Comment construire vos muscles du dos à la maison

Un dos large et musclé est la fierté de tout homme. Il est nécessaire non seulement pour une apparence attrayante, mais également pour la santé - les muscles entourant la colonne vertébrale, réduisent le stress, aident le système du corps entier à fonctionner de manière plus bénigne. Il est possible de pomper un magnifique soulagement dans la salle de sport sur des simulateurs spéciaux. Toutefois, en raison du coût élevé d'un abonnement ou du manque de temps, tout le monde ne décide pas de se rendre régulièrement dans des clubs de fitness. Mais il existe un moyen le plus sûr et le plus pratique de développer des muscles par vous-même, à la maison. Comment le faire rapidement et avec un maximum de résultats - vous apprendrez dans cet article.

Est-il possible de développer des muscles à la maison?

Certains hommes doutent que vous puissiez développer vos muscles sans aller à la gym.Il convient de noter qu'il ne s'agit que d'une excuse: une personne peut tout faire en son pouvoir si le désir est vraiment fort. Donc, la condition première et la plus importante devrait être une humeur. Si vous vous fixez un objectif, alors grâce à votre persévérance, vous obtiendrez un résultat.

Une autre nuance en ce qui concerne les entraînements à domicile est que, généralement, un homme décide de développer ses muscles sans avoir aucune expérience en entraînement en force. Ceci, bien sûr, a ses inconvénients - la charge sur les muscles et les types d'exercices sont inconnus. Mais un avantage est évident - avec les exercices initiaux, les objets lourds les plus primitifs feront l'affaire - il n'est pas nécessaire de rechercher des poids de 20 ou 30 kg, que vous ne pouvez tout d'abord pas soulever. Malgré le fait que les entraînements à domicile sont sous leur propre contrôle, vous pouvez tenir un journal, apprendre de nouveaux types d'exercices, ajuster la charge, en vous basant sur des informations provenant d'Internet. Notre article est un autre guide sur le chemin du retour gonflé.

Bien entendu, comparer formation professionnelle et formation amateur n’a aucun sens. Cependant, si une personne veut vraiment mettre son corps en ordre et frapper le beau sexede manière brutale, il ne se soucie pas des obstacles - il prendra la situation entre ses mains et commencera à étudier à la maison. Osez, essayez de ne pas vous éloigner de votre objectif! Voici le premier conseil.

Les principes fondamentaux de l'entraînement à domicile

Si vous voulez que votre silhouette soit en forme de V et que vous attiriez les vues enthousiastes des femmes, sachez que pour une formation efficace, vous devez respecter quelques règles impératives:

1. Dirigez des cours au moins 2 fois par semaine. Ce doit toujours être le même jour, par exemple mardi et samedi. Vous ne devriez pas vous entraîner plus souvent, les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer et s'useront tout simplement et ne grossiront pas.
2. Chaque exercice pour le dos est fait en trois séries de 15 fois. Cela n'est nécessaire que dans les premières étapes, car plus vous vous entraînerez, mieux vous sentirez votre corps.
3. Avant la séance, il faut procéder à un échauffement: un échauffement aidera à préparer les muscles pour les charges, à prévenir les blessures et les entorses.
4. Lors de la prochaine leçon, n'oubliez pas d'alterner les exercices.À partir de là, les muscles acquerront une forme plate et peu attrayante.

Quels muscles se développent pendant l'inflation du dos?

Afin de travailler plus précisément sur le renforcement des muscles du dos, vous devez savoir où ils se trouvent. Donc, à l'arrière sont les groupes musculaires suivants:

• En forme de diamant (sous l'aisselle)
• Trapézoïdal (partant du milieu de la colonne vertébrale et atteignant les épaules)
• Deltoïde arrière (au niveau des omoplates)
• Le plus large (légèrement au dessus du niveau des longes)
• Les muscles extenseurs du dos (dans la région lombaire)

Chaque exercice peut entraîner un ou plusieurs groupes de muscles. Pour que les classes se déroulent le plus efficacement possible, il est nécessaire de sélectionner plusieurs types de charges de puissance.

Programme de formation aux devoirs

Haltère
Cet exercice est le plus simple, mais avec des séances d'entraînement régulières, le résultat devient perceptible après quelques procédures. Donc, vous avez besoin d'haltères pesant environ 3 à 5 kg. S'il n'y a pas de tels appareils à la maison, vous pouvez les remplacer par des bidons d'eau de 5 litres. Bien sûr, l’efficacité diminue légèrement, mais c’est mieux que «rien».Tenez-vous droit, placez les haltères à l’avance sur le sol (au niveau des épaules). Pliez légèrement les genoux, baissez le corps à 90 degrés, prenez un haltère (ou une cartouche pleine), soulevez d'abord vos bras au niveau de vos épaules, puis redressez-vous. Penchez-vous à nouveau, lâchez vos mains sur le sol, sans le toucher, levez vos mains sur vos épaules, redressez-vous. Dans cette position, les muscles les plus basiques (le grand ciseau et le trapèze) travaillent et le reste aide à maintenir la charge.

Remonter
Exercice très efficace, très populaire pour gonfler le dos pendant une longue période. Vous avez besoin d'une barre horizontale, que vous pouvez équiper à la maison, à la porte. Le serrage est nécessaire pour faire jusqu’à ce qu’il s’arrête, c’est-à-dire jusqu’au moment où le menton est au-dessus de la barre transversale. Portez une attention particulière! Les pouces ne doivent pas envelopper la barre transversale, sinon une partie de la charge ira au biceps.

Soulever un haltère
Cet exercice convient à l'exercice final, puisqu'il charge complètement la moitié des muscles du dos, puis l'autre. Pour effectuer les procédures, il est nécessaire, d’une main, de s’appuyer sur un banc bas et, de l’autre, de soulever le poids au niveau des épaules.Portez une attention particulière! Les jambes doivent être placées exactement. Après avoir soulevé des poids avec une main, faites demi-tour et effectuez cet exercice avec votre autre main.

Étirement des muscles de la colonne vertébrale
Un tel exercice convient non seulement aux hommes, mais également aux filles. Il est nécessaire d’appuyer le plus possible sur les poids des deux mains, de plier les bras au niveau des coudes et d’appuyer sur l’épaule. Pliez vos jambes et pliez votre dos au niveau du parallélisme à la surface du sol. Encore une fois, prenez la position de départ. Il est conseillé aux athlètes de commencer à s’entraîner avec cet exercice, car il a un effet plus doux sur les muscles du dos.

Tirant vers le haut avec un peu de grip
L'exercice suivant ressemble au serrage habituel sur une barre horizontale, mais les pouces doivent être en contact l'un avec l'autre sur la barre transversale. Une couverture étroite permet de travailler plus intensément sur les muscles les plus larges, ainsi que de former une image unique et attrayante du dos en forme de V.

Hyperextension
Il peut être utilisé comme étape finale de la formation. La ligne du bas est de lever le dos le plus loin possible de la position inversée à la verticale.À la maison, il est difficile de trouver une machine spéciale, donc un canapé solide et en bon état, ainsi que des chaises, situés les uns à côté des autres. Les jambes doivent être suspendues, le dos doit être situé sur le «dispositif» équipé. Accrochez-vous au niveau de la longe et augmentez les mouvements en douceur. Essayez de le faire aussi lentement que possible.

Pour faire les exercices, vous aurez besoin de persévérance. Rappelez-vous, il est impossible de devenir propriétaire d’un large entraînement gonflé en une seule séance. Engagez-vous et travaillez sur vous-même!

Vidéo: comment pomper votre dos en utilisant votre corps