Comment faire des squats: conseils utiles

Les squats sont un exercice universel auquel nous sommes habitués depuis l’école. Vous pouvez vous asseoir n'importe où, n'importe quand - car cette activité physique ne nécessite ni compétences ni équipement spéciaux. Cependant, peu de gens savent que des squats intenses, mal exécutés, peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Une technique d’exercice inadéquate entraîne une tension excessive sur l’articulation du genou et du dos. Dans le même temps, un exercice correctement effectué peut être une panacée à de nombreux problèmes.

L'utilisation de squats

1. Lorsque vous vous asseyez, un groupe musculaire énorme est impliqué dans votre corps, qui est complètement développé. Les muscles du corset de la colonne vertébrale, les muscles du mollet, les cuisses intérieures et extérieures, les muscles fessiers. Si la technique de l'exercice est correcte, les muscles des bras sont également entraînés. Il n'est pas facile non plus de maintenir leur poids. Un entraînement régulier de ces muscles rend le corps en forme et fort.
2. En plus des muscles de l'exercice, les articulations de la cheville, du genou et de la hanche étaient concernées. Cela contribue à leur développement. Cet exercice est particulièrement important pour les personnes sédentaires.
3. En plus de la puissance de squats - c'est la composante aérobie. Cela signifie que pendant l'exercice, le travail du muscle cardiaque s'améliore, le système respiratoire est renforcé.
4. Les squats sont un moyen rapide d'améliorer la circulation sanguine - de disperser le sang à travers le corps.
5. Aucune perte de poids n'est complète sans les squats. Le fait est que les squats ne forment pas seulement de belles jambes, ils brûlent également de la graisse localement, de la culotte et de l’intérieur des cuisses. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui font de l'embonpoint dans la partie inférieure du corps.
6. En faisant régulièrement des squats, vous pouvez obtenir un ventre plat, car lors de l'exécution de cet exercice, les muscles abdominaux sont impliqués. Un renforcement des muscles du dos conduit inévitablement à une posture belle et lisse.

Les médecins, les athlètes et les entraîneurs de toutes les catégories parlent d'une seule voix des avantages réels des squats pour le corps humain. Mais seulement si l'exercice est fait correctement.

Comment s'accroupir

Donc, pour effectuer des squats, vous avez besoin de vêtements et de chaussures pratiques. Pour effectuer cet exercice, vous n’avez pas besoin d’aller à la gym - vous pouvez le faire à la maison, même pendant les pauses tout en regardant votre série préférée. Alors commençons.

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la ceinture.
2. À l'inspiration, vous devez vous accroupir à moitié ou complètement, tandis que les mains doivent avancer. Ne pas joindre les mains, la paume de la main doit être dirigée vers le sol.
3. L'intégralité du squat dépend de la forme physique de la personne. Les squats complets ne doivent être effectués que par des athlètes et des personnes bien entraînées (physiquement). Le fait est que pendant le squat, le corps est soumis à de fortes contraintes, auxquelles le corps non préparé ne peut tout simplement pas faire face.
4. Après le squat sur l'expiration, revenez à la position de départ.
5. Si vous faites des squats incomplets, assurez-vous qu’un angle droit est formé pendant le squat entre le mollet et la cuisse. Dans ce cas, vous devez tirer un peu le bassin.
6. Lorsque vous faites des squats, vous devez tendre les muscles abdominaux de manière à former avec les muscles rachidiens un corset serré qui retient le corps.
7. Le dos pendant l'exercice devrait être droit. Ne vous penchez pas et ne vous affalez pas. Du cou à la taille devrait être une ligne droite.
8. Les genoux doivent rester en place, ils ne peuvent pas être pivotés sur le côté. Ils devraient être dirigés vers l'avant.
9. Les talons lors des squats doivent être au sol, ils ne doivent pas être soulevés.
10. La respiration doit être lisse, mesurée. Ne retenez pas l'inhalation ou ne sortez pas - un apport suffisant d'oxygène aide les muscles à brûler les graisses.

Même les programmes de fitness les plus avancés et à la mode ne peuvent se passer des squats classiques, qui affectent tout le groupe musculaire.

Poids squats

Afin de gonfler les muscles de soulagement et d'élasticité, vous devez faire des squats avec une barre, des haltères ou des poids. Les composés alourdissants augmentent la charge, ce qui signifie qu'ils renforcent les muscles.

Réchauffez-vous avant de faire de tels squats. Cela peut être fait sous la forme suivante - faites des squats peu profonds en sautant - 10-15 fois. Après cela, vous avez besoin de 5 à 10 minutes pour courir. Cela réchauffera les muscles des fesses et des jambes.

Une fois réchauffé, tenez-vous droit, les pieds sur la largeur du bassin, prenez un appui ferme.Les chaussettes tournaient légèrement sur le côté. Le dos est droit, le regard est légèrement orienté vers le haut. Les débutants peuvent faire des squats avec un cou vide, des haltères ou des poids. Si vous faites un exercice avec des haltères ou un poids, vous devez prendre le poids entre vos mains, en gardant les bras pliés devant la poitrine. Si l'exercice est effectué avec un cou ou une barre, vous devez vous tenir près du support et prendre le poids. C'est très bien s'il y a une personne à côté de vous qui va vous donner du poids et vous assurer pendant l'exercice. Cela est particulièrement vrai avec une pondération importante.

Pour bien serrer la tête ou le cou sur les épaules, vous devez légèrement soulever la tête et tourner les épaules vers l’avant. Cela vous permettra de garder votre dos. Vous ne pouvez pas détourner le regard sur le côté ou le bas. Il est important de rétracter les fesses lors d'un squat. Surveillez votre souffle - inspirez lorsque vous abaissez le corps et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Il est très important de garder une trace de vos genoux - ils doivent rester en place ou diverger sur le côté. Diriger vos genoux en étant assis à l'intérieur est une erreur.

Les squats de pondération sont un excellent exercice pour toutes les filles. Il est idéal pour les filles minces qui veulent accumuler un peu de volume cahoteux.L'exercice est génial et plein de dames - avec la bonne technique pour effectuer l'exercice consomme une quantité énorme de calories. Si vous souhaitez développer vos muscles - les squats doivent peser beaucoup, ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions, mais sur le poids de l'agent alourdissant. Si la perte de poids est une priorité, il devrait y avoir beaucoup d'approches de répétition et de faible poids.

Types de squats

Outre les squats classiques, cet exercice comporte plusieurs variantes. Ils diffèrent par l'intensité de la charge et des muscles impliqués.

1. Lors de cet exercice, les jambes doivent être écartées. Les lignes d'arrêt doivent former un angle droit entre elles. Squat alors que vous avez besoin de moitié. Cette incarnation de l'exercice fonctionne parfaitement à la partie interne de la cuisse.
2. Pieds joints, pieds presque en contact. Squat incomplet. De tels squats travaillent qualitativement sur la partie extérieure de la cuisse et des fesses.
3. Les jambes sont croisées, nous descendons à la moitié - la jambe doit former un angle droit lorsqu'elle est pliée. L'accent est mis sur la jambe avant, tandis que la jambe arrière reste sur la pointe des pieds lorsque le patient est accroupi - le talon du sol ne se touche pas.Cet exercice entraîne parfaitement les muscles des fesses.
4. Accroupi sur une jambe. C'est un exercice plutôt difficile, dont l'exécution nécessite un peu d'entraînement physique. Tenez-vous droit, tenez la chaise ou le mur avec votre main pour ne pas perdre l'équilibre. Squat sur une jambe, la seconde que vous devez mettre en avant.
5. L'exercice suivant augmente non seulement la charge, mais entraîne également la capacité de garder son équilibre. Tiens-toi droit, pose un pied sur l'orteil. Asseyez-vous à un angle droit et restez dans cette position pendant quelques secondes. L'accent doit être mis sur cette jambe, qui repose complètement sur le sol. Répétez avec la deuxième jambe.

Comme vous l'avez vu, les squats sont un ensemble complet d'exercices qui peuvent travailler sur presque tous les muscles du corps.

Contre-indications

Récemment, les cas d'opinions faisant autorité sur les dangers des squats. Je voudrais clarifier cette question. Pour que les squats soient bénéfiques et non nuisibles, ils doivent être effectués correctement. Si vous doutez de la pertinence de la technique d’exercice, adressez-vous à un instructeur de conditionnement physique et donnez au moins quelques cours sous sa supervision.Il remarquera et corrigera toutes vos erreurs.

En plus de la technique correcte, les squats ont un certain nombre de contre-indications. Squat ne peut pas être des personnes qui ont des problèmes avec le genou. Les squats de poids sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale. Lorsque vous êtes accroupi, vous ne pouvez pas utiliser un poids élevé d'adolescents, car cela pourrait ralentir leur croissance et déformer la colonne vertébrale.

En présence de toute maladie du système musculo-squelettique, après une blessure ou une intervention chirurgicale, vous devez convenir avec votre médecin de la possibilité de vous mettre en squat. N'oubliez pas que l'utilisation de squats corrects est énorme, mais qu'un exercice mal fait peut causer des dommages irréparables au corps.

Vidéo: comment effectuer des squats