Comment s'accroupir pour pomper les fesses

Le mode de vie sédentaire affecte l'apparence des fesses. Le bas du corps devient mou et informe, recouvert d'une peau d'orange et nage de la graisse. Pour rendre l'élasticité du pape, augmenter son volume et resserrer la peau sur le cinquième point, vous pouvez utiliser les squats. Il est nécessaire de le faire régulièrement, après avoir adopté plusieurs exercices spéciaux, qui impliquent les types de muscles moyen, petit et grand, de la fesse.

Recommandations générales

1. La condition principale est de garder le dos au niveau de sorte que la charge principale ne tombe pas sur la zone lombaire ni sur les membres inférieurs, mais sur le cinquième point.Le dos est interdit d'arc, il est impossible de rester en arrière.
2. Il est conseillé aux classes de se tenir devant un miroir afin de pouvoir surveiller la position du corps. Il est recommandé de tracer une ligne imaginaire du cou au coccyx. Lorsque le corps se penche en avant, la colonne vertébrale ne doit pas dépasser de la ligne droite.
3. Les pieds doivent rester fermement sur le sol. Si vous devez vous entraîner sur une surface glissante, optez pour un tapis de sport spécial recouvert de caoutchouc.
4. Il est interdit de décoller les talons ou les chaussettes du sol. Reposant sur tout le pied, sans rouler, sinon la charge principale retombera sur les hanches et les chevilles et la section de la fesse sera tendue au minimum.
5. Les soulèvements et les fentes lisses et saccadés nuisent non seulement au développement des muscles, mais peuvent également causer des entorses et des blessures aux tendons ou aux articulations.
6. En déchirant les talons du sol, le praticien risque d’endommager le dos.
7. Pour tracer une ligne entre les pouces des jambes droite et gauche, vous pouvez tracer une ligne droite sur le sol ou utiliser une règle. Les genoux ne doivent pas aller à l'étranger, sinon le risque de blessure aux articulations augmente.
8. Les professionnels recommandent de préférer les exercices avec des squats peu profonds lorsque la fesse tombe au niveau des genoux, mais pas plus bas.C’est le bon angle qui garantit une tension musculaire maximale et des résultats rapides.
9. Il ne faut pas oublier de respirer: baisser, respirer un bon bol d'air, se lever, expirer lentement. Vous ne devez pas avaler d'oxygène trop fort ni vider vos poumons pour ne pas surcharger le cœur et le système vasculaire.
10. En tombant à l'extrême, attendez-vous 5 à 10 secondes, soumettez un maximum de muscles à l'effort, puis augmentez doucement.
11. Il est recommandé aux débutants de commencer par des squats classiques, sans pondération. Au fil du temps, ajoutez des haltères légers. Le poids des équipements sportifs pour débutants devrait être de 1-2 kg. L'alternative est que des bouteilles, de l'eau ou du sable conviendront comme charge.
12. Un poids de 3 kg devrait apparaître dans l'arsenal d'un athlète après 2-3 semaines d'entraînement. Il est préférable d’utiliser la barre sous le contrôle d’un professionnel pour préparer le corps à de lourdes charges.
13. Accroupi, veillez à forcer la presse. Dans ce cas, un corset abdominal tendu se forme et les disques du bas du dos et des vertèbres sont protégés de manière fiable contre les entorses et les blessures.
14. Il est recommandé d'augmenter le poids après que la technique de squat soit élaborée.Si vous avez besoin de serrer les fesses et de gonfler légèrement, vous ne devriez pas vous lancer dans de gros poids.
15. Si vous utilisez la force d'inertie lors du levage, le résultat souhaité n'est pas atteint. Pendant les cours, il est nécessaire d’utiliser les muscles fessiers, les abdominaux et les jambes.
16. La situation doit être stable. Si une personne a du mal à maintenir son équilibre, il vaut la peine d’écarter un peu plus les jambes.

Exercice classique pour les fesses

1. Prenez la position traditionnelle. Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les bras tendus appuyés sur les côtés.
2. Les genoux ont l'air strictement en avant. Ne vous retournez pas pendant l'exercice.
3. Abaissez doucement les fesses au niveau des genoux, les bras tendus devant eux, de manière à être parallèles aux cuisses. De ce fait, l'effet des classes est renforcé.
4. Remettez le cinquième point en arrière, mais les genoux ne devraient pas trop se gonfler. Vous pouvez imaginer que vous devez vous asseoir sur une chaise invisible.
5. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis soulevez-vous graduellement, respirant lentement l'air et baissant les bras.

Exercice de fente

Au début, cela vaut la peine de pratiquer sans peser, alors vous pouvez utiliser de petits haltères, un pour les deux mains.

1. De la position de départ classique, où les jambes sont écartées de la largeur des épaules, faites un pas du pied gauche jusqu'à la distance maximale, le membre droit reste en place.
2. Le corps est abaissé, pliant les genoux à angle droit. La charge tombe sur le pied gauche, le talon droit se déchire, reposant contre la surface avec un orteil.
3. Les mains doivent pendre le long du corps sans plier les coudes. Le genou droit touche presque le sol, regarde droit devant lui, sans baisser la tête.
4. Tenez pendant 5 secondes, soulevez-vous en travaillant uniquement les muscles des jambes et des fesses. Le dos reste droit, tout comme le cou.
5. Faites de 3 à 7 attaques et changez le membre inférieur gauche à droite.

Important: Vous ne pouvez pas vous aider avec vos mains, ni vous décoller du sol. Dans ce cas, les fesses ne se fatiguent pas, comme il se doit, et tous les efforts seront vains.

Exercice pour les fesses avec une charge croissante

1. Position de départ standard, mais les jambes peuvent être déjà posées un peu. Transférer le poids du corps sur la jambe droite en essayant de ne pas se plier sur les côtés.
2. Soulever le membre gauche sans plier le genou. La chaussette devrait lever les yeux, vous pouvez la tirer légèrement vers vous pour utiliser plus de muscles.
3. Asseyez-vous lentement, en équilibre sur le pied droit. Sans plier, tendez les bras vers l'avant de manière à ce qu'ils soient parallèles au membre gauche.
4. Il est difficile pour les débutants d’exercer cet exercice sans soutien. Il est donc conseillé de placer une chaise à côté ou de s’appuyer contre le mur d’une main. Si quelque chose dans la maison ressemble à un poteau, vous pouvez le serrer avec une longue serviette ou une corde et utiliser cet appareil pendant les squats.
5. De retour à la position initiale, abaissez les deux bras, mais gardez la jambe gauche levée.
6. Courir de 3 à 10 répétitions, et alors seulement changer de membre. Faites des exercices similaires avec votre jambe droite levée et détendez-vous avant votre prochaine visite.

Important: Ces squats aideront à renforcer rapidement les muscles fessiers, rendant le cinquième point aussi élastique que la noix. Les fossettes et la cellulite disparaissent progressivement, la forme des prêtres s’améliore.

Exercice trois, quatre jambes plus large

Il existe un excellent exercice appelé «plie», au cours duquel interviennent non seulement les muscles fessiers, mais également la face interne de la cuisse. Ils conviennent aux filles avec des "oreilles" dans les cuisses.

1. Membres inférieurs écartés, les chaussettes doivent regarder dans différentes directions, de sorte que vos pouces soient parallèles les uns aux autres.
2. Prenez dans vos mains deux petites haltères ou une bouteille de 1,5 litre remplie de sable.
3. Les membres supérieurs se tiennent devant lui, serrant le poids avec ses doigts, mais ne baissent pas les épaules, ne baissent pas le dos.
4. Asseyez-vous doucement en poussant ses genoux sur le côté, regardez devant vous. Les pieds du sol ne peuvent pas être arrachés.
5. Les genoux doivent être au-dessus des talons pour pouvoir tracer une ligne droite.
6. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés afin que les os de la cuisse soient parallèles au sol.
7. S'il est trop douloureux de tomber si bas, vous ne pouvez pas trop exercer le corps. Recommander à compléter les exercices des exercices d'étirement.
8. Soulevez le bassin en douceur, sans pousser ni faire jaillir. Ne pliez pas les bras dans les coudes. Seules les jambes et les fesses devraient fonctionner.

Important: il n'est pas conseillé de descendre en s'accroupissant. De telles actions ne font qu'augmenter le risque d'étirement des tendons ou de blessure aux articulations, mais n'améliorent pas l'effet de l'exercice.

Conquérir de nouveaux sommets

La prochaine étape sera des haltères. Les squats pour les fesses sont recommandés en trois étapes:

Prenez une position de départ standard en mettant les deux mains sur des haltères de même poids. Effectuer un exercice avec le dos droit, de préférence trois chefs d'accusation,mais évitez les secousses soudaines. Vos genoux doivent plier à un angle de 90º afin que le fémur soit parallèle au sol. Pour revenir à la position de départ en douceur, à «un-deux». Redressez vos jambes, mais laissez vos genoux légèrement pliés afin que vous puissiez sentir la tension dans vos muscles.

Recommandations

• Laissez le bassin en arrière et poussez légèrement les épaules sur la poitrine. Les genoux au niveau des chaussettes.
• Les muscles des mains ne fatiguent pas et se détendent le plus possible. Les haltères de poids devraient soulever les jambes et les fesses.
• Le menton et le regard levés, mais la tête ne peut pas être beaucoup inclinée vers l'arrière.

Charge maximale

Lorsque le corps est prêt à tester de nouveaux appareils, vous pouvez ajouter une barre à votre arsenal sportif. Les exercices avec un tel équipement sont mieux exécutés sous la supervision d'un entraîneur ou en compagnie d'un ami, ce qui aidera à lever la charge et à la soulever des épaules.

1. Placez la barre sur le deltoïde ou le trapèze. Les épaules légèrement en arrière.
2. Les mains saisissent le cou. La position des paumes peut être quelconque, dans la mesure où il est commode de tenir un équipement de sport.
3. Le dos reste droit, les jambes écartées, la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés pour protéger les articulations des blessures.
4. Regardez nécessairement dirigé devant lui, ou légèrement vers le haut, vous pouvez suivre le point sur le mur avec vos yeux. Menton légèrement relevé, mais pas beaucoup.
5. Les chaussettes doivent "regarder" dans des directions opposées. Descendez lentement en tirant sur le bassin, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
6. Lorsque les jambes sont pliées à angle droit, arrêtez-vous. Vous pouvez vous attarder pendant 1 à 2 secondes ou commencer immédiatement à vous lever. Les genoux ne peuvent pas être joints, il est préférable de les diluer légèrement sur le côté. N'oubliez pas de forcer la presse en tirant légèrement sur le ventre.

Important: s’il est impossible de ne pas déchirer les talons du sol, vous pouvez y placer un petit support en caoutchouc ou des pancakes en fer ordinaires.

Autres types de squats pour les fesses

Avec un saut
Membres supérieurs et inférieurs droits. Après avoir sauté sur vous, vos bras croisés sur votre poitrine, vos coudes légèrement en avant,et se répandre sur les côtés. Après avoir atterri sur le pied, asseyez-vous immédiatement en reprenant le bassin. Les hanches doivent être parallèles au sol. En position assise, sautez et réassoyez-vous.

Nuances et astuces
Il est nécessaire d’entraîner les fesses au moins 2 fois par semaine, mais au maximum 4 pour que les muscles puissent récupérer.

La durée de la formation est de 25 à 40 minutes, selon le nombre d'exercices. Recommandé de 3 à 5 approches, 4 à 10 répétitions, toujours avec des pauses de trois ou cinq minutes.

Précautions de sécurité

Les contractions aux squats peuvent être des maladies des articulations et des lésions osseuses, une scoliose et une hernie. Vous ne pouvez pas balancer les fesses de cette façon avec des varices, la dystonie vasculaire, certains problèmes cardiaques et l'hypertension.

Si, au cours de l'exercice, des douleurs ou des douleurs apparaissent dans les genoux, vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice.

Les premiers résultats des squats seront visibles après une semaine, au maximum deux, et pour accélérer le processus, vous pouvez corriger les aliments, supprimer la malbouffe et ajouter des aliments plus sains.

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