Comment pomper un trapèze à la maison

Actuellement, un corps tonique et athlétique est un élément essentiel de l'image d'une personne qui réussit et qui est toujours capable de trouver quelques heures par semaine pour se développer. Et beaucoup de gens qui souhaitent sincèrement se mettre en forme mais qui n'ont pas la possibilité d'aller au gymnase, s'entraînent à la maison et créent leurs propres programmes axés sur les principaux muscles (thorax, dos, etc.). Dans le même temps, lorsque la question concerne les muscles du dos, 90% des personnes pompent les muscles les plus larges, mais pas les trapèzes.

Ce groupe de muscles est l'un des plus importants adducteurs du corps, qui remplissent les fonctions des principaux mécanismes moteurs. Les muscles appariés du trapèze sont situés derrière les deux côtés de la colonne vertébrale et l'apparence de chaque muscle ressemble à un triangle, et leur combinaison donne un complexe de muscle trapézoïdal. Le trapèze relie l'arrière de la tête, les articulations de l'épaule et partiellement les omoplates en s'abaissant juste en dessous du dos.

Important: Les muscles du trapèze dans la plupart des cas avec les muscles de l'avant-bras, par conséquent, ces groupes musculaires doivent toujours être pompés en même temps.

La fonction principale du complexe musculaire trapézoïdal est la mise en œuvre du mouvement des pales du mouvement cyclique de haut en bas: la réduction des parties supérieures du complexe seulement définit le mouvement de montée, le plus bas - le descente. De toute évidence, le travail sur le trapèze devrait consister à mettre en œuvre des exercices qui font monter et descendre les omoplates et les rapprocher. Les exercices les plus utiles sont donc les différents rapports de câblage avec utilisation de poids moyens, non maximaux, exercices sur barres horizontales, barres asymétriques, pompes classiques.

Exercices avec pondération

Ce n’est un secret pour personne que les bodybuilders, lorsqu’ils travaillent au gymnase avec leur silhouette, utilisent toujours des haltères et des poids différents pour exercer une plus grande charge sur certains muscles. Une charge lourde contrôlée entraîne la rupture des fibres musculaires, leur guérison rapide et l’apparition de fibres plus fortes.

Important: il est impossible de pomper les muscles trapèzes sans travailler avec des poids supplémentaires; Les exercices effectués avec son propre poids ne peuvent que contribuer à perdre du poids, mais pas plus.

L’exercice classique est ce que l’on appelle le "haussement d'épaules", ce qui d’une part est très facile à faire à la maison et, d’autre part, d’une technique simple. Cet exercice se concentre sur le travail vertical des muscles et donnera une excellente charge fonctionnelle (car il est recommandé de toujours effectuer au début de la séance d'entraînement). Les exercices sont effectués comme suit: des haltères (ou des bouteilles remplies d’eau ou de sable) sont pris dans chaque main, debout, les pieds écartés, après quoi il vous suffit de lever les épaules, comme si vous donniez une réponse négative à toute proposition. Vous devez effectuer au moins 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Une variété de haussements d'épaules sont des cicatrices avec une lourdeur dans le dos, qui visent également les avant-bras et aident à corriger la posture, car une attention particulière doit également y être portée.Le dos lors de l'exécution doit être droit, et la ligne de la colonne vertébrale - naturelle. Pendant que vous inspirez, les épaules se lèvent avec les bras tendus derrière le dos, mais en même temps, les deux jambes, la poitrine et surtout les mains ne doivent pas plier dans n'importe quelle direction. Seules les épaules devraient travailler ici.

Astuce: lorsque vous atteignez le point le plus haut, vous devez tendre les muscles du trapèze afin de leur donner une tension maximale et, par conséquent, le meilleur effet de pompage.

Exercice "Thrust", qui donnera les muscles trapézoïdes de charge nécessaires - haltère sur une surface solide inclinée. Habituellement, le dossier de la chaise, incliné à 45 degrés par rapport au mur ou au canapé, fait office de surface. L'idée est que vous devriez poser votre ventre sur votre dos, de sorte que vos jambes sentent le sol avec confiance, tandis que vos bras pendent. De nouveau, des haltères sont introduits dans chacun des bras, ce qui est nécessaire pour tirer, travaillant uniquement avec les muscles du dos, pas avec les biceps et les triceps, c’est-à-dire en étirant légèrement les bras sur les côtés. Lever le plus possible vos mains n'est pas nécessaire, il ne suffit que d'amplitudes de 15-25 centimètres.

Conseil: ces exercices donneront le meilleur effet à la croissance des muscles dans le cas de leur mise en œuvre, il est donc important de commencer par donner la charge trapézoïdale maximale en utilisant le premier exercice,et après cela, terminez-le avec l'aide de la seconde.

Si les articulations des bras sont bien développées, les muscles du trapèze peuvent être pompés à l'aide de rotations effectuées avec des haltères. Pour effectuer l'exercice, il suffit de prendre les projectiles à la main, après quoi ils décrivent des cercles d'environ 40 à 50 cm de diamètre, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre. Il suffit d’effectuer l’exercice 40 fois (cela est possible de deux manières).

Comme les muscles trapèzes ne peuvent pas être chargés sans une charge sur les muscles des mains, ces derniers peuvent être gravement endommagés lors du choix d'un équipement de sport trop lourd pour effectuer les exercices. C'est pourquoi il est important:

1. Effectuer, avant l'entraînement, une série d'exercices d'échauffement visant à développer les muscles du dos et les trapèzes.
2. Pré-lubrifiez le dos avec des crèmes chauffantes.
3. Suivez la technique de chaque exercice.

Il existe également un exercice appelé «menthe au menton», qui nécessite un sac pratique pour soulever un sac ou un conteneur; vous devez y placer plusieurs bouteilles remplies ou quelque chose de lourd. Position initiale: les jambes sont écartées à la largeur des épaules et les bras abaissés tiennent un sac à dos ou une sacoche avec une poignée étroite (c'est-à-dire que, de leur largeur, les bras sont abaissés à presque un point). L'exercice est effectué comme suit:

1. Lorsque vous inspirez, tirez lentement le sac à dos jusqu'au menton afin que les coudes les plus hauts soient légèrement plus hauts que les poignets.
2. Au point le plus élevé du sac à dos, tenez un peu plus pour permettre aux muscles de ressentir la tension.
3. Après cela, le poids redescend lentement à la position de départ.

Exercice avec son propre poids

Bien qu’il soit impossible de donner du volume aux muscles sans une approche énergique, il est possible de travailler les muscles du trapèze à l’aide d’exercices spéciaux qui utilisent le poids de la personne.

Les pompes classiques dans ce domaine sont familières à tous les membres de l’école. Elles se déroulent comme suit: initialement, une telle emphase est posée, de sorte que le dos, les cuisses et les bras sont dans la même ligne, tandis que les coudes sont réduits au maximum au corps. Les paumes doivent être placées à peu près au centre de la poitrine; Les pompes elles-mêmes sont effectuées très lentement, afin de donner une charge à chaque articulation et à chaque muscle de la composition du trapèze. Il est nécessaire de descendre jusqu'à ce que la poitrine touche les brosses posées sur le sol. Trois séries d'au moins 30 répétitions doivent être effectuées.

Faites également attention à l'exercice "Cobra", qui a peu de choses en commun avec la "Planche". La position de départ pour cet exercice est la pose sur les bras et les jambes. Après avoir accepté la position de départ, vous devez vous allonger sur le ventre, puis lever simultanément la tête, les bras, les jambes et les épaules du sol et essayer de les maintenir au plus haut point pendant au moins une minute.

L’exercice classique «yard», qui se concentre sur les muscles trapèzes, consiste à tirer sur la barre. Une telle prise implique la fixation des bras sur une barre horizontale d’une largeur supérieure à la prise normale (largeur d’épaule). Remonter - lever au détriment du travail sur la réduction des pales; dans ce cas, vous pouvez vous servir un peu avec votre biceps, mais seulement pour finir le chemin en dehors de la barre transversale; le soulèvement lui-même ne devrait être effectué que par les muscles du trapèze.

Conseil: lorsque vous effectuez des tractions avec une poignée large, la barre est légèrement inclinée (entre les montants de la barre et l’avion de la personne, elle peut atteindre 20 degrés). Cela aidera à porter une attention particulière au trapèze, pas au biceps.

Pas mal travailler les muscles du trapèze se resserrer avec la mise en place de la tête. Pour effectuer ce type d’exercice, vous devez placer vos mains sur la barre transversale avec la poignée habituelle et vous redresser presque parfaitement vers le haut, au bout duquel la tête est dirigée vers l’avant de sorte que le cou ne touche que la barre horizontale. Il est beaucoup plus important ici que dans l'exercice précédent de veiller à ce que seuls les muscles du trapèze travaillent, car avec un grand nombre de répétitions, le corps s'aidera involontairement, y compris les biceps et les triceps dans le travail.

La plupart des athlètes utilisent deux jours par mois pour entraîner les muscles trapézoïdal et de l'avant-bras, car ces groupes de muscles sont plus entraînants et ils participent à d'autres exercices, tels que ceux destinés aux plus larges. Dans tous les cas, il faut au moins parfois faire attention au pompage des muscles trapèzes lors d’une journée d’entraînement à part entière. Les trapèzes appartiennent au groupe de muscles dont il est assez facile d'augmenter le volume, car le résultat obtenu avec la bonne approche ne sera pas long à attendre.

Des muscles trapèzes bien développés réduisent le stress sur les articulations de l'épaule, les vertèbres cervicales,minimise évidemment les risques de blessures, d’entorses et de déchirures. De plus, avec les muscles trapézoïdaux développés, il est beaucoup plus facile de maintenir la posture car les muscles volumétriques interfèrent simplement avec la courbure des vertèbres. La croissance de la masse des muscles trapèzes est impossible sans une approche énergique, car avec le temps, il faudra augmenter le poids et ne plus suffire avec des bouteilles en plastique remplies de sable et d'eau.

Vidéo: comment pomper un trapèze sans fer