Comment pomper les fesses de la fille à la maison

Chaque fille a ses propres idéaux de silhouette: pour certaines, les paramètres bien connus «90-60-90» sont parfaits, pour d'autres - des données légèrement plus grandes dans leur signification (cela est particulièrement vrai pour la région de la poitrine et du bassin). Cependant, tout le beau sexe est uni dans l'opinion que la présence de fesses élastiques et tendues est l'une des qualités essentielles d'une femme moderne. Tout d’abord, cela attire bien sûr les hommes, deuxièmement, une variété d’activités destinées à ces muscles ont en général un effet important sur l’état de l’organisme tout entier, et troisièmement, cela fait très joli, surtout dans les robes et pantalon semi-formel.

C'est un mythe répandu (non sans l'aide des médias et de divers réseaux sociaux) que chaque fille est simplement obligée d'aller au gymnase ou au centre de fitness si elle veut se mettre en forme.Heureusement, ce n’est rien de plus que du marketing compétent des mêmes centres de fitness: vous pouvez perdre du poids, réduire votre tour de taille et donner une belle forme à vos fesses à la maison, l’essentiel est de suivre certaines règles et de travailler selon le calendrier établi sans lacunes.

Donc, pour donner forme à n'importe quel muscle du corps humain, il faut:

1. Effectuez non seulement les exercices correspondants (isolés, c'est-à-dire principalement destinés à un groupe musculaire), mais également des exercices de base qui affecteront de manière positive l'état du corps, et le prêtre ne se démarquera pas trop, comme s'il était étranger.
2. Suivez un régime individuel, dont le régime doit être choisi indépendamment, en fonction des caractéristiques du corps, du poids et des préférences.
3. Effectuer des exercices de cardio (mais en petites quantités).

Le fait de respecter les conditions ci-dessus non seulement gonflera les muscles fessiers à la maison pendant une période relativement brève (le nombre exact de mois dépend directement de l'état physique du corps "actuellement"), mais réduira également la quantité de graisse sous-cutanée.

Régime alimentaire

Une des particularités du corps humain, en particulier de celles développées dans les pays du nord, est sa réserve excessive, c’est-à-dire tendance à accumuler de la graisse dans presque tous les cas. Le corps reçoit de l'énergie en raison de la décomposition des glucides provenant de produits enrichis à partir d'eux, à l'intérieur. Étant donné que la quantité exacte de glucides, protéines et lipides ne peut pas être calculée pour chaque repas, ces substances sont souvent en excès. Et si la protéine est utilisée presque immédiatement comme matériau de construction, la partie excédentaire des glucides entre dans les graisses.

La «logique» du corps est assez simple: si un excès d'énergie et une poussée de force ne sont pas encore nécessaires, une partie des glucides peut être laissée «pour un jour de pluie». Comme vous le savez, les graisses sont des glucides que le corps doit décomposer en cas de besoin.

C’est pour cette raison que beaucoup de filles qui souhaitent perdre du poids vont à l’estomac vide au gymnase sur un tapis roulant, où elles passent jusqu’à 40 minutes: le corps n’a tout simplement pas d’endroit où absorber l’énergie nécessaire, il le prend donc à même le gras. Dans le même temps, il est également nécessaire de démarrer le processus de combustion des graisses, car le corps ne dépensera pas les graisses nécessaires de manière immédiate, car la formation cardiovasculaire est si longue.

Et comme les fesses sont composées principalement de graisse, il est impératif que vous suiviez votre régime alimentaire. Les principales composantes du régime alimentaire - glucides et protéines - doivent être consommées selon certaines règles, dont l’essence peut être résumée de la manière suivante: la quantité maximale de glucides dans les 12 premières heures de la journée, le plus petit nombre des 6 prochaines heures et le minimum dans les 6 dernières. pendant la veille. De toute évidence, la quantité de graisse devrait être réduite au minimum possible.

Important: en moyenne, une fille devrait consommer environ 3,5 grammes (4 pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire) de glucides et environ 2,5 à 3 grammes de protéines par kilo de poids par jour. Ces valeurs peuvent varier dans toutes les directions de 0,5 à 0,7 gramme.

Le régime alimentaire devrait comprendre le montant maximum:

• Agrumes;
• Fruits et légumes;
• Produits laitiers faibles en gras (il est préférable de ne pas prendre plus de 2,5% de matières grasses);
• Repas avec du poisson comme ingrédient principal.

Il devrait limiter la consommation de produits à base de farine, de toutes sortes de pains, de boissons gazeuses et d’alcool. Exclure complètement les sauces, vinaigrettes, viandes grasses et pâtisseries. Il est assez difficile de refuser les produits énumérés, le résultat en vaut la peine.

Échauffement

Bien qu’avec un régime, il soit possible d’obtenir des résultats impressionnants, mais pour donner au pape une belle forme, il est impossible de rendre les fesses plus en forme sans exercices physiques, qui se divisent en exercices de cardio et de musculation (les premiers visent à brûler les graisses, les seconds au développement des muscles). Digne immédiatement de faire quelques commentaires:

1. Il est nécessaire de s’engager après 2 à 2,5 heures après le dernier repas.
2. L'exercice est préférable sur un tapis de gymnastique spécial dans des vêtements qui ne gênent pas le mouvement.
3. Il est impossible de pomper les fesses en un mois sans une charge importante auparavant. En moyenne, il faut 3-4 mois, plus de filles bien nourries - 6.

Avant de vous entraîner, il est impératif de vous échauffer afin d'éviter toute possibilité d'étirement des muscles et l'apparition de convulsions après une période d'entraînement relativement courte. Un échauffement peut inclure:

• Le classique "Mill", familier du banc d'école;
• Rotations des jambes séparément, bassin, mains;
• Balancer les pieds;
• Les pentes.

Tous ces exercices ne focalisent pas leur attention sur un muscle en particulier, ils sont donc parfaits pour s'échauffer avant une séance d'entraînement.

Exercice de base

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice physique de base destiné à former les muscles fessiers est le squat, qui peut toutefois être effectué de différentes manières. Les squats les plus habituels se font facilement: les jambes doivent être placées sur la largeur des jambes et abaisser lentement le corps avec le dos bien droit jusqu'à ce que l'angle imaginaire qui le sépare des genoux pliés se redresse. Des mains pour maintenir l'équilibre peuvent être mises en avant.

Important: gardez toujours le dos droit! Non, même les plus légères déviations sur le côté ne peuvent en aucun cas être autorisées.

Une fois que l'exercice sera donné plus ou moins facilement, vous pouvez prendre de petits haltères dans vos mains, à commencer par 1 kilogramme. Si vous ne pouvez pas acheter d'haltère, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique ordinaires remplies d'eau. S'il est nécessaire d'augmenter le poids, ils peuvent également s'endormir après le sable.Également à l'arrière, vous pouvez accrocher un sac à dos avec les mêmes bouteilles à l'intérieur; dans ce cas, il est encore plus important de garder votre dos parfaitement à niveau.

Un autre exercice très important visant les muscles fessiers est une fente sur une jambe, pour laquelle vous avez besoin d'un banc ou d'un support (par exemple, une boîte retirée de l'armoire). L’essence est assez simple: un pied est placé sur un tel «podium», plié en même temps au niveau du genou, à angle droit, et le second s’allonge en même temps autant que possible. Le poids corporel doit être compris entre 10 et 15 secondes pour pouvoir passer d’une jambe à l’autre. Plus tard, vous pouvez suspendre les jambes avec un poids spécial, ce qui donnera une charge supplémentaire.

Ne mettre en forme que les muscles fessiers est une grave erreur, assez fréquente chez les filles, même celles qui vont au gymnase. Pour lui donner une bonne vue, vous devez également surveiller l’état des muscles du bas du dos, des hanches et du dos. Le «pont» est un excellent exercice qui implique tous les muscles énumérés. Pour l'exécuter, vous devez absolument utiliser un tapis de gymnastique ou une doublure similaire sous le dos, car l'exercice doit être effectué sur le sol.La séquence d'actions est la suivante:

1. Il faut s'allonger sur le dos, étendre les bras le long du torse pour qu'ils soient parallèles à lui. Les jambes doivent être pliées aux genoux à angle droit et écartées de la largeur des épaules.
2. Très lentement, vous devez soulever le bassin pour sentir la tension à chaque point du dos et de la hanche.
3. Au point culminant, il est important de rester au moins 30 secondes.
4. De retour en douceur à la position de départ, en aucun cas, ne "jette" pas le cul sur le sol.

Important: il est nécessaire de distinguer la tension "normale" de la tension critique. Sous un stress normal, une personne ne ressent pas de gêne importante et est capable de se concentrer pleinement sur l'exercice. Lorsque vous ressentez une douleur critique dans les muscles, si vous pensez que cela n’a aucun sens, vous devez immédiatement cesser de vous entraîner.

Il convient de prêter attention aux muscles internes de la cuisse qui, comme le montre la pratique, la majorité des filles et des femmes sont très peu développées. L’exercice «Plije», qui se situe entre un squattage habituel et un soulevé de terre classique, fournit une bonne charge.Les jambes doivent être positionnées un peu plus large que la largeur des épaules et les orteils doivent être écartés les uns des autres selon un angle de 45 à 50 degrés. Vous devriez prendre n'importe quel poids dans vos mains et, en le tenant avec vos paumes, commencez à vous accroupir lentement, en maintenant une position égale de votre dos, jusqu'à ce que la surface de la cuisse devienne parallèle au sol.

Et le dernier exercice, qui est parfois ignoré inutilement - balancez vos jambes en arrière. Son essence est assez simple: il suffit de prendre un support, situé au niveau de la poitrine (par exemple, le dos d'une chaise), et de ramener lentement les jambes vers l'arrière jusqu'à atteindre la hauteur maximale. Une bonne mise en œuvre de cet exercice implique la tension des muscles fessiers au plus haut point. De toute évidence, vous devriez également maintenir votre jambe dans cette position pendant au moins une période relativement courte.

Le programme pour tonifier les muscles fessiers

Comme mentionné ci-dessus, les exercices classiques doivent être combinés avec le cardio, car chaque fille doit savoir comment les combiner pour obtenir le meilleur résultat.Les exercices cardiovasculaires ont un objectif: brûler le maximum de graisse. Par conséquent, votre propre programme doit être basé sur le poids actuel de la fille.

Si le poids convient en général, deux séances d'une demi-heure par semaine et quatre jours d'entraînement à domicile suffiront. S'il est également nécessaire de perdre du poids, le cardio doit faire l'objet d'une plus grande attention et le programme sera mis en miroir.

Habituellement, pour exécuter chacun des exercices énumérés, 4 séries de 15 à 20 répétitions sont suffisantes (et, pour chaque jambe); 40. Il est important de comprendre que la méthode idéale n'existe pas, le programme doit être compilé de manière indépendante. Pour une meilleure compréhension des processus qui se produisent dans le corps, de sa réaction à un plat particulier et, par conséquent, du meilleur ou du pire cours de la séance d’entraînement, il est recommandé de disposer d’un cahier séparé où écrire quelques notes.

La base du succès est l'absence de paresse!
Si, chaque jour, vous avez été autorisé à dormir deux heures de plus au lieu de vous entraîner, il est important de renvoyer les approches manquantes, par exemple, dans un délai d'un mois, en répartissant les répétitions de manière égale entre les autres jours.

En cas de sensations désagréables après les premiers jours d’entraînement, il est seulement nécessaire de réduire la charge, mais en aucun cas, ne prenez pas de longues pauses.

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