Comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux

Belle, élastique et corps pompé - ce n'est pas seulement attrayant, mais aussi à la mode. Après tout, la mode moderne pour un mode de vie sain devient de plus en plus populaire. Cependant, les hommes commettent souvent des erreurs, à cause desquelles la figure formée devient maladroite. Souvent, cela se traduit par des bras gonflés, mais des jambes faibles (même minces), des seins de forme irrégulière. Les muscles de la partie supérieure de la poitrine représentent 60% de la totalité de la poitrine, c'est pourquoi, en travaillant dans la partie supérieure, nous déterminons l'apparence de la poitrine dans son ensemble. Et la poitrine superbement pompée et la zone «col» attirent autant les femmes que les biceps puissants. Mais comment former cette poitrine pour que le résultat réel soit perceptible?

Exercices pour pomper le haut de la poitrine

Voici quelques exercices efficaces qui vous aideront à bien travailler le haut de la poitrine.

1. Commencez toujours votre entraînement avec des exercices sur un banc incliné. Cela permettra de se concentrer précisément sur le groupe supérieur des muscles. Vous pouvez appuyer sur la barre, faire des exercices avec des haltères, la condition principale étant que le banc ne soit pas horizontal, mais incliné. Et le besoin d'effectuer ces exercices au tout début de la séance est que les muscles en ce moment sont «frais», vous pouvez faire plus d'approches et de répétitions, ce qui donne le meilleur résultat. Il est préférable de régler le banc d’inclinaison à 20-30 degrés. Si vous faites plus, par exemple 45, les deltas entrent dans le travail, enlevant la charge des muscles pectoraux.
2. Préférez les haltères, pas le bar. Faire des exercices avec des haltères sur un banc incliné change constamment l'angle du banc. Cela vous permet de travailler sur différents muscles de la poitrine - partie supérieure, moyenne et inférieure. L’exercice le plus efficace avec des haltères pour la partie supérieure de la poitrine consiste à lever les bras sur le côté. Allongez-vous sur un banc incliné, les bras légèrement pliés aux coudes, les poings tournés les paumes l'une vers l'autre. Ouvre tes bras le plus possible. Faites 30 répétitions en 4-5 séries.
3. Si vous êtes au gymnase, l'un des meilleurs simulateurs pour la poitrine est un simulateur pour lever les mains.Cela donne non seulement une charge énorme sur les bons muscles, mais les étire aussi qualitativement, ce qui permet aux fibres de se développer encore plus. Dans ce cas, veillez à surveiller vos coudes - levez les coudes plus haut et maintenez-les parallèles au sol.
4. Très bon pour la construction des muscles pectoraux du développé couché avec une amplitude partielle. Asseyez-vous sur un banc horizontal ou incliné, accrochez - un peu plus large que d'habitude. L’amplitude partielle se définit lorsque les mouvements sont effectués non pas de bas en haut, mais seulement dans la partie supérieure, en abaissant et en soulevant légèrement le cou.
5. Un autre bon exercice pour travailler les muscles pectoraux est les pompes. Mais les pompes classiques n'affectent pour la plupart que la partie inférieure de la poitrine. Par conséquent, nous allons pousser sur les chaises. Placez deux tabourets de sorte que la distance entre eux soit égale à celle du coude. Les jambes sont appuyées sur un banc ou un canapé (si l'exercice est fait à la maison). Lorsque vous abaissez le corps, essayez de descendre aussi bas que possible afin de travailler dans la partie supérieure des muscles pectoraux. Il est préférable d’effectuer 20 répétitions en 3 ou 4 approches. Si ce nombre de répétitions et d'approches est facile pour vous, faites l'exercice avec une charge.
6. Un excellent exercice pour travailler le haut de la poitrine - des exercices sur les barres asymétriques. Pour maximiser l'effet des exercices, vous devez placer vos mains le plus large possible et non pas complètement abaissées, mais seulement à moitié.
7. Allongez-vous sur l'horizontal (mais mieux sur la pente!). Tenez les haltères dans vos mains comme si vous teniez un cou entre vos mains. Commencez à soulever et abaisser les haltères en même temps. Faites 2-3 séries de 15-20 représentants.
8. Pour travailler à l'intérieur des muscles pectoraux, vous devez effectuer des pompes étroites. La technique de l'exercice est similaire à celle des pompes classiques. Toutefois, les mains doivent être placées le plus près possible les unes des autres, de sorte que les doigts d'une main touchent les doigts de l'autre main. Dans ce cas, en baissant le corps, ne vous précipitez pas pour revenir à sa position initiale, fixez le corps sous cette forme pendant une seconde. Cela donnera une charge maximale au haut de la poitrine.
9. Un autre type d'exercice dans lequel intervient la partie supérieure de la poitrine consiste en des tractions «en avant». Pour ce faire, vous devez positionner les jambes à un niveau plus élevé que le reste du corps. Pour créer une charge sur les muscles de la poitrine, et non sur les triceps, vous devez avoir les coudes pour pouvoir regarder dans des directions différentes.

Ces exercices de base peuvent être complétés par d'autres variantes, mais les techniques de base doivent être les mêmes. Pour travailler sur le haut de la poitrine est important et le calendrier de formation.

Combien de former

Premièrement, faites attention au régime de formation. Tout culturiste expérimenté vous dira que vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours. Même avec un fort désir d'obtenir de bons résultats. Le fait est qu’au cours de l’entraînement intensif, les fibres des muscles subissent des micro-fractures qui guérissent ensuite (d’où la douleur après l’entraînement). Si vous faites de l'exercice à intervalles d'une journée, les muscles ont la capacité de s'étirer et de grandir, ce dont nous avons besoin.

Lorsque vous planifiez des séances d’entraînement, essayez de modifier les exercices afin que les muscles ne soient pas utilisés, modifiez le type d’exercices, augmentez le nombre de répétitions et d’approches, ajoutez du poids. Chaque fois que la charge doit être modifiée, augmentée. La seule façon de construire du muscle

Renforcement musculaire

La nutrition est un facteur important lors de la construction d’un groupe musculaire. Tout athlète sait que la protéine est la base de la nutrition pour le bodybuilding.Son pourcentage dans chaque repas devrait être d'au moins 60. Voici quelques règles nutritionnelles qui accéléreront le processus de renforcement des muscles de la poitrine.

1. Protéine, protéine, protéine. C'est la principale condition pour la croissance musculaire. Cela pourrait inclure la viande, le poisson, la volaille, le blanc d'oeuf, les produits laitiers, le soja et les haricots.
2. Une importance considérable est accordée aux glucides. Ils doivent être d'au moins 30%. Cela aide à construire la masse.
3. Il est nécessaire de manger fractionné - souvent, progressivement. C'est mieux si vous avez environ 6 repas par jour. Une portion devrait être de nature à satisfaire la faim, mais en même temps, de manière à avoir faim en 2,5 à 3 heures.
4. Avant de vous entraîner, il est préférable de manger quelque chose d'hydrate de carbone, par exemple une banane. Il va saturer le corps en énergie pour que l'entraînement soit utile, riche et intensif.
5. Immédiatement après une séance d’entraînement, vous pouvez boire un shake protéiné. Les muscles épuisés accepteront volontiers le produit protéique, ce qui contribuera à leur croissance active.
6. Une attention particulière doit être portée aux liquides. Le jour où vous devez boire au moins 2,5 litres d’eau pure, vous pouvez boire de l’eau minérale, mais non gazeuse. Le café, le thé fort, l’alcool et les boissons gazeuses doivent être éliminés complètement ou minimisés.
7. En cuisine, la préférence devrait être donnée à la cuisson et à la cuisson. Vous pouvez cuire à la vapeur et cuire la viande et les légumes au four. Pas de friture!
8. Jetez l'huile ou utilisez-la le moins possible - uniquement dans les vinaigrettes. En général, il est préférable de remplir les salades de légumes frais avec du kéfir ou du yogourt.
9. Refusez du sel et du sucre ou réduisez leur consommation au minimum.
10. Les aliments glucidiques (pâtes de blé dur, pain de grains entiers) doivent être consommés principalement le matin. Dîner (surtout après l'entraînement) - produits strictement protéinés. Cela vous permettra de sécher, d'obtenir plus de formes en relief.

Ces règles simples vous aideront à accélérer le processus de construction musculaire - non seulement la partie supérieure de la poitrine, mais également le reste du corps.

La fille a parfois besoin de pomper la partie supérieure des muscles pectoraux. Cela est dû non seulement au désir d'un corps en relief. Le renforcement des muscles pectoraux vous permet de resserrer les glandes mammaires, d'augmenter leur volume de moitié. Les exercices dans ce cas devraient être similaires, mais le nombre de répétitions et d'approches devrait être inférieur à celui des hommes.

Un beau corps masculin aux muscles pectoraux prononcés crée l’image d’un Tarzan sauvage, que les femmes aiment tant. Souvent, venir au gymnase et à l'haltère tous les soirs ne suffit pas. Construire son propre corps doit être abordé de manière responsable. Seulement avec la bonne approche, vous pouvez façonner votre propre forme, la rendant parfaite.

Vidéo: comment pomper les muscles pectoraux à la maison