Comment courir en hiver dehors: instructions détaillées

Les courses d’hiver aident à se maintenir en forme et constituent une excellente option pour se débarrasser des kilos superflus accumulés en étant assis devant un ordinateur ou allongés sur le canapé. Grâce à l'entraînement dans un air frais et glacé, le système immunitaire se durcit et l'endurance de l'organisme augmente.

Conditions confortables

Le jogging du matin ou du soir est préférable dans le parc ou près des immeubles. Les arbres et les maisons hautes protégeront des fortes rafales de vent. Il est recommandé d’éviter les endroits très fréquentés car l’air imbibé de gaz d’échappement ne présente aucun avantage pour la santé.

Conditions de température

Afin de ne pas tester la résistance de l'immunité, il est conseillé de ne pas s'entraîner à l'extérieur à des températures inférieures à -20 degrés.Les personnes endurcies peuvent être engagées à -25, mais si le gel n'est pas accompagné de fortes rafales de vent ou de neige. Sinon, la probabilité de vous brûler les poumons augmente avec une course intense, tandis qu'avec un corps lent, le corps ne peut pas se réchauffer et le résultat de l'entraînement sera un rhume.

Préparation préliminaire

Prérequis - échauffement. Assez 5 minutes d'étirement dans une pièce chaude, par exemple à l'entrée ou dans l'ascenseur. L'alternative consiste à descendre les escaliers pour réchauffer vos muscles et préparer vos poumons à la marche hivernale.

Exercices recommandés:

• rotation du torse;
• étirement;
• frappe tes pieds;
• mouvements de rotation des membres inférieurs pour développer des articulations dans les genoux, le bas des jambes et les cuisses.

Jogging d'hiver

Une attention particulière doit être portée aux vêtements afin que le corps ne gèle pas, mais ne surchauffe pas pendant l'exercice. Vous ne pouvez pas porter de gros pulls et pulls en laine, des doudounes et des parcs. Baskets hiver optionnelles, rembourrées de fourrure - juste un gaspillage d’argent.

La première couche: des vêtements chauds, de préférence en matériaux naturels qui absorbent la transpiration.Les filles ne peuvent pas porter de lanières ni de parties inférieures en tissus "froids" comme la soie. Il est nécessaire de protéger les organes pelviens du gel. Recommandez de vous procurer des sous-vêtements thermiques, ce qui est idéal pour les courses d’hiver.

La deuxième couche: un t-shirt, de préférence en coton, qui absorbera la transpiration et ne permettra pas de geler pendant l’entraînement. Les hommes ne peuvent pas se passer de caleçons et les femmes - sans collants chauds.

Troisième couche: col roulé avec un col haut, de sorte que le cou était fermé du vent et des températures négatives. Bas - legging ou pantalon coupe-vent conçu pour la course. Si la température est comprise entre 5 et 12 degrés de gelée et qu'il n'y a pas de neige ou de vent, il suffit de jeter un sweat-shirt épais ou un pull-over.

Dans des conditions météorologiques extrêmes, un coupe-vent avec capuche et décolleté serait approprié.

Petites choses à ne pas oublier:

1. Assurez-vous de bien coiffer un large bandage de matériaux synthétiques. Les accessoires en laine n'absorbent pas bien l'humidité; par conséquent, lors de la course à la tête, une personne peut facilement attraper un rhume. Les options monocouches synthétiques conviennent par temps relativement chaud et double couche en cas de gel.Variétés de toison éprouvées.
2. Une écharpe, pas forcément en laine ou épaisse. Il est utile par vent fort et empêche la neige de tomber derrière le col.
3. Des gants pour que vos doigts ne deviennent pas froids lorsque vous sortez. Lorsque le corps se réchauffe, il devient très chaud aux mains et vous pouvez enlever cet accessoire ou le changer avec une variété plus fine.

Une attention particulière est accordée aux chaussures. Les baskets sont responsables de la commodité et de la sécurité du jogging en hiver. Il est recommandé de prendre une paire sans insertions-mesh, à travers laquelle de l'humidité peut fuir.

La semelle doit être dense, de préférence avec des bandes de roulement rainurées profondes qui adhèrent à l'asphalte. Ils protègent contre les glissades sur un tapis roulant recouvert d'une couche de neige ou de glace mince.

Vous ne pouvez pas économiser sur les baskets, et choisissez les variétés du matériau le moins cher qui durcit au froid. Les chaussures doivent être de taille, voire deux, plus. Les pieds sont plus chauds s'il y a une lame d'air à l'intérieur. Si les baskets sont bien ajustées aux pieds, elles refroidissent rapidement et les doigts souffrent d’abord.

Important: Il est recommandé de porter deux paires de chaussettes.La première, plus proche du corps, absorbera la transpiration et la seconde, le réchauffement des pieds.

Respiration correcte en courant en hiver

N'inspirez que l'air froid du nez, puis avant d'entrer dans les poumons, il sera chauffé. Si vous avez assez d'oxygène dans la bouche, le risque de bronchite ou de pneumonie augmente. Les lèvres desserrées ne peuvent être que pour l'expiration.

Pas assez d'oxygène? Il est temps de ralentir. En hiver, le jogging doit être confortable, il n'est pas nécessaire de définir des records ou de faire sortir la dernière force du corps.

Important: lorsque la température descend en dessous de -15, il est recommandé de se couvrir le nez et la bouche avec un foulard. Il sera plus difficile de respirer, mais il est moins probable que vous attrapiez un rhume dans les poumons ou un rhume.

Soins de la peau

Couvrant la majeure partie du corps avec des vêtements, l'athlète laisse le visage et les lèvres à l'extérieur. La peau doit être protégée des intempéries et des basses températures en appliquant une crème nourrissante et en utilisant un rouge à lèvres hygiénique. Les cosmétiques, contrairement à la croyance populaire, il est utile d’appliquer aux femmes et aux hommes.

Boire ou ne pas boire

Avant de quitter la maison, vous pouvez prendre quelques gorgées d’eau tiède. Pendant la course, vous devez vous abstenir de boire.Le corps est chauffé de l'intérieur et si vous prenez une portion de liquide froid, le corps ne s'en sortira pas et tout se terminera par un rhume.

Non-stop

Il est impossible de s’arrêter après un jogging au milieu d’une rue ou d’un parc pour se réchauffer légèrement. En rentrant chez vous, vous devez faire du jogging pour maintenir la température constante. Si vous prenez au moins 2 minutes de pause, les vêtements trempés de sueur commenceront à refroidir, suivis de tout le corps.

Une fois votre course terminée, vous devez immédiatement changer de tenue de ville avec un t-shirt et un pantalon secs immédiatement après votre retour à l'appartement. Vous devez également mettre vos pieds dans des chaussettes en laine.

Quelle heure est la meilleure pour courir

Il est nécessaire de choisir l'heure de la course d'hiver, en fonction des caractéristiques individuelles. Les séances d'entraînement du matin aident à se réveiller, à se débarrasser de la mauvaise humeur et à se ressourcer. Pendant les cours du soir, vous pouvez perdre la fatigue accumulée, vous réchauffer après une longue séance devant un ordinateur en état de fonctionnement, saturer le corps en oxygène.

Il est recommandé de choisir des endroits éclairés où les gens marchent de temps en temps. En hiver, il y a une forte probabilité de chute après avoir subi une blessure grave, et c'est bien s'il y a un étranger à proximité capable d'appeler à l'aide.

Quelques mots sur les gadgets

Touches de finition

En revenant de la rue et en changeant de vêtements, il vaut la peine de préparer une tasse de thé chaud et un petit en-cas. Vous pouvez réveiller l'estomac avec un jus de fruits frais, un shake protéiné ou des fruits, tels que des bananes. Le petit déjeuner sérieux est préférable d'attendre au moins 30 minutes.

Les personnes qui courent en hiver souffrent rarement de rhumes et ne craignent pas de perdre du poids au printemps. Mais si chaque tentative de pratique par temps froid se termine par un nez qui coule ou par une toux, il est préférable de s’inscrire au gymnase et de ne pas forcer le corps. Et afin de tempérer l'immunité pour la prochaine saison froide, il est recommandé de se rendre au bain et de se familiariser avec une douche de contraste.

Vidéo: comment courir en hiver