Comment pomper la presse basse à la maison

Un ventre plat avec de jolis cubes et sans un gramme de graisse est le rêve de beaucoup d'hommes et de femmes. Mais souvent, c’est le bas-ventre qui est le plus difficile à traiter. Un entraînement intensif et les règles d'une saine alimentation donnent un résultat visible en un mois: la silhouette se redresse et des contours en relief apparaissent sur le haut de l'abdomen. Mais dessiner le bas-ventre est beaucoup plus difficile. Tout repose sur la structure du corps humain. La presse basse est utilisée beaucoup moins fréquemment, les muscles y sont plus larges et la couche adipeuse sous-cutanée est beaucoup plus épaisse. Cependant, avec une approche intégrée, vous pouvez obtenir les cubes souhaités dans le bas de l'abdomen après quelques mois.

Exercices de pompage de la presse inférieure

Pour renforcer ces muscles ou d’autres, vous devez les entraîner régulièrement.Pour travailler sur un groupe spécifique de muscles, il existe des exercices spéciaux. Souvent, il est assez difficile de les réaliser, car pour la plupart des gens, la presse basse est peu développée. Mais avec le temps, lorsque les muscles seront plus forts, il sera plus facile de faire les exercices. Mais vous ne devriez pas abandonner - l'intensité et le nombre de répétitions devraient augmenter. Si un exercice est facile pour vous, vous pouvez ajouter une pondération - un poids supplémentaire. Nous avons donc rassemblé pour vous les exercices les plus efficaces pour la presse basse.

1. Réchauffer Même à la maison, vous devez vous étirer avant toute activité physique. Cela ne signifie pas qu'il suffit de quelques mouvements avec les pieds et les mains. Faites des exercices et une petite course, tordez le cerceau, sautez sur une corde. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et à les empêcher de s'étirer.
2. Vélo C’est l’un des moyens les plus simples, mais aussi le plus efficace, de comprendre la partie inférieure de la presse. Pour ce faire, allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête. Soulever et abaisser les jambes pliées aux genoux en alternance. Comme une pédale à vélo. Dans le même temps, essayez de toucher le coude de la main droite au genou de la jambe gauche et inversement.Ce n’est pas la rapidité de l’exercice qui importe ici, mais au contraire la régularité. Faites l'exercice aussi lentement que possible - vous sentirez vos muscles brûler.
3. Ciseaux Position de départ - couché sur le dos. Les mains sur le corps, les paumes doivent reposer sur le sol. Soulevez vos jambes au-dessus du sol de 30 degrés, croisez-les lentement et déplacez-les d'un côté à l'autre. Si votre exercice est très difficile, vous pouvez lever vos jambes plus haut - dans ce cas, une partie de la charge sera dans la zone médiane de la presse. Mais avec une maîtrise suffisante de l'exercice, essayez de baisser les jambes aussi bas que possible jusqu'au sol pour obtenir un meilleur résultat.
4. Mur suédois. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres murales, ou au moins d'une barre horizontale, fixées dans votre maison ou dans la rue. Saisissez la barre transversale avec vos mains et sentez votre poids. Lève lentement les jambes pliées au niveau des genoux - appuie tes genoux contre ta poitrine. Cet exercice est assez simple, mais il est considéré comme une préparation à une charge plus sérieuse. Lorsque vous soulevez facilement vos genoux pliés, essayez de les soulever sous une forme allongée. Entre les jambes et le corps devrait obtenir un angle droit.L'exercice doit être fait aussi lentement que possible.
5. Levée de jambe. Couché sur le tapis, les mains derrière la tête. Les jambes repliées doivent être levées à un angle droit avec le corps. Après cela, abaissez lentement les jambes, sans les mettre enfin sur le sol. Si l'exercice vous est donné avec difficulté - faites-le avec les jambes pliées, nous allons donc réduire la charge sur la colonne vertébrale.
6. Planck. Ceci est un autre exercice de haute qualité qui fonctionne efficacement non seulement la presse inférieure, mais aussi la presse supérieure. Tenez-vous sur les coudes et les orteils pour que le corps soit droit. Verrouillez cette position pendant 40 à 60 secondes. La tension statique est le meilleur outil pour la presse en relief.
7. Sauter Il s’agit d’un exercice difficile qui n’est pas immédiatement réalisable. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées. Il y a un angle droit entre le corps et les jambes. Les chaussettes sont parallèles au sol et au corps. Mains sur les côtés ou derrière la tête (option plus difficile). Et maintenant, essayez de relever les pieds, mais en aucun cas sur vous-même. Dans ce cas, le bassin sera légèrement surélevé - c'est correct. Lorsque vous parvenez à pousser vos pieds de quelques centimètres, c'est déjà un bon résultat.
8. Levant sur une jambe. Allongez-vous sur le dos, les bras écartés. Nous plions une jambe au genou et nous nous reposons dessus. La deuxième jambe est droite - ne vous couchez pas sur le sol. Soulevez le bassin 20 à 25 fois lentement, tout en gardant votre pied en mouvement tout le temps. N'oubliez pas de répéter l'exercice en modifiant la position des jambes.

Faire tous les jours est facultatif. Les muscles doivent avoir le temps de s’étirer et de se développer. Il est préférable de pratiquer 3-4 fois par semaine, tous les deux jours. Après chaque séance d’entraînement, assurez-vous de vous étirer - cela accélérera l’apparition du relief dans la partie inférieure de la presse. Mais pour avoir le ventre plat, faire de l'exercice ne suffit pas.

Comment brûler la graisse sous-cutanée

Il arrive souvent qu'une presse bien pompée ne soit tout simplement pas visible derrière la peau. Vous sentez le soulagement des muscles au toucher, mais le sébum cache la beauté des regards indiscrets. Pour vous débarrasser de la graisse sous-cutanée, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps. Cela peut être fait uniquement avec l'aide de l'alimentation et du cardio. Nous parlerons davantage de nutrition, mais pour l’instant, nous déciderons comment brûler les graisses présentes sur le ventre pendant l’entraînement.

La règle la plus importante - vous devez vous engager dans le cardio.C'est courir, sauter à la corde, simulateur de vélo, aérobic. Tout exercice qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque. Vous devez courir beaucoup et longtemps, au moins 40 minutes. La vitesse peut être faible pour que vous puissiez supporter tout le marathon et ne pas vous arrêter à l’avance. Une course lente et prolongée peut non seulement éliminer la couche adipeuse sous-cutanée, mais également assécher considérablement la silhouette. Gardez à l’esprit que la graisse ne commence à chauffer qu’après 20 minutes de fonctionnement, lorsque les réserves de glucose du corps sont épuisées. Il est préférable de faire des exercices de cardio à la fin de la séance d’entraînement - qu’il s’agisse de la dernière étape.

Régime alimentaire pour la presse inférieure

Bien entendu, il ne s'agit pas d'un régime, mais de règles nutritionnelles qui vous aideront à réduire la quantité de graisse corporelle dans le corps, à accélérer le métabolisme, à augmenter la masse musculaire et à assécher la silhouette.

1. Il y a un besoin souvent, mais petit à petit. La taille des portions doit être suffisante pour satisfaire la faim, mais aussi pour avoir le temps d'avoir faim au bout de 3 heures. La nutrition fractionnée accélère le métabolisme. Lorsque le corps est nourri toutes les 3 heures, le corps se calme et cesse de déposer des réserves de graisse.
2. Si vous prenez de la masse musculaire et essayez de réduire le pourcentage de graisse corporelle, le rapport protéines / lipides / glucides du régime alimentaire doit être le suivant. La base de la croissance musculaire est la protéine. Cela devrait être beaucoup - environ 60% de l'alimentation totale. Ce sont des produits laitiers, des haricots, du poisson, de la viande rouge et blanche, des blancs d’œufs. Dans le régime alimentaire devrait être d'environ 30% de glucides. Ces pâtes de blé dur, pain à grains entiers, céréales, fruits. Une petite quantité de graisse est nécessaire à la beauté des cheveux, des ongles, au fonctionnement normal de certains organes. Ce serait mieux si les graisses ne sont que des légumes - par exemple, l'huile d'olive.
3. Calculez vous-même un corridor de calories, ce qui vous permettra de ne pas dépasser la quantité autorisée. Ceci est fait afin de ne pas gagner de masse grasse.
4. Buvez plus d'eau - il élimine les produits de décomposition de graisse du corps.
5. Inutile de dire que vous devez absolument refuser de manger des aliments frits, gras, salés et malsains. Finis les plats cuisinés, les fast foods, les boissons gazeuses, les craquelins, les chips et les pommes de terre frites. Il devrait être abandonné et l'alcool.

Ces règles élémentaires de la nutrition doivent être suivies par tous ceux qui se soucient de leur santé et de leur silhouette. Mais si vous souhaitez obtenir une presse séchée sous forme de cubes transparents, vous devez vous conformer à ces règles de manière très stricte.

Procédures cosmétiques

Effectuer un massage de l'abdomen mieux qu'une tasse. Appliquez une petite quantité de crème ou d'huile de massage sur la peau. Fixez le bol à l’estomac (bords à la peau) et commencez doucement à conduire en mouvements circulaires dans les deux sens. Travailler soigneusement l'abdomen, en particulier sa partie inférieure. Pour les femmes, un tel massage permet de se débarrasser non seulement de l'abdomen, mais également des "oreilles" désagréables sur les hanches, de la cellulite et des vergetures. Faites une règle pour faire un massage avec un bol à chaque visite à la douche, et l'excès de graisse sur l'abdomen et les cuisses ne laissera pas de traces.

En outre, un massage sous vide très efficace.Cet effet améliore la circulation sanguine dans la couche sous-cutanée, ce qui accélère le processus de combustion des graisses. Conduisez un aspirateur sur votre ventre pendant au moins 10 minutes par jour.

Il est possible de pomper la presse inférieure à la maison. Pour cela, vous avez besoin d'une approche intégrée compétente. Des exercices intenses, une régularité cardiovasculaire, des règles de saine alimentation et des procédures esthétiques vous donneront la possibilité d’être fiers de votre ventre plat et en relief.

Vidéo: comment pomper rapidement à la maison