Comment pomper l'avant-bras à la maison

Les ailes et les biceps sont formés, la ceinture scapulaire est en relief et belle, et les avant-bras sont minces, comme chez un adolescent? Pas étonnant que les bodybuilders les appellent têtus. Les petits muscles qui contrôlent le travail des doigts et des mains se développent longtemps. Ne faites pas de poids car l’avant-bras augmente de volume en raison de son poids important et de ses longues séances d’entraînement à un rythme lent.

Dédié aux débutants

Les personnes récemment familiarisées avec le sport veulent modifier leur propre corps en trois ou quatre séances. Ils passent leur temps libre sur des barres horizontales et avec des haltères à la main, s'entraînant jusqu'à l'épuisement. Les débutants ne savent pas qu'il faut du temps pour restaurer les avant-bras. Au moins 2 et de préférence 3-4 jours. Si cette partie de la main n'est pas assez reposante, vous pouvez oublier les résultats positifs.

L'avant-bras consacre une ou deux séances d'entraînement par semaine. Pour réchauffer ce groupe de muscles, effectuez des exercices pour modifier la ceinture scapulaire et le dos. Chargez activement les biceps avec les triceps, en travaillant avec la dernière force.Entraînement à la fin des exercices pour les muscles tenaces. Si vous interrompez la séquence, vous ne pourrez jamais rêver de changements positifs.

Avant de prendre du poids, réchauffez les articulations et les ligaments. Les exercices pour le développement des avant-bras sont un fardeau énorme. Si vous ne préparez pas les doigts avec les poignets, les luxations et les déchirures des tissus mous ne peuvent être évitées. Que faire Étirer et pétrir les pinceaux et toutes les phalanges. Faire pivoter les paumes pliées en un poing. Il est impossible de surcharger la zone des avant-bras et des poignets. Une charge intense régulière est une voie directe vers la douleur chronique, difficile à éliminer.

Combien de rediffusions devraient être à la fois? Les bodybuilders débutants font de 15 à 18 ans, les professionnels élèvent la barre à 25-30. Quel est le nombre d'approches pour une séance d'entraînement? Pour 5. Dépend du niveau de formation. Si 2 entraînements sont consacrés à l'entraînement des avant-bras par semaine, différents exercices sont sélectionnés pour chacun. Plus le programme est varié, plus les muscles têtus se développent rapidement.

Conseil: il n'est pas nécessaire d'équiper une mini-salle de sport dans l'appartement. Un exercice simple et efficace consiste à soulever un seau de dix litres rempli de sable.L'inventaire est transporté sans interruption dans la salle pendant 5 à 15 minutes. L'apparence des avant-bras s'améliorera après 3-4 séances d'entraînement.

Haltères et haltères

Les débutants qui prévoient le faire à la maison sont invités à se procurer une barre à disques rabattable, des haltères ou plusieurs poids. L'athlète choisit le poids de l'équipement. Si les finances ne permettent pas d'acheter des stocks, les agents de pondération professionnels sont remplacés par des bouteilles de sable, un sac à dos rempli de briques et des liasses de livres ou de journaux.

Des protège-poignets ou des bandages élastiques sont portés sur les poignets pendant l'entraînement. Ils protégeront les tendons des entorses et les articulations des dislocations. La pondération est levée lentement pour ressentir la tension des muscles.

Exercice 1
Devenez une position de départ classique: jambes écartées de la largeur des épaules, dos bien droit.

• Dans les mains pour tenir la barre.
• Les poignets sont tournés vers les hanches, les doigts agrippant fermement le cou.
• Soulever doucement les stocks à hauteur d’épaules et appuyer contre la poitrine
• Les bras et les omoplates ne bougent pas.
• Les épaules appuyées contre les côtes, les coudes ne se renflent pas.
• Lentement baisser le poids.
• Les mains restent légèrement pliées, les muscles de l'avant-bras sont tendus.

Exercice 2

1. Asseyez-vous sur une chaise basse ou un banc, jambes écartées.
2. Les coudes reposent sur les hanches, les poignets doivent pendre.
3. Les paumes sont tournées vers le sol, le dos est droit.
4. Enroulez vos doigts autour du bar vide du bar, vous pouvez suspendre les plus petits pancakes.
5. Élever l'inventaire que les paumes. Les muscles de l'avant-bras travaillent, le reste du corps est détendu.
6. Vous ne pouvez pas trop serrer le cou avec sa main. Il est conseillé de le tenir du bout des doigts pour que les muscles se contractent.
7. Suivez les sensations dans les poignets. Si vous ressentez des douleurs à la traction, réduisez votre poids ou arrêtez l'exercice.

Au lieu d'une barre, des haltères sont également utilisés. Les débutants commencent avec 0,5 à 2 kg, puis augmentent le poids de l'inventaire. Soulevez les haltères exactement comme le cou, mais il est important de veiller à ce que les deux mains travaillent de manière synchrone. Les membres supérieurs sont légèrement tirés vers l'avant pour engager non seulement les ligaments, mais également les muscles.

Exercice 3

1. Tout en continuant à vous asseoir les jambes écartées, tournez vos paumes avec les poignets vers le haut.
2. Les coudes reposent sur les hanches, le corps se penche en avant, mais le dos reste plat.
3. Le cou ou les haltères doivent pendre du bout des doigts.
4. Tirez lentement l'inventaire en serrant doucement sa main.
5. Essayez de garder les muscles de la poitrine et des épaules immobiles. Seuls les avant-bras devraient fonctionner, sinon il ne sera pas possible d'obtenir le résultat souhaité.
6. Lorsque la paume est complètement comprimée, vous devez rester immobile pendant 3-4 secondes.
7. Abaissez doucement le cou sur le bout des doigts, en essayant de ne pas tomber.

Exercice 4

1. Deviens droit. Peu importe la largeur des jambes. L'essentiel est d'être à l'aise pour l'athlète.
2. Armées d'haltères ou de bouteilles de sable, les mains sont abaissées et pressées contre le corps.
3. Dévissez les brosses de sorte que les paumes qui tiennent les poids soient face au sol.
4. Seuls les doigts et les avant-bras fonctionnent, les coudes reposent contre le corps et ne bougent pas.
5. Pliez le pinceau jusqu'à ce qu'il s'arrête, en tournant les paumes dans le sens opposé. Ils devraient regarder au plafond.

Exercice 5
Il utilise les mêmes groupes musculaires que la quatrième option, mais pour l'exécuter, vous aurez besoin d'une barre de poids:

• Étendez vos jambes à la largeur des articulations de l'épaule, abaissez vos bras le long du corps.
• Les paumes se sont retournées pour comprimer la barre.
• Avec l'aide des doigts et des poignets, élevez et abaissez l'agent alourdissant.
• L'amplitude est petite, le mouvement est lent.
• Les secousses aiguës sont interdites, sinon les blessures et les entorses ne peuvent être évitées.
• Seuls les muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire sont actifs. Ne tendez pas trop le dos et le bas du dos.
• Pour atteindre le point le plus élevé, détendez vos paumes et laissez la barre glisser vers le bas.
• Lorsque l'agent de pondération est suspendu au bout de vos doigts, reposez-vous pendant 2-3 secondes et répétez la remontée.

Exercice 6
Vous aurez besoin d'un haltère pliant ou d'un bâton avec un agent alourdissant. Le poids ou la crêpe est fixée à une extrémité, l'autre reste libre.

1. Reste debout. Abaissez la main droite ou gauche le long du corps, mettez la seconde sur la ceinture ou détendez-vous.
2. Prenez le bout libre d'un marteau improvisé.
3. Faites pivoter l'inventaire sur les côtés, dans les deux sens, ainsi que vers le bas et l'augmenter.
4. Seuls le poignet et la paume bougent. La partie supérieure de la main est pressée contre le corps.

L'exercice rend volumétriques et soulagement à l'avant-bras, obligeant tous les groupes musculaires à travailler. Mais vous devez le porter avec soin pour ne pas tirer le poignet.

Exercice 7
Vous aurez besoin d'un bâton auquel un poids est lié.Crêpe amovible appropriée pesant 0,5-1,5 kg ou juste un morceau de fer. La corde devrait être épaisse et forte. Prenez un bâton et étendez votre bras devant vous. En ne déplaçant que le poignet, enroulez la corde avec un petit poids sur la base, puis détendez-vous.

Autres options de formation

Pour avoir développé l'avant-bras, il n'est pas nécessaire d'acquérir des haltères. Il suffit d'accrocher un bar dans l'appartement, qui remplacera le bar horizontal, et d'acheter une corde. Vous aurez besoin d'une petite pondération, qui peut être remplacée par des objets improvisés ou achetée dans un magasin d'articles de sport.

Des poids s'attachent aux jambes et commencent à s'entraîner. Après l'échauffement est recommandé d'accrocher au bar. Ne tirez pas, mais resserrez simplement les jambes et les muscles de la ceinture scapulaire et des avant-bras, en pliant légèrement les coudes. Ne suspendez pas plus de 30 secondes. Faites quelques approches, puis passez à une corde à sauter.

Utile pour la boxe à l'avant-bras, seuls les gants doivent être chargés. Vous pouvez attacher des poids à vos poignets, mais de manière à ce qu'ils ne gênent pas le mouvement de vos mains. La boxe avec des poids développe le groupe musculaire responsable de la flexion des doigts.

Allongé sur le sol
Achetez dans une pharmacie un bandage en caoutchouc dur.Fixez un bord à la jambe du canapé ou à un autre meuble massif. Le deuxième vent sur les doigts, se coucher sur le tapis ou juste sur le sol. Le bandage est perpendiculaire au corps, il est à l'extérieur. Les mains sont pressées contre le corps, seuls les poignets bougent. Attirer le pansement et lâcher prise en imitant la lutte entre vos mains. Si vous devez augmenter la charge, l'élastique est plié plusieurs fois et légèrement éloigné du canapé.

Vous pouvez faire l'exercice et rester debout en appuyant le pansement sur le sol avec votre pied.

Sur la barre horizontale
Comment pomper l'avant-bras avec barre transversale? Tirez vers le haut, en tenant le tube uniquement du bout des doigts. Assurez-vous que ce sont les muscles qui travaillent et non les tendons.

Il y a une deuxième option:

• Jetez une serviette ou un bout de corde sur la barre transversale.
• Saisissez-le d'une main en le pliant au coude.
• Suspendez 30 à 60 secondes. Vous pouvez à ce moment lever et baisser les jambes pour pomper plus et appuyer.

Les muscles de l'avant-bras ne sont pas pour rien appelés têtus. Pour qu'ils atteignent le volume requis, vous devrez travailler dur et ne pas manquer les cours. Mais si vous vous entraînez régulièrement, augmentez la charge et croyez en vous-même, le résultat apparaîtra après quelques mois.

Vidéo: comment pomper vos avant-bras à la maison