gauche. Asseyez-vous simultanément en pliant les articulations du genou à un angle de 45 à 60 degrés. Abaissez la balle en diagonale. Quand il est à la cuisse droite, levez-vous et prenez la position de départ.

Il est recommandé de commencer avec 4 à 6 représentants. Travailler les muscles obliques, pas les bras ou le bas du dos. Veillez à ne pas vous tirer le dos. Les mouvements sont lisses, évitez les secousses soudaines qui peuvent provoquer un étirement des muscles lombaires, surtout si la balle pèse environ 4–5 kg.

Augmentation de la charge

Il faudra un karemat qui ne permette pas au corps de glisser pendant l'exercice. Tapis étendu sur le sol, étendu sur le dos. La surface doit être plate. Les talons reposent sur le sol, pliant les genoux. Effectuer 3 exercices:

1. Fermez l'arrière de votre tête avec vos paumes, écartez vos coudes.Les jambes tournent à gauche, le corps reste en place. Seul le corps se lève, mais sans secousses trop fortes et trop rapides. La longe ne bouge pas, est pressée contre le sol. Seule la presse fonctionne, les muscles restants sont légèrement relâchés. Après 5 à 10 répétitions, tournez les membres inférieurs vers la droite.
2. Les paumes continuent à comprimer l'arrière de la tête, les talons reposent contre le sol et les genoux pliés sont perpendiculaires au plafond. Soulevez les membres inférieurs et touchez le menton, puis atteignez l'épaule droite ou gauche et revenez à la position initiale.
3. Abaisser le bras droit le long du corps, s'appuyer sur le coude et l'avant-bras. Paume gauche pour serrer la tête. Sur la jambe droite, plié au genou, placez le pied du deuxième membre. Poussez le bas du dos vers le sol, seul le haut du corps bouge. Le coude gauche touche le genou droit, puis revient à la position de départ. Ne vous allongez pas sur le sol avec des pagaies. Rapidement monter et tomber. Si un athlète ressent une tension dans les muscles latéraux, il fait tout bien.

Restez sur le sol, retournez-vous de l'autre côté et continuez à vous entraîner:

1. Les jambes pliées au niveau des articulations du genou, remontez-vous vers le ventre.Reposez votre coude et votre avant-bras droits sur le sol, gardez la tête droite. Soulever les jambes pliées à 15-20 cm du sol. Redressez et pliez les membres inférieurs, sans les faire tomber au sol. Vous pouvez toucher la cuisse au sol.
2. S'appuyant sur le sol avec l'avant-bras droit et l'extérieur du pied. Détachez le corps du sol, il devrait être droit et ne pas s'affaisser. Levez la main gauche de sorte que vos doigts regardent le plafond, puis abaissez-le doucement et touchez le sol avec la paume de votre main. Faites 5 à 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Roulez sur le deuxième côté.
3. Redressez votre main droite et soulevez-la, placez votre tête dessus. Laissé à reposer sur le sol pour faciliter le maintien de l'équilibre. Les jambes serrées et déchirent 20 fois le sol, essayant de se lever aussi haut que possible.

Les exercices sont effectués pour les deux côtés. Bougez doucement et pas trop vite, car la tâche principale est de vous réveiller et de faire fonctionner les abdominaux de l'abdomen. Ils doivent être maintenus dans une tension constante.

La torsion donne un bon résultat:

• Soulevez les membres inférieurs, pliez les genoux et placez les jambes sur le canapé.
• Les mains serrent la tête, écartant les coudes.
• La longe est fixée au sol.
• Détachez du sol uniquement la partie supérieure du corps.
• Pour atteindre le genou droit au genou opposé. Ne pas baisser le corps.

Un picotement agréable apparaîtra dans les muscles, ce qui indique que tout a été fait correctement.

Inventaire supplémentaire

Il est possible de gonfler une presse latérale à l'aide d'une fitball:

1. Attrapez vos pieds sur le canapé ou le banc.
2. Allongez-vous sur le ballon, croisez votre tête avec vos mains ou croisez vos membres supérieurs sur votre poitrine.
3. Soulever le cas, en tournant de gauche à droite.
4. Après avoir pris la posture initiale, détendez-vous pendant 2 à 4 secondes afin que les muscles ne se fatiguent pas aussi vite.

La barre horizontale aidera à former une presse en relief et une taille fine. Il est nécessaire de suspendre le tuyau et de soulever les jambes pliées vers la poitrine. Le genou droit tire sur l'épaule gauche et vice versa. Les athlètes expérimentés sont invités à lever les jambes droites pour augmenter la charge.

Vous pouvez pomper vos muscles obliques à la maison, il vous suffit de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime. Il est recommandé de passer une leçon de 30 minutes à 2 heures, en prenant de petites pauses entre les approches. Si vous effectuez tous les exercices correctement, ne sautez pas les séances d’entraînement et travaillez dur, le résultat apparaîtra au bout de 1-2 mois.

Vidéo: comment construire une presse à la maison